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El Agua

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Subtítulos
Cuanto consumir?
No espere hasta que tenga sed para tomar agua.
Pesese antes y despues y la diferencia tome Agua
Deshidratarse no es perder peso
Evite las bebidas con cafeina
Resumiendo
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El agua es, cuantitativamente, el componente más importante de todos los seres vivos.
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En el caso del hombre y los animales superiores, el agua constituye cerca de las dos terceras partes de su peso, y nuestro organismo posee una serie de mecanismos que le permiten mantener constante su contenido de agua, mediante un ajuste entre los ingresos y las pérdidas de dicho líquido.

El fracaso de estos mecanismos y las consiguientes alteraciones del balance acuoso, pueden producir graves trastornos capaces de poner en peligro la vida del individuo. El balance hídrico viene determinado por la ingesta - agua de bebida, líquidos, agua contenida en los alimentos - y la eliminada - orina, heces, a través de la piel y de aire espirado por los pulmones.

Componente indispensable

El agua es un componente indispensable de todos los tejidos corporales. Es esencial para los procesos fisiológicos de la digestión y absorción y eliminación de desechos metabólicos no digeribles y también para la estructura y función del aparato circulatorio. Actúa como medio de transporte de nutrientes y todas las sustancias corporales y tiene acción directa en la conservación de la temperatura corporal.
La pérdida de un 20% de agua del cuerpo puede causar la muerte y una pérdida del 10% origina alteraciones graves. Es posible sobrevivir varias semanas sin alimento pero no es posible sin agua.
En el cuerpo no existe un depósito de agua; por lo tanto, las cantidades que se pierden cada 24 horas deben restituirse para conservar la salud y eficiencia.
Una ración recomendación diaria adecuada para adultos en casi todos los casos es desde 35 ml/kg de agua para adultos hasta 50-60 ml/kg de agua para niños.

El quinto elemento vital. Sin agua no hay vida. El cuerpo humano está compuesto por un 65-70% de agua.

Si el balance de energía que proporcionan las proteínas, los hidratos y las grasas son esenciales, tanto o más lo es el balance hídrico.

Sometido a todo tipo de presiones, presente en casi todos los procesos vitales, el agua es un factor dietético a tener en cuenta.

Cuanto consumir?

Debemos beber entre 1,5 y 2 litros de agua/día. Otros 1,5-2 litros son aportados por los llamados "sólidos", porque los alimentos en su estado natural contienen grandes cantidades de agua. Por ejemplo, la fruta y la verdura son en un 95% agua. Pero también la carne y el pescado contienen un 60-70 % de agua y el huevo un 90%.
Al día eliminamos agua por la orina y el sudor (la piel respira y trasuda, es decir elimina líquido)

El agua es una necesidad básica para la vida. Sin agua, la vida no podría existir. Cuando el agua se limita inclusive a pequeños organismos, ellos sufren. Usted no es la excepción. Para los atletas jóvenes como usted, insuficiente agua significa que usted no puede dar lo mejor de sí mismo y podría inclusive causarle serios problemas de salud.

Nuestra sangre circula como un océano dentro de nosotros. El agua en la sangre ayuda a transportar nutrientes y energía a nuestro cuerpo. El agua también aleja de nuestras células, productos de desecho para su excreción de nuestro cuerpo. El agua ayuda a regular la temperatura de nuestro cuerpo, lo cual es un factor importante para todos nosotros.

Como atleta joven, usted tiene una necesidad especial de agua. Cuando usted participa en un deporte como carrera de pista o voleibol, usted quema mucha energía alimenticia (llamadas calorías.) Alguna de esa energía sin liberar le da poder a los músculos, pero parte de esa energía es liberada como calor. El agua no deja que su cuerpo se caliente. El sudor y la evaporación de su piel lo enfría. Sin embargo, el agua que usted consume se pierde en el proceso de enfriamiento. Eso puede ser muy peligroso si el agua no se repone. Si usted tiene poca agua, su cuerpo se puede calentar, igual que un carro que tiene muy poco liquido de enfriamiento. Perdiendo solamente el 2 por ciento del agua en el cuerpo puede afectar su rendimiento. Una pérdida de cinco por ciento puede causar fatiga por calor. Una pérdida del siete al diez por ciento puede resultar en insolación y la muerte. La deshidratación puede ser fatal.

Los atletas jóvenes tienen que crecer mucho más. Nuevo tejido muscular debe ser fabricado. Los huesos necesitan crecer rápidamente, y con toda la actividad física, algunos tejidos necesitan ser reparados. Toda esta actividad metabólica necesita de nutrientes abundantes y requiere que la energía sea transportada a los tejidos del cuerpo y que los productos de desperdicio sean expulsados del cuerpo. El agua permite que todo esto se lleve a cabo. El agua es vital para el crecimiento, reparación y actividad física de su cuerpo.

La sed es señal de que su cuerpo necesita tomar agua. Al momento que usted siente sed, quizás ya haya perdido uno o dos por ciento del agua en su cuerpo—y eso es suficiente para afectar su rendimiento. Pero simplemente bebiendo suficiente para satisfacer su sed podría no suministrar las necesidades de su cuerpo. Si usted toma solo para satisfacer su sed, su cuerpo podría tomar hasta 24 horas para hidratar las células completamente y recuperar su máximo funcionamiento.

