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Un
equipo del Hospital Addenbrooke, en Cambridge, estudiaron
a hombres y mujeres de entre 40 y 75 años, que
fueron evaluados 4 años. Aunque todos aumentaron
algunos kilos en el tiempo, los participantes que comieron
más cantidad de sus calorías diarias en
el desayuno engordaron menos. Las personas que comieron
entre el 22 y el 50% de sus calorías diarias totales
en el desayuno aumentaron 0,79 kilos en el tiempo.
En cambio,
los que consumieron hasta el 11% de sus calorías
diarias totales por la mañana aumentaron hasta
1,23 kilos en el mismo período.
Cada 10%
más de calorías consumidas en el desayuno,
los participantes aumentaron entre 210 y 320 gramos
menos durante cuatro años.
El equipo concluyó que incluir una mayor cantidad
de las calorías diarias en el desayuno, para
ingerir menos durante el día, ayuda a reducir
el aumento del peso característico de la mediana
edad. Un desayuno con aporte calórico superior
en un 10% permitiría mantener un peso inferior
en 300 al cabo de dos años.
Según
los autores del estudio, la redistribución de
las calorías consumidas durante el desayuno podría
representar una solución para el problema del
sobrepeso. Es más fácil gastar las calorías
consumidas durante el desayuno que gastar o quemar las
calorías consumidas al final del día.
Otro estudio
en adolescentes publicado en la revista American Academy
of Pediatrics en marzo de 2008, llegaron a las siguientes
conclusiones:
Los adolescentes
que toman desayuno de forma regular presentan un riesgo
menor de obesidad. El desayuno debe aportar por lo menos
el 20% del total de calorías consumidas durante
el día. Permite disminuir la sensación
de hambre durante el resto del día.
Después de 5 años de observación,
se detectó que los adolescentes que se saltan
el desayuno de manera constante presentan un índice
de masa corporal (IMC) superio al IMC de aquellos que
toman desayuno de forma regular todos los días.
Así
pues, la receta: Contención en la alimentación,
potenciación del desayuno y ejercicio físico.
Opciones
para tu desayuno
Batido
de soja con banana y cacao
Con un montón
de proteínas de leche de soya y tofu tanto, este
batido de desayuno banana split de inspiración
te mantendrá satisfecho hasta el almuerzo.
Ingredientes:
-
1 banana
- 1/2
taza de tofu
- 1/2
taza de leche de soya
- 2
cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
- 1
cucharada de miel
Preparacion:
Rebanar las bananas y congelar hasta que estén
firmes. Mezcla el queso de soja, leche de soja, cacao
y miel en una licuadora hasta que quede suave. Con el
motor en marcha, añadir las rodajas de banana
a través del agujero en la tapa y continúe
hasta que quede puré.
Nutricion:
-
Por
porción: 340 calorías, 8g de
grasa (1g sat, 1g de mono), 0 mg de colesterol, 60g
de carbohidratos, 17g de proteínas, 10g de
fibra, 121mg de sodio, 749mg de potasio.
- Bono
Nutrición: El magnesio (29% del valor
diario), potasio (21% VD), Hierro (20% VD), vitamina
A y vitamina C (15% VD)
Panqueque
de ricotta y arándonos
Ingredientes:
-
1/2 taza de harina integral
- 1/4
taza más 2 cucharadas de harina blanca
- 1
cucharadita de azúcar
- 1
cucharadita de polvo para hornear
- 1/4
cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1/2
cucharadita de nuez moscada recién rallada
- 3/4
taza queso ricotta descremado
- 1
huevo grande
- 1
clara de huevo grande
- 1/2
taza manteca,
- 1
cucharadita de ralladura de limón
- 1
cucharada de jugo de limón
- 2
cucharadas de aceite de canola,
- Arándanos
3/4 taza frescos o congelados
Preparacion:
Batir
las harinas, el azúcar, el polvo de hornear,
el bicarbonato y la nuez moscada en un tazón
pequeño. Batir ricotta, el huevo, la clara de
huevo, suero de leche, la ralladura de limón
y el jugo en un tazón grande hasta que esté
suave. Mezcle los ingredientes secos a los ingredientes
húmedos hasta que estén bien combinados.
En una sartén antiadherente grande ponga 1/2
cucharadita de aceite y colocar a fuego medio hasta
que esté caliente. Con un generoso vaso 1/4 de
la masa para cada panqueque, vierta la mezcla. Con el
panqueques en la sartén, espolvorear los arándanos
y cocinar hasta que los bordes estén secos y
las burbujas comienzan a formarse, unos 2 minutos. Voltear
los panqueques y cocine hasta que estén dorados,
unos 2 minutos más. Repita con el resto y ajuste
del calor si es necesario para evitar que se queme.
