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Los
primeros estudios sobre este tipo de alimentación
surgieron al observarse que los habitantes de los
países bañados por el mar Mediterráneo presentaban
una menor prevalencia de enfermedades cardio vasculares
y enfermedades crónicas, y tenían una mayor esperanza
de vida que poblaciones del resto del mundo, sobre
todo en países del norte de Europa y América. |
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Este
fenómeno no dependía del nivel de educación, ni de la situación
social o el poder adquisitivo, por lo que todo hizo pensar que
se trataba de la dieta y se relacionó con los hábitos alimentarios.
En
los años 50, los doctores Ancel y Margaret Keys de la School of
Public Health de la Universidad de Minnesota (EE.UU.), comenzaron
a observar la alimentación de estas poblaciones, y establecieron
que las características de esta dieta eran:
-
Consumo
habitual de cereales, legumbres, frutas frescas, verduras,
pescado, aceite de oliva y frutos secos,
-
Consumo
moderado de lácteos (sobre todo yogur y quesos), huevos y
carne de aves y,
-
Consumo
poco frecuente de carnes de cerdo, cordero y vacuno. Incluían
moderadamente en la dieta vino y condimentaban sus platos
con especias como ajo, cebolla, orégano y pimienta.
Otros
estudios, como el de los 7 países, en el que se estudio la alimentación
de Finlandia, Holanda, Italia, Yugoslavia, Grecia (Creta), Japón
y EE.UU., atribuyeron los efectos beneficiosos de este tipo de
alimentación a la proporción de grasa y de los diferentes ácidos
grasos, mostrando como en los países del norte de Europa, cuyo
consumo de ácidos grasos saturados es predominante, existía mayor
mortalidad por enfermedad coronaria. También constató la relación
de los elevados niveles de colesterol en sangre con la mayor incidencia
de infartos de miocardio. Curiosamente en países como España y
Francia el consumo de grasas es alto, incluso supera la cantidad
recomendada (25-35% de la energía total consumida), pero dichas
grasas son en gran cantidad monoinsaturadas, debido al importante
consumo de aceite de oliva.
En
la actualidad se han llevado a cabo múltiples investigaciones
que han sido publicadas en diversas revistas científicas y los
resultados se han presentado en simposios y congresos, pero el
interés por las virtudes de la alimentación mediterránea va siendo
cada vez más popular y aparecen artículos en revistas divulgativas
y periódicos o espacios en otros medios de comunicación.
Al
menos los siguientes países pertenecen a la cuenca mediterránea:
Turquía, Albania, la antigua Yugoslavia (Eslovenia, Bosnia-Herzegovina
y Croacia), Grecia, Italia, Francia, España, Marruecos, Argelia,
Túnez, Libia, Egipto, Israel, Jordania y Siria, por lo que dada
la gran diversidad de culturas, razas, religiones, situación social,
económica y política no podemos hablar de un único y exclusivo
tipo de dieta mediterránea, ni de un único tipo de dieta para
un mismo país. Así un país como Portugal, que en principio no
es bañado por el Mediterráneo, tiene hábitos alimentarios propios
de esta ponderada dieta.
La
dieta varía de un país a otro y de una región a otra en el alimento
pero no en el grupo de ellos, así por ejemplo:
-
En
el norte de África consumen couscous, vegetales y legumbres.
-
En
el sur de Europa pasta, arroz, patatas, vegetales y legumbres.
- En
el este de Europa judías, garbanzos, arroz.
Probablemente
la propagación de estos hábitos por la geografía mediterránea
se ha debido a las costumbres de las civilizaciones que han habitado
en estos países: egipcios, sirios, fenicios, cartaginenses, íberos,
griegos, romanos, bizantinos, árabe-musulmanes, judíos y turcos
que han impuesto la "cultura" del trigo, el olivo y
la vid.
Los
alimentos más característicos de la dieta mediterránea son:
El
aceite de oliva, ampliamente utilizado en la cocina mediterránea
es rico en ácidos grasos monoinsaturados. Muchos estudios han
demostrado que estos ácidos grasos regulan las proporciones sanguíneas
de HDL ("colesterol bueno") y LDL ("colesterol
malo"), teniendo un efecto protector frente a la formación
de placas de ateroma en las arterias.
En la cocina mediterránea se utiliza aceite de oliva o de semillas
para cocinar y condimentar los platos a diferencia de mantequillas
y otras grasas animales utilizadas en otros países como en los
del Norte de Europa.
Asimismo se consumen las rebanadas de pan solas o con aceite de
oliva y no untadas con mantequilla, manteca de cacao u otras grasas.