Cuando usted participa en un evento o practica deportiva, siga estos lineamientos:

No espere hasta que tenga sed para tomar agua.

Tome más de lo suficiente para satisfacer su sed.

Tome más de lo que usted cree que necesita antes de un evento o práctica para asegurarse de estar completamente hidratado.

Limitar el Agua?

Hay un concepto erróneo que se ha enraizado. Es similar a la filosofía del entrenamiento que dice “sin dolor no hay triunfo” y que también es falso.

Muchos entrenadores y atletas alguna vez creyeron que restringiendo el agua durante una competencia o práctica, hacía a un atleta más fuerte—que de alguna manera los atletas necesitan menos agua. Desdichadamente, algunas personas todavía siguen esta práctica que disminuye su rendimiento y es realmente peligrosa. Sin suficiente agua para enfriarse por sí mismo, el cuerpo se puede calentar a niveles sumamente peligrosos.

Los atletas con buena condición física necesitan más agua –no menos. El atleta en buena condición física es capaz de guardar y quemar más energía en un periodo corto de tiempo. Eso significa que su cuerpo deja escapar más calor, requiere más enfriamiento, pierde más agua y necesita más agua para reponer sus reservas. También, usted podría haber incrementado su reacción a sudar, lo que significa que usted pierde mucho más agua. Como un atleta en forma, usted necesita más agua que otras personas.

Cuando usted se siente cansado y con calor durante un entrenamiento o juego, beber grandes cantidades de agua de manera rápida, le podría causar incomodidad o calambres estomacales. Pero esa no es una buena razón para restringir el agua. Beber cantidades moderadas a intervalos frecuentes es la mejor estrategia durante una competencia o práctica. Aproximadamente un vaso (6 a 8 onzas) de agua fría cada 15 ó 20 minutos durante una actividad, es lo adecuado para la mayoría de atletas. Algunos atletas podrían beber un poco más en cada intervalo. El agua fría (40-50 grados Fahrenheit) es mejor. El agua fría ayuda a absorber el calor del cuerpo, y se vacía del estómago al intestino a una velocidad rápida, lo que permite su absorción rápida dentro del cuerpo.

Pesese antes y despues y la diferencia tome Agua

La mayoría de peso que usted pierde durante un evento o entrenamiento, es agua que se pierde a través del sudor. Por supuesto que usted pierde peso cuando su cuerpo quema materiales de energía. Por ejemplo, el glicógeno almacenado en el hígado y las células de los músculos es usado como energía, lo que resulta en la pérdida de peso. Alguna grasa y proteína se quema como energía, y eso resulta en una pérdida adicional de peso. Sin embargo, la mayoría de peso que usted pierde durante una actividad física intensa, es agua que se pierde a través de la transpiración.

Algunos entrenadores e instructores pesan a los atletas antes de una competencia o entrenamiento y nuevamente al final de la actividad. Antes que los atletas se retiren del gimnasio, se les pide que tomen agua hasta que ellos estén dentro de una libra de diferencia respecto a su peso inicial. Dos vasos de ocho onzas de agua son consumidos por cada libra de peso perdida. Esta práctica—peso al inicio, peso al final y beber la diferencia--es una excelente manera de protegerse contra la deshidratación. Usted puede hacer esto por sí mismo inclusive si su entrenador no se lo pide.

Deshidratarse no es perder peso

En algún tiempo, los luchadores se deshidrataban a propósito para perder peso rápidamente y calificar para ciertas categorías de peso. Afortunadamente esta práctica está disminuyendo, aunque todavía ocurre de vez en cuando.

Los luchadores se deshidrataban de muchas maneras. Algunos ejercitaban en cuartos calientes, muchas veces poniéndose ropa de hule para sudar todo el agua del cuerpo. Otros simplemente no bebían ningún tipo de líquidos o no consumían ninguna comida con alto contenido de agua. Otros escupían en una taza todo el día para perder agua. Y otros tomaban diuréticos (píldoras de agua) para incrementar la producción de orina.

Desdichadamente, unos cuantos luchadores usaron una combinación de estos métodos para reducir el agua del cuerpo, perder peso y calificar para ciertas categorías de peso. Ninguna de estas prácticas es recomendable. Usar estas prácticas combinadas es especialmente peligroso.

La deshidratación tiene peligros a corto y largo plazo para su salud. A corto plazo, su sistema de enfriamiento en su cuerpo podría no funcionar apropiadamente y usted sentirá calor, sufrirá insolación y hasta puede morir. A largo plazo, repetidos episodios de deshidratación pueden causarle daño a sus riñones.

El resultado más común de la deshidratación es una baja resistencia y rendimiento. . Algunos atletas erróneamente creen que después de deshidratar sus cuerpos a propósito, ellos pueden rápidamente hidratarlos y casi inmediatamente recuperar un funcionamiento óptimo. Mientras beber líquidos abundantes es la acción más apropiada a seguir después de deshidratarse, esto podría tomar unas cuantas horas, antes que su cuerpo se hidrate completamente y usted pueda alcanzar su mejor rendimiento.

