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Dieta Paleo y la pérdida de peso: qué esperar

Dieta Paleo
Paleo no es una "dieta" para perder peso. Es una forma de alimentarse para la salud y la longevidad, que para algunas personas implica la pérdida de peso como una parte del panorama general.

Dicho esto, la pérdida de peso es un objetivo importante para muchas personas que hacen dieta Paleo, y ciertamente es muy motivador como un signo externo de cambios bajo el capó. No hay nada de malo con eso en absoluto. Las metas son motivadoras. Si un número en la báscula o la cinta de medición lo ayuda a mantenerse entusiasmado con los cambios saludables, no hay nada de malo en seguirlo.

El truco es reconocer que la pérdida de peso, especialmente el peso de báscula, no es una medida perfecta de la salud. Es ese equilibrio para rastrear la pérdida de peso sin ser dominada por ello, o dejar que la balanza lo empuje a tomar decisiones poco saludables como morirse de hambre.

Ayuda mucho si sabe qué esperar, por lo que puede alejarse y ver el panorama general, en lugar de quedar atrapado en el pensamiento a corto plazo durante una mala semana. Así que aquí hay un resumen rápido de cómo se ve la pérdida de peso en Paleo, algunos escollos para evitar y consejos para ver el bosque, no solo los árboles.

En resumen: Fundamentos de pérdida de peso en Paleo

Para los novatos en la audiencia, aquí hay un resumen rápido de cómo ajustar Paleo para los mejores resultados de pérdida de peso (teniendo en cuenta que el cuerpo de cada persona es diferente, y es posible que deba jugar con su dieta para encontrar algo que funcione) Si ya conoce el truco, puede saltar al siguiente encabezado).

Coma proteína de alta calidad y grasas saludables en cada comida. No se salte ninguna proteína o grasa para "guardar sus calorías" para el postre.

Coma tantas frutas y verduras frescas como quiera. Coma al menos una porción vegetal fresca en cada comida; mientras más, mejor.

No se muera de hambre. La pérdida de peso duradera significa trabajar con su cuerpo, no en contra de él. Es posible perder peso sin pasar hambre, estar débil o de mal humor todo el tiempo.

Averigüe qué nivel de carbohidratos funciona para usted. Para la mayoría de las personas, los carbohidratos están bien para perder peso.

Encuentre una forma divertida de estar físicamente activo y hágalo regularmente. Caminar es una opción perfectamente legítima.

Centrarse en la carne y verduras; limite las "cookies" de Paleo, "panqueques" y otras golosinas. Evite grandes porciones de nueces, frutas secas, jugo de fruta y calorías líquidas.

No debería necesitar contar calorías (o carbohidratos, o gramos de grasa, o cualquier otra cosa). Pero ayuda mantener un diario de alimentos simplemente registrando lo que comió todos los días, en caso de que necesite solucionarlo.

Pérdida de peso Paleo: Qué esperar

Entonces, una vez que esté haciendo todas estas cosas, ¿cómo terminará luciendo la pérdida de peso?

La pérdida de peso no se ve como una línea recta desde su peso inicial hasta el peso objetivo. ¡Nos encantaría eso! En cambio, esto es lo que debe esperar durante las primeras semanas.

Inicialmente, la mayoría de las personas experimentan una pérdida muy rápida de 5 a 10 libras (2 a 5 kg) en la primera semana. Esto es alentador, pero no espere que dure para siempre: es mayormente el peso del agua.

¿Por qué tanto peso de agua? Cada gramo de glucosa (carbohidrato) en su cuerpo contiene de 3 a 4 gramos de agua. Entonces, cuando reduce la ingesta de hidratos de carbono, está perdiendo un montón de peso junto con los carbohidratos. Esto no es bueno o malo; es solo un efecto fisiológico de bajar los carbohidratos.

Después de la caída dramática inicial, la pérdida de peso continúa a un ritmo lento y constante.

En la semana 1, la pérdida de peso es muy rápida: las libras están cayendo gracias al peso del agua. Luego la pérdida de peso inevitablemente se ralentiza, porque no hay más peso de agua que perder.

No se desanime cuando esto sucede.

