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Los Alimentos Sustitutos

Reducir medidas
Se trata de una reeducación a la hora de optar por los alimentos, lo cual brinda resultados lentos y sostenidos, que se disfrutan a largo plazo.

Si bien algunos de los alimentos a reemplazar pueden incluirse dentro de una dieta saludable, éstos deben consumirse con moderación y en situaciones aisladas, pues una alimentación sana y equilibrada no debería incluir a diario papas fritas, por ejemplo.

Actualmente hay una oferta de alimentos sustitutos con un aspecto similar a la leche, la carne y sus derivados, pero compuestos por ingredientes vegetales entre los que abunda la soja, abarca desde yogures con sabor a fresa, queso, paté y hamburguesas, hasta chorizos, croquetas, salchichas, filetes y carne picada.

Los alimentos sustitutos son caros generalmente (las bebidas de soja cuestan más que la leche, los yogures valen el doble que los normales, y las carnes vegetales cuestan igual que las carnes animales más caras) y además, su calidad varía (no hay un nivel de calidad homogéneo en estos productos, por lo que es importante conocerlos un poco), según un estudio de la OCU.

Otra opción es sustituir los tipos de alimentos que se consumen todos los días por otros con menos calorías. Por ejemplo sustituir alimentos enteros como leche, crema, queso y mayonesa por productos light o bajos en grasa.

Algunas opciones

En vez de usar 1 huevo entero, utilice 2 claras de huevo.
En vez de usar 30 grs. queso de rallar utilice 30 grs. de port salut, mozzarella o cualquier queso descremado (menos de 5 grs. de grasa).
En vez de usar ricotta entera utilice:
• 1 taza de cottage
• 1 taza de ricotta descremada
En vez de usar masa de tarta: Prepare tipo quiché con 1 huevo entero y tres claras y cottage en vez de huevos enteros y queso duro.
En vez de usar carnes:
Reemplace carnes muy grasa por cortes magros: colita de cuadril, peceto, lomo, carne picada especialmente sin grasa.
Recuerde que la porción es chica y que no es conveniente que consuma carnes rojas más de cuatro veces por semana.
Lasagna: En vez de masa utilice rodajas de berenjena y/o zuchinni cocidos al vapor; como relleno cottage o ricota descremada, espinaca, 50 grs. de jamón cocido, salsa de tomates a gusto.
En vez de usar crema de leche (1 taza) utilice:
• 1 taza de cottage procesada con 1 cucharadita de jugo de limón.
• 1 taza de yoghurt descremado
En vez de usar leche entera utilice leche descremada.
En vez de usar manteca utilice:
• Rocío vegetal.
•1 cdita de aceite vegetal, preferentemente oliva.
• 1 cdita de margarina vegetal reducida en calorías.
En vez de usar harina utilice:
• Leche en polvo descremada
• Maicena
En vez de usar salsa blanca:
Combine 1 taza de leche descremada, 1 cucharadita colmada de Maicena, ½ cdita de aceite o margarina light, sal, pimienta y nuez moscada.
Mezcle sobre el fuego o ponga 2’ al máximo en microondas, revuelva bien y cocine 2’ más o hasta que espese.
Panqueques: Utilice en vez de harina 2 cdas. de leche descremada en polvo más 2 cdas. de leche descremada líquida por cada huevo. Rocíe la sartén con rocío vegetal.
Crepes: 1 huevo batido, agregar un chorrito de soda (2 Crepes)
•En vez de usar Chocolate de taza (30 grs.) utilice 3 cucharadas de cacao amargo en polvo.
•En vez de usar Merengue italiano utilice claras de huevo batidas a nieve con edulcorante en polvo.
•En vez de usar salsa de tomates para pastas utilice Rehogar cebolla, ají y zanahoria en rocío vegetal. Agregar 1 lata de puré de tomates, hierbas a gusto, una pizca de sal y una de azúcar.
Utilizar salsa en lata pomarolla, fileto, para pizza aligeradas con 1 lata de caldo o ½ de agua y ½ de leche
En vez de usar salsas:
Procesar espinaca cocida, 1 taza con 2 cdas de queso blanco descremado y 2 o 3 cdas. de leche descremada líquida, sal y pimienta. Se puede agregar ajo y perejil. Cubrir las pastas y gratinar.
Rehogar cebolla en rocío vegetal, agregar champiñones frescos fileteados, 1 cdita. de caldo de vegetales, 2 cdas. de vino blanco, dejar hervir 3 minutos (para que evapore el alcohol). Agregar 1 cdita de Maicena, espesar, condimentar y cubrir las pastas.

Sustitución de grasas

Gracias a las nuevas etiquetas de la mayor parte de los envases es posible saber cuáles alimentos contiene menos grasas que otros. Las etiquetas le informan a usted cuántas calorías de una porción provienen de todos los ingredientes y cuántas provienen de las grasas. Por ejemplo, una taza de 240 ml. de leche entera proporciona 150 calorías de energía, y 70 calorías de este total provienen de las grasas, por lo que casi la mitad, o 47% de las calorías provienen de las grasas.

Algunos expertos en nutrición consideran que en una dieta verdaderamente saludable sólo 20-25% de sus calorías deben proceder de las grasas. Algunos alimentos contienen poca o mucha grasa, dependiendo de factores como la elaboración. Por ejemplo, el contenido de grasa de quesos, pescado, res, pastelillos y tentempiés varía considerablemente. Por tanto, es recomendable leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente porque permiten que usted elija productos bajos en grasa o sin grasa e identificar los alimentos que contienen mucha grasa.

Además, recuerde que las grasas contienen más calorías que las cantidades equivalentes de carbohidratos o de proteínas. Los expertos en nutrición recomiendan que coma más cereales, frutas y verduras, que generalmente contienen poca o nada de grasa y tienden a ser más bajos en calorías que los alimentos grasosos.

Si desea bajar de peso, no unte mantequilla ni mantequilla de cacahuate/ maní (unas 120 calorías por cucharada) en el pan. La jalea o mermelada es una mejor alternativa para untar porque no contiene grasa y proporciona sólo 50 calorías por cucharada, o el puré de manzana, que está libre de grasas y contiene sólo 37 calorías

Sustitución emocional

Según las especialistas, hay “alimentos sustitutos” que suplen momentáneamente ciertas emociones, pero no las resuelven. El azúcar, los chocolates y los dulces se consumen cuando se tiene pena, por ejemplo. Asimismo, hay personas que tienen un comer compulsivo como respuesta a vacíos emocionales o existenciales, que generan mucha ansiedad.

“Cuando andas culpándote, enojado, resignado o apenado, tus emociones te llevan a comer determinados alimentos”. El tema está en estudio y ya hay ciertas relaciones conocidas. “la necesidad de morder, mascar, lo crujiente, tiene que ver con la rabia. Los animales cuando se defienden, atacan con los dientes”, dice la psicóloga Jacqueline Mery.

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