El
Pescado
El
pescado, característico también de la dieta mediterránea y cuya
grasa es beneficiosa para la salud. Estudios llevados a cabo en
las poblaciones esquimales de Groenlandia, cuya alimentación era
prácticamente a base de pescado y no consumían grasas vegetales,
mostraban como la baja incidencia de enfermedades cardivasculares
de esta población se debía a los ácidos grasos poliinsaturados
del pescado y más concretamente de los omega-3. Estos componentes
aumenta las HDL y disminuyen las LDL.
Legumbres,
cereales (arroz, pastas, muchos de ellos integrales), frutas y
verduras, aportan a la dieta mediterránea además de variedad,
vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes, fibra e hidratos
de carbono complejos.
La
Dieta Mediterránea se puede considerar casi una dieta vegetariana
en cuanto a los beneficios de ésta por el alto aporte de vitaminas,
minerales, sustancias antioxidantes y fibra, pero solventa las
deficiencias que la alimentación vegetariana estricta, presenta
ciertos nutrientes como la vitamina B12.
Por
fortuna, hemos dejado atrás un tiempo en el que empezábamos a
olvidar nuestros hábitos alimentarios, tan apreciados ahora, y
nos estábamos adaptando a costumbres menos saludables importadas
de otros países. Nuestros hábitos se estaban "americanizando",
pasando a consumir la famosa "fast food" o "comida
rápida" olvidándonos de productos tan sanos como las legumbres,
verduras y frutas. Incrementamos los ácidos grasos saturados,
colesterol, azúcares simples y sal de nuestra dieta, y disminuimos
los ácidos grasos insaturados, fibra e hidratos de carbono complejos.
Una
vez establecidos los grupos de alimentos y las proporciones que
deben ser incluidos en la dieta se reflejaron en la conocida y
difundida Pirámide de los Alimentos, un modo de entender y conocer
mejor las recomendaciones.
Estas
guías están establecidas para las personas adultas sanas en general
y deberán ser modificadas y adaptadas para grupos especiales de
población y en etapas especiales de la vida, como la infancia,
embarazo…
Para los mediterráneos la pirámide describe su dieta tradicional
y habitual que no se debe olvidar y debe ser preservada y revitalizada,
aún cuando los modernos estilos de vida imponen nuevos hábitos.
Para el resto de poblaciones, sobre todo Americanos y Europeos
del norte, la pirámide refleja la alimentación sana, saludable
y gastronómicamente ponderada que quieren y deben adoptar.
Bibliografía:
-
Willett WC., Sacks F., Trichopoulou A et Al. Mediterranean diet
pyramid: a cultural model for healthy eating. Am. J. Clin. Nutr.
1995; 61 (suppl): 1402S-6S.
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Am. J. Clin. Nutr. 1995; 61 (suppl): 1313S-20S.
-
Serra-Majem L., Helsing E., eds. Changing patterns of fat in Mediterranean
countries. Eur. J. Clin. Nutr. 1993; 47 (suppl 1).
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Cervera P. ¿Dieta o alimntación mediterránea?. Nutrición y Obesidad.
1998; vol 1 nº 2: 97-100.
-
* Cervera P., Clapés J. y Rigolfas R. Alimentación y Dietoterapia,
Anexo B. Ed: McGraw-Hill Interamericana. Madrid, 1993: 150-8.
El
Pan en la salud
Es un alimento básico y su consumo está ampliamente
extendido. Se obtiene de la fermentación de la harina,
mezclada con levadura (Saccaromyces cerevisiae) sal y agua, el
trabajo de la masa (amasado) y su posterior cocción. La
composición química del pan variará en función
de diversos factores.
En
primer lugar tenemos que considerar cuál es la procedencia
de la harina (trigo, cebada, mezcla de cereales, etc.), en segundo
lugar se debe considerar el tipo de harina que se utilizó
para la elaboración del pan (harina integral, harina blanca,
mezcla de ambas, etc.) y por último, un factor muy importante
que hay que analizar, es la incorporación de productos
alimentarios, como leche, grasas, condimentos, aromatizantes,
etc. El componente mayoritario son los hidratos de carbono en
forma de almidón.
Contiene fibra, minerales y vitaminas, en mayor cantidad en los
integrales que en los blancos, y relativamente poca grasa (excepto
pan de molde, a que se le añade grasa para conferirle las
específicas características sensoriales).
