Es
una sustancia que se encuentra en todos los tejidos
animales, de forma especial en la bilis, en los cálculos
biliares, en las grasas y, normalmente, en la sangre. El organismo
necesita colesterol, pues a partir de él sintetiza hormonas
y sales biliares que desempeñan un papel muy importante
en la absorción de las grasas procedentes de los alimentos.
Mediante un mecanismo metabólico muy preciso, el organismo
mantiene en equilibrio las cantidades de colesterol que hay
en la sangre y en el hígado, pero cuando el aporte de
colesterol es superior al necesario durante un tiempo prolongado,
el mecanismo puede sufrir alteraciones. La más frecuente
de ellas es que el hígado deje de fabricar y de destruir
el colesterol de forma normal y, en consecuencia, se rompa el
equilibrio y se produzca una hipercolesterolemia, es decir,
una concentración excesiva de colesterol en la sangre.
La Hipercolesterolemia
La
elevada concentración de colesterol en la sangre puede
tener diversos orígenes, entre los que se incluyen el
de índole genético, si bien el más corriente
se encuentra en la ingestión demasiado abundante de grasas
animales. Pero, en cualquiera de los casos, ese alto nivel de
concentración pueden reducirse en cuestión de
días con una alimentación de muy bajo contenido
en esa clase de grasas.
Al
exceso de colesterol obedecen muchos de los trastornos
cardiovasculares en los países desarrollados.
La Arterioclerosis:
El peligro implícito que lleva aparejada una concentración
alta de colesterol radica en que, cuando éste se combina
con el calcio suele acumularse en las paredes de las arterias,
quitándoles elasticidad y reduciendo su diámetro.
Esta circunstancia, conocida con el nombre de arteriosclerosis,
dificulta el flujo sanguíneo normal y suele provocar
trastornos circulatorios y cardíacos.
Una Dieta Adecuada:
El gran consumo de alimentos de origen animal que se registra
en los países más desarrollados ha traído
como consecuencia un elevado índice de los trastornos
señalados anteriormente. Por el contrario, su incidencia
es mucho menor en los países más pobres, donde
la dieta alimentaria se compone principalmente de productos
naturales frescos, con la exclusión prácticamente
total de los de origen animal. Dadas estas circunstancias, es,
cuando menos, razonable la propuesta de reducir el consumo de
productos de origen animal, especialmente el huevo y la mantequilla,
y aumentar el de vegetales y cereales.
Los
alimentos vegetales frescos y también algunos
elaborados, como los aceites y las margarinas vegetales, están
virtualmente exentos de colesterol. Por ello, su consumo contribuye
tanto a evitar la concentración de éste en la
sangre como a reducir cuando se encuentra en niveles elevados.
Los
productos ricos en fibras, ya sean hortalizas o cereales,
se incluyen entre los alimentos aconsejables porque se les atribuye
propiedades beneficiosas para el metabolismo del colesterol.
Estas consideraciones se fundamenta principalmente en los estudios
realizados sobre los efectos que tienen esos productos en las
poblaciones que los consumen habitualmente, donde se han podido
encontrar más bajos niveles de colesterol en la sangre.
Para
prevenir el Colesterol:
La ingestión de alimentos de origen
animal no debe superar el 10% del peso
total de los alimentos tomados a diario.
El consumo de huevos y de mantequilla, dos de los alimentos
que más
colesterol contienen, debe reducirse al mínimo.
Los
productos vegetales deben componer la mayor parte de
la dieta
alimentaria.
La
ingestión diaria de una cucharadita de lecitina
de soja contribuye a
eliminar el colesterol.
Los
aceites vegetales y la margarina son saludables porque
su aporte
de colesterol al organismo es mínimo.
Menos carne y embutidos. También es importante
reducir el consumo de carnes y embutidos. Evite el bacon y las
salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben ser
magras, es decir, libres de grasa visible. El jamón serrano
magro tiene también poca grasa. El pollo, el pavo, el
conejo, la liebre, la perdiz, la codorniz, el cabrito... son
carnes con poca grasa si tenemos la precaución de quitarles
la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que menos grasa
tiene.
Menos
vísceras y mariscos. Reducir el consumo de alimentos
ricos en colesterol como las vísceras (sesos, hígado,
riñones, mollejas, callos), los mariscos.
Menos
huevos. Reducir su consumo a tres o cuatro a la semana
sin llegar a eliminarlos de la dieta porque son un alimento
muy completo. La clara de huevo o el merengue pueden tomarse
sin problema.