La pérdida de peso no se está desacelerando porque comenzó a hacer algo mal, o porque Paleo no está "funcionando", o porque necesita reducir a 1200 calorías por día y comenzar a gastar todo su tiempo libre en el Stairmaster. Se está desacelerando porque el ritmo inicial de pérdida no fue sostenible. No puede simplemente seguir perdiendo peso de agua, a menos que su objetivo sea convertirse en una pasa humana.

Además, es importante tener en cuenta que no todos ven el "boom" inicial del peso de agua. Si venía de una dieta baja en carbohidratos antes de cambiar a Paleo, ese peso de agua simplemente no estará allí para desaparecer.

Después de esta pérdida rápida inicial, comienza el período de pérdida de peso lenta y constante. El número estándar para una pérdida de peso "moderada" es de 1 a 2 libras (1/2 a 1 kg) por semana, ¡pero esto ciertamente no implica una pérdida diaria de peso de 0.14 a 0.28 libras constante!

Sin embargo, el peso en esta etapa muestra una pendiente general a la baja en el largo plazo. Nuevamente, esto no significa necesariamente que subirá a la báscula todos los días y pesará menos que el día anterior. Algunos días, incluso puede subir y luego volver a bajar. "Pérdida de peso" significa que la tendencia general apunta hacia abajo, no que todos los días se levante pesando un poco menos.

Pérdida de peso y cuadro general

¿Por qué es tan importante este patrón de "baches" de pérdida de peso? Porque es un gran obstáculo para mucha gente. El primer día que no pierden, entran en pánico, asumiendo que se han estabilizado y que, obviamente, todo el proyecto es inútil. Una cosa es leer acerca de lo que le sucede a una persona hipotética, pero cuando es su propio peso real en la escala, es sorprendentemente fácil ser absorbido por el agujero de conejo de fluctuación de 0.1 libras.

Para evitar esto, ayuda estar muy al tanto de todas las cosas que pueden salir mal con el "peso de báscula". Hay todo tipo de razones para una fluctuación temporal ascendente en el peso de báscula que no tiene nada que ver con la ganancia o pérdida de grasa. Sólo para nombrar unos pocos:

Fluctuaciones hormonales (las mujeres en particular retendrán más o menos peso de agua, dependiendo de la época del mes).

Movimientos intestinales. Un poco asqueroso para pensar, pero esto puede hacer una diferencia de 1 a 2 libras en el "peso de báscula".

Comida en tu estómago. La persona promedio come 3-5 libras de comida por día. ¡No te peses una sola vez en la mañana antes del desayuno y luego te desanimes cuando "ganes" unos kilos por la noche!

Ropa. ¿Estás usando diferentes pantalones? ¿Un suéter? ¿Una abultada hebilla de cinturón? La báscula no conoce la diferencia entre tu ropa y tu cuerpo.

Retención de agua de los carbohidratos. Esto es el reverso de la pérdida inicial de peso de agua rápida. Recuerde que cada gramo de carbohidratos almacenado en el cuerpo viene con unos pocos gramos de agua (diferentes estudios ponen esto entre 3 y 4 gramos de agua por gramo de carbohidratos). El aumento de los carbohidratos puede ser útil para la pérdida de grasa a largo plazo, pero también puede causar un aumento de peso en el agua a corto plazo.

Ingesta de sal. La sal no es mala para usted, pero puede hacer que retenga agua.

Ingesta de cafeína. La cafeína es un diurético (hace que pierda agua). Por otro lado, si decide dejar el café, mantendrá un poco más de agua.

Medicamentos. Las píldoras anticonceptivas, los esteroides y los antidepresivos pueden causar retención de agua.

Otra gran razón por la que la báscula miente es que mide tanto los músculos como la grasa. Si está haciendo algún tipo de entrenamiento de fuerza o ejercicio de construcción muscular (¡debería hacerlo!), Puede estar ganando músculo. El músculo aparecerá en la balanza como "peso" al igual que la grasa, son todas libras, así que todo cuenta. Pero el músculo es el tipo de peso que más quieres.

El resultado: la escala mide la masa total, pero no toda la masa es igual. El estreñimiento, la hebilla de su cinturón, la retención mensual de agua y la comida en su estómago no son ganancia de grasa. La ganancia muscular no es ganancia de grasa. Fijarse en el peso diario de la báscula es una receta perfecta para enloquecer por completo en estos pequeños detalles, y eso es solo una miserable montaña rusa en la que nadie quiere estar.

Entonces, ¿está listo para liberarse del estrés de los pesajes diarios?

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