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Operación verano: Guía de dieta

Baje de peso con alga Spirulina
Llega el verano y, como cada año, nos empiezan a entrar las prisas por adelgazar esos kilos de más que hemos acumulado en el invierno pero que estaban "camuflados" por el abrigo.

En este artículo vamos a conocer la manera más efectiva para adelgazar, aunque lamentablemente no existen dietas milagrosas. Por estas fechas aparecen innumerables dietas de adelgazamiento rapidísimo: muchos kilos de menos, en pocos días que están basadas en eliminar agua del organismo en lugar de eliminar la grasa que es de lo que se trata.

A la hora de evaluar si una persona es obesa o no, y en caso afirmativo, el grado de obesidad, se suelen utilizar varios métodos.
Uno de ellos, y el más utilizado, es el índice de Quetelet o índice de masa corporal.

IMC = PESO (Kg.) / (TALLA)2 (m)

si IMC = 20-25 : rango aceptable
si IMC = 25-28 : sobrepeso leve
si IMC = 28-32 : sobrepeso moderado
si IMC = 32-40 : obesidad grave
si IMC = + 40 : obesidad mórbida

En caso de padecer un sobrepeso leve o moderado, hay un aumento de la morbilidad (mayor riesgo de padecer una enfermedad), en el caso de padecer obesidad grave o mórbida, hay un aumento tanto en la morbilidad, como en la mortalidad.

No obstante, sería mejor utilizar otros métodos para evaluar nuestra composición corporal ya que por ejemplo, puede darse el caso de deportistas que al poseer una mayor cantidad de músculo, pueden resultar con sobrepeso según el índice y lo que realmente ocurre es que tienen una mayor masa muscular.

Igualmente, se utiliza para valorar el peligro que representa la obesidad en cada persona, el índice cintura-cadera. La obesidad característica de la mujer (acumulo de grasa mayor de cintura para abajo) es menos peligrosa para la salud que la del hombre (acumulo de cintura para arriba). La obesidad que aparece en edades tempranas es más peligrosa que la surgida en edad avanzada.

Lo ideal para evaluar la cantidad de peso que debería adelgazar una persona, sería usar algunos aparatos que se utilizan en la consulta del médico o nutricionista para así, saber el porcentaje de grasa, de músculo, de hueso y de líquido que tiene nuestro cuerpo. Se utilizan datos antropométricos midiendo algunos pliegues del cuerpo con lipocalibres, y a partir de esas medidas, a través de varias fórmulas, se conoce la composición corporal de la persona.
También se utiliza a veces un aparato de bioimpedancia eléctrica. Se tumba al paciente y con el aparato, se envían unas señales eléctricas que pasan a través del cuerpo del paciente y en el otro extremo del cuerpo hay un sensor que las recoge.

Importante sería también, hacerse unos análisis de sangre antes de iniciar un régimen para ver los niveles de hierro, glucosa, HDL y LDL colesterol, triglicéridos, etc. así como el cumplimiento de un cuestionario por parte del paciente para conocer algunos otros aspectos (consumo habitual de alimentos, preferencias alimentarías, etc.). Con todos estos datos recogidos, viendo el consumo habitual aproximado de energía al día, y con sus datos de peso, talla, edad, sexo, etc. se hace una estimación de cuál sería el consumo diario más aconsejado para adelgazar.

Adelgazar poco a poco, sin prisa pero sin pausa

De lo que se trata es que la persona que desee adelgazar y haga un régimen, no pase hambre y aprenda a comer ya que en muchas ocasiones, después de la dieta, el paciente se "abandona" y vuelve a coger el peso anterior o incluso con algún kilo más. En una dieta hipocalórica moderada, no es necesario utilizar suplementos vitamínicos ya que comiendo variado, se puede cubrir todas las necesidades de vitaminas y minerales.

Las famosas dietas que dicen reducir mucho peso en poco tiempo no son nada recomendables, incluso peligrosas ya que lo que hacen es disminuir el contenido de agua del cuerpo. Es la única manera de que una persona baje mucho peso en poco tiempo. Este peso luego se vuelve a recuperar. De lo que se trata es de bajar peso a costa de la grasa y esto exige tiempo, esfuerzo y fuerza de voluntad.

Consejos básicos de la dieta

1- Tan importante como llevar una dieta es hacer ejercicio, es fundamental. Se suele recomendar hacer como mínimo tres días a la semana veinte o treinta minutos de ejercicio, y si más tarde el paciente se va habituando, podría aumentar el tiempo y frecuencia. El paciente hará ejercicio de acuerdo a su nivel físico, algunos podrían ir a correr y otros que no puedan o no les guste, a andar o nadar, o jugar al tenis, etc. Se suele recomendar no hacer un ejercicio muy violento, que el corazón vaya entre 120-145 pulsaciones por minuto aprox. Esto lo debería hacer en cualquier caso, tanto la persona que quiera adelgazar como la que no lo desee. TODOS.

