Producen energía inmediata para el cuerpo y se obtienen a través de los alimentos como los elaborados con harina de trigo, las legumbres, el pan, las patatas y la fruta. Si no los consumes, estás privando a tu cuerpo de su principal combustible.

Los carbohidratos pertenecen al grupo de alimentos que proporcionan energía. Entre ellos están frutas, vegetales, legumbres, cereales, granos y sus derivados como el pan, la pasta y las harinas.

A menudo, la falta de información hace que se responsabilice a los hidratos de carbono de ser los causantes del aumento de peso, cuando lo importante es en qué cantidades tomamos y con qué otros alimentos los acompañamos.

Tan importante como incluir en nuestra dieta carbohidratos es tomar proteínas, presentes en carne, pescado, huevos y frutos secos. La relación entre carbohidratos y proteínas debe ser de dos a una. Es decir, la proporción de alimentos ricos en carbohidratos, que se recomienda comer, debe ser el doble que la correspondiente a alimentos con proteínas.

Los hidratos de carbono son los componentes de la dieta que menos cantidad de calorías aportan por unidad de peso –alrededor de 4 kcal/g–. Mientras que esta relación en el alcohol es de 7 kcal/g. Los carbohidratos deberían representar el 50% de nuestro aporte energético diario, y las grasas no deberían superar el 30%. Además, los primeros tienen un efecto más saciante que las grasas.

Aquellas personas que desean adelgazar, deberían procurar sustituir el consumo de grasas por hidratos de carbono, lo que supondría una mejora en su dieta y permite perder peso a largo plazo.

Casi todos identificamos los hidratos de carbono con los alimentos ricos en energía y quienes se preocupan por su peso, además procurarán esquivarlos a la hora de diseñar su dieta. Las verduras, las carnes y los pescados son los alimentos más indicados para evitar los carbohidratos.

Los hidratos de carbono

Son sustancias orgánicas que contienen hidrógeno y oxígeno en la misma proporción que el agua. Este grupo de compuestos está formado principalmente por azúcares y almidones.

A pesar de su mala fama, nutricionistas como Grande Covián han negado en repetidas ocasiones que los hidratos tengan mayor poder para engordar que cualquier otro componente de la dieta. Según ellos, un gramo de grasa proporciona más del doble de calorías que uno de hidratos.

Además, añaden en defensa del consumo de carbohidratos, para que éstos se transformen y almacenen en forma de grasa hay que consumir una cierta energía. Es decir, que parte de las calorías que los hidratos nos proporcionan las gastamos en transformar esos mismos hidratos. Si se consume una cantidad de hidratos equivalente a 1000 kilocalorías, sólo se almacenan unas 800.

Prescindir de los Hidratos

Si a pesar de estas opiniones, quiere perder peso y ha optado por suprimir de su alimentación este compuesto hay que saber de qué alimentos debe prescindir. Su dieta estará compuesta, principalmente, por hortalizas y verduras frescas, frutas, carnes magras, pescados, huevos, leche y productos lácteos. Quedan fuera los cereales, las harinas y los productos derivados de ellas, las legumbres secas, los tubérculos que contengan féculas y los frutos secos.

Las Hortalizas y las Verduras

Son alimentos fisiológicamente poco nutritivos, que producen la sensación de saciedad. Además, son refrescantes, laxantes y remineralizantes. Para que conserven todo su valor nutritivo conviene aprovechar también el agua de la cocción. Sin embargo, hay que procurar que no permanezcan demasiado tiempo al fuego. Lo mejor es tapar el recipiente durante la preparación, porque el vapor las cuece en poco tiempo.

La Carne

En una dieta sin hidratos, queda como única fuente de proteínas. Las más recomendables, por ser las más digestibles, son las jóvenes y magras, o musculares. Además, las de buey, ternera, vaca, liebre, conejo y pollo aportan menos grasa que las de otros animales, más aún si éstos son de animales adultos. Asadas, las carnes pierden menos peso y valor proteico que cuando son cocidas o guisadas.

Los pescados y la fruta

El pescado es rico en prótidos de los que carece la carne y posee gran cantidad de vitaminas, calcio y sales minerales aunque, por contener más agua, su valor nutritivo disminuye con respecto a ésta. En estas dietas se tienen que consumir pescados blancos como la merluza, el lenguado, la lubina o el rodaballo. La forma más nutritiva y sana de preparar cualquiera de estos pescados es a la brasa. De este modo se mantiene todo su aporte alimenticio natural.

El papel de las frutas en los regímenes carentes de hidratos es muy importante. Todas ellas pueden aportar las protovitaminas que el organismo necesita y como, generalmente se consumen crudas, no pierden sus cualidades nutritivas. Sin embargo, no todas las frutas están recomendadas. Hay que rechazar las que, como el plátano o las castañas, contienen gran cantidad de fécula.

Junto a un alto porcentaje de glúcidos, las frutas aportan al organismo su gran concentración vitamínica. En general, todas ellas son diuréticas, laxantes, combaten el escorbuto y refrescan. Algunas, como las manzanas y el membrillo, unen a estas cualidades su poder astringente.

Menù pobre en hidratos

Desayuno. Se puede tomar cada día el zumo de dos o tres naranjas y un limón con una cucharada de miel y 250 gramos de uvas. Se puede alternar dos manzanas, un vaso de leche con miel y un bollo pequeño de pan integral con mermelada de ciruelas, o también por dos melocotones y un bocadillo de pan integral con queso fresco.

Comida El primer plato puede estar compuesto por una ensalada variada con las hortalizas del tiempo aliñada con sal de régimen, un chorrito de aceite y, en vez de vinagre, unas gotas de zumo de limón.

En el segundo plato hay tres posibilidades. La primera lleva menestra de verduras con alcachofas, guisantes, cebolla, coliflor, judías tiernas, zanahorias, acelgas, calabaza, espinacas, pimientos y calabacines, según la temporada. La menestra acompañará a un filete de ternera de 100 gramos asado.

Otra alternativa es comer un huevo al plato con salsa de tomate, cebolla y guisantes, espolvoreado con queso rallado, una pizca de orégano y un poco de margarina vegetal (todo ello gratinado). La tercera posibilidad son 150 gramos de pollo a la plancha con pimientos asados. Ninguna de ellas se puede acompañar con más de una rebanada de pan integral.

El postre también puede ser variado. Se puede tomar una manzana, una pera o de cinco a diez avellanas o almendras. Si se está acostumbrado a tomar café, sustitúyalo por infusiones de manzanilla o menta.

Cena. Se puede escoger entre una ensalada variada del tiempo con cinco aceitunas negras, una sopa de verduras, un hervido de acelgas o un puré de puerros y cebollas con un poco de mantequilla. En el segundo plato se puede comer una tortilla de calabacín o berenjenas, o bien un huevo pasado por agua.

Hidratos en la leche y quesos

La leche es un alimento muy completo que goza en su composición de casi todas las sustancias que el organismo necesita, de modo que también contiene hidratos de carbono. Si se está siguiendo una dieta que los elimine hay que sustituir la leche entera, rica en grasas, por la descremada.

Los quesos grasos no tienen cabida en ninguna dieta destinada a perder peso, sólo se pueden tomar los que se hayan elaborado con leche descremada y tengan una baja concentración de sal. Los más recomendados para evitar los carbohidratos son el Gruyère, el Parmesano, el Emmenthal, el Brie y el holandés.

Todos ellos tienen valía suficiente por sí solos como para que no se coman como mero acompañamiento de otros alimentos. Por su riqueza y valor nutritivo podrían sustituir a cualquier carne.

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