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¿Carnes
rojas o blancas?
La gran clasificación en el
mundo de las carnes es aquella que divide a
estos alimentos en carnes rojas y blancas. Las
primeras incluirían carne vacuna, de
cordero o de buey, mientras que entre las segundas
encontraríamos carne de cerdo, de pescado,
pollo, pavo u otras aves.
La notable diferencia entre éstas es
el color que se debe a la mayor o menor presencia
de mioglobina. Ésta sustancia es la que
también describe la presencia de purinas,
sustancias que en el organismo se descomponen
a ácido úrico y que en exceso,
resulta perjudicial para la salud. Las carnes
rojas son las que contienen en mayor proporción
este tipo de sustancias que también demandan
un mayor trabajo digestivo.
Por
otro lado, siempre se cree que son mejores las
carnes blancas porque éstas son más
ligeras, sin embargo, la presencia de grasas
y calorías depende mucho del corte y
tipo de carne. Por ejemplo: una carne de ternera
derivada del lomo es bien magra y mucho más
pobre en grasas y calorías que un ala
de pollo con piel. Asimismo, ésta última
presa puede tener más colesterol que
la anterior.
Entonces,
no siempre son mejores las carnes blancas que
las rojas.
Hablando del pescado, la cuestión es
bastante diferente, porque hay también
pescados blancos con menor proporción
de grasas y pescados azules con mayor aporte
de este macronutriente, pero las grasas del
pescado no son iguales que las grasas del pollo
o de un vacuno. En el pollo y las carnes vacunas
abundan las grasas saturadas por sobre las insaturadas,
mientras que en el pescado, es mayor la proporción
de ácidos grasos insaturados beneficiosos
para la salud, sobre todo, omega 3.
En
el cerdo, sucede algo parecido, la forma de
alimentación de los porcinos y la calidad
de la misma ha cambiado y por ello, en la actualidad
tenemos cerdo con mejores grasas para el organismo.
De todas formas, aquí también
depende mucho del corte, siendo más magra
un lomo de cerdo que una costeleta o costilla.
Las
carnes y sus nutrientes
Aunque
ya hemos hablado algo acerca de los nutrientes
de las carnes, sobre todo, de las diferencias
entre carnes rojas y blancas, debemos decir
que entre los nutrientes de las carnes destaca
el aporte de proteínas completas, es
decir, con todos los aminoácidos esenciales
que el cuerpo necesita para
reponer y formar estructuras, por supuesto,
también ofrecen grasas en menor o mayor
proporción y de diferentes tipos, pudiendo
ser saturadas, mono o poliinsaturadas.
Más o menor contenido de colesterol
y purinas también aportan las carnes
y no podemos olvidar las vitaminas y minerales
que ofrecen las carnes al organismo.
Entre los minerales destaca el aporte de hierro,
que se encuentra en mayor cantidad en las
carnes rojas y sólo en algunos pescados
azules como la anchoa y en mariscos. El hierro
en los pescados se encuentra en promedio en
cantidades de 1.5 mg por cada 100 gramos,
algo que es superado notablemente por las
carnes rojas, que poseen alrededor del doble
del mineral por cada 100 gramos de alimento.
Por
otro lado, destaca en las carnes el contenido
en potasio, magnesio y fósforo y entre
las vitaminas el ácido fólico
y demás vitaminas del complejo B, sobre
todo B12.
Por todo esto, las carnes son alimentos que
no sólo ayudan a formar estructuras
en crecimiento sino también, son necesarias
para prevenir déficit de nutrientes
como la anemia por falta de hierro o por falta
de vitaminas involucradas en la formación
de glóblulos rojos como la vitamina
B12 o el ácido fólico.
Por último debemos decir que las carnes
de caza como el jabalí, el avestruz
o el conejo salvaje, son mucho más
magras por el gran movimiento de estos animales
que incrementa la proporción de músculo
y reduce la grasa.
Una carne se considera magra cuando contiene
menos de un 10% de grasa, es semigrasa cuando
aporta entre 10 y 20% de grasa y cuando supera
este último porcentaje se dice que
la carne es grasa.
Qué
carnes elegir para cuidar la salud
Si
lo que deseamos es cuidar la salud del organismo,
debemos escoger carnes nutritivas con moderado
o bajo aporte de colesterol. Entonces, entre
las carnes vacunas siempre nos conviene
escoger cortes magros como vacío,
solomillo o lomo, entre las carnes de cordero
podemos escoger la pierna de cordero y entre
los cortes de cerdo, los más magros
son el lomo y solomillo o también
podría ser la paleta.
Entre
los pescados, cualquier que se incluya en
la dieta ofrecerá buenos nutrientes,
pues las versiones magras como merluza,
lenguado o pez espada tienen muy poca grasa
pero buenas proteínas y minerales,
pero los pescados azules como sardina, anchoa,
salmón o atún, tienen más
grasas pero de elevada calidad que en el
organismo, tienen función antiinflamatorio
y protegen ante eventos cardiovasculares.
En
el caso del pollo, siempre será recomendable
cocinarlo sin piel y escoger cortes con
menos grasa como la pechuga o la pata y
lo mismo sucede con otras aves, aunque el
pavo y las aves de caza tienen mucho menos
grasa comparada con el pollo.
Los
platos que podemos obtener con carnes son
muy diversos y ellos pueden ayudarnos a
prevenir carencias nutricionales y a saciar
el apetito al mismo tiempo que nos nutrimos
sabiamente, pues las proteínas retardan
el trabajo digestivo y nos mantienen saciados
por más tiempo y simultáneamente
son nutrientes esenciales para nuestro cuerpo
y su salud. Por eso, escoger pocas grasas
saturadas y colesterol y más grasas
insaturadas será primordial para
comer carnes en beneficio de la salud.
Con esta premisa, lo conveniente es incluir
carnes rojas unas 3 veces a la semana en
nuestra dieta, un mínimo de 2 días
de la semana se deben incorporar pescados
y el resto, puede ser ofrecido por otro
tipo de carnes blancas como conejo o cerdo.
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