Warning: embed_me.html could not be embedded. Las Nutritivas Legumbres Alimentacion Sana
 
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Las Nutritivas Legumbres

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Subtítulos
Los Garbanzos
Las Arvejas
Las Habas
La Polemica Soja
Soja de Origen Transgénico
Aprovechemos su Beneficios
El consumo de legumbres, grupo de alimentos integrado por las lentejas, porotos, garbanzos, habas, y arvejas, es tan antiguo que fueron mencionadas en escritos que datan de 2800 años antes de Cristo.

Lo habitual era que antes de consumir las legumbres secas hubiera que remojarlas y luego cocinarlas. En la actualidad contamos con la ventaja de poder encontrar en el mercado una gran variedad de legumbres ya remojadas y en algunos casos remojadas y cocidas, listas para utilizar.
Todas ellas nos aportan hidratos de carbono, proteínas, (son los vegetales con mayor contenido proteico), hierro y vitaminas del grupo B. Contienen calcio pero en menor cantidad que los lacteos y de dificil absorción. Tienen bajo porcentaje de grasas y de tipo insaturadas, beneficiosas para la salud. No contienen colesterol, como todos los alimentos de origen vegetal. Por su aporte de fibras facilitan el tránsito intestinal evitando el estreñimiento. Contienen purinas que en el organismo se transforman en ácido úrico por lo que quienes lo tengan elevado o sufran de gota deben evitarlas.
y grasas.
Por el tipo de proteínas que contienen, las legumbres, solas, no reemplazan a la carne. En combinación con arroz (o con frutas secas, en platos más exóticos) su calidad proteica logra ser equiparable a la de las carnes. Para mejorar la absorción del hierro conviene consumirlas junto con alimentos que contengan vitamina C, como el tomate fresco, frutas cítricas o el jugo de estas frutas.
En cuanto a su contenido calórico, el de un plato de legumbres es similar al de un plato de fideos, con la ventaja de que aportan aminoacidos, vitaminas y minerales de los que las pastas carecen. Pero debe evitarse acompañarlas con embutidos o fiambres (panceta, chorizo colorado) porque en ese caso el plato deja de ser bajo en calorías y grasas.
En situaciones de intolerancia conviene probarlas desintegradas en sopas, cremas o purés y si aún asi no se toleran se aconseja evitarlas. No deben ser consumidas en casos de diverticulosis, cólicos, dispepsias, diarrea o gota.

Las lentejas

Las más conocidas y consumidas en Argentina son las pequeñas, de color pardo rojizo. Los tentejones son un poco más grandes y de color más claro. Otras, menos conocidas, son las rojas de la India, las canadienses, y las francesas Puy.
Aportan hidratos de carbono, proteínas, fibras, vitaminas del grupo B y hierro.
Aunque no es necesario remojarlas antes de la cocción, hacerlo durante una o dos horas acelera su cocción. Para facilitar su digestión conviene añadir al agua de cocción laurel, perejil, romero, hinojo, salvia o tomillo. Se las puede utilizar en guisos y tambien frías en ensaladas.

Los porotos

Existe una amplia variedad de porotos, de distintos colores y tamaños. Los de manteca, las alubias, blancas y grandes, los pallares, el colorado, el negro, el de soja (sobre el que hablaré luego en particular) el Mung y el Aduki, estos dos últimos provinientes de la cocina oriental.
Son fuente de proteínas, hidratos de carbono, hierro y zinc. Como en el caso de las lentejas, conviene consumirlas junto con alimentos fuente de vitamina C.
Deben ser remojados siempre durante varias horas antes de su cocción. Pueden consumirse en guisos,locro o ensaladas.

Los garbanzos

Son de color amarillento, y se puede ver en ellos un surco muy marcado.
Aportan hidratos de carbono, fibras y magnesio.
Deben ser remojados durante 12 horas en agua caliente y cocidos a fuego lento partiendo de agua tibia en vez de fría para evitar quese endurezcan. Como en el caso de las lentejas, resultan más fáciles de digerir si se le añade al agua de cocción hierbas aromáticas.
Los podemos apreciar en guisos, el puchero español, y en el puré de garbanzos, típico plato de la comida árabe.

Las arvejas

Verdes y redondas, podemos conseguirlas secas (las que deberan ser remojadas antes de la cocción), partidas, frescas, congeladas o listas para su consumo. Contienen hidratos de carbono, hierro, fósforo, vitaminas de grupo B y fibras.
Podemos disfrutar de ellas en ensaladas, pucheros, guisos, sopas y budines.

