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La dieta en la hipertensión

La dieta en la hipertensión
Se denomina hipertensión, o tensión arterial alta, a una elevación sostenida de los niveles de la presión sanguínea por encima de valores considerados normales (presión sistólica más de 160 mmHg, presión diastólica más de 90 mmHg).).

En su origen, influyen tanto factores personales y ambientales (edad, hábitos alimentarios y estilo de vida) como los genéticos: la tensión arterial tiende a elevarse con la edad, es también más frecuente que aparezca si la persona es obesa, lleva una dieta rica en sal y pobre en potasio (pobre en verduras, frutas y frutos secos, legumbres, cereales integrales), bebe elevadas cantidades de alcohol, no realiza actividad física, o sufre de estrés psicológico.

Prácticamente en el 90 % de los casos la hipertensión es primaria o de causa desconocida y, en menos de un 10 %, secundaria a otros procesos relacionados con alteraciones de origen renal, cardiovascular o del sistema endocrino. La ciencia médica todavía no entiende por qué ocurren la mayoría de los casos de hipertensión arterial. Sólo se sabe que existen diferentes factores que aumentan el riesgo de hipertensión arterial…

¿Porqué se tiene Hipertension?

•La herencia: una persona cuyos padres han tenido hipertensión arterial es más susceptible de desarrollarla.
•La raza: los negros tienen más posibilidades de desarrollar esta enfermedad que los blancos.
•Los varones tienen mayor riesgo que las mujeres hasta la edad de 55 años; a partir de esta edad sus riegos se igualan. A partir de los 75 años, las mujeres tienen más posibilidades de desarrollar hipertensión arterial.
•La edad: la tensión arterial tiende a subir con la edad, y por ello los ancianos tienen más riesgo de desarrollar hipertensión arterial.
•La sensibilidad a la sal: un consumo excesivo de sal causa hipertensión arterial en algunas personas.
•La obesidad y el sobrepeso.
•Consumo excesivo de alcohol.
•Uso de anticonceptivos orales y otros medicamentos (esteroides anabolizantes, antiinflamatorios no esteroideos, descongestivos nasales, eritropoyetina, etc)
•Sedentarismo

Desde la Alimentación

En el tratamiento de la hipertensión, son necesarias una dieta adecuada a las necesidades individuales, con control de sodio y una serie de recomendaciones que orienten a la persona hacia un estilo de vida más saludable.

El consumo actual de sal (cloruro sódico) en nuestro país se encuentra por encima de las necesidades reales de este mineral. El exceso de sodio se relaciona con la retención de líquidos en los tejidos del cuerpo y por tanto, con el incremento de los valores de tensión. Cuanto menos sodio contenga la dieta, más fácil será eliminar ese exceso por la orina y así contribuir a normalizar los niveles de tensión arterial. La dieta pobre en sodio, también beneficia a personas que padecen de enfermedad cardiovascular o hepática avanzada con retención de líquidos.

Por otro lado, la hipertensión se considera factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que las recomendaciones dietéticas también deben incluir orientaciones para la normalización del peso (en caso de sobrepeso u obesidad), control de la calidad de la grasa y del colesterol, así como asegurar una cantidad adecuada de fibra y antioxidantes naturales, relacionados con la prevención de estas enfermedades.

¡Enterate de los alimentos que no debemos consumir!



Recomendaciones

Alcanzar o mantener un peso saludable mediante una ingesta adecuada de calorías.

Prescindir de la sal de mesa (normal, marina, yodada) y de la sal en el cocinado de los alimentos.

Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol como factor de prevención cardiovascular:

•Escoger las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado: pollo, pavo (sin piel), conejo, caballo, cinta de lomo, ternera magra, solomillo de buey, ternera o cerdo; y desgrasar los caldos de carne o aves en frío.
•Aumentar el consumo semanal de pescado fresco a unas cuatro raciones.
•Se permiten de 4 a 6 huevos a la semana (si no existe contraindicación médica).
•Aliñar los platos con aceites vegetales (oliva, girasol) mejor que con mantequilla o margarina, añadiéndolos a los alimentos después de cocinados para evitar exceso de grasa y colesterol.
•El efecto del café en la tensión arterial es escaso y de breve duración por eso no es preciso suprimirlo, aunque se recomienda tomarlo con moderación.

