Warning: embed_me.html could not be embedded. Alimentación en Vacaciones Alimentacion Sana
 
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Alimentación en Vacaciones

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Susana Aríngoli
Instructora en Salud, Alimentación y Actividad física

Subtítulos
Vacaciones en la Playa
Vacaciones en la Montaña
El Agua
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A la hora de programar las vacaciones, contamos con múltiples y atractivos destinos para elegir: el mar, la montaña, la ciudad, el campo...

Cualquiera que sea el lugar elegido, modifica notablemente la rutina diaria, no solo en la alimentación incorporando cantidades y alimentos menos saludables, sino también en el tipo de ejercicios físicos pese a no estar en forma.

Para no sufrir las consecuencias de un repentino cambio de costumbres, y no lamentarnos cuando terminen nuestras merecidas vacaciones hay que saber respetar unas reglas elementales de la alimentación y recordar que si no hemos realizado actividad física durante el año comencemos con caminatas cortas y aun ritmo que su organismo se lo permita.

Vacaciones en el Camping

  • Disponer de un equipo adecuado de conservadora y calentador a gas.
  • Comprar leche en polvo o leche fresca y cualquier derivado lácteo únicamente si se va a consumir en el momento.
  • Asegurarse que el agua sea potable y si no es así, optar por el agua mineral ya sea para beber y para lavar bien los alimentos crudos antes de consumirlos.
  • Si se compra alimentos terciarizados elegir aquellos lugares donde brinden seguridad higiénica ya sea en el local de ventas como en el aspecto de sus propios vendedores, en cuanto a la elección de la comida, siempre tener en cuenta aquellos menús que se realizan en el momento, como los distintos tipos de carnes al horno o a la parrilla con variedad de vegetales cocidos al vapor o al horno y elegir menos veces todo aquello que sea frito.
  • Lo que no conviene es comer reiteradamente preparados en latas por su alto contenido en sodio, puede ser una opción más saludable si al alimento se lo enjuaga con agua potable antes de consumirlo.

Vacaciones en el Campo

  • Comenzar por una buena ensalada de hojas verdes o cualquier tipo que no contengan proteínas son muy aconsejables.
  • las carnes de aves son lo aconsejadas en especial pavo, o pollo, también la carne de conejo, las de corral como la carne de cabritos son las que contiene menos grasas cocidas al horno o a la parrilla.
  • Elegir productos locales y de estación, como verduras y frutas son más sabrosos y económicos.
  • Los embutidos son la especialidad de esos lugares pero recordar que son alimentos muy ricos en grasas saturadas y sal es decir podemos consumirlos pero con mucha moderación.

Vacaciones en la Playa

  • Para los que vivimos a muchos kilómetros del mar es una buena oportunidad para comer si nos gusta, pescado, moluscos y crustáceos, si son garantía de frescura, preferentemente cocinados. pero en preparaciones simples, es decir sin agregados de salsas muy condimentadas o a base de crema de leche, para no aumentar su valor calórico.
  • Tomar abundante bebidas frescas especialmente agua mineral, si además realizamos actividad física intensa.
  • Si se consume alimentos en la playa, elegir sándwich realizados por nosotros o adquirirlos en lugares que brinden seguridad y mantenerlos en una conservadora hasta el momento de consumirlo.
  • Entrar al mar 2 ó 3 horas después de comer para que dé tiempo a digerir los alimentos.
  • Lo que no conviene hacer es comer en grandes cantidades marisco crudo.
  • Evitar preparar comidas a la mañana temprano para ingerirlas a la tarde en la playa como por ejemplo tortillas o alimentos que contengan mayonesa.

Vacaciones en la Montaña

  • Incluir todos lo días un desayuno completo, cereales, frutas y lácteos.
  • En una de la comida principal diaria no debe faltar pastas, arroz, verduras o ensaladas para recuperar fuerzas, también incluir proteínas. para la reconstrucción de tejidos y mantenimiento del tejido muscular.
  • Comenzar por pequeñas excursiones e ir alargándolas según la capacidad física.
  • Si la excursión es de varias horas Incluir en la mochila, productos energéticos: galletitas de cereales integrales, pan, fruta, barritas energéticas...Agua.
  • No comer en exceso con excusa de que la montaña aumenta el apetito.
  • Si consumir alimentos ricos en hidratos de carbono con regularidad, pero en cantidades moderadas.

