Dietas & Nutrición > Dietas

Las Pastas no Engordan

Reducir medidas
100 gramos de spaghetti, con una cucharada de aceite de oliva y otra de queso parmigiano rallado, tienen 250 calorías (el equivalente a dos yogures). De quién era la culpa? De la salsa.

Descalificada durante mucho tiempo con la famosa frase: “las pastas engorda”, la pasta ha sido hoy revalorizada como un excelente alimento que cubre un amplio espectro de posibilidades nutricionales.

Nacidas a partir de un recurso fácilmente renovable como es el trigo, su fabricación no genera desechos que no sean aprovechables, admite (en el caso de la pasta secada en casa) su conservación por largos períodos sin necesidad de costosos procesos técnicos como el frío. Aún mucho más tiempo que en el freezer. Desde un punto de vista de la composición química, por cada 100 gramos, hay 75 % de hidratos de carbono, 13% de proteínas y 1% de grasa. Además, hay fibra, sodio, calcio, hierro, fósforo, potasio, vitamina B1, vitamina B2 y niacina.

La mayor riqueza de las pastas son los hidratos de carbono, el aporte de proteínas es el gluten.

El gluten es la proteína de la pasta. En realidad en la harina de trigo existen dos proteínas: la gliadina y la glutenina. El agregado de agua y el amasado hacen que aquellas dos proteínas se unan y formen el gluten. Este elemento es el responsable de la consistencia y elasticidad de la masa que no se da con otras harinas.

En cuanto, a las grasas, las pastas no contiene colesterol, ni triglicéridos. Además, los aceites vegetales que se utilizan en las salsas disminuyen el colesterol y en el caso particular del aceite de oliva. Otra de las ventajas que tiene la pasta, es que son fácilmente digeribles y por su consistencia y su neutralidad están especialmente indicadas cuando hace falta un régimen blando. En la actividad física, quienes realizan deportes intensos y sobre todo competitivos, suelen consumir grandes cantidades de pastas antes de las competencias, porque son la fuente más importante y prolongada de energía.

Cargaron con la culpa de ser hipercalóricas y el plato prohibido de los que estaban a dieta. Reivindicadas y con justicia, hoy se instalan con gloria en menús light y energéticos. 100 gramos de spaghetti, con una cucharada de aceite de oliva y otra de queso parmigiano rallado, tienen 250 calorías (el equivalente a dos yogures). De quién era la culpa? De la salsa.

Milenarias y chinas, llegaron a Occidente de la mano de Marco Polo y encontraron en Italia su lugar en el mundo. Desde allí ingresaron a los cinco continentes cargando con el peso de sus calorías. Fue mérito de la dieta mediterránea desmitificarlas: si se acompañan con verduras, pescados y salsas sin frituras, las pastas NO ENGORDAN.

Tips inteligentes

•Usar aceite de oliva para rehogar los vegetales o las carne.
•Condimentar con hierbas frescas.
•Reemplazar el medio graso por queso blanco y leche descremada en partes iguales.
•Espolvorear con queso rallado pero no más de una cucharadita (tamaño de té) por porción.
•Emplear -preferentemente- pasta sin relleno, de harina de gluten, considerando 100g por porción.
•Categorias y Forma de preparación

•Hay dos categorías principales: pastas hechas con agua y harina y pastas hechas con huevo.

Es importante comprender las características de cada una. Las pastas hechas con agua y harina usan harina hecha de trigo durum (duro), una harina de alto contenido de gluten, llamada en italiano semolina.

Esta categoría incluye pastas envasadas como spaghetti, tubos y muchas de formas especiales. Son firmes y van bien con salsas picantes y sabrosas y con las que tienen una base de aceite de oliva. Estas pastas se compran en negocios y son mejores cuando se hacen en fábricas. La otra categoría de pastas es la que se hace con harina y huevos, y se las llama en general pastas caseras al huevo o simplemente pastas caseras. Se hacen con una harina de trigo blando, conocida en Italia como "00" y en algún aspecto equivalente a la harina común para todo propósito. La receta para la masa varía según la región.

En Toscana, por ejemplo, se agregan un poco de aceite de oliva y sal, y en Liguria se usa un poco de agua. Pero en Emilia-Romagna, que es famosa por producir las mejores pastas caseras y es el lugar de nacimiento de los tagliatelle, tagliolini, lasagne y varias pastas rellenas, la masa se hace usando sólo harina y huevos y nada más (excepto espinaca o pasta de tomate).

