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Dieta para la resistencia a la insulina

Dieta baja en carbohidratos para la resistencia a la insulina
¿Tienes resistencia a la insulina y no puedes bajar de peso? Conoce la mejor forma de hacerle frente.

Perder peso y elegir alimentos más saludables son dos de los modos de tratamiento más importantes recomendados para las personas con resistencia a la insulina, también conocida como prediabetes. Seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte con ambos. Pero antes de comenzar, consulta con tu médico y un nutricionista para repasar el plan de dieta y hablar sobre temas de salud y seguridad.

Seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte con ambos. Pero antes de comenzar, consulta con tu médico y un nutricionista para repasar el plan de dieta y hablar sobre temas de salud y seguridad.

Resistencia a la insulina y dieta

La insulina es una hormona responsable de llevar la glucosa de la sangre a las células. Las células así pueden utilizar la glucosa para obtener energía. La resistencia a la insulina significa que tu cuerpo produce insulina, pero la hormona no puede hacer su trabajo de manera eficiente. Para compensar, tu cuerpo produce más insulina y terminas con niveles elevados de azúcar en sangre y, eventualmente, diabetes.

El exceso de peso y la falta de actividad son las dos causas más comunes de la resistencia a la insulina, por lo que la dieta y la actividad se recomiendan como las formas principales de tratamiento. Por lo general, se recomienda comer alimentos saludables y usar el control de porciones para promover la pérdida de peso. Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser especialmente efectivas, ya que no solo promueven la pérdida de peso, sino que también mejoran la resistencia a la insulina, según un artículo de 2007 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.

Cortar carbohidratos para combatir la resistencia a la insulina

Si bien no hay pautas claras para lo que constituye una dieta baja en carbohidratos, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que limitar los carbohidratos a 50 a 150 gramos por día se considera una dieta baja en carbohidratos, y limitar a 20 a 50 gramos por día es una dieta muy baja en carbohidratos. Muchos planes de dieta bajos en carbohidratos comienzan con una restricción muy baja en carbohidratos para inducir la cetosis, el proceso mediante el cual el cuerpo utiliza la grasa para obtener energía en lugar de la glucosa, que es un signo revelador de la quema de grasa.

El plan de muy bajo contenido de carbohidratos parece funcionar mejor para las personas con resistencia a la insulina, según el artículo de 2007 del American Journal of Clinical Nutrition. Sin embargo, el plan de muy bajo contenido de carbohidratos solo está destinado a la fase de pérdida rápida de peso de la dieta y es temporal; dura solo de dos semanas a dos meses, dependiendo de cuánto peso necesita perder una persona.

Opciones de alimentos bajos en carbohidratos

Completar tu dieta con alimentos bajos en carbohidratos ayuda a disminuir el azúcar en la sangre y, por lo tanto, también mantiene bajos los niveles de insulina. Entonces, en lugar de arroz y pasta, comerás principalmente alimentos con proteínas y vegetales en las etapas iniciales de la dieta. El pollo, el pavo, el marisco, la carne de res, el cerdo y los huevos prácticamente no tienen carbohidratos y forman la base de la mayoría de los planes bajos en carbohidratos. Vegetales bajos en carbohidratos, como espinacas, pepinos, endivias, brotes de alfalfa, brócoli, col rizada y pepinos, completan el resto, lo que ayuda a satisfacer las necesidades de nutrientes, mientras que el contenido de fibra te ayuda a mantenerte satisfecho.

La mantequilla, el aceite de oliva, el aceite de soja y la mayonesa no contienen carbohidratos o son muy bajos en carbohidratos, y agregan sabor a sus comidas. Los quesos, como el queso cheddar, la mozzarella y el suizo, también son buenas opciones para su dieta baja en carbohidratos, con 1 a 2 gramos de carbohidratos netos por onza (500 grs). Los planes menos restrictivos también permiten nueces, algunas frutas y ciertos productos lácteos.