Disfrutar de las vacaciones también depende de nuestra actitud y responsabilidad, saber elegir calidad de alimentos, poder controlar las cantidades que consumimos hará que los permisos que nos demos en este breve periodo no serán luego una carga de culpas y kilos de más para el resto del año.

Agua

Nutriente esencial para vivir

El peso del cuerpo está formado de un 50 a 80% de agua. Casi todas las reacciones químicas que se generan en el cuerpo están relacionadas con el agua. Esta es necesaria para la digestión de los alimentos y la absorción de los nutrientes. Los nutrientes son también transportados en el cuerpo por el agua. El agua es crítica en la regulación de la temperatura del cuerpo.

Por último, también actúa como un amortiguador para muchos órganos.

Debido a todas estas funciones, es fácil entender que el agua juega un papel PRINCIPAL en nuestro cuerpo. Sin agua quizás sobreviviríamos de dos a tres días. Por lo tanto, mantener la cantidad apropiada de agua es esencial para nuestro cuerpo y ¡nuestras vidas! La necesidad de agua del cuerpo está secundada solamente por su necesidad de oxígeno.
Tomar agua suficiente también puede ayudar en los esfuerzos por bajar de peso, porque:

• El agua no tiene calorías.
• Los líquidos pueden frenar el apetito.
• Tomar agua con los alimentos, hace comer más despacio.
• El agua puede crear una sensación de saciedad.
• Tomar agua frecuentemente puede satisfacer el impulso por comer.
• Puedes hacer ejercicio más eficientemente cuando estás tomando suficiente agua.

La cantidad suficiente de agua para las actividades diarias es de por lo menos 8 vasos (de 240 ml.). Sin embargo, existen factores que aumentan las necesidades de líquidos, como:

  • Ejercicio
  • Gran altura
  • Dieta alta en fibra
  • Temperatura alta
  • Baja humedad
  • Incremento en la pérdida de líquidos (en el consumo de CAFÉINA o ALCOHOL).

¿Cómo incorporar el Hábito de tomar agua?

Intentar con las siguientes sugerencias:

Tomar un vaso grande de agua en momentos claves para recordarlo con facilidad por ejemplo: cuando te acabas de levantar, , cuando llegas a tu trabajo, cuando vuelvas de tu trabajo, antes de ir a descansar etc.

1. Cuando tengas deseos de comida chatarra, inmediatamente toma un vaso de agua. Este te hará sentir llena rápidamente y te evitará calorías extras y permitirá que pase el tiempo hasta que el deseo desaparezca.

2. un vaso grande de agua consérvalo sobre tu escritorio. Llénalo continuamente de agua.

3. Toma dos vasos grandes de agua en cada comida. Un vaso antes de comer y otro después.

4. Congela unos limones y naranjas sin cáscara trozados para usarlos en lugar de cubos de hielo.

5. Sustituye una taza de café o té de hierbas o por una de agua caliente con jugo y una rebanada de limón.

6. Después de cada ida al baño, toma un vaso de agua para reponer la desechada por tu organismo.

7. Carga una botella de agua chica todo el tiempo y bebe durante las esperas, en el banco, en viajes, etc.

8. Cuando pongas la mesa coloca un vaso sólo con agua. Agrega algunas rebanadas de limón y una ramita de menta.

9. Toma un vaso cada hora mientras estás en el trabajo.

10. Permite que los mililitros de agua doblen los gramos de grasa, cuando comas algo que contenga 10 grs. de grasa, toma 600 ml., de agua.

11. Si te gusta mucho las gaseosas, no te permitas tomarlo hasta que hayas bebido toda tu ración de agua del día
Incorporar hábitos correctos como por ejemplo el de tomar agua implica esfuerzo, para lograrlo sólo depende de nuestra actitud y nuestra voluntad, todo requiere su tiempo y la repetición de lo aprendido para incorporarlo a diario y en forma definitiva.

 

 

 

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