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| Caderas
prominentes y glúteos redondos eran símbolos
de feminidad en la antigüedad, pero hoy son motivo
de insatisfacción en la mujer actual. |
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Reducir
el volumen en estas zonas parece tarea titánica pero no
imposible, ¿quiere saber cómo lograrlo?
Nadie podrá negarlo, glúteos o nalgas resultan ser
uno de los principales atractivos de la anatomía de cualquier
persona, pues encierran un encanto con un trasfondo sexual que
cautiva a todo el mundo. Algunas mujeres les dan más importancia
que otras, razón por la cual procuran mantenerlos en buenas
condiciones para que el "hechizo" no se pierda.
Empero, el trasero cumple en realidad una función anatómica
importante, la de ser soporte para el cuerpo por la masa muscular
que acumula, pues sin ella sería muy difícil sentarnos,
levantarnos, mantenernos de pie, movernos, caminar y cruzar las
piernas. Además, ciertos estudios endocrinológicos
señalan que las mayores reservas de grasa acumuladas en
las nalgas colaboran para tener más elementos de defensa
contra diabetes, infartos y otras enfermedades del sistema cardiovascular,
concepto que evidentemente no todos los médicos comparten.
Ahora bien, existen diferencias fisiológicas entre los
glúteos del hombre y la mujer, ya que en ésta son
más redondeados, su volumen es mayor y cuentan con más
tejido adiposo (que aloja grasa), mientras que en ellos su forma
tiende a ser cuadrada (aunque hay notables excepciones) y su músculo
es más firme. Las diferencias comienzan a ser notorias
desde la pubertad, pues en esa etapa de la vida las chicas empiezan
a preparar su cuerpo para futuros embarazos, de modo que las nalgas
se tornan pequeño depósito de tejido adiposo que
ayudará a la futura madre a soportar el aumento de peso
por efecto de la gestación.
Por otra parte, la forma del glúteo se va modificando con
la edad debido al aumento de peso y la pérdida de elasticidad
de sus tejidos. El mismo paso del tiempo hará que el depósito
graso en esta región sea rebelde a ciertos tratamientos
para reducir su volumen; por ejemplo, alto porcentaje de regimenes
alimenticios para bajar de peso logran buenos resultados en otras
áreas del cuerpo menos en glúteos y caderas, lo
que hace que muchas mujeres recurran a tratamientos más
agresivos, como liposucción y otros métodos que
explicaremos a continuación.
No siempre es obesidad
 El
problema para ciertas personas, incluyendo las que apenas tienen
ligero sobrepeso, radica en los lugares en que se acumula éste,
pues generalmente se trata de glúteos y caderas. Cabe destacar
que las medidas normales en esta región anatómica
se relacionan directamente con el resto del cuerpo, y que de no
haber equilibrio las nalgas serán grandes o pequeñas,
y generalmente flácidas.
Ahora bien, basta con verse al espejo para saber si hay exceso
de grasa en la zona a la que nos referimos; pese a ello, hay una
forma de hacer un cálculo si persisten las dudas, cuyo
resultado se puede obtener mediante el siguiente método:
empleando una cinta métrica, mida su cintura a la altura
del ombligo y haga lo propio a la altura más voluminosa
de sus caderas; divida la primera cifra entre la segunda y el
resultado obtenido deberá oscilar entre 0.60 y 0.85 para
la mujer y entre 0.75 y 0.95 para el varón. Por ejemplo,
si una chica tiene 60 centímetros de cintura y 90 de caderas
su resultado es 0.66, lo que indica que se encuentra dentro de
los parámetros normales.
Los glúteos pueden disminuirse, levantarse o aumentarse
haciendo uso de la cirugía estética, siendo los
siguientes métodos los más recurrentes:
Liposucción. Este método permite
la extracción de células grasas que no desaparecen
con dieta y ejercicio, no sólo en caderas y glúteos,
sino también en abdomen, muslos, brazos, cuello, papada
y mejillas. Una vez aplicada anestesia local, se hacen incisiones
en piel de 2 a 10 milímetros para insertar a través
de ellas un tubo muy fino (cánula), conectado a una especie
de aspiradora que succiona la grasa.
Lipoescultura. Técnica similar a la anterior
que se enfoca a extraer la grasa de los costados de las caderas
o parte superior de los glúteos; sólo se exige reposo
de 48 horas, además de la utilización de una faja
elástica o pantymedia durante un mes. El resultado es muy
satisfactorio, de ahí que sea la intervención más
solicitada para disminuir el área llamada trocantérea
o popularmente "pistoleras", "cartucheras"
o "chaparreras".
Gluteoplastia. Generalmente se emplea para la
corrección de defectos, como falta de volumen o flaccidez
de tejidos; esta técnica consiste en colocar prótesis
especiales de silicón en un bolsillo submuscular al que
se accede por una sola y pequeña incisión; requiere
anestesia local.