Las pastas al huevo son capaces de absorber salsas con más facilidad que las de agua y harina. Estas pastas se adaptan mejor a las salsas a base de crema o mantequilla, y a salsas más suaves que son compatibles con su delicada textura. Con salsas en la que predomina el aceite de oliva, las pastas al huevo absorben demasiado aceite y se vuelven resbaladizas y pegajosas. Las pastas al huevo, a diferencia de las pastas compradas en negocios, deben ser hechas en casa. Las mejores pastas caseras son porosas, de delicada textura y muy delgadas, un resultado que puede alcanzar sólo amasando la masa a mano y afinándola con un palo de amasar.

También pueden obtenerse muy buenas pastas al huevo amasando con una máquina. En este caso, hay que estar dispuesto a sacrificar parte de la porosidad y la textura. Las llamadas pastas "frescas" que se encuentran en los refrigeradores de los supermercados y en los negocios de especialidades son las peores pastas al huevo. Los fideos son generalmente demasiados gruesos, la masa está hecha con semolina, que es una harina demasiado dura para pastas al huevo, y se hallan refrigeradas para que se las pueda llamar "frescas".

El frío es el mayor enemigo de las pastas. De hecho, se deben evitar los ingredientes fríos o las superficies frías cuando se las hace, y la mejor manera de conservarlas es dejar que se sequen por completo y luego mantenerlas a temperatura ambiente. No tiene ninguna importancia si las pastas son "frescas" o no. No hay ninguna diferencia apreciable entre las pastas usadas inmediatamente después de hechas, mientras todavía están húmedas, y las pastas que se han secado por completo y han sido guardadas durante varias semanas.

Si hay que comprar pastas al huevo, se deben buscar los fideos envasados que han sido secados y enrollados en nidos y controlar los ingredientes para asegurarse de que esté hechos con huevo. La pasta es un alimento muy saludable y los expertos en alimentación sugieren comer diariamente al menos 100 gr. de pasta porque de este modo, se da al organismo de un 14% a un 18% de su necesidad energética. Ha sido probado clínicamente que la pasta baja el grado de colesterol en la sangre y favorece el funcionamiento regular de la tiroide. La pasta, moderadamente condimentada, puede ser incluida, también, en dietas de adelgazamiento. De hecho, al aumentar de volumen durante la cocción provoca saciedad manteniendo las calorías en los límites permitidos.

La pasta es un energético muy rico y, como tal, un alimento bastante nutritivo. Es algo que no debe faltar en la dieta de aquellos que necesitan una sobrealimentación, realizan ejercicio físico o tienen una difícil digestión. Para los niños es ideal porque su consumo garantiza buena parte de las energías que necesitan, además de ser muy apetecida por ellos debido a las múltiples formas en que puede servirse y la gran cantidad de figuras atractivas con que se confecciona. Sin embargo, la pasta suele ser relegada de muchas mesas debido a que dicen que engorda. Esto es verdad hasta cierto punto ya que, en realidad, todos los alimentos en exceso engordan. Hay que comerla con moderación y no precisamente a diario. Sólo estaría contraindicada en caso de obesidad o diabetes. De hecho, lo ligero o pesado de cualquier pasta dependerá de los condimentos con que se sazone o de las salsas y aderezos con que se acompañe. De esto dependerá también su valor nutritivo: acompañada de carne, queso y crema aporta proteína animal además de calorías; acompañada de salsas de tomate y otros vegetales se enriquece en vitaminas.

Las pastas sencillas como las enriquecidas con huevo u otros ingredientes tienen un gran poder nutritivo . Los 100 gr. de pasta en crudo aportan un 14% de proteínas, 4% de fibra y 67% de hidratos de carbono, además de 54 mg. de potasio, 5 mg. de sodio, 22 mg. de calcio, 144 mg. de fósforo, 38 mg. de magnesio y 1,6 mg. de hierro, cantidad esta última que se duplica en el caso de la pasta integral. También contiene vitaminas del grupo B, PP y E.

Se trata de una fuente de energía de fácil asimilación e imprescindible en la dieta de personas que hacen deporte o tienen gran actividad física. Su valor nutritivo es de 350 calorías por 100 gr. de pasta en crudo, cantidad que puede incrementarse notablemente con las salsas e ingredientes que la acompañen. Hay dos pasos fundamentales para el cocinero en cuanto a la elaboración de la pasta: la selección y la cocción.

