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Bien, tal
parece que en verdad deseas comenzar a realizar esos
cambios que te llevarán a conseguir tus objetivos, muy
bien y felicidades. |
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Si llevas
una vida completamente inactiva o tienes varios kilos de más te
sugeriría comenzar de la siguiente manera, recordando que, los
cambios deben realizarse paulatinamente. La primera semana continúa
con tus mismos hábitos alimenticios, pero, procura tener un poco
más de actividad cada día. Esto lo conseguirás aprovechando las
muchas oportunidades que cada día se nos presentan para ejercitarnos
dentro de nuestras actividades cotidianas. Trata de subir y bajar
las escaleras de tu casa más a menudo, por ejemplo, si se te olvidó
algo en el piso de arriba, en vez de optar por la forma más cómoda
y pedir que alguien que está ahí te lo pase. Trata de caminar
en vez de usar el carro para trayectos cortos. Verás que encontrarás
muchas oportunidades de mantenerte más activo.
El fin de semana ve a un parque a caminar por unos 15 minutos
o pasea un poco en bicicleta. Lo puedes hacer en compañía de alguien
más o a solas. Estar a solas en un área verde es muy benéfico,
pues puedes reflexionar sobre diversos aspectos de tu vida o simplemente
dejar tu mente en blanco y llenar tus pulmones de aire puro.
Datos
Importantes a tomar en cuenta
Si has estado inactivo por mucho tiempo y has tenido problemas
de salud es preferible que antes de comenzar cualquier actividad
deportiva consultes con un médico para que te sugiera los ejercicios
más adecuados para ti, los ejercicios que debes evitar, la frecuencia
de tus entrenamientos y la intensidad de los mismos.
La siguiente semana pésate y verás que ya comenzaste a bajar.
Empieza ahora a modificar tus hábitos alimenticios. Come un poco
menos de esas cosas que tanto se te antojan y que terminan ahí
guardadas en tu cuerpo como grasa. Si comías tres chocolates al
día come ahora dos, le captas?, ese es el punto. Nada de exageraciones
y cambiar de un día a otro a una dieta de monje tibetano.
En caso de que el antojo te venza y caigas en la tentación de
comer sin control no te tortures culpandote y sintiéndote mal.
Simplemente piensa de la siguiente manera y trata de sacar algo
provechoso de ello:
"Bien, esta vez me pasé y en serio, pero quedé completamente satisfecho.
En lo que resta del día trataré de tener un poco más de actividad
y comeré (en caso de ser aún temprano) cosas en verdad nutritivas,
sin exceso y que no tengan mucha grasa o azúcar."
Por supuesto que habrá ocasiones en las que no lo puedas resistir
y comas compulsivamente. No te desanimes si eso pasa ni te sientas
mal. Tú sigue intentando corregir tus hábitos diariamente y te
aseguro que llegará el momento en que tu cuerpo y tu mente se
acostumbren a comer lo suficiente y a decir no a ciertos antojos.
La satisfacción y los resultados serán enormes.
No hay que olvidar que factores como la ansiedad y la depresión
hacen que podamos comer sin control como una forma de "escape"
o de alivio temporal a esas emociones desagradables. Comemos y
comemos y no paramos de comer.
Se puede vencer, créemelo, yo he pasado por ahí. La mejor manera
de atacar ese problema es desde luego mentalizandote y repitiendote
una y otra vez que eso que te ha afectado psicológicamente no
puede afectar tu salud ni tu cuerpo también, de ninguna manera,
no lo permitas. Trata de encontrar solución a tus problemas o
de sobrellevarlos encontrando para ello ayuda en personas capacitadas
que te puedan dar una orientación. Dedica tu tiempo libre a alguna
actividad, si es deportiva mucho mejor. Trata de mantener tu mente
y tu cuerpo ocupados en otras cosas y verás que no habrá mucho
tiempo para pensar en comer.
Trata de hacer los cambios en tu alimentación gradualmente, de
ninguna forma hagas un cambio radical en tus alimentos.
Enseguida te paso unos tips muy importantes para que empieces
a controlar tu alimentación. Aunque algunos parecen triviales
o hasta graciosos tómalos en cuenta, verás que te ayudarán.
