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¿Pán Blanco o Integral?
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¿El pan negro no engorda? ¿La miga engorda más que la corteza del pan? Te desenmascaramos algunos mitos de este alimento básico a nivel mundial.
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Todos creemos que el pan es un alimento sano y que puede estar presente todos los días en nuestra dieta, sin embargo, las variedades que encontramos hoy en día son muchas y esto nos ha hecho dudar acerca de cuál es el más recomendado para nuestra mesa y nuestra salud.

¿Que contiene el Pan?

En el pan blanco, la industria incorpora aditivos químicos artificiales como:

  • Propilenglicol (anticongelante) para mantener blanco el pan.
  • Acido Diacetil Tartarico (emulsificador) para ahorrar levadura.
  • Sulfato de Calcio (yeso blanco) para amasar con mayor facilidad grandes cantidades de masa.

En el proceso de molienda de trigo se pierden al menos 24 minerales y vitaminas conocidos.

Cuando a fines del siglo pasado, aparecieron enfermedades causadas por la deficiencia nutricional, por lo que la industria comenzó un programa de enriquecimiento de la harina. Allí se restauraron cuatro de los nutrientes: Tiamina, Riboflavina, Niacina y Hierro, pero de la perdida de los otros 20 nutrientes, quedo por el momento en el olvido.

Por otro lado, el pan integral, está asociado frecuentemente a dietas hipocalóricas, por lo que se piensa que engorda menos y ayuda a adelgazar, mientras que el pan blanco, es la versión más común que queda relegada a causa de este falso mito.
Ambos contienen un valor calórico similar y el pan integral industrial, utiliza una harina sin refinar que al ser más dura, requiere el agregado de grasas para conseguir una buena panificación.

El pan realmente saludable contiene cereales molidos con cáscara, germen de trigo y endosperma, esta clase de pan tiene dos a cuatro veces más valor nutritivo al compararlo con el pan blanco común. Mejor aún en nutrientes cuando se le agregan granos como linaza, avena, sésamo o amapola. Pero debe ser de elaboración casera.

Si los panes no son industriales…

El pan blanco (no industrial) puede ser escogido por nosotros aún cuando intentamos perder peso, pues en su elaboración clásica, sólo se utiliza harina, agua, levadura y sal.

Por otro lado, el pan integral conserva muchos más nutrientes debido a que el grano de trigo o del cereal usado para éste, se mantiene más entero, entonces, su aporte de vitaminas y minerales es superior. No obstante, el pan integral no engorda menos ni provoca más pérdida de peso que si en su reemplazo comemos pan blanco.
El pan integral suele exigir mayor masticación porque contiene más fibra, por lo que brinda más saciedad y en este sentido, sí puede colaborar a perder peso.

Si tenemos problemas de dislipemias, colesterol alto, estreñimiento o diabetes, lo ideal es buscar la mayor ingesta de fibra y en este caso, controlando las porciones, siempre conviene escoger el pan de salvado, integral o con agregado de avena o semillas. En cambio, si sólo deseamos adelgazar o mantener una dieta sana, cualquiera de las dos versiones de pan pueden escogerse sin temor, pues el pan no engorda y resulta muy saludable su ingesta.

Aclaraciones útiles

1- El mito de desechar la miga para no engordar es más psicológico, ya tanto la miga como la corteza tienen los mismos componentes y lo que está haciendo en realidad es tirar el dinero, ya que comiendo la miga, compraremos menos pan.

2- El pan se hace generalmente de trigo. Los cereales como el maíz, avena, cebada, no contienen suficiente cantidad de gluten para elevarse. Solo el trigo y el centeno tienen estas propiedades.

3- El problema de la harina blanca es que produce desmineralización en el organismo debido al exceso de almidón. Adicionalmente para su elaboración se utilizan blanqueadores, mejorantes, oxidantes, estabilizantes y demás para mejorar su volumen y rendimiento, que de por pueden ser nocivos si se consumen por mucho tiempo.

4- Tanto el pan blanco como el integral si los comes demasiado te engordarán, pero el integral por su contenido de fibra produce sensación de saciedad, mientras el blanco produce mayor ansiedad de comer.

5- Si se quiere adelgazar, es preferible comer pan, y no galletas de harina de trigo, sean o no integrales, ya que las galletas contienen mas grasa.

6- El pan más es una costumbre que no debe ser utilizada indiscriminadamente. Es un producto más, no el único para el desayuno o almuerzo. Se debe variar día a día o en todo caso no tener excesos de ningún producto.

Receta para hacer tu pan integral

Ingredientes:

  • 1 kilo de harina integral
  • 1 pancito de levadura fresca o un sobre chico de levadura en grano
  • 1 cucharada azúcar
  • sal
  • agua tibia
  • agua fría

Procedimiento:

En un bowl pones la levadura y la disuelves con 1/2 taza de agua tibia, le agregas 1 cucharada de azúcar, disuelves bien la levadura y le agregas 3 cucharadas de harina, que quede una mezcla liquida espesa, dejas en un lugar tibio, puede ser al lado del horno o estufa y tapado por un paño de cocina por 10 minutos.

Le agregas mas harina de a poco y agua fría amasando hasta llegar al kilo de harina, es importante el amase para que el pan quede con aire y esponjoso, la masa debes sentirla ni tan húmeda ni tan seca, lo suficiente para que no se te pegotee tanto en las manos, le agregas la sal y amasas por 10 minutos, le puedes agregar semillas de linaza a la masa, o nueces, o cualquier semilla. Lo dejas leudar 30 minutos en un lugar tibio cerca de la estufa u horno en un bowl tapado con un paño y después lo pones en un molde de torta o queque con un poco de aceite de oliva para que no se pegue y encima para que dore. Horneas por 25-30 minutos a 250 ºC y dejas enfriar. A disfrutar!!


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