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La dosis ideal de carbohidratos

La dosis ideal de carbohidratos
El combustible que requerimos depende de varios factores, el objetivo, método de entrenamiento, tipo de físico y fuente energética.

El consumo de carbohidratos durante la práctica deportiva permite incrementar el desempeño durante los entrenamientos, pero ingerir demasiados carbohidratos puede desencadenar en los deportistas malestar gastrointestinal. Pero aún no se ha identificado una dosis recomendada que pudiera ser aplicada a la mayoría de disciplinas deportivas.

La razón primaria por la cual se consumen calorías durante ejercicios de resistencia es la de proveer carbohidratos para el funcionamiento de los músculos y el cerebro. Esto se vuelve cada vez más importante cuando la duración del entrenamiento/competición se extiende por más de 60 a 90 minutos debido a la capacidad limitada del cuerpo de almacenar carbohidratos (glucógeno). La habilidad de digerir y utilizar los carbohidratos depende de la cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos. Las fuentes de carbohidratos individuales tienen diferentes mecanismos de transporte en el tracto gastrointestinal lo cual permite que haya diferentes ritmos de absorción.

¿Cómo evaluar mi necesidad?

Existen buenos datos fisiológicos para sostener que la habilidad de descomponer los carbohidratos durante el ejercicio esta en un límite mayor. Sin embargo, el límite mayor se incrementa si hay múltiples fuentes de carbohidratos consumidos. Eligiendo un producto con más de una fuente (ej. sacarosa y fructosa), se es capaz de absorber más que cuando uno consume de una única fuente (ejemplo: solo glucosa).

La recomendación general es consumir 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora o 120 a 240 calorías por hora durante lo ejercicios de resistencia. Aunque los valores nominales de la recomendación parecen sencillos, hay varios factores que podrían influenciar que cada atleta debería considerar. Además, la discusión debería incluir a la ciencia y a la aplicación específica de cada atleta para desarrollar un plan de combustible individual y ponerlo en práctica.

Hablaremos de Gaby, un corredor de distancia triatleta que normalmente termina una carrera en 10 a 11 horas. El consume 300 a 360 calorías por hora (75 a 90 gramos de carbohidratos) durante la parte en bicicleta del evento, 200 a 250 calorías por hora (50 a 60 gramos de carbohidratos) durante la parte de corrida del evento. Él consume bebidas deportivas y tomas en líquido para obtener carbohidratos (calorías). Estos productos proveen muchas fuentes de carbohidratos.

Después consideremos a José, un ultra corredor que normalmente termina una carrera de 100 millas en 24 a 26 horas. El consume 100 a 175 calorías por hora (25 a 45 gramos de carbohidratos). El realiza tomas liquidas (con agua) y comidas pequeñas proveídas durante el curso de la competencia. Aquí, se incluyen múltiples fuentes de carbohidratos en la toma.

Hay varios factores a tener en cuenta

Hay varias cuestiones a tener en cuenta

1- ¿Por qué Gaby consume más calorías en bicicleta que corriendo?
2- ¿Por qué Gaby consume más calorías que José, a pesar de ser el mismo ejercicio?

• Intensidad del Ejercicio: Cuando la intensidad del ejercicio es alta (más allá del umbral del lactato), son usados más carbohidratos como una fuente de energía, y posiblemente serán más consumidos (depende de la duración).

• Duración del ejercicio: Cuando la duración del ejercicio, que tiene una intensidad moderada a alta, se realiza por más de 2 a 3 horas, más carbohidratos son recomendados (por encima de 90 gramos por hora), como así también de que sean de múltiples fuentes; sin embargo, si la duración es significantemente más larga (> 10 horas), se aplican normalmente recomendaciones más bajas (especialmente cuando es practicado un solo modo de ejercicio).

• El Modo de Ejercicio: Los atletas son normalmente capaces de consumir cantidades mayores de carbohidratos durante el ciclismo que corriendo, debido a la naturaleza deferente de los ejercicios.

• Estado físico y método de entrenamiento: Los atletas que tienen una gran forma física y entrenan su metabolismo aeróbico tienen mucha habilidad para usar la grasa como fuente de combustible durante el ejercicio y por lo tanto dependen menos de los carbohidratos.

• Número de fuentes de carbohidratos en el producto: Si una sesión de entrenamiento dura más que 2 a 3 horas, se debe seleccionar un producto con múltiples fuentes de carbohidratos. Si la sesión de entrenamiento es menor que 2 a 3 horas, una fuente (ejemplo glucosa) puede ser la adecuada.

• Fuente de carbohidratos: Algunas fuentes de carbohidratos son más fácilmente absorbidas que otras; la glucosa, la sacarosa, y la maltodextrina son absorbidas más rápidamente que la fructosa, la galactosa, y la amilosa.

• Calor y humedad: En un ambiente caluroso/húmedo el cuerpo requiere una mayor cantidad de carbohidratos; sin embargo, el sistema gastrointestinal es a menudo menos capaz de digerir y absorber carbohidratos, requiriendo un fino balance entre la suplementación suficiente pero no demasiada.

• Altura: Cuando la persona es más alta se da un incremento en la utilización de carbohidratos como fuente de combustible, lo cual puede requerir cantidades más grandes.

Mientras se planea la siguiente competición o entrenamiento, se deben considerar los factores listados arriba para determinar el mejor número de calorías a consumir por hora. En la etiqueta de los productos de nutrición deportiva se puede identificar la fuente de carbohidratos y la cantidad por servicio para ayudar a individualizar el plan de nutrición.

Es aconsejable tomar un tiempo extra para analizar el consumo de carbohidratos y modificarlo para optimizar el rendimiento.

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