Evite las bebidas con cafeina

Algunas bebidas que contienen cafeína, como gaseosas y té, son vendidas como bebidas para quitar la sed. No use bebidas que contengan cafeína, como bebidas para hidratar y reponer líquidos, antes, durante o después de una competencia o práctica. La cafeína actúa como diurético. Incrementa la producción de orina y promueve la deshidratación.

Es necesario el liquido para los deportistas?
Su mayor preocupación es obtener suficiente agua—pura y fría. La sal que usted pierde mientras suda puede ser fácilmente repuesta añadiendo sal a sus comidas.

Agua pura y fría es el líquido preferido cuando hace ejercicio por no más de 60-90 minutos. Eso incluye la mayoría de deportes, inclusive una sesión de práctica intensa, un juego de fútbol difícil o una competencia de pista. Usted no necesita una fuente de energía en los líquidos que toma para hidratarse. Durante esas condiciones normales, si usted ha comido y ha entrenado apropiadamente, usted debe tener guardada la energía suficiente, como glicógeno en su hígado y músculos para mantenerlo durante esta competencia.

Sin embargo, en algunas situaciones donde el ejercicio es muy largo o varios juegos ocurren en un corto periodo de tiempo, bebidas para deportistas que contienen carbohidratos y electrolitos podrían ofrecerle una ventaja. Durante estas situaciones, sus reservas de energía y electrolitos podrían estar bajas. Por ejemplo, si es un ciclista de largas distancias, debería considerar el uso de una bebida para deportistas. Si usted compite en un torneo que requiere más de un juego al día o varios juegos en un par de días, usted podría beneficiarse de las bebidas para deportistas que tienen y suministran energía y electrolitos. Hay muchas y diferentes bebidas comerciales para deportistas, disponibles en el mercado. Estas contienen una variedad de tipos y cantidades de carbohidratos y electrolitos. Por ejemplo, Gatorade® Bebida para quitar la sed, es una solución de electrolito-glucosa de alrededor del seis por ciento de concentración de carbohidratos. Exceed® es una solución glucosa-polímero de alrededor del siete por ciento de concentración de carbohidratos. Si usted usa una bebida para deportistas, elija una que tenga menos del ocho por ciento de sólidos (carbohidratos, electrolitos.) Soluciones más concentradas podrían demorar la absorción de líquidos. Estos sólidos deben ser diluidos en agua pura antes de su uso como bebidas para reponer líquidos. También, evite bebidas para deportistas que contienen fructosa como la única fuente de carbohidratos. La fructosa podría demorar el vaciamiento gástrico y podría causar malestar estomacal. Además, la fructosa debe primero convertirse en glucosa antes que pueda ser usada como energía. Esta conversión significa que usted no puede usar fructosa como una fuente rápida de energía como otros carbohidratos.

Jugos de frutas tales como jugo de naranja, deben ser diluidos si los está usando como bebidas para reponer líquidos antes, durante y después de un juego o práctica. Jugos de fruta varían de 10% a 17% en la concentración de carbohidratos. Dilúyalos en una cantidad igual de agua pura, antes de usarlos como reposición de fluidos. Por supuesto, cuando usted toma jugos en otras situaciones, tales como una comida o merienda, usted no tiene que diluirlos.

Resumiendo

Aproveche cada oportunidad para tomar agua y otros líquidos apropiados. Tome líquidos cada día, inclusive cuando usted no tenga sed. Eso significa tomar líquidos a la hora de comer y a la hora de la merienda. Conforme la competencia o la práctica se acerca, siga estos lineamientos:


Tome líquidos apropiados en abundancia, 24 horas antes de un evento. Dele a su cuerpo todas las oportunidades para hidratarse completamente.

Si usted come antes del juego, tres o cuatro horas antes del evento, asegúrese de tomar muchos líquidos —como mínimo dos vasos (16 onzas).

Como mínimo 15-30 minutos antes de empezar la competencia o práctica, tome un vaso o más de líquidos. Esto ayudará a que sus tejidos estén plenamente hidratados para el evento.

Durante la actividad, tome de seis a ocho onzas de líquidos, cada 15 ó 20 minutos. Tomar cantidades moderadas frecuentemente es la mejor manera de mantener elevados los niveles de líquidos. Si usted bebe demasiado líquido y muy rápido, podría desarrollar calambres estomacales y otras incomodidades.

Tome líquidos abundantes después del evento. Si usted se pesa antes y después de las actividades, tome dos vasos (16 onzas) por cada libra perdida hasta que esté dentro de una libra de su peso antes de la actividad.

Recuerde tomar líquidos antes de que usted tenga sed. Si usted espera hasta que tenga sed, su cuerpo podría haber perdido suficiente agua y afectar su funcionamiento.
Consumir líquidos significa que usted puede rendir en sus mejores niveles. Su resistencia durará más tiempo y usted no se sentirá cansado. Usted tendrá ese margen extra cuando más lo necesite —ya sea en los últimos minutos de la competencia o en los últimos 10 metros antes de la meta.

 

 

 

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