Las habas

Como en el caso de las arvejas, podemos conseguirlas secas, congeladas o en lata. Aportan hidratos de carbono, proteinas, fósforo, hierro y magnesio, nutrientes que se encuentran en mayor proporción en las habas secas que en las frescas. Tambien contienen vitaminas del grupo B y fibras.
Las secas deben ser remojadas antes de su cocción. Pueden integrar ensaladas, guisos como el de mondongo y pucheros. En la cocina oriental es habitual su consumo en forma de harina.

La polémica soja

Sus porotos, chatos y de color claro, aportan casi el doble de proteínas que el resto de las legumbres, un mayor porcentaje de grasas saludables que estas e hidratos de carbono. Tambien contienen fibras, vitaminas del grupo B, hierro, zinc, calcio y fósforo.
Son fuente de unas sustancias llamadas isoflavonas o fitoestrógenos, que ayudan a mejorar los síntomas de la menopausia, como los “sofocones” o “calores” y disminuyen los riesgos de padecer cáncer de mama, por lo que se recomienda incluir soja o sus derivados en la alimentación de las mujeres a partir de los 30 años y llegar a consumirlos 3 veces por semana a partir de la menopausia.
Por este mismo motivo, su uso frecuente por parte de lactantes y de niños no es recomendable ya que en ellos un consumo elevado de este tipo de sustancias, que actuan como hormonas naturales, no es beneficioso para el normal desarrollo de su sexualidad.

Como con el resto de las legumbres, su combinación con arroz hace que sus proteínas sean equiparables con las de las carnes.
En algunos casos pueden producir intolerancias (cólicos, diarreas o alergias)
A partir de estos porotos pueden obtenerse numerosos subproductos: milanesas, hamburguesas, su harina, la leche o jugo de soja, el tofu o queso de soja, la pasta de soja o miso y la salsa de soja. La harina de soja es apta para celíacos ya que no contiene gluten. El miso puede ser utilizado como condimento, siempre que se haga sobre comidas que no contengan sal ya que es muy salado. Como fuente de isoflavonas el consumo de media cucharadita por día es suficiente ya que en este producto se encuentran concentradas. En cuanto a la leche o jugo de soja, tiene la ventaja de no poseer lactosa, nutriente que se encuentra en la leche de vaca y que suele producir intolerancias. Sin embargo no debe ser utilizada como fuente única de calcio, especialmente por niños en edad de crecimiento, porque no alcanza a cubrir estas necesidades, ya que contiene solo una décima parte del calcio que aporta la leche de vaca.

Soja de origen transgénico

Otro tema polémico en cuanto a la soja es sobre la de origen transgénico, término sobre el cual predomina el desconocimiento. Un alimento transgénico es aquel al que a través de ingeniería genética se le ha suprimido o modificado un gen o se le ha introducido un gen de otro organismo. El principal objetivo de esta intervención en el caso de la soja es lograr una mayor resistencia de los cultivos a las plagas, permitiendo disminuir el empleo de herbicidas y pesticidas y reduciento así los costos. En Argentina una alta proporción de los alimentos que se incluyen en la dieta cotidiana (como galletitas, jugos, panes o aceites) contienen derivados de productos transgénicos, así como es transgénico el 90 % de los cultivos de soja. El temor más difundido con respecto a estos productos es el de la posibilidad de que el gen que al vegetal se le ha modificado se transfiera al ser humano desencadenando algún tipo de alteración genética. Según los cientificos que estudian este tema, la cantidad de ADN que queda intacto luego del procesamiento de los alimentos es mínima y el aparato digestivo la degrada por completo, por lo que afirman que los alimentos de origen transgénico son tan seguros para la salud como los alimentos convencionales, y que incluso algunos de ellos tienen la ventaja de contener menor proporción de residuos de herbicidas que los no transgénicos.

Aprovechemos sus beneficios

Las legumbres son ricas en vitaminas y minerales. Con los acompañamientos adecuados son excelentes fuentes de proteínas y buenas fuentes de hierro. Son el alimento energético ideal para adolescentes y deportistas y si cuidamos la forma de preparación no aportan calorías en exceso. Con un poco de ingenio pueden ser incorporadas a casi cualquier plato de la cocina cotidiana, como tartas, empanadas, canelones, budines o ensaladas, además de los clásicos guisos y pucheros, enriqueciendo el valor nutritivo de la dieta diaria.

 

 

 

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