Nunca vayas de compras con el estómago vacío, ya que eso hará
que todo se te antoje y termines comprando mucho más de lo que
realmente necesitas, la mayoría de ello, alimentos chatarra.
Bébe agua natural entre comidas. Cuando te acostumbres a ella
verás que nada se compara a la deliciosa sensación de beber agua
pura.
Come despacio. Si comes muy aprisa no darás tiempo a que tu estómago
envíe a tu cerebro la sensación de estar lleno y entonces seguirás
comiendo y comiendo y comiendo. Para cuando te sientas lleno ya
será demasiado tarde.
Trata de dormir bien y si lo acostumbras y dispones de tiempo
tómate una siesta. Las personas que duermen poco son más propensas
a que sientan el deseo de comer más y sobre todo se les antoja
más las cosas dulces y las altamente calóricas. Claro, no quiere
decir que te la pases todo el día dormido eh? :-
Si en tu casa tienes familiares que compran otras cosas suculentas
para comer y altas en calorías trata de que éstas queden fuera
de tu vista. Si es posible pídeles que las guarden en algun lugar
en donde no las veas cada que entras a la cocina o pasas cerca
de ahí, ya que pueden hacer que caigas en la tentación de comer.
Cuando te hayas acostumbrado a comer menos y mejor, aunque veas
alimentos grasosos y dulces, no se te antojarán comer o podrás
vencer la tentación fácilmente. Toma más agua pura y empieza a
comer un poco mejor, alimentos realmente nutritivos. Poco a poco,
recuérdalo, no cambios bruscos.
Si dispones de tiempo puedes hacer esa caminata tres veces a la
semana. Después de unas dos semanas puedes intentar acelerar el
paso de tu caminata y hacer más prolongado y enérgico tu braceo.
La caminata a paso rápido es un muy buen ejercicio.
En poco tiempo estarás en condición de correr a un ritmo lento
los últimos cinco minutos y, al paso de las semanas, serás capaz
de correr los quince minutos. Lo importante en ésta etapa no es
la velocidad, sino un paso firme y seguro que te permita terminar
contento y con mucha energía, nunca agotado. Si puedes entrenar
en el gimnasio la rutina de la que ya he hablado mucho mejor.
Puedes correr un poco antes de tu sesión en el gimnasio para calentar
y puedes dedicarte a ello por completo.
Al paso de unos tres o cuatro meses tu dieta estará modificada
lo bastante como para que la báscula y el espejo te den las satisfacciones
por las cuales has luchado tanto. El ejercicio será una ayuda
invaluable para conseguirlo.
Qué Comer
Nunca antes en la historia de la humanidad el hombre había experimentado
un cambio tan drástico en su alimentación como el que ha sucedido
en las últimas décadas. El cuerpo humano se resiente ante un cambio
tan radical, pues necesita tiempo para adaptarse (si es que esto
es posible) a la 'basura' que nos llevamos a la boca todos los
días, basura que sólo produce una satisfacción momentánea pero
que sólo desequilibra a tu cuerpo y no le proporciona lo que necesita
para funcionar adecuadamente. Nuestro organismo se ha desarrollado
a partir de la naturaleza y debemos inclinarnos ante ella.
Debemos comer cosas naturales principalmente, evitando en lo posible
los alimentos procesados y los que tienen todas esas cantidades
de conservadores, colorantes, saborizantes, antihumectantes, antioxidantes
y demás sustancias químicas que son ajenas a los alimentos. Nuestra
dieta debe estar basada en carbohidratos complejos, esto es, trigo,
avena, arroz, lentejas, habas, garbanzos, papas, etc. Diaramente
debemos comer alguno de estos alimentos en cada una de nuestras
comidas a lo largo del día; estos deben constituir la base de
nuestra alimentación
No se te olvide comer al menos una verdura diara, una zanahoria,
un jitomate, algo de lechuga, etc. Las verduras te dan gran cantidad
de minerales, agua y fibra, la cual es muy importante para una
buena digestión. Los minerales y las vitaminas no aportan energía
al organismo, sin embargo colaboran en todas y cada una de las
reacciones químicas y los procesos que tienen lugar en el increíble
laboratorio que es la maravilla de nuestro cuerpo, gracias a las
cuales obtenemos energía y llevamos a cabo todas y cada una de
nuestras funciones. Ya lo ves, son importantísimas. Bébe leche
descremada, así obtendrás proteínas muy valiosas sin la grasa
de la leche entera.