En cuanto a la selección de la pasta cruda, simplemente hay que tener cuidado de que ésta sea lo más amarillo-ámbar posible. Su aspecto debe ser liso, brillante y uniforme, sin quebraduras. Las pastas quebradizas pasaron generalmente por un mal proceso de desecación o no son de grano duro. Es quizás la cocción el punto clave para obtener buenos resultados con la pasta. Es, un punto clave, pero no por ello difícil. Para cocinar bien la pasta, el agua tiene que ser muy abundante, al menos un litro para cada 100 gr. de pasta. La razón es simple: a mayor cantidad de agua más rápidamente volverá a hervir ésta después de la inmersión de la pasta. Es preferible usar sal gorda de cocina en vez de sal fina. La proporción aproximada es de 7gr. por cada litro de agua. La pasta tiene que ser echada en el agua en el momento de máxima ebullición y mezclada enseguida. Una vez que el agua vuelve a hervir, la cocción debe continuar sin la tapa de la cazuela. El fuego debe ser alto al principio. Una vez que la pasta está echada y el agua ha vuelto a hervir se baja un poco la llama y se continua la cocción a fuego medio. El tiempo de cocción se calcula desde el momento en el cual el agua vuelve a hervir (una vez echada la pasta). La pasta, para que realmente esté buena, tiene que estar hecha "al dente". Es decir, sólo el tiempo necesario para que se vuelva tierna. Para juzgar el tiempo de cocción correcto, el único sistema seguro consiste en ir probando, de tanto en tanto, un trocito. Transcurrido el tiempo requerido en cada formato, la cocción debe pararse inmediatamente, echando en la cazuela un chorrito de agua fría. Finalmente, pasaremos la pasta de la cazuela al colador y de ahí a la bandeja. Para controlar si la pasta es de buena calidad pondremos en un vaso un poco de agua de la cocción y lo miraremos a contraluz.

Cuanto más limpia esté el agua, mejor es la pasta. Si por algún motivo no se va a usar la pasta hasta después de un tiempo de haberla cocido, hay que mantenerla en agua fría, pues de otra manera se secará. Para calentar una pasta que esté guardada en remojo, hay que ponerla a hervir en agua y, cuando haya alcanzado pleno hervor, sumergir la pasta tan sólo unos segundos. Apagar el fuego y volver a escurrir la pasta.

De cualquier forma, una buena pasta cocida debe tener olor y sabor agradables y sus elementos no deben tener quebraduras. El aumento de su volumen debe ser tres veces en relación con la pasta cruda.

Un poco de Historia

Nadie sabe en realidad de dónde vino la pasta, o mejor dicho, dónde apareció. Los napolitanos han sostenido su paternidad e incluso le han inventado leyendas muy imaginativas, pero poco verosímiles, con el fin de apropiarsela más. Pero, aunque seguramente los macarrones no nacieron en el sur de Italia, es allí donde el arte de la pasta alcanzó su mayor exquisitez.

Parece más probable que la pasta haya sido un legado de la antigua China, pues Marco Polo se refiere a ella. También se populariza en Grecia, donde seguramente tomó el conocido nombre de macarrón (de makros, largo, y de makares, bienaventurados los difuntos, en cuyo honor se preparaban platillos a base de pasta).

Muy probable es que de Grecia haya llegado la pasta a Napoles que durante algún tiempo fue colonia del imperio griego. Ya en la historia moderna, la pasta es aceptada ampliamente en España, sobre todo a partir del siglo XVI, época del virreinato español en Napoles. La palabra "Pasta" deriva muy probablemente de un término griego que significa "harina mezclada con líquido". Más adelante vino a definir un alimento de origen itálico, que los antiguos romanos llamaban "lagano". Horacio, en sus sátiras, describe el placer de volver a casa para comerse una buena sopa de puerros y "lagano".

