Los organismos se alimentan para obtener combustible y la energía que les permita desarrollar sus funciones vitales.
La energía que los seres vivos necesitan y transforman se mide en kilocalorías (miles de calorías). La notación en química-física de la caloría es cal (con c minúscula) y de la kilocaloría kcal. Ésta última, en Biología, también la podemos encontrar como Cal (con C mayúscula). De esta forma tenemos que 1 kcal = 1 Cal = 1000 cal.
Las calorías o energía que necesitamos a lo largo del día la utilizamos en: Metabolismo basal. Actividad física. Situaciones estresantes, como una enfermedad, o una intervención quirúrgica. Las calorías basura ó vacías es energía que se obtiene de determinados alimentos sin valor nutritivo.
¿Qué cantidad debemos consumir por día?
La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por su Gasto Energético Total.
Este gasto energético total es función de la suma de su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de injuria.
El metabolismo basal, es el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso.
Este valor se ve afectado por otros factores variables, a saber: La superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos (en el caso de las madres), raza, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros.
El efecto termogénico de los alimentos es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los propios alimentos.
Así la energía utilizada es de un 30% si se ingieren solo proteínas, de un 6% si se ingieren solo hidratos de carbono y de un 14% si se ingieren solo grasas.
Este efecto aumenta con el valor calórico o si aumenta el fraccionamiento de las comidas.
Trabajo muscular o factor de actividad
Es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de la energía
Factor de Injuria
Es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas. Según la patología que padezca cada individuo, este factor varia según el grado de severidad, extensión o duración del proceso patológico
A que equivalen 100 Calorías
Verduras
600 g. de Lechuga 350 g. de Espinacas 460 g de Tomates 220 g. de Cebollas 230 g. de Zanahorias 115 g. de Papas (sin cáscara) 570 g. de Espárragos 370 g. de Coliflor 300 g. de Remolacha
Verduras
200 g. de Manzana 100 g. de Banana (plátano) 200 g. de Naranja 250 g. de Mandarina 200 g. de Durazos 190 g. de Pera 230 g. de Frambuesas
Carnes
80 g. de Pollo 37 g. de Cerdo 65 g. de Ternera Asada 75 g. de Hígado de Ternera 75 g. de Vaca Asada 38 g. de Pavo 200 g. de Cerezas 200 g. de Ciruelas frescas 250 g. de Fresas (frutillas)
Pescados
50 g. de Sardinas frescas 105 g. de Trucha 105 g. de Róbalo 44 g. de Salmón Fresco 110 g. de Lenguado 135 g. de Camarones o Langostino
Dulces o azúcares
525 g. de Azúcar Blanca 26 g. de Azúcar sin refinar 30 g de Miel de abejas 36 g. de Mermelada 22 g. de Cacao sin Azúcar 20 g. de Chocolate 36 g. de Melazano
Bebidas
154 g. de Vino Tinto 165 g. de Vino Blanco 67 g. de Vinos Dulces 85 g. de vino Espumoso 200 g. de Cerveza 140-160 g. de Bebidas de colao
Meriendas saludables de 100 calorias
10 Zanahorias con aderezo sin grasa (fat free). Un puñado de almendras. Dos puñados de granola baja en grasa con pasas (1/2 taza). Media manzana con una cucharadita de mantequilla de maní natural. Un pretzel de salvado de avena. Media taza de yogurt congelado sin grasa o helado sin grasa. Dos salchichas de pavo o pollo con mostaza o ketchup. Una rebanada de pan de trigo entero, dos lonjas de jamón de pavo sin grasa, una cucharada de mayonesa sin grasa, lechuga y tomate. Una taza de yogurt bajo en grasa o sin grasa. Un pedazo de fruta fresca. Barra de granola baja en grasa. Un puñado de semillas de auyama.