¿Dieta para reducir caderas y glúteos?
Así es; siguiendo al pie de la letra el siguiente régimen
alimenticio pueden reducirse los volúmenes de caderas y
cintura. Hay que destacar la importancia que tiene en esta dieta
la infusión de diente de león, hierba que puede
conseguirse en distintos mercados, tiendas naturistas y autoservicios,
y que cumple la función de depurar al organismo y estimular
las funciones del hígado. Para prepararla, ponga a calentar
el equivalente a taza y media de agua, y cuando empiece a hervir
agregue 6 o 7 hojas de diente de león, espere a que llegue
al punto de ebullición y después déjela reposar
15 minutos antes de beberla, sin endulzarla.
Lunes
Desayuno
1 ½ tazas de infusión de diente de león.
1 taza de te o café sin azúcar.
1 rebanada de pan integral fresco o tostado.
60 gramos de queso panela.
Comida
60 gramos (en crudo) de arroz al vapor.
1 plato de ensalada verde (espinacas, acelgas, berros y lechuga).
2 rebanadas de pan integral.
2 rebanadas de piña natural
A media tarde
1 fruta de temporada mediana.
Cena
De 100 a 200 gramos de filete de pescado al horno (puede ser en
microondas), aderezado con un poco de hinojo, unas gotas de aceite
de oliva virgen y vinagre o limón; acompañe el plato
con verduras al vapor.
2 rebanadas de pan integral.
1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.
Antes de acostarse
1 ½ tazas de infusión de diente de león.
Martes
Desayuno
1 ½ tazas de infusión de diente de león.
1 vaso de jugo de toronja natural.
1 cucharadita de miel.
4 galletas integrales.
60 gramos de queso panela.
Comida
1 plato de brócoli y chícharos cocidos al vapor.
1 huevo hervido duro (cocido) sin sal.
2 rebanadas de pan integral.
2 kiwis.
A medias tarde
1 yogurt de frutas bajo en grasa.
Cena
1 plato de ensalada verde.
De 100 a 200 gramos de bistec a la plancha.
2 rebanadas de pan integral.
2 rebanadas de piña natural.
Antes de acostarse
1 ½ tazas de infusión de diente de león.
Miércoles
Desayuno
1 ½ tazas de infusión de diente de león.
1 taza de te o café sin azúcar.
1 rebanada de pan integral tostado.
60 gramos de queso panela.
Comida
1 plato de verdura cocida al vapor.
60 gramos de macarrones con jitomate y albahaca.
175 gramos de atún en agua (1 lata).
2 rebanadas de pan integral.
2 kiwis.
A media tarde
1 fruta de temporada mediana.
Cena
1 plato de ensalada verde.
250 gramos de pollo cocido al horno sin piel.
2 rebanadas de pan integral.
1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.
Antes de acostarse
1 ½ tazas de infusión de diente de león.
Jueves
Desayuno
1 ½ tazas de infusión de diente de león.
1 vaso de jugo de toronja natural.
1 cucharadita de miel.
2 rebanadas de pan integral.
1 rebanada de jamón tipo York.
Comida
1 plato de ensalada verde.
De 100 a 200 gramos de filete de pescado al horno, aderezado con
un poco de hinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre
o limón; acompañado de una papa mediana, también
al horno.
2 kiwis.
A media tarde
1 yogurt de frutas bajo en grasa.
Cena
1 plato de sopa de verduras.
2 rebanadas de piña natural.
Antes de acostarse
1 ½ tazas de infusión de diente de león.
Viernes
Desayuno
1 ½ tazas de infusión de diente de león.
1 vaso de jugo de naranja natural con una cucharadita de miel.
1 yogurt natural bajo en grasa.
3 o 4 galletas integrales.
Comida
1 plato de ensalada verde con jitomate.
60 gramos de macarrones con calabacitas y brócoli cocidos
al vapor.
250 gramos de pechuga de pollo a la plancha con un pimiento asado.
2 rebanadas de pan integral.
1 yogurt natural bajo en grasa.
A media tarde
1 manzana cruda.
Cena
1 plato de espinacas cocidas al vapor.
100 a 200 gramos de bistec a la plancha.
2 rebanadas de pan integral.
1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.
Antes de acostarse
1 ½ tazas de infusión de diente de león.
Sábado
Desayuno
1 ½ tazas de infusión de diente de león.
1 taza de te o café sin azúcar.
1 yogurt natural bajo en grasa.
3 rebanadas de pan integral.
3 rebanadas de jamón de pavo.
Comida
1 plato de coliflor cocida al vapor.
De 100 a 200 gramos de ternera a la plancha con una papa asada.
