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| Una
de las recomendaciones más frecuentes en medicina
es llevar a cabo ejercicio físico de forma moderada
debido a los efectos beneficiosos que éste tiene
sobre el organismo. |
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La alimentación
del deportista debe considerar las necesidades nutritivas individuales
de material combustible y estructural, así como de elementos
reguladores en función de la edad, el sexo y del tipo de
actividad física desarrollada.
Entre los
mitos más antiguos relacionados con la nutrición
de los atletas, está el de la consustancialidad, según
el cual se recomendaba la ingestión de grandes cantidades
de alimentos ricos en proteínas con objeto de reponer la
masa muscular, que supuestamente se consumía durante el
ejercicio. Otro mito nutritivo es el consumo masivo de píldoras,
polvos y pócimas ricos en vitaminas, para potenciar la
eficacia en la obtención de energía por el organismo
a partir de los alimentos.
Algunos errores
comunes entre los deportistas son la baja ingestión de
alimentos antes de una competición, con objeto de alcanzar
un determinado peso, o un consumo excesivo de alimentos, para
asegurar una mayor reserva de material combustible para el ejercicio.
Otra equivocación frecuente es la ingestión de soluciones
hiperosmóticas con electrólitos o azúcares
que, en lugar de favorecer la rehidratación, conducen a
una reducción de las reservas hídricas.
Alimentación
previa al ejercicio
En deportes
con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno
son fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio
se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se
prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso es importante
inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos
de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana;
porque cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica,
la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un agotamiento
del glucógeno muscular o una hipoglucemia.
Algunos días
antes de una competición básicamente aeróbica,
como un maratón o un triatlón, es conveniente que
el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intento de
incrementar al máximo (“sobrecompensar”) las
reservas de glucógeno. Un método práctico
para conseguirlo consiste en poner en práctica un tapering,
es decir, una modificación del entrenamiento, de tal modo
que en los siete días previos a la competición se
disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo,
manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los
días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja
en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté
parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo
para sobrecompensar. Durante los tres días previos a la
competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos,
principalmente en forma de carbohidratos complejos (legumbres,
granos, frutas y vegetales) porque, comparándolos con los
azúcares refinados, son más nutritivos desde un
punto de vista de su contenido en vitaminas minerales y fibra,
y porque, además, suelen tener niveles muy bajos de grasa.
No obstante,
ingerir esta cantidad de alimentos puede acompañarse en
algunas personas de síntomas gastrointestinales menores
como sensación de plenitud y malestar. Por ello, estudios
realizados por Lamb y Snyder 1(1991) aconsejan sustituir parte
de estos carbohidratos complejos por bebidas ricas en maltodextrina,
bajas en residuos y muy energéticas, como método
tan efectivo como las dietas comúnmente usadas para “recargar”
el músculo.
La comida
precompetitiva, una comida rica en carbohidratos tomada en las
horas previas a la competición, puede completar las reservas
hepáticas y muscular de glucógeno. El hígado,
encargo de mantener los niveles plasmáticos de glucosa,
precisa de comidas frecuentes para conservar su pequeña
reserva de glucógeno. Aquellos deportistas que siguen un
ayuno en las 6-12 horas previas, y no consumen hidratos de carbono
durante la competición tienen más posibilidades
de desarrollar una hipoglucemia durante la misma.
Es preferible
una comida que mezcle hidratos de carbono de rápida, intermedia
y lenta asimilación. En la hora previa es muy recomendable
que todo alimento sea en forma líquida.
Las recomendaciones
hechas por diferentes comités de expertos en nutrición
sobre las necesidades proteicas diarias de una persona se encuentran
en un rango que oscilan entre los 0,8 y los 1,2 g/kg/d, pero no
está resuelto si estas recomendaciones son suficientes
para un deportista. Para Butterfield y Calloway2 (1984), estas
cantidades son suficientes para personas que realizan una actividad
física aeróbica de baja intensidad, como caminar;
sin embargo, los deportistas que trabajan habitualmente con intensidades
más elevadas, necesitan más proteínas en
su alimentación.
En la mayoría
de los casos se pueden obtener suficiente cantidad de proteínas
a partir de la alimentación diaria. No obstante, en algunas
circunstancias puede resultar ventajoso el uso de suplementos
proteicos, sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas
o colesterol.
Por un lado,
el ejercicio de fuerza puede producir un efecto glucogenolítico
considerable. Y se ha visto que una reducción importante
en la concentración del glucógeno muscular se asocia
con fatiga y disminución de la fuerza. También hay
estudios que sugieren que la ingesta de carbohidratos inmediatamente
antes y durante un ejercicio de estas características puede
mejorar el rendimiento físico, puede acelerar la recuperación
del glucógeno muscular después del ejercicio de
fuerza y puede optimar la síntesis proteica y la hipertrofia
muscular.
La mayoría
de los dietistas deportivos sostienen que no es necesario suplementar
la dieta con proteínas y/o aminoácidos, y que una
dieta adecuada en calorías, que aporte un 15% de éstas
en forma de proteínas, es suficiente para cubrir las necesidades
del deportista.
1 Lamb DR, Zinder Ac. “Muscle glycogen loading with a liquid
carbohydrate supplement”. Int J Sport Nutr 1991; 1:52-60
2 Butterfield GE y Calloway DH. “Physical activity improves
protein utilization”. Brt J Nutr 1984; 51: 171-84.
