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Cuando llegamos a casa tras una dura jornada de tensiones
en el trabajo, a lo largo de la cual nos hemos enfrentado
con el tráfico, los niños o el jefe, lo
que menos apetece es cocinar una cena adecuada a las
necesidades nutritivas. |
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Sin
embargo, es lo que realmente más nos conviene ya que, con
casi total seguridad, la comida no ha sido la más adecuada
a las necesidades alimentarias. Los horarios de trabajo lo suelen
impedir y los menús de la mayor parte de los restaurantes,
también.
Compensar
y equilibrar la comida
Esa es la
razón de que la cena sea tan importante. La atención
que merece es mucho mayor de la que casi siempre le otorgamos.
Tras un menú grasiento y contundente, nada como una cena
equilibrada que compense y equilibre lo consumido unas horas antes.
Por eso, hay
que vencer pereza y la tentación de caer rendido en el
sofá ante el aparato de televisión. De ningún
modo debemos acabar por tomar apenas un tentempié de esos
que aportan muy pocos nutrientes y sí mucha (casi siempre
demasiada) energía.
Los
ingredientes necesarios
Para conseguir
una cena que se acerque a la idea de una dieta equilibrada no
es necesario pasar más de unos minutos en la cocina, ni
tan siquiera hemos de encender los fuegos. Basta con una cierta
planificación para que la despensa de casa esté
provista de los ingredientes necesarios para ello; y saber combinarlos.
Uno de los
mejores recursos para estas comidas al final del día, rápidas
y sin complicaciones los constituyen las ensaladas. En efecto,
son el ejemplo perfecto del alimento nutritivo que se prepara
en un momento, admite una enorme variedad de combinaciones y puede
ser muy sabroso.
Pero hay que
tener claro que no todas las ensaladas son igual de equilibradas.
Para que aporte los nutrientes necesarios para una cena (y más
si se toma como plato único) deben llevar dosis de proteínas,
farináceos, grasas y vegetales.
De
vegetales, arroz o pasta
En cuanto
a los vegetales, lo más práctico es preparar la
ensalada con los que sean más fáciles de preparar
en crudo como son cogollos de lechuga, endibias, tomates, espárragos
y zanahorias.
Una posibilidad
a tener en cuenta es la utilización de verduras cocidas
que hayan sobrado del día anterior: con pimiento, cebolla,
tomate y berenjena asada se consiguen deliciosas ensaladas templadas.
Para que contenga proteínas, se le puede añadir
atún en conserva, queso, embutidos, sobras de pollo o salchichas.
Completar
con farináceos la ensalada es todo un acierto, tanto desde
el punto de vista nutritivo, como desde el del sabor. Con un poco
de pasta, arroz o patatas será suficiente. No importa si
no queremos hacerlo en el momento; estos alimentos aguantan muy
bien cocidos de un día para otro.
Aliño:
sí a la vinagreta
En cuanto
a las grasas, generalmente se consumen a través del aliño.
De ahí que haya que tener cuidado con el tipo y la cantidad
que se añade. Y es que, una ensalada de lo más equilibrada
se puede convertir en una pesadilla gracias a una salsa con demasiado
aceite, picante o sal. Entre las más adecuadas para la
noche está la vinagreta que, además, es la más
sencilla de preparar.
Lácteos
y fruta
La opción
de los lácteos y la fruta es también muy apropiada
para las cenas, siempre y cuando no sea la costumbre diaria. Si
este menú se completa con cereales, será de lo más
equilibrado. Para variar cada noche se pueden tomar yogures, quesos,
leche, mousse de yogur…
La fruta también viene siempre bien. Si es parte fundamental
de la cena, serán necesarias un par de piezas que, aunque
en zumo son más apetecibles, enteras conseguirán
saciar más y aportarán más valor nutritivo.
Clave
de una cena equilibrada
Si hay una
comida diaria que solemos despistar con mayor frecuencia, esa
es la cena. La mayor parte de la veces, la pereza vence al apetito
y acabamos tomando un tentempié rápido y de escaso
valor nutritivo.
Sin embargo,
la cena debería ser uno de los pilares alimentarios de
la jornada, adecuada al momento y ligera, ya que lo contrario
podría provocar pesadez, muy desagradable si nos acompaña
a la cama. Por eso, hay que tener en cuenta algunas claves si
queremos que la cena siente a las mil maravillas, aporte los nutrientes
necesarios y sólo la energía requerida.
A la hora
de elegir el alimento destinado a la noche, es fundamental tener
en cuenta lo que hayamos tomado en la comida para tratar de equilibrar
y no repetir. Los platos muy condimentados, con salsas, especias
y picantes, pueden ser muy sabrosos, pero también muy indigestos.
Olvidémonos de ellos.
Es importante
incluir vegetales crudos y fruta, sobre todo si no se han consumido
a mediodía. En cuanto a la preparación, optaremos
por la cocción al vapor y los hervidos, evitando en todo
lo posible los fritos. Si hemos de emplear grasa, que sea aceite
de oliva. Nada de margarinas ni mantequillas.
Errores
comunes
Ante la nada
apetecible perspectiva de pasar 20 ó 30 minutos en la cocina
a las 9 o las 10 de la noche, se suele caer en el error de cenar
poco y mal. Alimentarse a base de frutos secos, pan, galletas
y otros dulces es más habitual de lo que debiera. Eso sí,
resulta muy cómodo, fácil y rápido, pero
también desequilibrado y energético. Lo mismo sucede
con los embutidos, los patés y los quesos. Entre los que
se muestran especialmente preocupados por la figura es una costumbre
cenar sólo a base de fruta, por aquello de que no engorda.
Esta idea no se ciñe a la realidad, ya que la fruta (sobre
todo en exceso) contiene azúcares que también aportan
demasiada energía.
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