Cocina & Salud > Salud & Alimentos

El colesterol y su control

Cubos de madera con las letras HDL, colesterol
La alta concentración de colesterol en la sangre, tan nociva por sus efectos negativos en el funcionamiento del corazón y de la circulación, puede reducirse de forma considerable mediante una dieta alimentaria adecuada.

Es una sustancia que se encuentra en todos los tejidos animales, de forma especial en la bilis, en los cálculos biliares, en las grasas y, normalmente, en la sangre. El organismo necesita colesterol, pues a partir de él sintetiza hormonas y sales biliares que desempeñan un papel muy importante en la absorción de las grasas procedentes de los alimentos.

Mediante un mecanismo metabólico muy preciso, el organismo mantiene en equilibrio las cantidades de colesterol que hay en la sangre y en el hígado, pero cuando el aporte de colesterol es superior al necesario durante un tiempo prolongado, el mecanismo puede sufrir alteraciones. La más frecuente de ellas es que el hígado deje de fabricar y de destruir el colesterol de forma normal y, en consecuencia, se rompa el equilibrio y se produzca una hipercolesterolemia, es decir, una concentración excesiva de colesterol en la sangre.

La Hipercolesterolemia

La elevada concentración de colesterol en la sangre puede tener diversos orígenes, entre los que se incluyen el de índole genético, si bien el más corriente se encuentra en la ingestión demasiado abundante de grasas animales. Pero, en cualquiera de los casos, ese alto nivel de concentración pueden reducirse en cuestión de días con una alimentación de muy bajo contenido en esa clase de grasas.

Al exceso de colesterol obedecen muchos de los trastornos cardiovasculares en los países desarrollados.

La Arteriosclerosis

El peligro implícito que lleva aparejada una concentración alta de colesterol radica en que, cuando éste se combina con el calcio suele acumularse en las paredes de las arterias, quitándoles elasticidad y reduciendo su diámetro. Esta circunstancia, conocida con el nombre de arteriosclerosis, dificulta el flujo sanguíneo normal y suele provocar trastornos circulatorios y cardíacos.

Una Dieta Adecuada

El gran consumo de alimentos de origen animal que se registra en los países más desarrollados ha traído como consecuencia un elevado índice de los trastornos señalados anteriormente. Por el contrario, su incidencia es mucho menor en los países más pobres, donde la dieta alimentaria se compone principalmente de productos naturales frescos, con la exclusión prácticamente total de los de origen animal. Dadas estas circunstancias, es, cuando menos, razonable la propuesta de reducir el consumo de productos de origen animal, especialmente el huevo y la mantequilla, y aumentar el de vegetales y cereales.

Los alimentos vegetales frescos y también algunos elaborados, como los aceites y las margarinas vegetales, están virtualmente exentos de colesterol. Por ello, su consumo contribuye tanto a evitar la concentración de éste en la sangre como a reducir cuando se encuentra en niveles elevados.

Los productos ricos en fibras, ya sean hortalizas o cereales, se incluyen entre los alimentos aconsejables porque se les atribuye propiedades beneficiosas para el metabolismo del colesterol. Estas consideraciones se fundamenta principalmente en los estudios realizados sobre los efectos que tienen esos productos en las poblaciones que los consumen habitualmente, donde se han podido encontrar más bajos niveles de colesterol en la sangre.

Para Prevenir el Colesterol

La ingestión de alimentos de origen animal no debe superar el 10% del peso total de los alimentos tomados a diario. El consumo de huevos y de mantequilla, dos de los alimentos que más colesterol contienen, debe reducirse al mínimo.

Los productos vegetales deben componer la mayor parte de la dieta alimentaria.

La ingestión diaria de una cucharadita de lecitina de soja contribuye a eliminar el colesterol. Los aceites vegetales y la margarina son saludables porque su aporte de colesterol al organismo es mínimo.

Intente Comer Menos de...

Menos carne y embutidos. También es importante reducir el consumo de carnes y embutidos. Evite el bacón/panceta y las salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser magras, es decir, libres de grasa visible. El jamón serrano magro tiene también poca grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el cabrito... son carnes con poca grasa si tenemos la precaución de quitarles la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que menos grasa tiene.

Menos vísceras y mariscos. Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol como las vísceras (sesos, hígado, riñones, mollejas, callos), los mariscos.

