Cocina & Salud > Salud & Alimentos

Frutos secos

Frutos secos
Consumidos desde hace más de 12.000 años, los frutos secos se distinguen por sus grandes aportes energéticos y su elevado valor calórico.

En dosis moderadas, deberían estar presentes en todas las dietas ya que combinan fácilmente con los demás alimentos.

Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, según las especies. Todas ellas se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua.

Son de los pocos alimentos que contienen fósforo, el cual -en este caso- no forma combinaciones ácidas en el organismo humano. Actualmente, los frutos secos constituyen una excelente alternativa a las proteínas animales. Las semillas oleaginosas de consumo más usual son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, además de pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.

Orígenes y propiedades

Hoy en día, en los países desarrollados es fácil obtener frutos secos precedentes de zonas tropicales, tales como el anacardo, las pacanas o las nueces del Brasil. También se puede incluir entre las semillas oleaginosas el cacahuete, que, pese a pertenecer a la familia de las leguminosas, contiene nutrientes que son muy semejantes a los del resto de este grupo.

Los frutos secos poseen nutrientes imprescindibles para el organismo como vitaminas, minerales y fibras. No obstante su alto contenido en azúcares y grasas ha hecho que muchos consumidores se nieguen a incluirlos en sus dietas por miedo a incrementar demasiado el número de calorías ingerido. Endocrinos y expertos en nutrición de todo el mundo reconocen que los frutos secos son muy buenos para el organismo, "siempre que no se abuse de ellos" .

A la rica avellana

La calidad de estos productos ha hecho que algunos de ellos tengan su denominación de origen como la Avellana de Reus, cultivada en las comarcas catalanas del Baix Camp, Alt Camp, Tarragonès, Priorat, Conca de Barberà y Terra Alta. Esta avellana, protegida por la denominación de origen, pertenece a las variedades tradicionales Negret, Pauetet, Gironell, Morella y Culplá.

La avellana tiene, al igual que la almendra, una alta concentración en grasas: del 50% al 60%. Además, posee un 10% de agua, un 5% de sacarosa y proteínas como la corilina. Al ser rico en magnesio, vitamina B y Vitamina E, este fruto resulta especialmente eficaz contra el envejecimiento. Además, fortalece el sistema nervioso. Las avellanas, que aportan unas 550 calorías por cada 100 gramos, son una fuente excelente de magnesio y cobre. Se consumen frescas, tostadas, con o sin cáscara, molidas y picadas. Los cacahuetes son los frutos secos con más proteínas (23gr/100gr) y los más económicos. Las castañas proporcionan menos calorías que el resto de los otros frutos secos y tienen el doble de almidón que las patatas. Se comen en puré, en almíbar, secas y pilongas.

Almendras y piñones

almendra contiene almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasas, pudiendo llegar al 57%. También posee proteínas como la vitelina, la legumina, peptonas y albumosas. Las almendras son una fuente de salud y se les suponen propiedades como la de reducir el colesterol y ser excelentes para el corazón, además de ser ricas en calcio y vitamina E.

Los piñones son los frutos secos más caros debido a que para conseguir un kilo de ellos pelados se necesitan entre 20 y 30 kilos de piñas. Son muy ricos en aceite (un 48%), proteínas, vitaminas y sales minerales. Además ayudan a disminuir el colesterol.

Cacahuetes y nueces

El cacahuete es el único fruto seco que crece bajo la tierra. Se emplea directamente como alimento o se tuesta. Sus principales aplicaciones son la obtención de aceite y mantequilla, aunque también tiene una función reguladora de la insulina y la glucosa.

La nuez es el fruto seco más calórico que existe: posee 675 kilocalorías por cada 100 gramos y es muy rico en grasa. Las nueces tienen cobre, zinc y vitaminas y se pueden utilizar como ingrediente en productos de pastelería y en postres helados.