2- Cuantos más alimentos light mejor, aunque a veces al paciente no le gustan algunos productos, pero si no nota mucha diferencia entre el producto "entero" y el ligero en calorías, siempre mejor uno light (leche o yogur desnatados en lugar de leche o yogur enteros, bebidas de cola light, edulcorantes en lugar de azúcar, etc.).

3- No pesarse "cada dos por tres", sino cada diez o quince días. Hacerlo siempre en el mismo momento del día ( mejor al levantarse de la cama ), con la misma cantidad de ropa y en el mismo peso siempre.

4- Ingerir entre 1,5 y 2 litros de agua al día (agua o infusiones).

5- No tomar refrescos azucarados o batidos de chocolate, vainilla, etc.

6- Tomar siempre estando a régimen o no, dos raciones de lácteos al día ( 1 ración = un vaso de leche (250 ml) o 2 yogures o 60 g de queso fresco). Evitar quesos grasos y tomar leche o yogur descremado o semidesnatado.

7- 1 ó 2 raciones de legumbre a la semana.

8- 1 ó 2 raciones de pasta a la semana.

9- Unas diez raciones de verduras a la semana. Moderar la cantidad de aceite de las ensaladas.

10- Se suele recomendar, como norma general, que la cantidad de calorías proveniente de alcohol, no exceda el 10% del total de la energía ingerida. Es decir, no más que unos 30 g de alcohol / día, ( o lo que es lo mismo: 0,5 litros de cerveza /día o 0,25 litros de vino ). Si en un régimen queremos recortar la cantidad de energía ingerida, tendremos que hacerlo de la parte que menos perjudicial nos pueda resultar ese recorte de energía, sin duda alguna el alcohol es la energía ingerida menos valiosa ( son Kcal. vacías ). Por ello debemos suprimirlo de la dieta en un régimen.

11- Tomar dos o tres raciones de fruta diarias en forma de zumo o en piezas de fruta. No tomar mucho plátano pues es la fruta más energética. Tampoco tomar, o muy poco, aguacate. El melón y la sandía son muy poco energéticos.

12- Tomar 3-4 huevos a la semana, cocidos mejor que en forma de tortilla, y en forma de tortilla mejor que frito ya que estos últimos absorben mucho aceite..

13- Ingerir unas tres raciones a la semana de pescado y otras tres de carne. Aunque se puede perfectamente tomar más raciones de pescado y menos carne. Una de las raciones de pescado al menos, que sea del tipo azul. Es más saludable el consumo de pescado frente a aves, y el de las aves frente a la carne magra y el de ésta mejor que la carne grasa (sobretodo de cerdo).

14- Elimina de la dieta los alimentos muy energéticos: bollería, dulces, charcutería (salchichón, salchichas, chorizo, patés, etc. No; jamón york, jamón serrano magro y fiambres de pavo sí se pueden), salsas como la mayonesa,...etc.

15- Toma frutos secos, pero con mucha moderación. Son muy energéticos, pero también una gran fuente de vitaminas y minerales.

16- Es bueno acostumbrarse a desayunar con cereales (30-40 g / día)

17- Cocina limpia: asado, hervido, al horno... sin mucha grasa (fritos y guisos, no). No untar las salsas con pan, engordan muchísimo por la cantidad de grasa que suelen tener.

No hay alimentos prohibidos pero sí muchos que hay que tomarlos con moderación. Si tenemos un día especial (boda, cumpleaños, cena con amigos, etc.) se puede hacer un exceso pero siempre con cuidado de no "desmadrarnos" demasiado, y al día siguiente sería bueno que siguiésemos una dieta un poco más estricta de lo habitual.

Se recomienda hacer muchas comidas al día (5 estaría bien), ninguna de ellas, muy copiosa. En momentos de hambre, tomar una infusión o fruta. De lo que se trata es de tomar alimentos con baja densidad energética, es decir, que ocupen espacio en el estómago pero tengan pocas Kcal. (Bebidas no azucaradas ni alcohólicas, fruta y verdura principalmente). No es recomendable saltarse ninguna comida del día.

Consejos que se suelen dar en nutrición

  • Mejor alimentos de consistencia dura, para mayor tiempo de masticación y así mayor sensación de saciedad.
  • Es deseable que el entorno del paciente siga aunque sea en parte, el régimen de comidas que lleva. Y si va a hacer excesos, que los haga en ausencia del paciente.
  • Comer en vajilla pequeña, con los alimentos muy troceados y masticar bien los alimentos, tomarse su tiempo. También se aconseja estar centrado en la comida y no viendo la televisión a la vez que se está comiendo.

Recordar que adelgazar de forma eficaz exige paciencia ya que la reducción de peso debe ser de forma lenta y paulatina. A una dieta de adelgazamiento ha de seguirle una de mantenimiento necesariamente.
La mejor forma de bajar de peso es con fuerza de voluntad y con una dieta variada que asegure la ingestión de todos los principios inmediatos que necesitamos. Existen otras muchas dietas como las dieta con un solo alimento (la dieta de la alcachofa, la de la manzana) o a base de pastillas "milagrosas", o dietas disociadas, que no son eficaces a largo plazo y además, muchas de ellas pueden ser nocivas para la salud.

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