Puedes
hacer en la mañana un licuado de avena, leche descremada, plátano
y unas dos, tres o cuatro claras de huevo.
Calma,
no sabe feo porque estan licuadas y se integran con el líquido.
Comerlas solas es horrible, lo sé :-) Éste es un licuado excelente
sin grasa y con mucha proteína y carbohidratos para darte energía.
Recuerda que la yema de huevo, aunque tiene nutrimentos valiosos,
tiene mucha grasa saturada, por lo que vale la pena eliminarla
de tu dieta. Come frutas cada día, principalmente en la mañana,
al medio día o en la tarde.
En
la noche trata de cenar muy ligero, prefiere el agua natural,
alguna verdura o un licuado como el que te mencioné antes pero
sin plátano y sin azúcar. Un licuado así como cena te garantizará
desinflamar tu abdómen, pasar una noche con los nutrimentos adecuados
y ayudar en forma increíble a tu proceso de disminución de peso,
sobre todo si deseas marcar tu abdómen y tu cuerpo en general.
Prefiere el pescado o el pollo a la carne roja, y, en último lugar
deja la carne de puerco. Demasiada grasa saturada, no te la recomiendo
en lo absoluto. Bébe agua a lo largo del día y distribuye tu comida
en cuatro o cinco comidas ligeras al día. Con ligeras quiero decir
que no debes terminar lleno. Recuerda que, generalmente, la sensación
de estar hasta el tope significa que muchas de las calorías que
contienen los alimentos que comiste se almacenarán como grasa.
Además las comidas ligeras, naturales y sin cosas muy grasosas
o picantes harán que tu abdómen se desinflame y tu cintura se
vuelva más estrecha de lo que nunca te hubieras imaginado.
Reglas de Oro
Si quieres tener un físico definido, sin grasa
en exceso, tener un abdómen plano y hasta de lavadero, debes seguir
las reglas de alimentación que menciono un poco más adelante.
Además no comas nada después de las 7 p.m. , a excepción de verduras,
agua o un vaso de leche descremada. De ésta forma tu organismo
quemará grasas mientras duermes. Un gran error que la gente hace
es cenar abundantemente. Las cenas copiosas hacen que el organismo
disponga de mucha energía para las horas en las que uno está dormido,
esto es, cuando los requerimientos de energía del cuerpo bajan
al mínimo.
Resultado: gran parte de esa energía es almacenada
debajo de tu piel. Es por eso que las cenas para alguien que quiera
bajar de peso deben ser muy ligeras, cero grasas, azúcares y harinas
refinadas.
Además traerá otro beneficio extra. Al descargar tu estómago de
comida por la tarde, notarás cómo tu cintura se empieza a hacer
más estrecha, debido a la quema de grasas y a la consiguiente
desinflamación intestinal. Al otro día en la mañana notarás como
tu cintura se siente más pequeña y la ropa te sienta mejor, eso
será una gran satisfacción que mantendrá alta tu motivación.
Las primeras veces tal vez será muy difícil dejar de comer en
la noche, pero sé fuerte, ánimo, ya verás los grandiosos resultados
que esto te traerá en conjunto con una dieta adecuada y un poco
de ejercicio.
Tu mente te pedirá comida antes de dormir, pero si vences esa
tentación descubrirás algo maravilloso al otro día en la mañana:
esa tormentosa sensación de hambre que tenías anoche ¡¡habrá desaparecido
por completo!! ¿creías que amanecerías muerto de hambre? Completamente
falso. Te sentirás satisfecho y sólo desayunarás lo adecuado para
ti. Has vencido a tu mente ésta vez y cada ocasión subsecuente
que hagas lo mismo el hambre en las noches será menor y menor
hasta el grado que te hayas acostumbrado a hacer cenas ligeras
y nutritivas o a no cenar, dependiendo de tu situación y las metas
que desees lograr.
Con esto habrás logrado un gran triunfo sobre tu mente y le estarás
diciendo adiós a la grasa superflua poco a poco para siempre.