Sección Pan
El Pescado
En la actualidad, gracias a los modernos transportes, tenemos
todo tipo de pescados en los mercados de cualquier parte del mundo;
por ejemplo, en cualquier país del Mediterráneo
nos podemos encontrar langostas y bogavantes venidos del Canadá
o de Cabo Verde o de las Antillas, bastante menos sabrosos y de
carnes menos prietas. También, podemos especificar que
la sardina es el pescado mas importante desde el punto de vista
económico de todo el Mediterráneo, o que el atún,
aunque habita en el Atlántico, se reproduce en el Mediterráneo.
Otro pescado abundante en este mar es la bacaladilla.
Es esencialmente estructural, ya que contiene una gran cantidad
de proteínas de alto valor biológico e incluso de
mayor valor biológico que la carne, además nos aportan
todos los aminoácidos esenciales y en cantidades adecuadas.
El pescado graso es un alimento energético y es una de
las fuentes principales de ácidos grasos omega-3.
Seccion Pescado
La Miel
De los cien componentes integrantes de la miel, los elementos
principales son azúcares (en mayor parte fructosa y glucosa),
agua y, en menor cantidad, las vitaminas y minerales. Entre las
vitaminas de la miel se encuentran las del grupo B y la vitamina
C, pero en cantidades tan insignificantes que no aportan un gran
valor nutritivo. Posiblemente es el polen el que aporta proteínas,
vitaminas y minerales, puesto que la miel contiene miles de gránulos
en suspensión.
El
valor nutritivo de la miel cambia según la temporada, las
condiciones climáticas y del suelo, la variedad de plantas
a partir de las que se ha obtenido el néctar y el cuidado
de las abejas por parte de los apicultores.
Seccion
Miel
Legumbres
La composición nutricional de las diferentes variedades
de legumbres es altamente recomendada debido a las concentraciones
adecuadas y equilibradas de nutrientes. Esta composición,
como la de cualquier otro alimento, puede variar o modificarse
por innumerables factores; a saber: variedad de la especie, condiciones
climáticas, condiciones medioambientales, técnicas
de cultivo y sobre todo del estado y composición del suelo.
Es por ello que los datos sobre composición química
puedan presentar una gran variabilidad.
La presencia de nutrientes tan variados como proteínas
de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos,
vitaminas, minerales, fibra y un escaso contenido graso, confieren
a las legumbres una gran importancia, así como un elevado
interés nutricional de ser utilizadas en la alimentación
humana.
Ver más acerca de
Legumbres
Carne
Fresca
Desde el punto de vista nutricional, la abundancia de proteínas
de elevado valor biológico, así como su riqueza
en hierro y otros minerales y vitaminas, hacen de las carnes un
alimento óptimo que debe ser incluido en la alimentación
humana de forma racional.
La variabilidad que existe desde el aspecto alimenticio entre
las diferentes especies es muy escasa. Así, en términos
generales se puede afirmar que las carnes son una buena fuente
de minerales: potasio, sodio, cinc, fósforo y hierro. Con
respecto a las vitaminas, las carnes proveen una excelente cantidad,
sobre todo las del complejo B (B1, B2, B3, B6 y B12).
Ver más acerca de Carne
Hortalizas y Verduras
Las hortalizas y verduras son alimentos que permanecen aferrados
a la dieta mediterránea, incluso se han adaptado perfectamente
al estilo urbano y rápido de la vida actual.
Son pobres en grasa y proteínas pero constituyen un concentrado
de fibra, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y otros componentes
saludables que han combinado sabores a lo largo de toda la ribera
Mediterránea, desde tiempos inmemoriales. En la actualidad
se ha visto la importancia que tienen en la salud y los posibles
beneficios sobre esta, por eso las recomendaciones se encuentran
alrededor de 5 raciones/día siendo una de ellas de forma
cruda.
Ver más acerca de Verduras y Hortalizas
Huevos
La fama del huevo como alimento se explica, entre otros motivos,
por sus características nutritivas. Se le considera alimento
de referencia por poseer todos los aminoácidos esenciales
para el hombre. Aporta altas cantidades de vitaminas (sobre todo
vitaminas B12, ácido pantoténico, biotina, vitaminas
D, A, B2 y niacina) y minerales (especialmente selenio, fósforo,
iodo y zinc) y una cantidad relativamente baja en calorías.
La grasa supone el 10,8% de la parte comestible e incluye una
elevada proporción de fosfolípidos, una alta cantidad
de ácido graso esencial linoléico, un elevado contenido
de ácidos grasos monoinsaturados (AGM 4,7 g / 100 g) y
una relación entre ácidos grasos polinsaturados
y saturados muy favorable (AGP / AGS). Cada huevo contiene unos
245 mg de colesterol.