Pistachos asiáticos

Por último, los pistachos poseen un alto contenido calórico y son ricos en hierro y minerales. Los que se toman como aperitivo están tostados y salados. El pistacho es originario de Siria y se ha expandido por los países del Mediterráneo. España no es un país productor de pistachos, por ello los importa de países como Irán.

Como consecuencia de su alto contenido en aceites, los frutos secos se enrancian con facilidad, por lo que deben conservarse en envases herméticamente cerrados, en lugares frescos y secos o en la nevera. Es aconsejable adquirirlos con cáscara, pues ello garantiza que no han sido tratados con ningún tipo de conservante y que han estado bien protegidos del polvo y de la humedad.

Cómo consumir frutos secos

Los frutos secos deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo en agua durante unos diez minutos. Lo más indicado es que formen parte de los desayunos, las meriendas y los platos principales de las comidas, así como de las ensaladas, acompañados de quesos frescos, legumbres y cereales como el muesli.

Con frecuencia, una vez descascarillados, los frutos secos se tuestan. Con ello mejora su sabor, si bien al mismo tiempo se modifican la estructuras de los ácidos grasos y se destruyen las escasas vitaminas que contienen los frutos.

La costumbre de salar estos alimentos es perjudicial para quienes los consumen, porque la cantidad de sal obliga a beber en exceso con la consiguiente sobrecarga para los riñones. Además, la sal acarrea graves consecuencias para los hipertensos. Por si fuera poco, favorece el endurecimiento de las grasas, que se depositan en los tejidos y comienzan a retener agua, de lo cual deriva la aparición de la celulitis.

Su consumo es habitual durante las estaciones más frías del año. Debido a su elevado poder calorífico, la ingestión de estos frutos es sobre todo recomendable para los jóvenes y los deportistas. También es adecuada para aquellas personas que realicen un intenso trabajo intelectual, en este caso por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral.

Por el contrario, las personas de edad avanzada que tengan dificultades en la masticación deben evitar la ingestión de semillas oleaginosas, pues podrían ocasionarles trastornos intestinales.

Los obesos y quienes deseen adelgazar pueden consumir, pero con mucha mesura, ya que 100 gramos de frutos secos supone un aporte energético de entre 400 y 600 calorías. Por lo tanto, conviene no superar los 50 gramos diarios.

Frutos secos: Precauciones

Las cáscaras de casi todos los frutos secos, si no han terminado de madurar, pueden contener compuestos que producen hidrógeno de cianuro, un gas venenoso que se caracteriza por tener un sabor muy desagradable, como el de las almendras amargas. Por eso, debe evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras.

Una buena forma de remediar esto, en el caso de las nueces, es encurtirlas, ya que, aunque estén verdes, esta preparación no sólo destruye ese compuesto de cianuro, sino que, además, consigue que sean una excelente fuente de vitamina C. También es recomendable que no coma nunca piezas que se hayan enmohecido, ya que algunos mohos contienen una sustancia venenosa llamada micotoxinas.

Frutos secos y calcio

Todos los frutos secos en general y las castañas y avellanas en particular son alimentos muy ricos en calcio y otros minerales, así como en grasa mono y poliinsaturada. Tomar con regularidad estos productos es una forma de asegurar los 1000 miligramos que el organismo necesita para hacer frente con eficacia a la osteoporosis.

Para estar seguros de que sus necesidades están cubiertas, aconsejamos tomar, un día sí y otro no, 6 castañas cocidas, o un puñado de avellanas, o 5 nueces. Es una regla muy sencilla que siempre da muy buenos resultados. Puede tomar los frutos secos en cualquier comida del día, pero si es posible siempre como uno de los primeros alimentos ingeridos en el desayuno, comida o cena. Son particularmente ricos si se añaden a las ensaladas o verduras ligeramente triturados.

Nueces

Consumidas desde hace miles de años, las nueces tienen un enorme aporte energético, como casi todos los frutos secos. Estos alimentos son, además, fáciles de combinar y preparar.