2 rebanadas de pan integral.
2 kiwis.
A media tarde
150 gramos de fruta de temporada.
Cena
60 gramos de macarrones con jitomate y albahaca.
1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.
Antes de acostarse
½ tazas de infusión de diente de león.
Domingo
Desayuno:
1 ½ taza de infusión de diente de león.
1 taza de te o café sin azúcar.
2 yogures naturales bajos en grasa mezclados en un tazón
con una fruta de temporada y dos cucharadas de granola.
Comida
1 plato de brócoli cocido al vapor.
60 gramos de arroz y chícharos cocidos al vapor.
1 plato de champiñones a la plancha.
250 gramos de pechuga de pollo sin piel a la plancha.
2 rebanadas de pan integral.
1 fruta mediana.
A media tarde
1 vaso de jugo de naranja natural.
Cena
1 papa mediana al horno.
De 100 a 200 gramos de filete de pescado al horno, aderezado con
un poco de hinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre
o limón, acompañado con verduras al vapor.
1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel.
Antes de acostarse
1 ½ tazas de infusión de diente de león.
Usted podrá notar que baja 1 o 2 tallas en aproximadamente
10 días; no obstante, conviene hacer el seguimiento estricto
de este plan de alimentación durante tres semanas. Descanse
durante siete días, procurando evitar los excesos, y reanude
la dieta otras tres semanas para obtener mejores resultados. Durante
todo este tiempo se recomienda eliminar las bebidas alcohólicas
o con mucha azúcar, así como dedicar por lo menos
20 minutos a cada comida o cena para realizarlas con calma, masticando
los alimentos perfectamente.
Recuerde que deberá beber a lo largo del día por
lo menos ocho vasos con agua (dos litros), lo cual colaborará
notablemente a desechar compuestos dañinos del organismo.
No olvide tampoco dedicar al menos 20 minutos diarios a hacer
un poco de ejercicio, como caminar, correr o nadar, con lo que
se conseguirá firmeza en glúteos y caderas.
La constancia será la clave del éxito en la dieta
que le hemos presentado, y en unos cuantos días usted recibirá
una "inyección" de autoestima al ver los efectos
en su silueta. En caso de percibir algún problema notable
a causa de esta dieta, como debilidad, mal humor o somnolencia,
suspéndala y acuda a un nutriólogo para recibir
asesoría respecto a posibles deficiencias en sus hábitos
alimenticios. fuente: Regina Reyna
Rutina
de Ejercicios tonificantes
A
continuación algunos ejercicios que puedes incluir en tu
rutina de entrenamiento para fortalecer, tonificar y hacer crecer
tus gluteos en el difícil camino hacia la perfección.
Zancadas
o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda
y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia
delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el
suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.
Sirve
para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio
para los muslos y nalgas de las chicas.
Elevación
de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada
hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea
baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este
ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en
menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción
corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil
al reafirmar la región de las nalgas.
Extensión
de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a
la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando
la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando
el peso de modo controlado.
Trabaja
principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso
y la porcion larga del femoral.
Extensión
de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si dieramos
una coz, estirando la pierna completamente.
Otra
modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona
bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las
tobilleras con peso.
Abducción
de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la
mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente
la pierna lo mas alto posible.
Este
ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo
menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima,
es preferible efectuar series largas hasta notar una sensasión
de quemazón.
Abducción
de la cadera de pie en máquina
De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín
situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de
la articulación de la rodilla, elevar esta última
lateralmente lo mas posible.
Este
ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio
y el glúteo menor, para obtener mejores resultados trabajar
en series largas.
Abductores
sentado en máquina
Sentado en la máquina separar los muslos al máximo.
Si el respaldo de la máquina está mu inclinado,
se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo
está poco inclinado o vertical, se trabajará la
parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar
la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie,
inclinándose mas o menos hacia adelante.
Este
ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la
cadera incrementando la curvatura marcando la cintura haciéndola
mas fina, quizá por eso este es uno de los ejercicios preferidos
por las mujeres.
Abducción
de la cadera acostado
Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación
lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión,
la abducción no debe sobrepasar los 70º. Este ejercicio
trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar
en amplitud grande o pequeña, también se puede mantener
una contracción isométrica de algunos segundos al
final de la abducción.
La
pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras
o verticalmente; para mayor eficacia se pueden usar lastres de
tobillo o la polea baja.
Rutinas
Incluye
por lo menos 4 de estos ejercicios en tu rutina semanal de entrenamiento,
si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones
de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en
los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Puedes
combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos,
la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe
a tus objetivos y puedas realizar consetudinariamente. De nada
te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de
hacerlo varios meses, el resultado depende de la conatancia y
la perseverancia. |