Alimentación
durante el ejercicio físico
Holloszy y
Kohrt3 (1996) señalan que es posible cubrir largas distancias
trabajando a una intensidad media elevada, sin agotar las reservas
musculares de glucógeno, tomando un suplemento de hidratos
de carbono de rápida asimilación, independientemente
de si se toman de forma sólida o líquida. Durante
los breves períodos de reposo, o durante los períodos
en los que la intensidad de ejercicio desciende suficientemente,
se puede producir una síntesis rápida de una cierta
cantidad de glucógeno en las fibras musculares con una
baja concentración de glucógeno y no activas en
ese tipo de ejercicio.
3 Holloszy JO, Kohrt WM. "Regulation of carbohydrate and
fat metabolism during and after exercise". Annu Rev Nutr
1996; 16: 121-38.
Alimentación posterior al ejercicio
La rápida
recuperación de las reservas del glucógeno después
de una sesión de entrenamiento o de una competición
es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo
en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy
seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo
puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente
relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo transcurrido
entre la finalización del ejercicio físico y el
comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidrato
elegido y la cantidad ingerida.
Algunos estudios
recopilados por Friedman y cols.4 (1991) estiman que administrando
un suplemento de hidratos cada dos horas, tomando la primera dosis
en los 15 primeros minutos después de acabar el ejercicio,
optimiza la tasa de resíntesis de glucógeno. Además,
la ingesta de un suplemento que mezcle carbohidratos y proteínas
se acompaña de una recuperación más rápida
de las reservas de glucógeno porque se promueve unos niveles
más elevados de insulina en plasma.
Por otro lado,
Lamb y cols.5 (1990) aportan datos que apoyan la existencia de
un límite en la ingesta de estos carbohidratos, con un
rango que oscilaría entre los 500 y 600 g/d, por encima
del cual no se observa un mayor almacenamiento de glucógeno
o una mejora del rendimiento físico.
En definitiva,
desde un punto de vista práctico, después de un
ejercicio físico, ese deportista debería comenzar
a beber inmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los que
se han disuelto, por ejemplo, 50-70 gramos de glucosa o maltodextrina/litro.
Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una comida
que contenga, por ejemplo una ensalada fría a la que se
añade arroz, o patata cocida, o guisantes. Además,
un plato que combine carne y arroz o puré de patata. También
es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con
leche, banana, zumos de frutas, uvas pasas; y la bebida energética
con la concentración de carbohidratos ya descrita, que
habrá que seguir consumiendo durante las horas posteriores
hasta completar un total de 500 a 600 gramos de carbohidratos.
No obstante,
Coyle6 (1992) señala que cuando por diversas razones una
persona no puede comer y/o beber carbohidratos frecuentemente
(cada dos horas), la última comida debería aportar
la cantidad de hidratos de carbono equivalente al período
de tiempo que va a estar sin alimentarse. Costill y cols.7 (1981)
encuentran que la síntesis de glucógeno es similar
cuando se toman dos comidas abundantes en comparación con
siete comidas más pequeñas. Sin embargo, si una
persona decide comer sólo dos veces al día, tiene
que ser consciente de que cada una de ellas va a contener una
gran cantidad de alimento si se ingieren sólo alimentos
como legumbres, patata, arroz, pasta, cereales, etc. Por lo tanto,
en este caso se hace necesario soluciones bebidas con concentrados
de carbohidratos.
4 Friedman
JE, Neufer PD, Dohm GL. “Regulation of glycogen resynthesis
following exercise“. Sports Med 1991; 11: 232-43.
5 Lamb DR, Rinehardt KF, Bartels RL, Sherman WM, Snook JT. "Dietary
carbohydrate and intensity of interval swimming training".
Am J Clin Nutr 1990; 52: 1.058-63.
6 Coyle EF. “Timing and meted of increased carbohydrate
intake to COPE with heavy training, competition and recovery”.
En: Williams C, Devlin JT; editors. Foods, nutrition and sports
performance. Londres: E & FN Spon; 1992. p. 35-63.
7 Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Maresh C, Witten M, Miller
JM. "The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen
synthesis after strenuous running". Am J Clin Nutr 1981;
34: 1.831-36.
Resumen
La alimentación
diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico
de un deportista. Es necesario una adecuada distribución
de los nutrientes energéticos: proteínas (10-15%),
lípidos (30-35%) e hidratos de carbono (50-60%), así
como la presencia de vitaminas y minerales para cubrir las necesidades
específicas del deportista.
Como conclusión,
una dieta variada y equilibrada, adecuada en términos de
cantidad y calidad antes, durante y después del entrenamiento
y la competición es imprescindible para optimizar este
rendimiento físico.
Fuentes:
Ibáñez
Santos, Javier; Aramendi Aramendi; José F. (2001). “Alimentación
y actividad física”. Guías alimentarias para
la Población Española. Páginas: 373-378.
SENC. Edición por Procter & Gamble y Novartis Farmacéutica
S.A. Madrid. España.
Alfredo Martínez,
J. (1998): “Fundamentos teóricos-prácticos
de nutrición y dietética”. Ediciones Interamericana
- McGraw-Hill. Capítulo 6. Nutrición humana: Nutrición
y deporte. Páginas 79-82. Navarra. España.
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