En el proceso de molienda de trigo se pierden al menos
24 minerales y vitaminas conocidos.
Cuando
a fines del siglo pasado, aparecieron enfermedades
causadas por la deficiencia nutricional, por lo que
la industria comenzó un programa de enriquecimiento
de la harina. Allí se restauraron cuatro de
los nutrientes: Tiamina, Riboflavina, Niacina y Hierro,
pero de la perdida de los otros 20 nutrientes, quedo
por el momento en el olvido.
Por
otro lado, el pan integral, está asociado frecuentemente
a dietas hipocalóricas, por lo que se piensa
que engorda menos y ayuda a adelgazar, mientras que
el pan blanco, es la versión más común
que queda relegada a causa de este falso mito.
Ambos contienen un valor calórico similar y
el pan integral industrial, utiliza una harina sin
refinar que al ser más dura, requiere el agregado
de grasas para conseguir una buena panificación.
El
pan realmente saludable contiene cereales molidos
con cáscara, germen de trigo y endosperma,
esta clase de pan tiene dos a cuatro veces más
valor nutritivo al compararlo con el pan blanco común.
Mejor aún en nutrientes cuando se le agregan
granos como linaza, avena, sésamo o amapola.
Pero debe ser de elaboración casera.
Si
los panes no son industriales…
El
pan blanco (no industrial) puede ser escogido por
nosotros aún cuando intentamos perder peso,
pues en su elaboración clásica, sólo
se utiliza harina, agua, levadura y sal.
Por otro lado, el pan integral conserva muchos más
nutrientes debido a que el grano de trigo o del cereal
usado para éste, se mantiene más entero,
entonces, su aporte de vitaminas y minerales es superior.
No obstante, el pan integral no engorda menos ni provoca
más pérdida de peso que si en su reemplazo
comemos pan blanco.
El pan integral suele exigir mayor masticación
porque contiene más fibra, por lo que brinda
más saciedad y en este sentido, sí puede
colaborar a perder peso.
Si
tenemos problemas de dislipemias, colesterol alto,
estreñimiento o diabetes, lo ideal es buscar
la mayor ingesta de fibra y en este caso, controlando
las porciones, siempre conviene escoger el pan de
salvado, integral o con agregado de avena o semillas.
En cambio, si sólo deseamos adelgazar o mantener
una dieta sana, cualquiera de las dos versiones de
pan pueden escogerse sin temor, pues el pan no engorda
y resulta muy saludable su ingesta.
Aclaraciones
útiles
1-
El mito de desechar la miga para no engordar es más
psicológico, ya tanto la miga como la corteza
tienen los mismos componentes y lo que está
haciendo en realidad es tirar el dinero, ya que comiendo
la miga, compraremos menos pan.
2-
El pan se hace generalmente de trigo. Los cereales
como el maíz, avena, cebada, no contienen suficiente
cantidad de gluten para elevarse. Solo el trigo y
el centeno tienen estas propiedades.
3-
El problema de la harina blanca es que produce desmineralización
en el organismo debido al exceso de almidón.
Adicionalmente para su elaboración se utilizan
blanqueadores, mejorantes, oxidantes, estabilizantes
y demás para mejorar su volumen y rendimiento,
que de por pueden ser nocivos si se consumen por mucho
tiempo.
4-
Tanto el pan blanco como el integral si los comes
demasiado te engordarán, pero el integral por
su contenido de fibra produce sensación de
saciedad, mientras el blanco produce mayor ansiedad
de comer.
5-
Si se quiere adelgazar, es preferible comer pan, y
no galletas de harina de trigo, sean o no integrales,
ya que las galletas contienen mas grasa.
6-
El pan más es una costumbre que no debe ser
utilizada indiscriminadamente. Es un producto más,
no el único para el desayuno o almuerzo. Se
debe variar día a día o en todo caso
no tener excesos de ningún producto.
Receta
para hacer tu pan integral
Ingredientes:
Procedimiento:
En
un bowl pones la levadura y la disuelves con 1/2 taza
de agua tibia, le agregas 1 cucharada de azúcar,
disuelves bien la levadura y le agregas 3 cucharadas
de harina, que quede una mezcla liquida espesa, dejas
en un lugar tibio, puede ser al lado del horno o estufa
y tapado por un paño de cocina por 10 minutos.
Le agregas mas harina de a poco y agua fría
amasando hasta llegar al kilo de harina, es importante
el amase para que el pan quede con aire y esponjoso,
la masa debes sentirla ni tan húmeda ni tan
seca, lo suficiente para que no se te pegotee tanto
en las manos, le agregas la sal y amasas por 10 minutos,
le puedes agregar semillas de linaza a la masa, o
nueces, o cualquier semilla. Lo dejas leudar 30 minutos
en un lugar tibio cerca de la estufa u horno en un
bowl tapado con un paño y después lo
pones en un molde de torta o queque con un poco de
aceite de oliva para que no se pegue y encima para
que dore. Horneas por 25-30 minutos a 250 ºC
y dejas enfriar. A disfrutar!!