Ricas, energéticas y muy decorativas, las nueces son los frutos de un árbol denominado nogal. Recubiertas de una cáscara dura, su interior y parte comestible tiene el aspecto de un pequeño cerebro humano. Se utilizan frecuentemente como ingrediente para múltiples salsas; como parte de relleno de carnes y aves; acompañando queso, miel y, por supuesto, a solas, a modo de tentempié. Porque, aunque parezca mentira, este pequeño alimento es una potententísima fuente de energía.

En efecto, las nueces aportan proteínas, grasas e hidratos de carbono. Pero hay que tener cuidado en la cantidad que se consume, ya que contienen una enorme cantidad de calorías, nada menos que 600 por cada 100 gramos, casi la mitad de las que se requieren en una dieta de adelgazamiento. Hay que aclarar, sin embargo, que esas grasas son del tipo insaturado. De hecho se ha demostrado que consumir diariamente 85 gramos de nueces, si éstas se utilizan en lugar de las grasas saturadas como parte de una dieta con bajo contenido en grasa, disminuye el colesterol en sangre. Y, por lo tanto, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Nutritivas y calóricas

Algo parecido sucede con la mayor parte de los frutos secos, familia a la que pertenecen las nueces. Los frutos secos se consumían hace miles de años, ya que constituían un alimento básico de los pueblos cazadores-recolectores. Y es que son alimentos muy nutritivos y que carecen de preparación. Aunque la cantidad de materia grasa y calorías varían según la especie, la mayoría de ellas contienen más de 550 calorías por cada 100 gramos. Por el contrario, las castañas sólo contienen 170 calorías en ese mismo peso.

Su valor nutritivo no acaba ahí. Los frutos secos proporcionan vitaminas del complejo B, fósforo, hierro, cobre, potasio y proteínas (entre tres y diez gramos), lo que equivale a comer algunos de los nutrientes que se obtienen de los animales. Esa es la razón de que sea uno de los alimentos básicos en las dietas vegetarianas, a pesar de que sus proteínas no son de la calidad de las de origen animal, ya que no contienen todos los aminoácidos que necesita el organismo para producir sus propias proteínas.Si se comen crudos, los frutos secos, además, proporcionan una buena cantidad de vitamina E. Este ingrediente se pierde cuando se tuestan.

Otros frutos secos

Además de las nueces, a las que ya hemos hecho referencia, los frutos secos más conocidos y de los que más se consumen, son las almendras. Junto con las anteriores, los más calóricos, ya que contienen 620 calorías por cada 100 gramos. En cuanto a las proteínas, cuenta con 20 gramos aproximadamente, en esa misma cantidad. Se ofrecen con cáscara, peladas, laminadas, fileteadas o molidas.

Variedades de Nueces

• Además de las nueces comunes que se encuentran con facilidad en centros comerciales y fruterías, existen otros frutos secos que reciben el mismo nombre, pero que son de distintas variedades.

• La nuez de Pecán es la que más se parece a la común. Se compone de una semilla formada por dos lóbulos. Su cáscara, de color pardusco, es oval, lisa y se rompe con facilidad.

• El sabor de la nuez de Brasil y la de Macadamia recuerda al del coco. Ambas son las variedades más ricas en grasas. La de Brasil está cubierta con una corteza muy dura con tres lados irregulares.

• La de Acajú se vende sin cáscara y se emplea con asiduidad en la cocina india. Se añade al curry de cordero, al ragú y al arroz. La denominada nuez de Cola es originaria de África y Sudamérica y se emplea para hacer refrescos. Es un estimulante más suave que el café, aunque con efectos más prolongados.

• La nuez de Ginkgo proviene de Asia y apenas se conoce en Occidente. Una de sus características es su alto contenido en potasio y niacina.

Volver arriba Volver al Inicio