Una de las dificultades con las que se encuentra un vegetariano, es aportar la suficiente proteína, que necesita su organismo pero de origen vegetal.

Entre los alimentos que aportan proteína de origen vegetal destacan la quínoa, seitan, soja, tempeh, frutos secos y también se puede obtener proteína vegetal, mediante la combinación de una legumbre y un cereal.

En ocasiones los vegetarianos, suelen estar deficientes en vitamina B12 y ciertos minerales como el hierro, calcio y zinc, dado que estos nutrientes, están presentas mayoritariamente en productos de origen animal o que el excesivo consumo de fibra, hace que el ácido fítico que contienen los cereales integrales, inhiba la absorción de dichos minerales. Se puede encontrar vitamina B12 en las algas, concretamente en la Chlorella y Espirulina.

Si bien es cierto que se puede encontrar hierro en legumbres y frutos secos, el hierro proveniente de la carne, se absorbe mejor, por lo que es necesario aportar alimentos con vitamina C, para que el hierro se absorba mejor; se puede encontrar hierro en las algas, semillas de girasol y sésamo, legumbres y espinacas entre otros.

El zinc aparece en el germen de trigo, cereales integrales, frutos secos como el anacardo, semillas de calabaza y legumbres y ricos en calcio son sésamo, alga hijiki, almendras y algunos vegetales.

Minerales

Elemento
Fuentes veganas
Sodio
Verduras verdes, brotes de alfalfa, lentejas, frutos secos, zanahorias...
Potasio
Harina de soja, arvejas o judías, fruta, pan, nueces, tofu (queso de soja)...
Cloro
Aceitunas, algas...
Magnesio
Nueces, tofu, lentejas, harina entera de trigo, frutas...
Fósforo
Extracto de levadura, nueces, harina entera de trigo, arvejas o judías, pan, lentejas, verduras verdes, frutos secos, setas, tubérculos (papas, batata o boniatos) ...
Calcio
Melaza, almendras, tofu, pan entero de trigo, pipas de girasol, frutos secos, algas, arvejas o judías cocidas, brócoli, semillas de sésamo, habichuelas, perejil, nabos, levaduras...
Hierro
Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de sésamo, germen de trigo, judías de soja, coco, cereales de trigo, tofu, perejil, salvado, avellanas, habichuelas...
Cobre
Arvejas o judías, cereales, granos, verduras, setas, harina entera de trigo, frutos secos, pan, extracto de levadura, coco...
Yodo
Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas, cereales, ...

Vitaminas

Elemento
Fuentes veganas
Vitamina A
Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas, durazno o albaricoques, porotos o frijoles, arvejas o judías verdes, perejil, peras, lechuga...
Vitamina B1 (Tiamina)
Arroz integral (el arroz blanco no), arvejas o judías, harina entera de trigo, extracto de levadura, frijoles, germen de trigo, tofu, nueces, maní o cacahuetes, avena, pan, lentejas...
Vitamina B2 (Riboflavina)
Aguacate, avellanas, lechuga escarola, espinacas, porotos o judías blancas, levadura de cerveza, nueces, perejil, banana o plátano, melón...
Vitamina B5 (Niacina)
Calabaza, maní o cacahuetes, levadura de cerveza, ají o pimiento dulce, tofu, arroz integral, almendras, pipas de girasol...
Vitamina B6
Levadura de cerveza, arvejas o judías, lentejas, bananas, tofu, nueces, avellanas...
Vitamina B12
Suplementos, batido de soja enriquecido, cereales de desayuno, levadura de cerveza enriquecida en B12 (no son fuentes fiables alimentos no enriquecidos). Alga spirulina y chlorella.
Vitamina C
Cítricos, verduras verdes, papa, tomates, ají o pimientos, pasas...
Vitamina D
Rayos solares.
Vitamina E
Fruta, nueces, aceites vegetales, verduras verdes.
Vitamina K
Avena, papa, zanahoria, col, coliflor, guisantes, espinacas, soja, trigo, frutillas o fresas...
Vitamina F
Aceites polisaturados (soja, girasol, cacahuete), nueces, granos...
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