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Menús para cenar ligero
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Aquí te ofrecemos ideas para confeccionar tus menús nocturnos durante toda la semana. También te damos algunos consejos por si sales a cenar fuera o sólo te apetece picar algo…

Las comidas ingeridas por la noche son las que más engordan. Por este motivo, debes elegir alimentos bajos en calorías y de asimilación rápida. Verduras, sopas, cremas, huevos, pescados, frutas y yogures son tus mejores aliados.

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Para que no tengas que pensar, te hemos preparado un menú de cenas para cinco días y unas recomendaciones para el fin de semana.

Lunes: vitaminas de color naranja

Hay que eliminar toxinas y compensar los excesos del fin de semana. Para depurarte, nada mejor que tomar alimentos ricos en agua, vitaminas y minerales, bajos en calorías, frescos y llenos de color. Pon mantel, servilletas y platos de colores y disfruta del paladar y los sentidos.

Gazpacho de zanahorias.

Ingredientes: 500 grs. de zanahorias, 1 litro de agua (la de hervir las zanahorias), 1 diente de ajo (opcional), 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 pizca de comino, 1 cucharada de perejil picado, 1 chorrito de limón, sal y pimienta.

Preparación: hierve las zanahorias peladas y cortadas en rodajas; deja enfriar. Échalas en el bote de la batidora con el doble de agua y el resto de los ingredientes, menos el aceite y el perejil. Bátelo un poco, añade el aceite y sigue batiendo. Guárdalo en la nevera y sírvelo en cuencos con el perejil picado por encima.

Canapés de salmón con alcaparras. Sólo necesitas salmón ahumado, rebanadas de pan tostado o bizcotes y una lata de alcaparras. En lugar de mantequilla, engrasa el pan con una gotita de aceite de oliva. Enrolla trocitos de salmón con alcaparras dentro y colócalos sobre el pan.

Postre de papaya y mango. Pela y corta una papaya (quitando las pepitas) y un mango en trocitos, rocíalo con zumo de limón y guárdalo en cuencos individuales en la nevera.

Martes: cárgate de energía

Después de un lunes depurativo y bajo en calorías, necesitas reponer energías para afrontar el resto de la semana. ¿Cómo? Tomando proteínas. Las de mayor calidad son las del huevo. Si añadimos hierro y vitaminas, pero mantenemos las calorías bajas, tendrás la cena perfecta...

Tortilla de espinacas.

Necesitas dos huevos y medio paquete de espinacas congeladas (si son frescas mucho mejor). Hiérvelas, escúrrelas y añádeselas a los huevos una vez batidos. Si quieres, puedes rehogarlas antes con una cucharadita de aceite de oliva y ajo. Acompáñala con una ensalada de lechuga y tomate y una rebanada de pan.

Zumo de naranja natural: la vitamina C te ayuda a asimilar el hierro de las espinacas.

Miércoles: menú zen

A mitad de la semana necesitas un respiro. Te proponemos una cena relajante y muy sensitiva para agradar a tu paladar y tus sentidos. Esta vez, tienes que poner velitas y música suave de fondo. Tu menú:

Cuscús con frutos exóticos. También puedes utilizar sémola, que puedes preparar en el microondas calentándola un par de minutos en un recipiente con un poco de agua. Una vez cocida la pasta, mézclala con pasas, almendras, dátiles y coco deshidratado. Aliña ligeramente con aceite de oliva. Si añades un palito de canela al hervir la pasta, el resultado será espectacular.

Cuajada con miel o yogur griego. Puedes cambiarlo por un yogur desnatado con ciruelas o muesli.

Jueves: cena mediterránea

Esta vez te proponemos una cena con mucho sabor, muy nutritiva, llena de vitaminas y deliciosa. Una de las combinaciones más populares en verano...

Gazpacho andaluz. Prepáralo como tú quieras pero no te pases con el aceite de oliva. Si estás a dieta, hazlo sin pan, añadiendo más tomate para que espese.

Tortilla de patata. Comer un trozo no te hará daño ni añadirá más calorías a tu dieta. Lo que no debes hacer es untarla con mayonesa ni comerla con pan.

Fruta de temporada: un par de albaricoques, un melocotón, una fresquilla...

Viernes: hoy toca pescado

Aunque sólo hemos incluido pescado fresco una vez en tu menú, debes tomarlo para cenar siempre que puedas: es bajo en calorías y contiene ácidos grasos cardiosaludables y esenciales para el organismo. El pescado azul siempre es una buena elección. Nuestra sugerencia:

Lenguado a la plancha. Calienta bien la sartén o la plancha y añade una gota de aceite de oliva. Alíñalo luego con limón y perejil fresco picado.

Ensalada variada: prepara una ensalada con tus ingredientes favoritos, eso sí, todos vegetales, y alíñala con aceite de oliva.

Yogur desnatado o una infusión.

Si sales a cenar...

Tienes que elegir bien lo que pides para mantener tu propósito de cenar ligero y con pocas calorías. Algunos consejos:

  • Elige pescado mejor que carne.
  • Pide un plato mejor que picar de muchos.
  • Toma sólo una trocito de pan.
  • No tomes salsas ni fritos.
  • Bebe agua o, como mucho, una copa de vino, sidra o cerveza.
  • Escoge ensaladas, cremas frías y verduras a la plancha.
  • Pide sólo un plato y una ensalada o crema de entrante e intenta no tomar postre (si no puedes resistirte, pide un sorbete).

No tengo mucha hambre...

Aunque estés desganada o no tengas ganas de cocinar, no te vayas a la cama sin comer algo, con el estómago vacío no se duerme bien y, además, devorarás en el desayuno. Toma algo ligero:

  • Queso fresco con tomate y orégano: tardarás cinco minutos en preparar esta ensalada.
  • Yogur con frutas: pica en un bol trocitos de frutas y añade un yogur natural endulzado con sacarina.
  • Hazte un sándwich de fiambre de pavo, jamón serrano o queso.
  • Un vaso de leche con 3 ó 4 galletas María.
  • Tómate un tazón de cereales con leche desnatada.
  • Abre una lata de berberechos, atún al natural o sardinas en aceite de oliva y tomate con una rebanada de pan.

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