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piel se renueva constantemente por lo que requiere un
aporte incesante de nutrientes |
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Mantener
la piel en buen estado no sólo depende de factores hereditarios
o de no sufrir alteraciones cutáneas como dermatitis, psoriasis
o similares. Gran parte de su aspecto obedece directamente a los
cuidados que le dispensamos. Entre lo que conviene evitar destacan
la exposición al sol sin protección, el aire acondicionado,
el tabaco, la contaminación ambiental o un estilo de vida
inadecuados (mala alimentación, sedentarismo, estrés
emocional…). Por el contrario, una dieta y un estilo de
vida equilibrados serán grandes aliados para que luzca
sana. Además del agua, las vitaminas (como la A, B, C y
E) no deben faltar en nuestra alimentación y lo mismo puede
decirse de minerales como el selenio, el cinc o el hierro.
Alteraciones en la piel
La
piel se renueva constantemente: mudamos nuestra piel cada 28 días.
Se calcula que una persona produce unos cien kilos de células
de epidermis a lo largo de su vida. Esa permanente renovación
requiere un aporte continuado de nutrientes, pues son esenciales
para la piel y su déficit en la dieta ocasiona alteraciones
en su crecimiento y apariencia. Por tanto, una alimentación
que asegure el aporte correcto de todos ellos contribuye a mantenerla
en perfecto estado de salud, a prevenir o a disminuir las arrugas
en gran medida y a mantener la frescura del cutis.
El
agua, fundamental
La
hidratación, tan necesaria para la piel, se consigue mediante
el agua de los alimentos que ingerimos y el agua de bebida. En
la mayoría de verduras y frutas más de 90 gramos
por cada 100 gramos del producto son agua, por lo que es interesante
incluir estos alimentos en la dieta, ya que así ingerimos,
casi sin percatarnos, gran parte del agua que necesitamos. No
hay que olvidar que debemos tomar diariamente cerca de 1,3 litros
de agua y otros líquidos para equilibrar las pérdidas
y mantener el nivel adecuado de hidratación. De este modo,
la piel se mantiene perfectamente hidratada y se eliminan más
fácilmente las toxinas que la perjudican.
Alimentos grasos
Suministran nutrientes imprescindibles para mantener una piel
bien estructurada y tersa.
¿Dónde se encuentran?
Ácidos
grasos monoinsaturados: en el aceite de oliva y el aguacate.
Ácidos
grasos poliinsaturados: en aceites de semillas, frutos
secos oleaginosos y el pescado (sobre todo el azul).
Vitamina
E: en aceites vegetales y frutos secos, en el germen
de trigo, en el aceite de onagra o prímula, en el germen
de cereales o cereales integrales y en algunos vegetales de hoja
verde. La vitamina E, de acción antioxidante, neutraliza
la acción dañina de los radicales libres que en
verano aumentan debido a los rayos solares y que son una de las
causas de las denominadas "manchas de envejecimiento".
Frutas y verduras
¿Qué aportan y dónde se encuentran?
Pro-vitamina
A o beta-caroteno: se transforma en vitamina A en nuestro
organismo conforme éste lo necesita y posee, además,
acción antioxidante. Abunda en verduras de hoja verde y
de coloración rojo, anaranjado o amarillento (zanahoria,
calabaza…) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón,
melocotón, nectarinas…).
Vitamina
A: presente sólo en los alimentos de origen animal,
como hígado, grasas lácteas (nata y mantequilla),
yema de huevo y lácteos completos. Ejerce un papel esencial
en la renovación de la piel y de las mucosas.
Licopeno:
es un pigmento antioxidante que confiere su color característico
al tomate y que también está presente en la pulpa
de la manzana, el albaricoque, la sandía, la papaya y el
pomelo rosado.
Vitamina
C: de potente acción antioxidante y relacionada
con la producción de colágeno; proteína que
mantiene la piel tersa y sin arrugas. La mejor forma de incorporar
esta vitamina es a través de frutas y verduras frescas,
en ensaladas, por ejemplo. Abunda en: pimientos, kiwi, cítricos,
melón, fresas, moras, frutas tropicales, col, tomate…
Vegetales y alimentos de origen animal Contienen
vitaminas, minerales y proteínas, entre otros nutrientes,
necesarios para mantener la salud de la piel.
Vitaminas del grupo B
Intervienen
en el buen estado de la piel y en los procesos de renovación
celular. Aparecen en la mayoría de alimentos de origen
vegetal: verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres,
levadura de cerveza, y en los de origen animal: carne y vísceras,
pescado y marisco, huevos y lácteos.
¿Dónde
encontrar las Vitaminas?
Ácido fólico o vitamina B9:
está relacionada con la renovación celular
y se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, las
legumbres verdes, diversidad de frutas, los cereales de desayuno
enriquecidos, el hígado y la levadura de cerveza.
Vitamina
B2 o riboflavina: actúa contra la seborrea. Se
encuentra en la leche y sus derivados (yogur, queso...), huevos,
carnes, pescados, hígado, legumbres y frutos secos (almendras,
nueces...).
Vitamina
B3 o niacina: participa en la síntesis de la queratina.
Se encuentra en: carnes, pescados, vísceras y cereales
integrales y frutas desecadas (melocotón, orejones, higos,
dátiles, etc).
Vitamina
B5 o ácido pantoténico: desempeña
un papel destacado en la salud de la piel. Está ampliamente
distribuido en la naturaleza y es muy raro que surja una carencia.
Vitamina
B6 o piridoxina: está relacionada con el metabolismo
correcto del cinc, mineral que forma parte de la epidermis. Abunda
en: pescados azules, carnes, huevos, frutos secos, cereales integrales,
plátano, espinacas, levadura de cerveza y germen de trigo.
Los Minerales
¿Cuáles son los más destacables?
Selenio:
mineral con acción antioxidante, relacionado con un menor
riesgo de aparición de ciertos tumores, entre ellos el
de piel o melanoma. Se encuentra en: carne, pescado, marisco,
cereales, huevos, frutas y verduras.
Cinc:
forma parte de nuestra epidermis y está presente en los
siguientes alimentos: carnes, vísceras, pescado, huevos,
cereales integrales y legumbres.
Hierro:
su déficit suele ser la causa de que la piel esté
pálida por la disminución de la hemoglobina (transportador
de oxígeno y anhídrido carbónico en sangre)
circulante. Se encuentra en: vísceras, carnes, pescados
y huevos, levadura de cerveza, frutos secos y desecados, cereales
de desayuno, legumbres y verduras de hoja verde. En el huevo y
en los alimentos de origen vegetal se encuentra en su forma química
no hemo, cuyo aprovechamiento por el organismo es más bajo,
si bien los alimentos ricos en vitamina C aumentan su grado de
absorción.
Azufre:
un mineral indispensable en la síntesis de queratina y
también ejerce una acción anti-seborreica. Abunda
en: huevos, leche y derivados, cereales integrales, levadura de
cerveza.
Las Proteínas
Son constituyentes básicos de la piel
¿Dónde encontrarlas?
Una
ingesta adecuada de carnes, pescado, huevos y sus derivados y
de lácteos, así como de legumbres, cereales y frutos
secos, de acuerdo a los criterios de dieta equilibrada, resulta
fundamental para la renovación y buen aspecto de nuestra
piel.
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