Que no falten proteínas, hidratos de digestión lenta, vitaminas y minerales, pero que sobren las grasas, azúcares y las combinaciones pobres en nutrientes.
Empieza bien la temporada comiendo como es debido: tres ingestas principales al día más dos tentempiés sanos y ligeros entre horas. Cada comida que te saltas repercute negativamente en tu salud y en tu línea, ya que en la siguiente tenderás a comer más y ni siquiera conseguirás proporcionarle a tu organismo todos los nutrientes diarios que necesita.
La comida del medio día, sobre todo para quienes comen en la oficina o de restaurante, suele ser una de las más desequilibradas y calóricas. Es más fácil de lo que parece tomar grasas y calorías extra: guarniciones a base de patata o fritas, platos de pasta con queso, ensaladas con salsas pesadas, tartas o dulces de postre, refrescos, alcohol. Comer algo rápido de una máquina puede ser igualmente nefasto: los sándwiches industriales suelen llevar grasas vegetales, animales y azúcares añadidos, y encima ni siquiera te proporcionan los nutrientes que necesitas. Al ser una comida demasiado ligera, lo más seguro es que acabes comiéndote también golosinas o una bolsita de patatas.
Ponele remedio ya a esta situación. Si tienes la opción de
comer en la oficina o hace buen tiempo para ir a un parque, llévate
tu propia comida. Con los ingredientes y las recetas que te proponemos disfrutarás
preparándola, comiéndotela y cuidándote.
Vamos de compras
Date un capricho y llena tu nevera o heladera de alimentos frescos, biológicos, integrales e inteligentes. Te serán muy útiles para preparar menús y tentempiés ligeros. Además, te estarás asegurando comer productos sanos y estarás contribuyendo a la sostenibilidad del medioambiente.
Nuestras recomendaciones:
Pan integral
Puedes comprarlo de molde o pedir que te lo corten en rebanadas. Perfecto
para hacer un desayuno energético y para prepararte menús rápidos
ricos en fibra. Incluso los tienes con verduras o frutos secos, ideales para
hacer un tentempié.
Pasta y arroz integral
Perfectos para preparar ensaladas sanas y nutritivas, e ideales para comer
hidratos sanos el día que vayas al gimnasio (serán la energía
que quemarás). Estas pastas son mejores que las elaborados con harinas
refinadas (sin fibra), y el arroz integral tiene propiedades muy beneficiosas
para tu organismo y tu intestino (incluso ayuda a prevenir alergias). Los
expertos aseguran incluso que los alimentos integrales ayudan a prevenir enfermedades
como el cáncer.
Galletas integrales o tipo María
Las primeras son un tentempié ideal para tomar a media tarde (3 ó
4) con una pieza de fruta. Las galletas María son las más bajas
en calorías, las que recomiendan los nutricionistas en las dietas de
adelgazamiento. Mejor que cualquier bollo industrial.
Atún en aceite de oliva o al natural, melva, caballa, etc
Conservas bajas en calorías (al natural tú misma puedes añadir
el aceite para controlar la cantidad) perfectos para añadir a una ensalada,
a un sándwich o para tomar como tentempié. También las
hay bajas en sal, ideales si tienes problemas de hipertensión o retienes
líquidos.
Ahumados
Salmón, bacalao, caballa, etc. Son deliciosos para hacer sándwiches
vegetales con pan integral. Una opción fácil y perfecta para
comer pescado.
Frutas y verduras frescas
Serán los ingredientes y la guarnición estrella de todos tus
menús. No deben faltar en ninguno. Como postre y como tentempié,
la fruta fresca es la mejor opción. Las verduras son imprescindibles
para tu organismo, así que procura añadirlas a tus platos. Recuerda
que el maíz tiene muchas calorías (suele llevar azúcar
añadido). Las zanahorias, también mejor crudas, ya que cocidas
duplican sus calorías. Si las frutas frescas te producen gases, prueba
con las compotas, son muy digestivas y te quitarán las ganas de dulce.
Quesos y lácteos desnatados.
Los mini quesitos frescos que puedes encontrar envasados son ideales para
ensaladas. Los yogures desnatados son una buena opción como postre,
tentempié o para preparar salsas ligeras. Los yogures, leches y preparados
de soja también son una opción sana y muy nutritiva para tus
menús. Con el seitán puedes prepararte deliciosas hamburguesas
vegetales.
Legumbres
Inclúyelas al menos dos veces en tus menús semanales (ya sea
en casa o en la oficina). Son uno de los alimentos más beneficiosos
para el organismo por su contenido en fibra, minerales y aminoácidos.
Además, son bajas en calorías, te dan energía y te quitan
el hambre durante horas. Descúbrelas en ensaladas. Las habas son una
de las legumbres más desconocidas y más digestivas.
Frutos secos
Tus grandes aliados en la preparación de ensaladas, para completar
comidas y como tentempié entre horas. Ten siempre una bolsita en el
trabajo y recurre a ellos cuando te sientas desfallecer. Eso sí, mejor
naturales; tostados aumentan sus calorías y son más indigestos.
Descubre los dátiles naturales, las castañas (menos calóricas)
y los coquitos de Brasil. Si no tomas leche, son obligatorios en tu dieta
por su alto contenido en calcio.
Tés y otras bebidas
Hazte con un mini termo y llévate tu té preparado y endulzado
con sacarina, te quitará el hambre, te hidratará y te aportará
muchos beneficios. Si no puedes tomar bebidas excitantes, prueba con el roi
bos, sin teína o el borojo por ejemplo. Infusiones como la manzanilla,
te rojo, la menta o el poleo no deben faltarte en la oficina. Si no puedes
preparártelo, opta por las bebidas de té sin azúcar añadido
que hay en el mercado.
