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Sugerencias para Sedentarios

Sugerencias para Sedentarios
La pérdida de peso es un proceso difícil, especialmente si estás acostumbrado a un estilo de vida sedentario que normalmente no incluye mucho ejercicio.

Sin embargo, tener sobrepeso aumenta el riesgo de desarrollar condiciones de salud peligrosas como presión arterial alta, diabetes, colesterol alto, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

No tienes que correr maratones diarias para perder peso; hay una variedad de formas de deshacerse de los kilos no deseados, incluso con un estilo de vida sedentario.

Paso 1

Come alrededor de cinco comidas o refrigerios más pequeños durante el día en lugar de tres comidas más grandes. Esto puede mantener tus niveles de insulina constantes, lo que te ayuda a mantenerte satisfecho durante todo el día. Además, es menos probable que comas en exceso en tu próxima comida o merienda.

Paso 2

Bebe solo agua. De acuerdo con Reader’s Digest, la persona promedio consume alrededor de 245 calorías líquidas por día. Esto significa que beber solo agua puede ayudarte a perder hasta 10 kilos al año, incluso sin ajustar tus hábitos de ejercicio.

Paso 3

Disminuye el tamaño de tus porciones, especialmente cuando comes afuera donde las porciones son generalmente grandes. Cuando estés en casa, come en un plato más pequeño de 17 cm para controlar el tamaño de las porciones. Cuando estés en un restaurante, divide inmediatamente tu comida por la mitad y llévate la otra mitad a casa.

Paso 4

Colócate un podómetro en el cinturón e intenta dar al menos 10.000 pasos todos los días. Agrega pasos adicionales a tu día al estacionar lejos de la entrada de una tienda o lugar de trabajo. Sube las escaleras en lugar del ascensor, o pasea al perro después de la cena.

Paso 5

Participa en una actividad física que disfrutes, como andar en bicicleta o bailar. No tienes que hacer cantidades excesivas de ejercicio para bajar de peso: dos a cuatro horas de actividad física cada semana pueden ayudarte a perder hasta 2 kilos por año.

Consejos

Mantén un diario de alimentos para ayudar a controlar tu ingesta calórica. Según el sitio web de USA Today, una persona que realiza un seguimiento de la ingesta de alimentos puede perder dos veces más peso que una persona que no lo hace. Encuentra una manera de motivarte para perder peso. Por ejemplo, cuelga un par de pantalones vaqueros que solías usar junto al refrigerador, para que los veas antes de consumir un bocadillo adicional.

Advertencias

El canal de dieta advierte que comer demasiado rápido puede fomentar el aumento de peso. Esto se debe a que el cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en comenzar a enviar señales de plenitud. Come despacio y disfruta el sabor y el olor de la comida para que puedas reconocer la plenitud y sentirte más satisfecho.

Ejercicios recomendados para sedentarios

Los adultos sedentarios tienden a hacer poco o ningún ejercicio. Esto no solo afecta el nivel de condición física, sino que también aumenta la probabilidad de obesidad e incluso de obesidad mórbida. La obesidad se caracteriza a menudo como un índice de masa corporal entre 30 y 39.9, mientras que la obesidad mórbida o extrema es un IMC de 40 o más. El tratamiento para la obesidad siempre implica algún tipo de plan de pérdida de peso, y la actividad física es una faceta importante de este plan. Es especialmente importante para prevenir el aumento de peso después de la pérdida de peso, así como para reducir el riesgo de complicaciones de salud relacionadas con el peso, como presión arterial alta, colesterol alto en la sangre y diabetes tipo 2.

Caminar
Tanto para adultos sedentarios como para obesos mórbidos, caminar es una opción de fácil acceso para hacer ejercicio. De acuerdo con el National Institute of Health, es mejor comenzar a paso lento, caminar unos 30 minutos al menos tres días a la semana. A medida que mejoren tus niveles de resistencia y estado físico, acumula hasta 45 minutos al menos cinco días a la semana. Sin embargo, no sigas el mismo ritmo que antes. Intenta aumentar la intensidad de tu ejercicio aumentando la velocidad de tus pasos.

Nadar
La natación es otra opción viable para el ejercicio en adultos con obesidad mórbida, señala el National Institute of Health. Al igual que caminar, nadar es una actividad de bajo impacto que aumenta la frecuencia cardíaca, pero causa poca o ninguna tensión en los tobillos, las rodillas y las caderas. La recomendación es la misma para esta búsqueda atlética, comenzando a un ritmo lento durante unos 30 minutos al menos tres días a la semana. A partir de ahí, trabajar durante 45 minutos al menos cinco días a la semana.

Andar en bicicleta
Si tienes los recursos, puedes elegir ir en bicicleta como una forma de aumentar su nivel de ejercicio. El ciclismo se considera una actividad física de intensidad moderada. De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, debes trabajar por lo menos durante 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Dar un paseo en bicicleta de 30 minutos, cinco días a la semana puede llevarte a esta cantidad. Además, el ciclismo tiene un impacto relativamente bajo, por lo que estás poniendo poco o nada de tensión en tus articulaciones. Si te preocupa el tamaño del asiento, puedes invertir en un asiento especial para bicicletas o en una bicicleta modificada que tenga un asiento amplio.

Deportes competitivos
El ejercicio físico no tiene por qué ser una actividad solitaria. También puedes incluir deportes competitivos en tu programa de ejercicios como una forma interactiva de ayudarte a perder esos kilos de más, según el National Institute of Health. Casi cualquier deporte es beneficioso. Elige tenis, voleibol, baloncesto o fútbol, por nombrar solo algunos. Sea cual sea tu interés, en general puede haber un deporte para ti.

Entrenamiento de fuerza
A medida que incorporas más actividad aeróbica en tu rutina diaria, también debes encontrar tiempo para el entrenamiento de fuerza. Tanto los adultos sedentarios como los obesos mórbidos pueden beneficiarse de este tipo de actividad. Levantar pesas ayuda a mejorar la fuerza muscular, facilitando la participación en otras actividades deportivas. También aumenta la masa muscular, que quema más calorías que la grasa. Puedes aumentar la cantidad de calorías que tu cuerpo quema al agregar músculo a tu cuerpo.

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