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| Mecanismos
por los que una dieta rica en hidratos de carbono promueve
la pérdida de peso. |
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Hidratos
de Carbono
Las
dietas ricas en hidratos de carbono complejos tienen una gran
cantidad de agua y de fibra. Se caracterizan por tener una baja
densidad energética (en kcal/g).
Independientemente del tipo, parecen ser más potentes que
la grasa reduciendo el apetito.
El metabolismo oxidativo en el hígado es uno de los mecanismos
que controlan el hambre y la ingesta. La infusión de glucosa
y otras sustancias oxidables inhibe la ingesta.
Cambio en los niveles hormonales que controlan la sensación
de saciedad, como insulina, y en los niveles de neurotransmisores,
como la serotonina y la noradrenalina.
Producción de una reducida disponibilidad de la energía
al tomar una dieta rica en hidratos de carbono complejos y fibra.
Esto puede explicar por qué algunas personas tienden a
perder peso cuando siguen este tipo de dieta.
Fuente: Departamento de Nutrición. Universidad
Complutense de Madrid.
Los hidratos de carbono son nutrientes energéticos
imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo,
puesto que ayudan a mantener la actividad muscular, la temperatura
corporal, la tensión arterial, el correcto funcionamiento
del intestino y la actividad neuronal. Asimismo, una dieta rica
en hidratos de carbono previene los problemas cardiacos, disminuye
el colesterol y el riesgo de sufrir diversas enfermedades como
la diabetes.
Entre
los alimentos ricos en hidratos de carbono se encuentran el pan,
la pasta, los cereales, las legumbres secas, los tubérculos
que contienen féculas, como las patatas, los frutos secos,
las frutas y las verduras.
Según
indican los especialistas, los hidratos de carbono deben
representar el 55 por ciento del aporte energético de cada
persona, mientras que las grasas no deben superar el 30 por ciento.
Esto indica su valor e importancia en la dieta sana.
Carbohidratos
y obesidad
Al
contrario de lo que se piensa, los hidratos de carbono
son los componentes de la dieta que aportan menor cantidad de
calorías por unidad de peso (3,75-4 kcal/g). Es decir que,
además de no favorecer la obesidad, son muy útiles
en el control del peso. La acción de los hidratos de carbono
es más saciante que la de las grasas, ya que aumentan la
glucemia y el metabolismo oxidativo hepático, con lo que
se activa el mecanismo glucostático que condiciona la aparición
de la saciedad.
Sin
embargo, la mayoría de las personas que pretenden
reducir su peso eliminan los hidratos de carbono de la dieta al
considerarlos la principal fuente de grasa. Esto se debe al gran
desconocimiento que la población tiene de los alimentos
y sus propiedades. En un estudio realizado en jóvenes universitarios
de Madrid, el 51 por ciento indicó, acertadamente, que
la grasa es el componente de la dieta que aporta más calorías
(9 kcal/g), y el segundo componente más temido son los
hidratos de carbono (el 38,4 por ciento de la población
lo señala como fuente importante de calorías), cuando
éstos aportan menos calorías que las proteínas
(4kcal/g) o el alcohol (7kcal/g).
Sustituir el consumo de grasas por hidratos de carbono,
ya sea simples (azúcar) o complejos (féculas) supone
una mejora de la dieta sana y permite perder peso en un periodo
prolongado de tiempo, desarrollando unos hábitosde vida
normales. Esta es la principal conclusión del proyecto
Carmen (Carbohydrate Ratio Management in European National diets),
desarrollado el año pasado y coordinado en España
por Xabier Formiguera, jefe de la Unidad de Trastornos de la Alimentación
del Hospital Universitario Germans Trías i Pujol.
"Aunque
se trata de una reducción lenta en el caso de las personas
que padecen obesidad, al tratarse ésta de una enfermedad
crónica, es una buena opción y más segura
que adelgazar de forma rápida", indica Formiguera.
La adopción de una dieta rica en hidratos de carbono supondría
el descenso, de entre un 15 y un 30 por ciento, de la población
obesa de Europa. En España, el 13,4 por ciento de la población
es obesa (cerca de 5 millones de personas).
Pan
y pasta
La
falsa relación entre hidratos de carbono y obesidad
ha hecho que el consumo de los alimentos que los contienen haya
descendido drásticamente, lo que nos aleja cada vez más
de la dieta mediterránea.
Entre
los alimentos más temidos se encuentran el pan
y la pasta. El pan, además de ser barato, no tiene tantas
calorías como se piensa y, sin embargo, contiene gran cantidad
de hidratos de carbono, proteínas y almidones modificados
que se comportan como fibra. Los cereales también aportan
vitamina B, zinc, hierro y otros minerales.
La
pasta, por su parte, aumenta hasta 3 veces su volumen,
lo que provoca una rápida sensación de saciedad.
Además, contiene vitamina H (biotina), vitamina E (tocoferol),
vitamina B, enzimas y minerales.
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