Chocolates
Sí, has leído bien. Pero no cualquiera, sino con la máxima
cantidad de cacao, es decir, negro. Te ayudará a salvar los momentos
de ansiedad y de necesidad de azúcar aportándote pocas calorías
(toma una o dos onzas).
Ideas para tus menús
Algunos de los menús que te proponemos están extraídos del libro “Comida Sana” (Mª Ángeles Rosselló y Manuel Torreiglesias. Ed. Almirall Prodesfarma). Todos ellos son bajos en calorías:
1 - Tuppers
- Menú ligero y sin grasa. Tortilla francesa de dos huevos con trocitos de queso azul + brócoli cocido aliñado con una vinagreta con mostaza + 1 yogur desnatado. Sugerencia: cuece el brócoli al vapor por la noche y prepara la tortilla por la mañana. Si le añades queso azul, muy salado, no uses sal, así prevendrás la retención de líquidos.
- Extra de minerales. Coliflor rehogada + un filete de pavo a la plancha + 1 kiwi. Sugerencias: dale más sabor al pavo con una salsa ligera de yogur desnatado y mostaza.
- Extra de calcio. Crema de calabacín, cebolla y queso + 1 lata de caballa acompañada de corazones de alcachofas + una cuajada o un yogur desnatado. Sugerencias: añade a la crema de calabacines un quesito de dieta. Si no te sientan bien los lácteos, sustituye la cuajada por un yogur de soja.
- Con pescado. Ensalada de tomate y queso fresco con orégano + una rodaja de merluza cocida o a la plancha + un yogur con semillas de lino. Sugerencias: si no te da tiempo a preparara el pescado, sustitúyelo por una lata de mejillones al vapor, sardinas o berberechos.
- Piel joven. Opción 1. Ensalada de berros con atún + tortilla de calabaza + queso con miel. Opción 2. Ensalada de zanahoria, berros, rábanos, endibias, espinacas y perejil aliñada con aceite y limón + dos lonchas de bacalao o salmón ahumado + 1 melocotón, cerezas, fresas o 1 yogur con una cucharadita de sirope de savia.
- Bajo en colesterol. Opción 1. Puré o ensalada de legumbres + pollo a la plancha + piña natural en trocitos. Opción 2. Setas o champiñones salteados + salmón cocido sobre patatas + 1 yogur desnatado. Sugerencias: elige habas o lentejas, legumbres más digestivas.
2 - Sándwiches
- Extra de belleza. Sándwich de pan integral con salmón, alcaparras y una salsa ligera hecha con una cucharadita de postre de aceite de oliva, mostaza y un toque de eneldo.
- Energético. Pan integral con relleno de fiambre de pollo o pavo ahumado, una loncha fina de queso Emmental, lechuga y tomate aderezados una cucharadita de aceite, mostaza y orégano.
- Marinero. Pan integral con rodajas de tomate natural y migas de atún en escabeche escurrido.
- Vegetal. Pan de amapola untado ligeramente con una cucharadita de mayonesa light, una cama de berros, 1 huevo duro en rodajitas y espárragos.
- Francés. Pan de molde con una capa de tomate natural y otra de Brie o Camembert, y nueces picadas. Caliéntalo para que se funda ligeramente el queso.
3 - Bocadillos
- Mediterráneo. Pan de chapata untado con una ligera capa de salmorejo (lo puedes comprar ya hecho) y varias lonchas finas de jamón ibérico.
- Para deportistas. Pan de pipas y semillas relleno de tortilla de queso con tomate natural.
- Campestre. Pan integral untado ligeramente con mayonesa ligth, pechuga de pollo a la plancha o empanada, lechuga y tomate.
- Cardiosaludable. Pan de soja relleno de melva o caballa con rodajas de tomate aliñado con aceite y mostaza.
- Para sibaritas. Baguette integral rellena con queso Brie o Camembert cubierto con cebolla caramelizada y champiñones.
- Vegetal. Pan de cereales untado ligeramente con mayonesa ligth, berros, canónigos, alcaparras, espárragos y huevo cocido, salmón o nueces.
- Ligero. Pan integral con tomate natural y rodajas de queso mozzarella aliñado con una cucharadita de aceite y orégano.
- Napolitano. Pan integral relleno de tomate natural, berros, anchoas y alcaparras.
Entre horas
- 1 onza de chocolate negro con un té verde
- 2 dátiles naturales con un té blanco
- 3 galletas integrales con un café con leche desnatada
- un puñadito de almendras naturales con un refresco ligth
- un batido de leche de soja con chocolate y una manzana
- un puñado de uvas (8-10) con un yogur desnatado o un quesito de dieta
- 1 Actimel o una bebida funcional con dos nueces
- 1 rollito hecho con una loncha de pavo y otra de queso, más una infusión de menta
Opciones rápidas
Si no tienes tiempo de cocinar y en tus menús no abundan las verduras ni las proteínas, te proponemos una opción rápida pero sana y equilibrada:
- Bandejita de sushi: baja en calorías y grasas, y con la proporción justa de proteínas e hidratos de carbono saludables.
- Licuados de frutas y verduras
- Postre: un yogur de soja desnatado te aportará una dosis extra de proteínas.
- Para beber: té verde (ayuda a metabolizar las grasas) endulzado con sacarina, o una bebida de té sin azúcar añadido.
- Tentempié: una fruta fresca o una bebida inteligente, etc.
