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| Las hortalizas
y verduras frescas son alimentos que contribuyen a hidratar
nuestro organismo por su alto contenido de agua, además
de ser nutritivas y saludables. |
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Fructo-oligosacáridos.
Son
un tipo de fibra soluble compuesta por unidades de fructosa. Las
características funcionales de estos compuestos se caracterizan
por su efecto beneficioso para el organismo. Tienen un bajo valor
calórico y un sabor dulce, no son cariogénicos (no
producen caries) y poseen efectos similares a la fibra dietética.
Son también considerados como compuestos prebióticos
por favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas en nuestra
flora intestinal del colon. Además, se sabe que estimulan
la absorción de calcio y de magnesio en el tracto intestinal
y las defensas. Se encuentran en variedad de hortalizas como puerro,
cebolla, espárrago, ajo, alcachofa y tomate, etc.
Proteínas:
En
general, el contenido en proteínas de las hortalizas es
muy bajo. Además, las que se hallan son incompletas o de
bajo valor biológico por carecer de algunos aminoácidos
esenciales.
La
fracción proteica de las hortalizas se compone en su mayor
parte de enzimas. Éstas pueden ejercer en la manipulación
y preparación de los vegetales un papel positivo o negativo.
Por un lado, participan en la formación de los aromas típicos
y, por otro, son responsables de la producción de olores
no deseados, alteraciones en sus tejidos y modificaciones en el
color (tonos pardos).
En
general, el contenido de proteína más alto se da
en las hortalizas del género Brassica (4% en coles de Bruselas),
en las setas (2-6%) y en las judías verdes (2,3%), frente
a valores más bajos, de entre un 1,5% y un 2,5%, presentes
en hortalizas de hoja y algo menos en las de fruto y raíz.
Vitaminas
hidrosolubles y liposolubles
Las
más destacables son la vitamina C, la provitamina A y los
folatos.
Vitaminas
hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del grupo B).
Vitamina
C o ácido ascórbico.
Abunda
en: pimientos, coles, espinacas, tomate, judías
verdes, etc. La cantidad de esta vitamina depende de varios factores,
entre otros el clima y la época de recolección.
Tiene
acción antioxidante, y como vitamina, interviene en la
formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos
y dientes, al tiempo que favorece la absorción de determinados
nutrientes (hierro, folatos y ciertos aminoácidos) y aumenta
la resistencia frente las infecciones. Como antioxidante, contribuye
a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.
Vitaminas
del grupo B.
Cabe
destacar la presencia de folatos, sobre todo en las verduras de
hoja y también en el brécol. Los folatos participan
en la producción de glóbulos rojos y blancos, en
la síntesis de material genético y en la formación
de anticuerpos del sistema inmunológico. Los folatos previenen
posibles alteraciones del sistema nervioso del feto en las primeras
semanas de gestación, tales como la espina bífida.
En menor proporción también están presentes
otras vitaminas del grupo B.
B1
o tiamina (espárragos, coles, alcachofas, pimientos...).
Interviene en el aprovechamiento de los macronutrientes (hidratos
de carbono, grasas y proteínas) y en la estabilidad del
sistema nervioso.
B2
o riboflavina (setas, acelgas, espinacas, coles y espárragos...).
Se relaciona con la producción de anticuerpos y de glóbulos
rojos, colabora en la obtención de energía y en
el mantenimiento de las mucosas y es necesaria para el buen funcionamiento
del ojo.
B3
o niacina (setas, borraja, acelga, coles, espárragos
y espinacas). Colabora en el aprovechamiento de los macronutrientes,
en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis
de glucógeno (reserva energética, en músculo
e hígado, de nuestro cuerpo).
B5
o ácido pantoténico. Actúa en la
formación de anticuerpos, en el aprovechamiento de los
macronutrientes, en la síntesis de colesterol, la producción
de corticosteroides y estimula el crecimiento.
B6
o piridoxina. Colabora en la formación de anticuerpos
y de hemoglobina, en la síntesis de material genético,
en el metabolismo de grasas y proteínas. Es necesaria para
el balance corporal de electrolitos, mantiene el funcionamiento
de las células nerviosas y es fundamental para la conversión
de triptófano en la B3 o niacina.
