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Cómo sustituir la grasa en los alimentos

Cómo sustituir la grasa en los alimentos
El interés de los consumidores de disminuir las calorías de la grasa ha originado el desarrollo de una variedad de estrategias.

En algunos casos, se puede reducir el contenido graso de los alimentos simplemente quitando la grasa o la mayor parte de ella. Retirar la grasa visible de las carnes, quitar la piel de las aves y elegir leche descremada o de bajo contenido graso son algunos de los ejemplos prácticos. Pero, a menudo, el sabor y la textura que las grasas otorgan a los alimentos son características esenciales que buscamos y disfrutamos.

Al igual que existen muchos tipos de grasas dietéticas, y cada una cumple una función diferente, también existe una variedad de ingredientes y reformulaciones que imitan las atractivas calidades de las grasas.

Los sustitutos de la grasa fueron ideados para que dupliquen el sabor y la textura de la grasa y, por lo general, se clasifican en tres categorías basadas en:
1. Hidratos de carbono
2. Proteínas
3. Grasa

Para comenzar, muchos de los productos con menor contenido de grasa que se ofrecen en el mercado fueron el resultado de nuevas técnicas de procesamiento que se valían de ingredientes comunes tales como el agua, gomas y azúcares. Otros sustitutos de las grasas se extraen de las proteínas o de la propia grasa.

Ejemplos de substancias GRAS son: goma guar, goma arábiga, gel de celulosa y las dextrinas.

Cada tipo de ingrediente sustituto de la grasa proporciona algunas o todas las funciones de la grasa original, como por ejemplo, la humedad en los alimentos horneados.

Siguen siendo importanes las calorías y el sentido común

Muchos nutricionistas explican que los alimentos con bajo contenido graso pueden ser efectivos para ayudar a reducir la proporción de grasa en nuestra dieta cuando se utilizan para sustituir alimentos ricos en grasas. Como en todas las elecciones de alimentos, es importante que los consumidores reconozcan que las calorías y el tamaño de la porción siguen siendo importantes aún cuando se consuman alimentos con menor contenido de grasa.

La cuestión específica para los investigadores es si los consumidores compensan o compensan en exceso las calorías o las grasas cuando se alimentan exclusivamente a base de alimentos con nutrientes modificados. Por lo general, las investigaciones indican que aquellas personas que son capaces de regular su consumo de calorías de manera periódica, continuarán haciéndolo incluso si sólo comen alimentos con bajo contenido graso. El resultado: la misma cantidad de calorías totales con un menor porcentaje proveniente de las grasas. Por el contrario, quienes sólo se preocupan por el peso corporal, tienden a reducir el consumo de calorías valiéndose de alimentos con contenido de grasa modificado.

A medida que se vayan realizando más estudios se logrará una mejor comprensión del impacto que tienen los alimentos con contenido de grasa modificado en el consumo de grasas y calorías. Existen evidencias de que la disponibilidad de opciones de alimentos con nutrientes modificados representa una gran ayuda para lograr el cumplimiento a largo plazo de los programas de mantenimiento de peso.

Los profesionales de la salud pueden jugar un papel fundamental, ayudando a los consumidores a comprender cómo valerse de los alimentos con menor contenido graso, para cumplir con las recomendaciones dietéticas de consumo de grasa en una dieta bien equilibrada que incorpore las cantidades recomendadas de diferentes tipos de alimentos

Pese a que continúe la demanda de los consumidores por alimentos con menor contenido graso, el sentido común siempre jugará un papel importante en una dieta saludable. Disfrutar de la versión baja en grasas de su comida favorita es una buena manera de reducir el consumo de grasa, y puede contribuir a lograr un estilo de vida saludable y que pueda disfrutarse.

Tabla de sustituso bajos en grasa

Las siguientes es una lista de alimentos ricos en grasa y de sustitutos bajos en grasa.

Alimentos ricos en grasa

Sustitutos bajos en grasa

Productos lácteos

Leche entera, 1 taza

Leche al 1% o leche descremada, 1 taza

Crema o leche evaporada, 1 Taza

Leche descremada evaporada, 1 Taza o yogur bajo en grasa, 1/2 taza, y queso cottage bajo en grasa, 1/2 taza

Crema ácida

Yogur natural sin grasa o bajo en grasa o jocoque bajo en grasa o yogur bajo en grasa y queso cottage bajo en grasa (la mitad de cada uno de ellos) o queso ricotta elaborado con leche parcialmente descremada (adelgazada con yogur o jocoque) o sustitutos de crema ácida libre de grasa.

Queso crema

Margarina (blanda), batida con queso cottage seco bajo bajo en grasa y leche descremada, una pequeña cantidad, o sustituto de queso crema libre de grasa

Helado

Helado bajo en grasa, yogur bajo en grasa, sorbete, paletas o sustitutos de helado libres de grasa o gelatina, tapioca de leche descremada

Mantequilla

Sustituto de mantequilla libre de grasa o margarina (blanda)

Mantequilla, una cucharada *

Margarina (blanda), una cucharada, o aceite, 3/4 de cucharada

Aceites

Aceites para cocinar, 1 taza *

Margarina, 2 barras o puré de manzana,1/2 taza, más aceite o manteca, 1/2 taza

Mayonesa

Mayonesa libre de grasa o baja en grasa

Aderezos para ensalada (ricos en aceite)

Aderezos para ensalada bajos en grasa

Mantequilla de cacahuate

Mantequilla de cacahuate natural (con aceite encima)

Carnes

Costilla de res, prime rib, carne molida

Filete o lomo de res

Grasa y jugo de res

Asientos de res sin grasa

Tocino o salchichas de cerdo

Jamón fresco, filete de cerdo, lomo canadiense

Carnes Frías (mortadela, salamí, paté de cerdo, pastel de pimiento)

Pechuga de pollo o de pavo en rebanadas o carnes frías bajas en grasa (libres de grasa 97 %)

Caldo de pollo *

Caldo de pollo bajo en grasa

Platillos combinados

Verduras son salsas o mantequilla

Verduras con sustitutos de mantequilla o especias

Comidas completas congeladas

Entradas congeladas (que a menudo omiten las salsas y el postre de las comidas completas congeladas)

Alimentos horneados

Panecillos, donas o galletas dulces (comerciales)

Pan francés, pan tostado, barras de higo o galletas de avena bajas en grasa

Pastel blanco o de chocolate con betún (comercial)

Pastel de ángel o pan con pasas, pan moreno o pan de canela

Dulces

Chocolate para hornear, sin endulzar, 30 g*

Polvo de cacao, sin azúcar, 3 cucharadas o polvo de algarrobo, 3 cucharadas, más aceite o margarina, 1 cucharada. (El azúcar puede disminuirse en 1/4 porque el algarrobo es más dulce que el cacao.)

Barras de chocolate

Caramelo macizo o gomas o barras de higo o galletas de avena bajas en grasa

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