Tu gran aliado será la báscula . Te sugeriría pesarte diario o,
al menos, cada tercer día a la misma hora, por ejemplo, después
de levantarte. De ésta forma puedes saber cuál es tu peso bajo
tu dieta actual y a partir de ello puedes empezar a realizar pequeños
cambios en tu alimentación que no sean tan drásticos. Tu peso
empezará a disminuir.
No se trata de que empieces a bajar kilos y kilos
Cualquier
disminución en tu peso por pequeña que sea es un éxito, indica
que estas haciendo las cosas bien y es un gran paso para lograr
tu meta final.
Recuérdalo,
pesate cada 3 días, pues de ésta forma podrás realizar los cambios
debidos en tus comidas en el momento adecuado.
Debes seguir los siguientes puntos para conseguir los cambios
que deseas:
Tomar al menos 2 litros diarios de agua pura.
Sí, así es, el agua es indispensable para la vida y el buen funcionamiento
de tu cuerpo. Podemos vivir semanas sin alimento, pero sólo unos
tres días sin agua. El agua te ayudará a perder peso, esto es
un hecho y a eliminar toxinas de tu organismo. El exceso de agua
no engorda ni es dañino, así que a tomar mucha. Si tomas dos litros
de agua de sabor o refresco ya te imaginarás la cantidad de azúcar
que le estás dando a tu cuerpo. No hagas eso, bébela pura. Bébela
poco a poco, no de a un litro y después el otro. He visto que
hay gente que lo hace así, y es un gran error. Distribuye tu ingestión
de agua a lo largo del día, y toma sólo un vaso de agua a la vez,
a lo mucho dos. De ésta forma el agua se asimila más rápido y
te mantienes hidratado a lo largo del día. Toma el agua entre
comidas. Por ejemplo, si comes ahora, bebe un vaso dentro de una
hora, otro a la siguiente hora y así sucesivamente, hasta tu otra
comida. Haz de esto un hábito, el agua mantendrá tu organismo
limpio y te ayudará en la pérdida de grasa, además de otros beneficios
a tu salud.
Come
4 o 5 veces al día en vez de 3.
Sí, así como lo lees. Los grandes deportistas y las super modelos
de revista lo hacen. Déjame explicarte: Es mejor comer 4 o 5 veces
al día comidas nutritivas y pequeñas que 3 comidas hasta quedar
lleno. La sensación de quedar "lleno" sólo implica que hay exceso
de alimentos que terminarán como grasa ahí donde tú ya sabes.
Distribuye tus comidas a lo largo del día, supongamos cada tres
horas. De ésta forma le estarás dando a tu organismo de forma
constante los nutrientes que necesita y reducirás drásticamente
la acumulación de grasa por tu cuerpo. Aclaro, comidas menos abundantes.
Si haces 5 comidas iguales a como lo hacías sólo imagínate los
resultados. Tus comidas deben constar de los componentes básicos
de una buena dieta, carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas,
minerales y lo menos posible de grasa. Ej. 1 : una papa cocida,
una pechuga de pollo o atún en agua, una fruta y la verdura que
quieras. Ej. 2: Un plato de arroz, una fruta, un jugo de verduras,
ensalada y un bistec asado. Esos son sólo algunos ejemplos de
comidas nutritivas y sanas que le darán a tu organismo lo que
necesita.
Evita el azúcar, los refrescos y los dulces.
¡Sí!,
evítalos a toda costa. Sólo harán que tu organismo responda acumulando
grasa y te producirán caries. Sé que es difícil eliminarlos de
tu dieta, pero haz los cambios gradualmente y muy poco a poco.
Al final verá que los podrás comer de vez en cuando, disfrutar,
y sin embargo no los desearás comer como ahora lo estás haciendo.
Evita los alimentos grasosos.- Yo sé, son deliciosos, pero una
vez que llegues al punto de no desear comerlos verás que fácil
es y
te sentirás orgulloso de tu fuerza de voluntad. La grasa tiene
más del doble de energía por unidad de peso que los carbohidratos
o las proteínas, esto significa que tu organismo fácilmente la
almacena, así que comienza a eliminarla poco a poco de tu dieta.
Hay una grasa llamada poliinsaturada, que es indispensable para
nuestro organismo sólo en pequeñas cantidades. Esta se encuentra
en los aceites vegetales y en el pescado. La grasa saturada no
es buena para el cuerpo. Esta se encuentra en la carne roja, en
la leche y en las yemas de huevo principalmente. Por ésta razón
es necesario que cambies la leche entera por leche descremada,
la cual te brinda las proteínas, calcio y fósforo de la leche,
pero sin la grasa.