Menos
queso curado. Reducir el consumo de quesos curados
a no más de dos veces por semana. Es preferible el consumo
de queso blanco o quesos descremados.
Menos
precocinados. Evitar los alimentos preparados y preferir
los cocinados en casa.
Más
aceite de oliva. El aceite de oliva presenta un efecto
diferencial frente a otros aceites vegetales ricos en ácidos
grasos poliinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar
a un descenso del colesterol-LDL (colesterol malo), mientras
que sólo el aceite de oliva previene la bajada de colesterol-HDL
(colesterol bueno). Sin embargo, es sólo el aceite de
oliva virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias
a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente
tocoferoles y compuestos fenólicos.
Más
leche desnatada. Si se toma mucha leche, es aconsejable
optar por la desnatada o semidesnatada. Elija igualmente los
yogures semidesnatados o desnatados. Una excelente opción
es tomar leche enriquecida en ácidos grasos omega tres,
en la que se han eliminado las grasas saturadas y se le han
añadido ácidos grasos omega tres. Con ello obtenemos
doble beneficio; por un lado reducimos las grasas saturadas
y por otro aumentamos los ácidos grasos omega tres que,
entre otros beneficios, tienen la propiedad de reducir los niveles
de colesterol y triglicéridos.
Más
legumbres. Aumentar el consumo de legumbres ricas en
proteínas como judías, guisantes, garbanzos, lentejas
o habas.
Más
verduras y cereales. Es recomendable aumentar el consumo
de acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento,
puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria,
etc. y de cereales como arroz, avena, maíz, trigo, cebada,
etc.
Más
fruta. Aumentar el consumo de fruta fresca. También
puede tomarse seca o en conserva.
Más
pescado azul. El pescado azul aporta grasas en forma
de ácidos grasos omega 3, que no solo no aumentan el
nivel de colesterol, sino que reducen el nivel de triglicéridos
en la sangre.
Los
alimentos, mejor cocidos. A la hora de cocinar los
alimentos es preferible hacerlos cocidos, a la parrilla o a
la plancha o hervidos en vez de fritos, y menos rebozados o
empanados.
Moderar
el consumo de dulces. Hay alimentos como el pan, la
bollería, las pastas o las patatas, que no es necesario
reducir para bajar el colesterol pero cuyo consumo hemos de
moderar si hay sobrepeso.
Precaución
con el azúcar, vino y café. El azúcar,
el vino o el café tampoco aumentan los niveles de colesterol
si se toman con moderación. Es más, dos vasitos
de vino al día elevan las cifras de HDL o "colesterol
bueno" con lo que protegen de las enfermedades cardiovasculares.
Haga
más ejercicio. Y no solo para bajar peso sino
porque se ha demostrado que la dieta estricta para reducir el
colesterol resulta ineficaz en personas con niveles de colesterol
de alto riesgo cuando no se acompaña de ejercicio físico.
Además, el ejercicio acompañado de la dieta adecuada
que hemos visto mejora los niveles de colesterol independientemente
de la pérdida de peso. Será suficiente con andar
media hora al día.
Adelgace
si tiene obesidad o sobrepeso. El descenso de peso viene acompañado
de un descenso en las cifras de colesterol. Para calcular en
el rango de peso en que se encuentra le ofrecemos nuestra Calculadora
de Peso Ideal a la que podrá acceder al final de este
artículo.
Dieta
para reducir el colesterol
Advertencias y recomendaciones
Esta dieta tiene como finalidad reducir tus niveles de colesterol
en sangre, no necesariamente tu peso. Como verás, los
alimentos grasos están prácticamente ausentes.
Desayuno
1 tz. de leche descremada / 1 vasito de yogurt descremado con
1C. de salvado de avena.
2 tostadas integrales con crema de aceitunas / 1 pan pita con
un trozo de queso fresco.
Cualquier fruta de la estación.
Media
mañana
2 galletas integrales con queso cottage cheese.
1 jugo de frutas
Almuerzo
1 solterito de queso fresco / ensalada de hojas verdes.
Adobo de alpaca / pescado a la chorrilllana .
Medio camote al horno / arroz a la jardinera.
1 cóctel de frutas / 1 mazamorrita de naranja-
1 infusión.
Cena
Sandwich de pan integral o pita con vegetales, queso descremado,
aceitunas con aceituna, lechuga, tomate, espinaca. Champiñones,
una gotas de aceite de oliva.