Es importante tomar cantidades adecuadas de calcio. El calcio necesario lo aportan diariamente: 2 vasos de leche ó 1 vaso de leche más 2 yogures, o en su lugar 60 gramos de queso bajo en sodio.

Preparar platos para luego congelarlos, y así no tener que acudir a los precocinados, que en general, son ricos en sodio.

Hoy en día, existen diversos productos en el mercado pobres en grasa, colesterol y sodio (comprobar etiquetado).

Si se come fuera de casa, elegir del menú ensaladas, aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisos. Para evitar la adición excesiva de salsas se puede pedir que éstas se sirvan a parte, y uno mismo adicionarla.

¿Cómo cocinar y condimentar?

•El mejor método de preparar los alimentos es el cocinado sin sal añadida.

•Evitar las excesivamente grasas como guisos, estofados, frituras, empanados y rebozados.

•Preferir las carnes y pescados a la planchas, parrillas, asados (horno, papillote), microondas, hervidos o cocidos, al vapor.

•Es preferible la cocción al vapor que el hervido, ya que los alimentos conservan su sabor natural y no se hace necesario sazonar.

•Se puede reducir el sodio de los alimentos si utilizamos remojo prolongado (más de 10 horas) o doble cocción, cambiando el agua a mitad de la misma ya que el sodio se disuelve y queda en al agua (deberemos desecharla siempre). Es útil emplearlas en verduras, legumbres y pescados congelados y en conserva.

Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:

•Ácidos: Vinagre de manzana o vino, zumo de limón.
•Aliáceos: Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro.
•Hierbas aromáticas: Albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana...
•Especias: Pimienta (negra o blanca), pimentón, azafrán.
•El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.

En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.

Además… (no todo es comer)

•En personas hipertensas obesas una dieta hipocalórica bajo control de un especialista ayuda a normalizar la tensión.
•El exceso de alcohol aumenta la presión arterial, por tanto, se debe moderar su consumo (no más de 2 vasos de vino al día).
•Es necesario suprimir el tabaco por ser un factor de riesgo añadido ante enfermedades cardiovasculares.
•El ejercicio físico moderado practicado de forma regular ayuda a mejorar el control de la tensión arterial.
•El estrés mantenido produce elevaciones de la tensión arterial, por tanto es necesario aprender a relajarse y a llevar un ritmo de vida más saludable.

Alimentos Aconsejados

Leche y lácteos: Leche, cuajada, yogur y otras leches fermentadas preferiblemente no azucaradas y quesos.
Carnes, pescado, huevos y sus derivados: Preferir las carnes que menos grasa contienen.
Cereales, patatas y legumbres: Todos salvo los indicados en "alimentos limitados".
Verduras y hortalizas: Todas, y preferiblemente una ración diaria en crudo (ensalada).
Cereales, patatas y legumbres: Todos salvo los indicados en "alimentos limitados".
Frutas: Todas salvo las indicadas en el apartado de "alimentos limitados".
Bebidas: Agua, caldos, infusiones y zumos, bebidas refrescantes no azucaradas.
Grasas: Aceites de oliva y semillas (girasol, maíz, soja...), mantequilla, margarinas vegetales.

Alimentos permitidos (Consumo moderado y ocasional)

Leche y lácteos: Batidos lácteos, yogures azucarados, petit suisse, natillas y flan.
Carnes semigrasas, jamón y fiambres
Cereales: Cereales de desayuno azucarados (sencillos, chocolateados, con miel).
Bebidas: Zumos comerciales azucarados.
Otros productos: Miel, mermeladas, bollería y repostería sencillas (las que en composición más se parecen al pan: bollo suizo, bizcochos de soletilla), helados y sorbetes, mayonesa.

Alimentos limitados (consumir de forma esporádica o en pequeñas cantidades)

Leche y lácteos: Leche condensada.
Carnes grasas, productos de charcutería y vísceras
Cereales: Galletas rellenas, chocolateadas o bañadas con soluciones azucaradas, etc.
Frutas: Fruta en almíbar, frutas desecadas y frutas confitadas
Bebidas: Bebidas azucaradas tipo cola y, según hábitos, bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, vinos de mesa, sidra).
Grasas: Nata, manteca, tocino y sebos.
Otros productos: Pastelería y repostería rellenas, chocolateadas o bañadas en soluciones azucaradas, golosinas y dulces, etc.
Edulcorantes: Azúcar común o sacarosa, fructosa y jarabes de glucosa.

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