Del manual gastronómico de Apicio aprendemos, además, que los romanos ponían en algunas de sus recetas pasta troceada para que la comida fuera más compacta. Por otra parte, la cámara sepulcral de la famosa tumba etrusca de Cerveteri, llamada "de los relieves", lleva numerosas decoraciones que reproducen utensilios domésticos entre los cuales varios de ellos están destinados a cocinar, dar forma y cortar la pasta. Por lo tanto, la pasta fresca era usada y apreciada en Italia desde la época de los etruscos y de los romanos. Con el pasar de los siglos, la pasta siguió apareciendo en las mesas de Italia con diferentes nombres. Por ejemplo, en el 1400 la pasta se llamaba "lasagna" y los fabricantes de pasta "lasagnare". En el 1800 cambiaron de nombre y se llamaron "vermicellai". Pero entre el 1400 y el 1800 entre "lasagne" y "vermicelli" nacieron los "fidelli", que eran hilos de pasta con forma cilíndrica. De este modo los fabricantes de pasta también se llamaron "fidellai". Por último, muchos afirman que la pasta fue introducida en Italia por primera vez en 1292 por Marco Polo. Sin embargo, un documento notarial de 1279, que se conserva en el archivo de Génova, desmiente esta creencia. De hecho, en él se habla claramente de los macarrones, testimoniando así la existencia de la pasta en Italia antes de esa época. Los sicilianos dicen que las inventaron, y brindan como prueba la referencia a los "macarruni" en la literatura, mientras que una escritora napolitana de fines del siglo XIX, Matilde Serao, cuenta una fábula que intenta designar a Nápoles como el lugar donde la pasta hizo su primera aparición. Escribió que en 1220 vivía en Nápoles un mago llamado Chico. Rara vez salía de sus habitaciones en el piso superior de la casa excepto para ocasionales excursiones al mercado en busca de diversas hierbas y tomates (Conseguir tomates fué un buen truco de magia de parte de Chico, porque todos en Europa tuvieron que esperar otros 400 años, hasta que los europeos llegaran a América). Pasaba sus días delante de un caldero burbujeante, y sus noches revisando antiguos textos y manuscritos. Después de muchos años, alcanzó su meta. Se regocijó al saber que había descubierto algo que contribuiría a la felicidad de toda la gente.

Durante todo ese tiempo, Jovanella, cuyo marido trabajaba en la cocina del palacio del rey, había estado espiando a Chico en todos sus movimientos desde el balcón de su casa que daba a las habitaciones del mago. Cuando finalmente descubrió el secreto, se lo contó a su marido: "Ve a decirle al cocinero del rey que he descubierto una nueva comida que merece ser probada por su Majestad". Así, su marido habló con el cocinero, que habló con el mayordomo, que habló con un conde, que, después de grandes deliberaciones, habló con su Majestad, el rey, que estaba aburrido de su comida, recibió con beneplácito la oportunidad de probar algo diferente. Jovanella fué admitida en la cocina real y comenzó a preparar lo que había visto crear al mago. Combinó harina, agua y huevos para formar una masa, que, con mucho esfuerzo, estiró hasta que quedó tan delgada como un pergamino. La cortó en tiras y formó anillos, que dejó secar. Luego cocinó cebollas, carne y tomates sobre fuego muy lento durante largo rato hasta que formaron la salsa. Cuando llegó el momento de comer, cocinó la pasta en agua hirviendo, la coló y mezcló con la salsa y con "el famoso queso de Parma". El rey quedó tan impresionado por lo que ella había hecho que le pregunto cómo había logrado inventar algo tan notable.

Respondió que un ángel se lo había revelado en sueños. El rey ordenó que fuera cuantiosamente recompensada por haber hecho una contribución tan importante a la felicidad de la humanidad. Un día, Chico sintió que el aroma de su maravillosa invención, provenía de una casa vecina. Incrédulo, preguntó qué se estaba preparando. Se le dijo que un nuevo plato maravilloso que un ángel había revelado en sueños a una mujer. Con el corazón destrozado, salió corriendo y no se volvió a ver nunca más. Por otra parte, es muy probable que de Grecia llegara la pasta a Nápoles que durante algún tiempo fue colonia del imperio griego. Ya en la historia moderna, la pasta es aceptada ampliamente en España, sobre todo a partir del siglo XVI, época del virreinato español en Nápoles, de donde los españoles la llevaron a su vez a tierras mexicanas . Diversas formas de pasta, de la gran variedad existente, fueron adaptadas, pues, a la dieta mexicana. La nobleza de esa neutral combinación a base de harina y huevo encontró un acoplamiento perfecto con los ingredientes clásicos de México, haciendo mestizo lo que en un principio fue una aportación eminentemente europea. Cualquiera fuera la forma en que aparecieron por primera vez, los italianos han estado haciendo pastas durante siglos. aunque se han procesado de muchas maneras diferentes los ingredientes básicos siguen siendo los mismos.

Volver arriba Volver al Inicio