Además trata de dormir bien, ya que esto te ayudará en tu proceso
de disminución de grasa y hará que no te de tanta hambre en el
día. Las personas que duermen poco tienen más tendencia a subir
de peso, en su organismo se produce menos cantidad de hormonas
del crecimiento y además les da más ganas de comer cosas dulces
o carbohidratos. Duerme bien y si puedes y lo necesitas toma una
siesta en las tardes, verás que sí funciona.
¿Mantenerse
Delgado?
Si eres muy
delgado y quieres subir de peso, hay algo que puedes hacer. En
primera debes comer 5 a 6 veces al día comidas nutritivas, no
sólo cualquier cosa que encuentres. Sólo teniendo un exceso de
calorías mediante tu alimentación y estimulando a tus músculos
a crecer podrás incrementar tu peso corporal, así es que a comer
mucho. Haz ejercicio en el gimnasio como actividad fundamental.
Limita tu
ejercicio aeróbico o mejor aun, suspéndelo, pues las calorías
que estas quemando en esa actividad podrían bien destinarse a
aumentar tu peso corporal. Más adelante, cuando aumentes de peso
podrás hacerlo de nuevo. Estos lineamientos harán que empieces
poco a poco a ganar peso. Te sugiero seguir la rutina que describo
más adelante.
Si quieres ganar músculo debes comer muy, muy bien, esto es, muchos
carbohidratos complejos, alimentos con proteínas en cada comida,
frutas y verduras. Debes comer entre 4 y 6 buenas comidas al día
sin quedar muy lleno, recuérdalo, sólo satisfecho. Trata de no
comer muchas grasas o azúcares, pues podrías terminar con más
grasa que músculo. Toma mucha agua también. Además debes hacer
una rutina de ejercicios en el gimnasio para estimular a tus músculos
a crecer. Para ganar masa muscular debes entrenar bien, descansar
bien y comer bien. Si no se da uno de esos factores no habrá progreso.
Entrenar bien no significa entrenar como desesperado en el gimnasio
queriendo utilizar cada aparato que ves, eso sólo te conducirá
al sobreentrenamiento. Comer bien no significa comer y comer y
comer, así sólo conseguirás panza seguramente. Descansar significa
permitir que tu organismo se recupere del entrenamiento y dormir
8 horas diarias en promedio. A veces para subir músculo comemos
y comemos, pues no queremos que a nuestro organismo le falten
los nutrientes que necesita para crecer y en ese afán sólo logramos
ver que subimos, sí, pero en grasa. Es cierto, debe haber un exceso
de calorías para que se pueda formar músculo, pero deben provenir
de alimentos nutritivos. Esas calorías extra que requieres las
obtendrás de un poco más de alimentos altos en proteína y carbohidratos
complejos.
Si tu organismo no dispone de proteínas extra no aumentarás de
músculo a pesar de que entrenes muy bien. Si tus entrenamientos
son en la mañana entonces debes reforzar el desayuno y la comida.
Si entrenas en la tarde debes reforzar la cena.
Respecto al entrenamiento, si eres nuevo en esto o principiante,
por lo cual estás leyendo esto, te sugeriría comenzar poco a poco.
Cuantas veces he visto a personas entrenar su primer día con tanto
entusiasmo y energía que parece que fuera a ser el último día
que fueran a hacer ejercicio en su vida. Al otro día no se pueden
ni levantar. Tal vez sigan 2 semanas, 1 mes, 2, y abandonan todo.
¿Dónde estuvo el progreso? El progreso en ésta actividad significa
hacer tus entrenamientos cada vez más intensos, con aumentos muy
pequeños en la carga de trabajo. ¿Cómo lo logras? Bueno, se logra
haciendo tal vez una repetición más, levantar un kilo más, o en
su defecto levantar lo mismo pero hacerlo en mejor forma, siempre
concentrado en lo que estás haciendo. El aumento progresivo de
las cargas es un principio que te hará a levantar en buena forma
cada vez más peso, trayendo como resultado un aumento de masa
muscular como adaptación.
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