Menos huevos. Reducir su consumo a tres o cuatro a la semana sin llegar a eliminarlos de la dieta porque son un alimento muy completo. La clara de huevo o el merengue pueden tomarse sin problema.

Menos queso curado. Reducir el consumo de quesos curados a no más de dos veces por semana. Es preferible el consumo de queso blanco o quesos descremados.

Menos precocinados. Evitar los alimentos preparados y preferir los cocinados en casa.

Intente comer más de...

Más aceite de oliva. El aceite de oliva presenta un efecto diferencial frente a otros aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un descenso del colesterol-LDL (colesterol malo), mientras que sólo el aceite de oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol bueno). Sin embargo, es sólo el aceite de oliva virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente tocoferoles y compuestos fenólicos.

Más leche desnatada. Si se toma mucha leche, es aconsejable optar por la desnatada o semidesnatada. Elija igualmente los yogures descremados o desnatados. Una excelente opción es tomar leche enriquecida en ácidos grasos omega tres, en la que se han eliminado las grasas saturadas y se le han añadido ácidos grasos omega tres. Con ello obtenemos doble beneficio; por un lado reducimos las grasas saturadas y por otro aumentamos los ácidos grasos omega tres que, entre otros beneficios, tienen la propiedad de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

Más legumbres. Aumentar el consumo de legumbres ricas en proteínas como judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas.

Más verduras y cereales. Es recomendable aumentar el consumo de acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc. y de cereales como arroz, avena, trigo, cebada, etc.

Más fruta. Aumentar el consumo de fruta fresca. También puede tomarse seca o en conserva.

Más pescado azul. El pescado azul aporta grasas en forma de ácidos grasos omega 3, que no solo no aumentan el nivel de colesterol, sino que reducen el nivel de triglicéridos en la sangre.

Consejos

Los alimentos, mejor cocidos. A la hora de cocinar los alimentos es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla o a la plancha o hervidos en vez de fritos, y menos rebozados o empanados.

Moderar el consumo de dulces. Hay alimentos como el pan, la bollería, las pastas o las patatas, que no es necesario reducir para bajar el colesterol pero cuyo consumo hemos de moderar si hay sobrepeso.

Precaución con el azúcar, vino y café. El azúcar, el vino o el café tampoco aumentan los niveles de colesterol si se toman con moderación. Es más, dos vasitos de vino al día elevan las cifras de HDL o "colesterol bueno" con lo que protegen de las enfermedades cardiovasculares.

Haga más ejercicio. Y no solo para bajar peso sino porque se ha demostrado que la dieta estricta para reducir el colesterol resulta ineficaz en personas con niveles de colesterol de alto riesgo cuando no se acompaña de ejercicio físico. Además, el ejercicio acompañado de la dieta adecuada que hemos visto mejora los niveles de colesterol independientemente de la pérdida de peso. Será suficiente con andar media hora al día.

Adelgace si tiene obesidad o sobrepeso. El descenso de peso viene acompañado de un descenso en las cifras de colesterol. Para calcular en el rango de peso en que se encuentra le ofrecemos nuestra Calculadora de Peso Ideal a la que podrá acceder al final de este artículo.

Dieta para reducir el colesterol

Esta dieta tiene como finalidad reducir tus niveles de colesterol en sangre, no necesariamente tu peso. Como verás, los alimentos grasos están prácticamente ausentes.

Desayuno
• 1 tz. de leche descremada / 1 vasito de yogur descremado con 1C. de salvado de avena.
• 2 tostadas integrales con crema de aceitunas / 1 pan pita o árabe con un trozo de queso fresco.
• Cualquier fruta de la estación.

Media mañana
• 2 galletas integrales con queso cottage.
• 1 jugo de frutas

Almuerzo
• 1 porción de queso fresco / ensalada de hojas verdes.
• Pollo o Pavo a la plancha / Pescado al limón con ajo y perejil.
• Medio camote o batata al horno / arroz a la jardinera.
• 1 ensalada de frutas / 1 mazamorrita de naranja.
• 1 infusión.

Cena
• Sándwich de pan integral o pita con vegetales, queso descremado, aceitunas, lechuga, tomate, espinaca. Champiñones, unas gotas de aceite de oliva.
• 1 vasito de yogur descremado con 1 C. de salvado de avena.
• 2 mitades de duraznos al jugo / 1 tz. de gelatina.
• 1 infusión

Relación de Medidas
1 C = 1 cuchara sopera.
1 tz. = 1 taza

Comidas prohibidas

Carnes: grasosas como la de cerdo, tocino, salchicha y otros productos elaborados con carne de cerdo.