Vitaminas
liposolubles (A, D, E y K).
Son escasas, pero es preciso tener en cuenta la presencia de carotenoides,
muchos de los cuales son provitamina A, en especial el beta-caroteno,
dado que el organismo los transforma en dicha vitamina conforme
éste lo necesita. Cumplen además con una acción
antioxidante.
Provitamina
A. Se encuentra sobre todo en la zanahoria y la espinaca.
También en el tomate, la lombarda, el brécol, la
endibia, la calabaza, el repollo, la lechuga y la escarola. La
vitamina A contribuye al mantenimiento y reparación de
los tejidos corporales, favorece la resistencia a las infecciones,
es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso
y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento
óseo.
Vitamina
E. Destacan por su aporte: zanahorias, espinacas, espárragos,
tomate y coles de Bruselas. Es una vitamina que contribuye a mantener
la estabilidad de las células sanguíneas e interviene
en la fertilidad sexual. Como antioxidante protege a las membranas
celulares, lo que contribuye a impedir el inicio y promoción
de la carcinogénesis.
Vitamina
K. Son buena fuente las espinacas y el repollo, la coliflor
y los tomates verdes, así como la lechuga. Es necesaria
para la síntesis de factores de coagulación de la
sangre.
Minerales:
Potasio.
Se encuentra en las hortalizas en cantidad superior a 100 miligramos
por cada 100 gramos y llega a superar los 300 miligramos e incluso
los 500 miligramos en diversas hortalizas y verduras como el ajo
y las espinacas. Este mineral interviene en la actividad muscular,
la transmisión del impulso nervioso y colabora en el equilibrio
de agua dentro y fuera de la célula.
Sodio.
En general se encuentra en muy baja proporción. Ésta
es inferior a 30 miligramos por cada 100 gramos, a excepción
de la acelga y el apio, en las que puede llegar superar los 100
miligramos por cada 100 gramos. Cumple con las mismas funciones
que el potasio, pero además interviene en la regulación
de la tensión arterial.
Magnesio.
Abunda en las verduras de hoja y judías verdes. Se relaciona
con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos,
forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un
suave efecto laxante.
Calcio.
No es muy abundante y tiene su importancia desde el punto de vista
tecnológico, no desde el punto de vista nutricional, porque
al actuar con la fibra aumenta la rigidez de los tejidos de las
plantas. Sin embargo, nuestro organismo apenas lo asimila.
Hierro.
En las hortalizas se encuentra en forma "no hemo" (hierro
férrico), que es de peor absorción que el "hierro
hemo" de origen animal. El contenido medio de hierro en hortalizas
es bajo, inferior al 1%. Sin embargo, en algunas verduras se encuentran
cifras elevadas, como en espinacas y acelgas, con más de
2,5 miligramos por cada 100 gramos.
Para
mejorar la absorción del hierro no conviene ingerir en
la misma comida, junto con el vegetal rico en hierro, un alimento
que sea buena fuente de vitamina C y algo de proteína animal.
Ejemplo: espinacas con jamón y de postre una naranja. El
hierro es un constituyente de hemoglobina (transporta el oxígeno
y el dióxido de carbono en la sangre) e interviene en el
metabolismo energético.
Otros
Minerales
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Asimismo están presentes otros minerales como el fósforo,
el yodo, el cromo, el selenio, etc. El fósforo tiene una
importante función estructural; forma parte de huesos y
dientes, y colabora en los procesos de obtención de energía.
El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula
tiroides que regula el metabolismo. El cromo interviene en el
metabolismo de hidratos de carbono y grasas y se relaciona con
el buen funcionamiento de la insulina. El selenio es un antioxidante
que también participa en el metabolismo de las grasas y
en el sistema inmunológico.
