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Colaciones: Comer sin culpa

Escena de crime: emparedado a medio comer
Consejos y recetas elaborados por especialistas en nutrición de la Clínica Mayo, de Estados Unidos, para que las colaciones no sumen kilos. También, una guía para que los padres organicen las comidas entre horas de sus hijos.

Su estómago hace ruido, pero faltan varias horas para el almuerzo. Uno mira las masitas del mostrador, pero sabe que se sentirá culpable si cede a la tentación. Si usted piensa que lo mejor es evitar todo tipo de colación y esperar el almuerzo, piénselo nuevamente.

Existe una gran variedad de snacks adecuados a un estilo de vida sano, que hacen que no sea necesario evitar las colaciones. Es más, planifíquelas con variaciones, moderación y equilibrio mental. Descubra por qué y cómo las colaciones se adecuan a una dieta sana y encuentre maneras creativas para satisfacer su apetito.

Para Empezar

Uno puede lamentarse por comer fuera de hora, pero eso no es necesariamente malo. De hecho, varias colaciones por día pueden ser beneficiosas, pues pueden ayudar a controlar los excesos:

1. Para empezar, si comer varias galletitas integrales, algunos pretzels, una fruta o vegetales crudos evita que usted se sirva un segundo o tercer plato en la cena o almuerzo, habrá logrado consumir menor calorías al final del día.

2. Por otro lado, las tradicionales comidas hechas en casa a menudo se pierden ante las múltiples actividades diarias. Los snacks rápidos pueden representar la diferencia entre no comer nada e ingerir algún alimento.

3. Finalmente, los adultos mayores, que están menos activos y queman menos calorías, pueden sentirse mejor consumiendo comidas más livianas y más frecuentes.

Qué alimentos elegir

Lo fundamental es preferir alimentos que puedan satisfacer su apetito y provean a su cuerpo energía, con los nutrientes necesarios. Un buen consejo es elegir una amplia variedad de estas comidas para obtener todos los nutrientes necesarios y hacer que sus snacks sean más atractivos.

Aquí, una lista de las mejores elecciones para su snack:

Granos integrales. Son ricos en carbohidratos complejos y fibras que le dan energía inmediata y perdurable. Tenga en cuenta las galletitas de salvado con bajo contenido de grasas y los pretzels y tostadas de salvado.

Frutas y vegetales. Comer frutas y vegetales da una sensación de satisfacción sin agregar grasa y aportando sólo unas pocas calorías. También brindan vitaminas, minerales, fibra y otros elementos fundamentales.

Frutas secas. Las frutas secas (almendras, avellanas y maníes, pero no nueces que tienen grasas poliinsaturadas) son una buena fuente de proteínas que ayudan a mantener por más tiempo la sensación de satisfacción. Su grasa es monosaturada, que es sana. Sin embargo, tienen muchas calorías, de manera que no las coma en grandes cantidades.

Productos lácteos descremados. El queso, el yogur y demás productos lácteos son una buena fuente de calcio, proteínas y otros nutrientes. Pueden tener altas cantidades de grasa, por eso elija los descremados. El yogur puede tener agregado de azúcar, por eso tenga en cuenta los light si quiere limitar su ingesta de calorías.

Si bien las colaciones contribuyen a tener una dieta sana, también pueden ser fuente de exceso de calorías si no se comen con moderación. Un puñado de almendras contiene 164 calorías, pero si se come uno tras otro hasta completar una taza de almendras, las calorías llegan a 800.

Cuatro recetas

Uno puede optar por snacks adecuados si tiene en la heladera y alacena alimentos de preparación rápida. Las siguientes ideas para obtener snacks sanos minimizan la grasa y las calorías, y maximizan los granos integrales, las frutas y los vegetales.

1. Tueste medio bollo hecho con harina integral. Cúbralo con jamón cocido, una rodaja de tomate y otra de queso descremado. Hornéelo en microondas hasta que el queso se derrita.

2. Mezcle un cuarto de taza de pollo trozado con rodajas de uva sin semillas, media cucharada de semillas de girasol, una cucharada de yogur sin sabor o de mayonesa sin grasa y un toque de curry. Colóquelo dentro de un ají verde ahuecado o en un panecillo integral.

3. Extienda una cucharada de ricota semidescremada sobre medio bollo de canela y pasas. Condimente con canela y coloque arriba rodajas de manzana.

4. Unte una galleta de arroz integral con ricota. Cúbrala con frutillas frescas o dulce de frutas sin azúcar.

Por último, hágale caso a sus ataques de apetito, pero olvide la culpa. Con planificación y poca preparación se puede obtener comidas sanas a mano, de manera de estar preparados cuando la tentación ataca.

Cómo organizar las colaciones de los chicos

Es fundamental ayudar a los niños a distinguir entre snacks adecuados y los que no lo son. Acá van algunos datos para evaluar cuáles son apropiados y en qué cantidades se deben comer, según la edad.

De 1 a 6 años: piense en pocas cantidades. Ofrezca una cucharada por cada año: cuatro cucharadas de yogur para un niño de 4. A medida que crecen pueden comer porciones más grandes.

De 7 a 12 años: los niños empiezan a elegir sus propios snacks y, a menudo, piden el que está de moda. Aunque éste sea publicitado como una elección sana puede no ser la elección más sana. Un ejemplo son las Barritas de cereales -a menudo con muchas calorías y no exactamente sin grasas- o los snacks de frutas, que se pegan a los dientes.

Adolescentes: a medida que los chicos se vuelven más independientes, su alimentación comienza a estar menos supervisada. Tienden a comer más snacks y menos comidas formales. Trate que su hijo no coma sólo por minutas y snacks. Los hábitos sanos en materia de colaciones se adquieren en la primera infancia, pero nunca es demasiado tarde para romper los malos hábitos alimentarios de su hijo.

Lea la etiqueta

Probablemente, haya visto muchos productos con las etiquetas bajo en grasas, reducido en calorías, light o sin azúcar. Tenga cuidado cuando evalúa estos datos nutricionales y controle toda la información. A veces, lo que parece ser sano no lo es realmente. Por ejemplo, los alimentos con pocas grasas pueden tener muchas calorías y varios de los snacks pueden no contener naturalmente colesterol, pero sí grasas saturadas y azúcar.

Busque snacks que sean bajos en grasa, azúcar y sodio. Como regla de oro, trate de comprar snacks que tengan un porcentaje diario de 5% en grasas, azúcar y sodio. Cualquier producto que lleve a ingerir diariamente 20% o más de esos componentes debe considerarse excesivo.

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