Las
características en la composición grasa del huevo
y los conocimientos que se tienen actualmente sobre la etiología
de la enfermedad coronaria, obligan a rectificar la mala fama
que ha tenido hasta hace poco tiempo en su relación con
el colesterol plasmático y la enfermedad coronaria.
Sección Huevos
Frutos
Secos
Los frutos secos, son aquellos frutos cuya parte comestible es
la semilla y posee en su composición menos del 50 % de
agua.
Por lo tanto está definición abarca a alimentos
de diferentes orígenes, que comparten la particularidad
de ser ricos en grasas (excepto para la castaña) y pobres
en agua. Aparte de grasas, son fuentes ricas en antioxidantes
(vitamina E y selenio), minerales y fibra.
A diferencia de la fruta fresca de la que se come solamente la
parte carnosa, el fruto seco viene a ser la semilla comestible
de la fruta cuya carne suele ser incomestible.
Son alimentos muy nutritivos y completos, que se adaptan fácilmente
a distintos platos, ya sean dulces o salados, o bien se consumen
como aperitivos o tentempiés a lo largo del día.
La forma más utilizada de comercializar los frutos secos
y las semillas es el empaquetado al vacío, a granel, en
forma de aceites, de pastas, de cremas, o bien como elementos
de decoración o de enriquecimiento de productos de repostería,
de panes, o de galletas. Con algunos de ellos se elaboran unos
productos dulces típicos de las fiestas navideñas
“Los turrones”, los cuales se preparan con una pasta
hecha del fruto seco a la cual se le adiciona azúcar, huevo
y otros ingredientes, existen variedades preparadas con los frutos
secos triturados o en copos.
El valor nutricional de los frutos secos, estará influenciado
por la forma de comercialización, obviamente si el alimento
tiene agregado de sal, el producto final tendrá un mayor
contenido en sodio, si tiene agregado de huevo o de azúcar
el producto final tendrá una composición química
diferente al alimento que le dio origen.
Más acerca de
Frutos secos
Arroz
Al igual que en otros cereales, la mayor parte de la energía
suministrada por el arroz proviene de los carbohidratos, especialmente
del almidón. El contenido en fibra dietética es
más del doble en el arroz integral que en el arroz blanco,
y en cuanto a las fibras destaca la fibra insoluble (celulosa,
lignina, algunas hemicelulosas).
El contenido en proteínas oscila entre el 6 y el 8 % en
ambos arroces, y el arroz es cuantitativamente el cereal que menos
proteína contiene dentro del grupo. A diferencia del trigo
y de otros cereales, las proteínas del arroz no contienen
gluten.
El contenido en grasas no es significativo, y en relación
a los micronutrientes su valor es mayor en el arroz integral que
en el arroz pulido, con excepción del calcio y zinc.
Seccion Arroz
Derivados Lacteos
Nutricionalmente los productos lácteos son excelentes fuentes
de proteína de alto valor biológico, minerales (calcio,
fósforo, potasio) y de vitaminas (vitamina A, D, riboflavina,
ácido fólico y vitamina B12). La lactosa es un disacárido
fácilmente digerible excepto en los intolerantes a la lactosa.
Hay un gran número de individuos que toleran mejor la lactosa
de las leches fermentadas que la de la leche. La lactosa de los
quesos madurados prácticamente desaparece debido a la fermentación
de los microorganismos.
El yogur tiene un elevado valor nutritivo y su consumo se asocia
a una serie de beneficios para la salud. Proporciona muchos nutrientes
junto con microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio
de la flora intestinal.
Seccion Lacteos
Frutas
Las frutas son un grupo de alimentos de origen vegetal, con un
alto aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua, y un bajo contenido
energético. Estudios sobre la dieta mediterránea
destacan los nutrientes que aparecen en las frutas como agentes
que repercuten beneficiosamente en la salud.
Las frutas juegan un papel importante en la alimentación
equilibrada en cualquier etapa de la vida. Son alimentos bien
aceptados por las personas mayores, básicos durante la
edad adulta e imprescindibles para la formación de buenos
hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia. Por
otro lado, la disminución observada en el consumo de frutas,
sobre todo en la población infantil y juvenil, hace necesario
un esfuerzo imaginativo para hacer llegar a la población
la conveniencia de su consumo por su valor nutricional y papel
protector de la salud. En España, el consumo de fruta es
el doble respecto al del norte de Europa. |