1 vasito de yogurt descremado con 1 C. de salvado de avena.
2 mitades de duraznos al jugo / 1 tz. de gelatina.
1 infusión
Relación
de Medidas
1 C = 1 cuchara sopera.
1 c = 1 cucharita de café.
1 tz. = 1 taza
Comidas
PROHIBIDAS
CARNES: grasosas como la de cerdo, tocino,
salchicha y otros productos elaborados con carne de cerdo.
CARNES
FRIAS: carnes procesadas, carnes frías que NO
sean de pavo como (salami, mortadela), hot-dogs y hamburguesas
de restaurantes de comida rápida (están hechos
con mucha grasa), vísceras (riñones, sesos, hígado,
etc.). patés.
AVES:
grasosas (pato, ganso),
PESCADO: enlatado en aceite.
MARISCOS: langosta, camarones, cangrejos, ostras.
HUEVOS: Limitar las yemas de huevo a dos por
semana.
FRUTAS: Aguacate y Coco.
VEGETALES: Aceitunas.
Los
vegetales almidonados (papas, maíz, frijoles) deben ser
utilizados sólo si se utilizan como substituto de una
porción de pan o cereal.
LEGUMINOSAS: Frijoles (enlatados) con azúcar
o cerdo.
OLEAGINOSAS: Cacahuates. Pistaches, Nueces,
Almendras, Pepitas.
PAN: Todos los pasteles horneados con manteca
o mantequilla y azúcar
Mezclas comerciales con huevos deshidratados y leche entera.
Evita pan dulce, donas y pasteles.
CEREAL: Arroz frito.
LACTEOS: Leche entera y productos empacados
con leche entera. Crema. helados, budines, yoghurt, quesos,
de leche entera. Sustitutos de crema no láctea.
GRASAS: Mantequilla, manteca, margarina sólida,
aderezos comerciales para ensaladas, salsas cremosas.
POSTRES: Bocadillos fritos como papas, chocolates,
dulces en general, jaleas, gelatinas, almíbar, budines
de leche entera, helados y paletas de helado de leche, mantequilla
de cacahuate.
BEBIDAS: Jugos de frutas azucaradas, refrescos,
chocolate hecho con leche entera y/o azúcar. Consomé,
caldo de carne.
BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas por semana.
Comidas
permitidas para Personas con Colesterol alto:
CARNES:
Magras, res o ternera cortes NO grasosos.
CARNES FRIAS: de pavo.
AVES: Pollo y pavo.
PESCADO: todo tipo de pescado fresco o enlatado
en agua.
MARISCOS: cangrejo sintético.
HUEVOS: Clara de huevo (uso libre).
FRUTAS: Come tres porciones de fruta fresca
al día (1 porción = 1/2 taza). Asegúrate
de comer por lo menos una fruta cítrica al día.
Fruta congelada o en lata sin azúcar.
VEGETALES: La mayoría de vegetales son
de uso LIBRE. El uso de un vegetal amarillo se recomienda diariamente.
Los vegetales pueden ser cocidos, al vapor, colados.
LEGUMINOSAS: 1 taza por día.
OLEAGINOSAS: Ninguna.
PAN: Una pieza de pan blanco o una rodaja de
pan integral puede ser utilizada, o tres galletas saladas como
sustituto. Espagueti o pastas (1/2 taza) puede ser utilizada
como sustituto del pan.
CEREAL: Todos los de caja o naturales incluido
el arroz cocido.
LACTEOS: Siempre utiliza leche descremada o
productos hechos de leche descremada, tales como quesos bajos
en grasa (fresco, cottage, sin crema, panela), yoghurt bajo
en grasa y leche descremada liquida o en polvo.
GRASAS: Aceites vegetales poliinsaturados derivados
de cártamo, soya, girasol, maíz o semilla de ajonjolí.
POSTRES: Limitarse a una porción por
día, sustituye cada porción por una porción
de pan o cereal: nieve (1/4 taza), gelatina sin sabor o gelatina
con sabores con sustitutos de azúcar (1/3 taza), budín
preparado con leche descremada (1/2 taza), soufflés de
claras de huevo sin mantequilla (1/2 taza).
BEBIDAS: Jugos de frutas frescas, agua, café
negro, té o té de hierbas, refrescos dietéticos;
cocoa hecha con leche descremada o desgrasada,
BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas por semana