Los planes bajos en carbohidratos cuentan los carbohidratos "netos", que son los carbohidratos que afectan el azúcar en la sangre. Puedes calcular los carbohidratos netos de esta manera: gramos de carbohidratos totales menos gramos de fibra. Así que un alimento con 5 gramos de carbohidratos totales y 2 gramos de fibra tiene 3 gramos de carbohidratos netos.

Posibles efectos secundarios de las dietas bajas en carbohidratos

Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a perder peso y mejorar los niveles de insulina, debes analizar los posibles efectos secundarios y las precauciones con tu médico. Si estás tomando medicamentos para controlar el azúcar en la sangre o la presión arterial, es posible que debas disminuirlos a medida que pierdes algo de peso y obtienes un mejor control del azúcar en sangre a través de cambios en la dieta. Cualquier ajuste necesario de tu medicación debe ser realizado por tu médico.

Limitar los carbohidratos también puede causar efectos secundarios. Una ingesta baja de carbohidratos puede provocar dolores de cabeza, debilidad, erupción cutánea, calambres musculares, diarrea o estreñimiento en algunas personas, según el grado de restricción de carbohidratos. Si experimentas algún síntoma mientras sigues una dieta baja en carbohidratos, discútela con tu médico.

Dieta recomendada

Calorías

Cuando intentes perder peso para revertir la resistencia a la insulina, debes comer menos calorías de las que consumes actualmente. Utiliza un diario de alimentos online para ayudarte a contar el consumo habitual de calorías. Disminuir la ingesta diaria en 500 calorías produce una pérdida de peso semanal de ½ kg (1 libra).

Granos

Los granos son una fuente importante de energía en tu plan de dieta. La cantidad que necesitas comer cada día depende de tus necesidades calóricas para perder peso. Para una dieta de 1,600 a 2,000 calorías, apunta a entre seis y ocho porciones por día. Come menos porciones si necesitas menos calorías. Una porción de granos incluye una rebanada de pan o 1/2 taza de arroz cocido. La mayoría de los granos deben provenir de granos integrales, como panes y cereales integrales, para maximizar la ingesta de nutrientes y fibra.

Frutas y Vegetales

Las frutas y verduras pueden ser abundantes y bajas en calorías. En tu plan de dieta de resistencia a la insulina, come de tres a cinco porciones de verduras por día y de cuatro a cinco porciones de frutas. Una porción de verdura es igual a 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza cocida, mientras que una porción de fruta es igual a una porción mediana de fruta entera o 1/2 taza de fruta fresca cortada.

Proteína

Las opciones de proteínas en tu dieta para la resistencia a la insulina incluyen aves de corral, pescado y carne roja magra. Elegir fuentes de proteínas más magras reduce la ingesta de calorías y grasas saturadas. Debes limitar la ingesta diaria de alimentos con proteínas de 85 a 170 grs. (3 a 6 onzas) por día.

Productos lácteos

Los productos lácteos aportan proteínas y calcio. Debes recibir de dos a tres porciones de alimentos lácteos al día en tu plan de dieta, en el que 1 taza de leche o 43 grs (1 y 1/2 onzas) de queso equivale a una porción. Elige productos lácteos bajos en grasa y sin grasa para limitar tanto la grasa como las calorías.

Nueces, semillas y legumbres

Las nueces, semillas y legumbres son alimentos ricos en nutrientes que proporcionan proteínas, vitaminas esenciales y fibra. En tu plan de dieta, obtén de tres a cinco porciones de estos alimentos cada semana. Un tercio de taza de nueces o 1/2 taza de legumbres cocidas se considera una porción.

Grasas y aceites

La grasa es una fuente concentrada de calorías; el tamaño de la porción es importante cuando se observa la ingesta de calorías. En tu plan de dieta, consume de dos a tres porciones de grasa al día, que es 1 cucharadita de aceite o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas. Las llamadas grasas "buenas", como el aceite de oliva o el aceite vegetal, son opciones más saludables.

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