Carnes frías: carnes procesadas, carnes frías que NO sean de pavo como (salami, mortadela), hot-dogs y hamburguesas de restaurantes de comida rápida (están hechos con mucha grasa), vísceras (riñones, sesos, hígado, etc.). patés.

Aves: grasosas (pato, ganso).

Pescado: enlatado en aceite.

Mariscos: langosta, camarones, cangrejos, ostras.

Huevos: Limitar las yemas de huevo a dos por semana.

Frutas: Aguacate y Coco.

Vegetales: Los vegetales almidonados (papas, maíz, frijoles) deben ser utilizados sólo si se utilizan como substituto de una porción de pan o cereal.

Leguminosas: Frijoles (enlatados) con azúcar o cerdo.

Oleaginosas: No consumir las preparadas con sal, fritas o con aceite. Cacahuates japonenes, nueces garapiñadas o almendras cubiertas con chocolate.

Se pueden comer al natural con medida por las calorías que aportan.

Pan: Todos los pasteles horneados con manteca o mantequilla y azúcar. Mezclas comerciales con huevos deshidratados y leche entera. Evita pan dulce, donas y pasteles.

Cereal: Arroz frito.

Lacteos: Leche entera y productos empacados con leche entera. Crema. helados, budines, yoghurt, quesos, de leche entera. Sustitutos de crema no láctea.

Grasas: Mantequilla, manteca, margarina sólida, aderezos comerciales para ensaladas, salsas cremosas.

Postres: Bocadillos fritos como papas, chocolates, dulces en general, jaleas, gelatinas, almíbar, budines de leche entera, helados y paletas de helado de leche, mantequilla de cacahuate.

Bebidas: Jugos de frutas azucaradas, refrescos, chocolate hecho con leche entera y/o azúcar. Consomé, caldo de carne.

bebidas alochólicas: 2 a 3 bebidas por semana.

Comidas Permitidas

Carnes: Magras, res o ternera cortes NO grasosos.

Carnes frías: de pavo.

Aves: Pollo y pavo.

Pescados: todo tipo de pescado fresco o enlatado en agua.

Mariscos: cangrejo sintético.

Huevos: Clara de huevo (uso libre).

Frutas: Come tres porciones de fruta fresca al día (1 porción = 1/2 taza). Asegúrate de comer por lo menos una fruta cítrica al día. Fruta congelada o en lata sin azúcar.

Vegetales: La mayoría de vegetales son de uso LIBRE. El uso de un vegetal amarillo se recomienda diariamente. Los vegetales pueden ser cocidos, al vapor, colados.

Leguminosas: 1 taza por día.

Oleaginosas: Contienen muy poca grasa saturada, son libres de colesterol y de grasas trans –grasas hidrogenadas. El secreto al comer las oleaginosas esta en la cantidad ya que aunque contienen todos los nutrimentos y grasa buena, finalmente en gran cantidad son muchas calorías por lo que hay que limitarnos a la ración recomendada de 2 cucharadas al día al natural.

Pan: Una pieza de pan blanco o una rodaja de pan integral puede ser utilizada, o tres galletas saladas como sustituto. Espagueti o pastas (1/2 taza) puede ser utilizada como sustituto del pan.

Cereal: Todos los de caja o naturales incluido el arroz cocido.

Lácteos: Siempre utiliza leche descremada o productos hechos de leche descremada, tales como quesos bajos en grasa (fresco, cottage, sin crema, panela), yoghurt bajo en grasa y leche descremada liquida o en polvo.

Grasas: Aceites vegetales poliinsaturados derivados de cártamo, soya, girasol o semilla de ajonjolí.

Postres: Limitarse a una porción por día, sustituye cada porción por una porción de pan o cereal: nieve (1/4 taza), gelatina sin sabor o gelatina con sabores con sustitutos de azúcar (1/3 taza), budín preparado con leche descremada (1/2 taza), soufflés de claras de huevo sin mantequilla (1/2 taza).

Bebidas: Jugos de frutas frescas, agua, café negro, té o té de hierbas, refrescos dietéticos; cocoa hecha con leche descremada o desgrasada

Bebidas alcohólicas: 2 a 3 bebidas por semana

Volver arriba Volver al Inicio