Ácidos
orgánicos
Los
ácidos orgánicos son compuestos responsables de
un sabor más o menos ácido e influyen en una mejor
conservación de hortalizas y verduras. Entre ellos, el
ácido cítrico es mayoritario en hortalizas de hoja,
remolacha o tomate, y el ácido málico en cebolla,
brócoli, zanahoria o lechuga. En las espinacas y la remolacha
existe gran proporción de ácido oxálico,
compuesto indeseable por su potencial acción descalcificante,
ya que se combina con el calcio para formar complejos insolubles
que no son asimilados por el cuerpo.
Sustancias
antioxidantes
En
la actualidad se conoce la importancia de otros componentes propios
de plantas y llamados fitoquímicos. Su papel en relación
con la salud es de enorme interés porque disminuyen el
riesgo de contraer ciertas enfermedades. Numerosas observaciones
han demostrado que los antioxidantes retrasan la aparición
de los deterioros funcionales más importantes asociados
al proceso de envejecimiento.
Carotenoides.
Sólo pueden ser sintetizados en las plantas y
llegan a los tejidos de los animales a través de los alimentos.
Entre
los más comunes se encuentran
El
alfa-caroteno, el beta-caroteno, el gamma-caroteno y la criptoxantina,
a los que se les denomina provitaminas A. Estos carotenoides son
responsables del color amarillo, anaranjado o rojizo de algunas
hortalizas.
El
beta-caroteno es el más importante como provitamina
A. La razón principal del interés por el beta-caroteno
son las evidencias que relacionan esta provitamina con la prevención
y tratamiento del cáncer, además de prevenir la
oxidación de la fracción conocida como "mal
colesterol" o LDL-colesterol, lo que ayuda a reducir el riesgo
de enfermedades cardiovasculares.
La mayoría de estos estudios sugieren que una ingesta de
alimentos ricos en beta-caroteno superior a la ingesta media tiene
un efecto protector. La OMS (Organización Mundial de la
Salud) recomienda una ingesta de beta-caroteno de cuatro a seis
miligramos por persona y día. Existen además otros
carotenoides sin actividad provitamínica A, pero de gran
importancia, como las xantofilas (luteína en verduras de
hoja verde, en especial en espinacas) o el licopeno.
El
licopeno es el carotenoide mayoritario en el tomate y
responsable de su color rojo. Se tienen resultados epidemiológicos
que relacionan la ingesta de este carotenoide con una reducción
de cánceres del sistema digestivo y próstata, además
de una menor incidencia de las enfermedades coronarias, una de
las principales causas de mortalidad en países desarrollados.
La
luteína se relaciona con un menor riesgo de cáncer
de pulmón, protege frente a las enfermedades coronarias
y previene la degeneración macular del ojo.
Compuestos
fenólicos.
Estos
compuestos están cobrando cada vez mayor protagonismo como
agentes antioxidantes. Son un grupo complejo de sustancias. Se
han descrito más de 4.000 diferentes, que incluyen los
flavonoles, catequinas y antocianinas, y pueden encontrarse en
los vegetales de forma aislada o unidos a azúcares (glicósidos).
Los más significativos son las antocianinas presentes en
la remolacha y la lombarda y la quercetina en cebollas.
También
se encuentran en las siguientes hortalizas: coles de
Bruselas, coliflor, puerros, tomate y apio.
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Previenen procesos cancerosos al inhibir la formación
de nitrosaminas (compuestos cancerígenos que derivan de
nitratos y nitritos, presentes en el agua, alimentos vegetales
y como aditivos sobre todo en derivados cárnicos) e incluso
disminuir su efectividad cuando éstas se han formado.
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Tienen propiedades antioxidantes efectivas en la prevención
de la oxidación de la fracción LDL del colesterol.
Con ello previenen la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.
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Son capaces de bloquear la respuesta alérgica
del organismo al inhibir la histamina.
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Poseen acción antiinflamatoria y diurética.
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Compuestos sulfurados. Estos compuestos como el sulfuro
y disulfuro de alilo se encuentran en las plantas del género
Allium (cebollas, ajo, puerros...) y como indoles en especies
del género Brassica (brécol, repollo, coliflor,
coles de Bruselas). Tienen la capacidad de potenciar las defensas
antioxidantes del propio organismo.
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