Consejo: ¿No tiene suero de leche? Mezcle 1 cucharada
de jugo de limón en 1 taza de leche.
Nutricion:
-
Por porción: 238 calorías,
8 g de grasa ( 3 g sáb, 3 g de mono), 68 mg
de colesterol, 30 g de carbohidratos,12 g de proteínas,
3 g de fibra, 334 mg de sodio, 128 mg de potasio.
- Bono
Nutrición: El selenio (24% del valor
diario), Calcio (16% VD).
Tostada
francesa con manzana y canela al horno
Se puede preparar con anticipación y luego simplemente
poner al horno en la mañana de un fin de semana
tranquilo. Mediante el uso de leche descremada y la
eliminación de las yemas de huevo, las calorías
se reducen a la mitad y la grasa en casi en un 80%.
Ingredientes:
-
3 tazas de leche descremada
- 2
tazas de claras de huevo
- 3
cucharadas de miel
- 1
1/2 cucharaditas de extracto de vainilla
- 1/4
cucharadita de sal
- 1
pan de 1 libra rebanadas de pan integral
- 1
taza de manzanas (3 onzas)
- 1/2
taza de pasas
- 1
1/2 cucharaditas de canela en polvo
- 1/2
cucharadita de nuez moscada molida
- 1
cucharada de azúcar impalpable
Preparacion:
Batir la leche, claras de huevo, la miel, la vainilla
y la sal en un tazón grande.
Recorte las cortezas de 8 rebanadas de pan y reservar.
Cortar las cortezas y el pan restante en pedazos de
1 pulgada. Mezcle con manzanas, pasas, canela y nuez
moscada en otro tazón grande.
Cubra un molde para hornear de 9 x 13 pulgadas con spray
para cocinar. Transfiera la mezcla de pan a la sartén.
Coloque las rebanadas de molde sin corteza reservadas
de manera uniforme. Batir la mezcla de la leche una
vez más, luego se vierte uniformemente sobre
el pan. Presione hacia abajo el pan con el dorso de
una cuchara de madera, por lo que seguro que es uniformemente
húmedo. Cubra con papel de pergamino y refrigere
por lo menos 8 horas o hasta 24 horas.
Precaliente el horno a 350 ° F.
Hornee la cacerola, tapado, durante 40 minutos. Destapar
y continuar la cocción hasta que se infle, establecer
y que estén ligeramente doradas, unos 20 minutos
más. Deje reposar durante 10 minutos, espolvorear
con azúcar y servir.
Sugerencia: Preparar al paso 3 y refrigerar hasta por
1 día.
Nutricion:
-
Por porción: 183
calorías, 1 g de grasa (0 g sáb, 1 g
de mono), 1 mg de colesterol, 33 g de carbohidratos,10
g de proteínas, 4 g de fibra; 344 mg sodio,
potasio 312 mg.
- Bono
Nutrición:
El selenio (21% del valor diario).
Arándano
Muesli
Hay
tantas versiones de muesli que puedes hacer, aquí
te pasamos uno original suizo. Que puedes hacer la noche
anterior y tendrás listo el desayuno el día
siguiente.
Ingredientes:
-
1/2 taza de yogur descremado
- 1/2
taza arándonos sin azúcar o jugo de
arándano
- 6
cucharadas de copos de avena, (no de cocción
rápida)
- 2
cucharadas de arándanos secos
- 1
cucharada de semillas de girasol sin sal
- 1
cucharada de germen de trigo
- 2
cucharaditas de miel
- 1/4
cucharadita de extracto de vainilla
- 1/8
cucharadita de sal
Preparacion:
Mezcle
el yogur, jugo, avena, arándanos, semillas de
girasol, germen de trigo, la miel, la vainilla y la
sal en un tazón mediano, cubra y refrigere por
lo menos 8 horas y un día hasta Sugerencia :
Cubra y refrigere hasta por 1 día.
Nutricion:
-
Por porción: 209
calorías, 4 g de grasa (1 g sat, 1 g de mono),
4 mg de colesterol, 37 g de carbohidratos,8 g de proteínas,
3 g de fibra, 190 mg de sodio, 266 mg de potasio.
-
Bono Nutrición: Calcio (15%
del valor diario)
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