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Alimentos contra los huesos frágiles

Alimentos contra los huesos frágiles
Después de la menopausia, alrededor del 50% de las mujeres sufren algún tipo de fractura, fruto de la osteoporosis, una dolencia que vuelve los huesos frágiles como el cristal.

Aunque existen otros tratamientos paliativos y preventivos, los expertos afirman que una de las mejores formas de hacerle frente es con una dieta equilibrada que sea rica en vitamina D y calcio. Éste es un claro ejemplo de que lo que comemos hace de nosotros lo que somos.

La osteoporosis es una enfermedad hereditaria para un buen número de mujeres mayores de 50 años. Aunque afecta, también, a los hombres y puede darse antes de la menopausia, las cifras se disparan entre el colectivo femenino que ha pasado la edad fértil.

Fracturas de cadera, cervicales o de muñeca son algunas de sus consecuencias, altamente impeditivas a la hora de desarrollar una vida normal y presentes en, al menos, la mitad de quienes sufren la enfermedad. La mejor vía para luchar contra este mal, que poco a poco va carcomiendo la masa ósea del organismo, es la preventiva. Y entre las estrategias que se han demostrado más eficaces, además del deporte, está una dieta equilibrada, en la que el calcio y los alimentos ricos en vitamina D aparezcan como estrellas del menú.

Lo que se debe comer

Hasta los 30 años los huesos del cuerpo ganan en densidad ósea. A partir de esa edad, su desarrollo se detiene y es alrededor de los 40 años cuando la masa ósea comienza a decrecer. Es un proceso natural que, sin embargo, puede acelerarse debido a la osteoporosis, la cual se asocia, además, al momento en que desciende la producción de estrógenos en la mujer.

Está demostrado que una ingesta adecuada de alimentos ricos en calcio es un buen seguro para evitar su aparición. Lácteos como los yogures, la leche o el queso resultan imprescindibles durante la infancia, la juventud y la edad adulta.

Es precisamente la barrera de los 30 años la que marca el punto de hasta dónde el organismo va a aprovecharse mejor de los aportes de este mineral. Posteriormente, el cuerpo lo sigue necesitando, pero el uso que hace de él no es tan eficaz. Por eso, es fundamental que se ingieran las cantidades necesarias desde la niñez. Según la Organización Mundial de la Salud, los aportes mínimos diarios para un niño de 10 años se sitúan en 1.000 miligramos diarios, 1.500 miligramos para los adolescentes, 1.000 en el caso de adultos y 2.000 en el de las mujeres postmenopaúsicas.

Además de estar presente en los productos lácteos, esta sustancia también se encuentra en la avena, las legumbres y los cereales, así como en el pescado, las hortalizas verdes (brécol, espinacas), las almendras y los higos. Una norma a tener en cuenta a la hora de cocinar todos estos alimentos es no prolongar demasiado la cocción, para evitar que pierdan nutrientes.

Sin embargo, unos aportes adecuados de calcio sirven de poco si no están ligados a un consumo correcto de fósforo, flúor, así como de vitamina D, indispensables para que éste sea absorbido por el organismo. Este aspecto condiciona la dieta y hace imprescindible tomar alimentos como huevos, zanahorias, mantequilla y aceite de pescado, todos ellos ricos en vitamina D.

Otra cuestión importante es que, para sintetizar esta vitamina, es imprescindible la luz solar, por lo que tomar el sol (siempre con moderación) resulta muy adecuado. El flúor y el fósforo se encuentran en los mariscos, las acelgas, las coles, los tomates, los plátanos y el pescado.

Lo que hay que evitar

Éstos son los productos que integran la dieta anti-osteoporosis. Pero de nada vale tomar en abundancia estos alimentos si no se limita el consumo de otros, cuyo exceso incide negativamente sobre esa piedra angular que es el calcio. Su asimilación a través del intestino puede verse entorpecida por un exceso de fibra o de proteínas.

The American Journal of Clinical Nutrition ya consideraba en el año 1970 que una ingesta elevada de proteínas era uno de los factores más importantes en la aparición de las osteoporosis. Así, no conviene abusar (un consumo normal no presenta ningún problema) de ciertas verduras muy ricas en fibra (diversos estudios observan una mayor incidencia de la enfermedad en mujeres vegetarianas), ni tampoco de la carne.

No son muy recomendables otras sustancias como el café y la cola; y por supuesto, como para tantas otras cosas, el tabaco es materia prohibida. La razón es que todo esto acelera la descalcificación del organismo. Tampoco es bueno abusar de la sal. Tanto la delgadez excesiva como la obesidad actúan como factores de riesgo a la hora de que se desarrolle la dolencia, con lo que encontrarse en el peso ideal supone un seguro frente a ella.

Otros factores que previenen la osteoporosis

Además de la dieta, hay otros factores de enorme peso a la hora de conseguir unos huesos sanos. El ejercicio físico continuado es uno de ellos. Para prevenir la osteoporosis son mejores los deportes que fuerzan los músculos como por ejemplo las pesas, frente a otras actividades que suponen un trabajo de resistencia física como la natación.

El hecho de pertenecer a la raza blanca aumenta las posibilidades de sufrir la enfermedad, al igual que el tener antecedentes familiares con el problema. También, se ha visto que tiene una incidencia negativa el consumo continuado de algunos medicamentos, como los corticoides; así como enfermedades relacionadas con el tiroides y no haber tenido hijos.

Cuando la enfermedad ya se ha declarado, existen tratamientos paliativos a base de estrógenos, y los expertos siguen recomendando altos aportes de calcio, bien a través de la dieta o mediante suplementos.

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