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Las frutas y verduras esenciales en la dieta

Las frutas y verduras esenciales en la dieta
Las frutas se convierten cada verano en uno de los alimentos predilectos.

Refrescantes, en zumos o en piezas separadas, fáciles de preparar y de consumir, y, además, con un bajo precio, ya que el verano es la fecha en que mayor cantidad y variedad se puede encontrar en los mercados. Más allá de su sabor y de su capacidad refrescante, la fruta es uno de los alimentos más sanos y recomendados por los nutricionistas.

Su alto contenido en líquidos evita las temidas deshidrataciones veraniegas; además, las frutas son una fuente inagotable de vitaminas y de carbohidratos: el mejor modo de obtener las calorías necesarias para resistir el ejercicio físico suplementario habitual en el verano.

Las frutas, por otro lado, incluyen un alto contenido en fibra, lo que disminuye problemas tan molestos como los gastrointestinales, y su consumo regular es recomendado por los especialistas como un modo perfecto para reducir el riesgo de patologías tan graves como el cáncer o los problemas coronarios.

El consumo de frutas y hortalizas en España es de los más altos de Europa: el de frutas asciende a 77 kilos por persona y año y el de hortalizas frescas a algo más de 50 kilos. De entre las hortalizas, la patata y el tomate son los que más aprecian los españoles; y entre las frutas, la naranja reina en la cesta.

Una ingesta adecuada de verduras durante estos meses supondría raciones de entre 200 y 250 gramos diarios. Los consumos de verduras están disminuyendo en las dietas españolas, aunque en los meses de verano se aprecia un aumento en este consumo. Las verduras y hortalizas en ensaladas proporcionan a nuestro organismo vitamina C, carotenos, folatos, hidratos de carbono, fibra y sales minerales.

Entre las sustancias con un mayor interés se encuentra la fibra, que se clasifica en soluble e insoluble en agua, teniendo ambas unos efectos fisiológicos distintos. La fibra dietética insoluble apenas sufre procesos de fermentación y tiene efectos marcados en la regulación intestinal; la fibra soluble se encuentra en vegetales y en la fruta, y tiene una estrecha relación con los procesos metabólicos del aparato digestivo.

Fenólicos

Otros de los agentes que hacen de las frutas y verduras un elemento esencial para la dieta en todas las estaciones del año son los compuestos fenólicos; este tipo de sustancias se encuentra en la mayoría de las frutas y las verduras y contribuye a su color y a su sabor. Para el hombre, estos agentes poseen características farmacológicas como antipiréticos, analgésicos y antiinflamatorios y además poseen propiedades antioxidantes.

Otro tipo de fenólico es la quericitina, presente en muchas hortalizas, entre las que hay que destacar la cebolla y el tomate, dos de los ingredientes principales del gazpacho, uno de los clásicos de la mesa española en verano y que se recomienda para combatir el estrés y en convalecientes de cualquier tipo de enfermedad.

componente que hace de las frutas y verduras un alimento perfecto para el verano es el ácido fólico. Este compuesto ha despertado un gran interés nutricional, sobre todo en grupos de riesgo como embarazadas, ancianos y niños. En embarazadas, la insuficiencia de ácido fólico se asocia a defectos en el cierre del tubo neural del feto, mientras que en personas de la tercera edad se relaciona directamente con enfermedades cardiacas.

El ácido fólico se encuentra en grandes cantidades en la naranja, gracias al folato natural que atesora este cítrico, y también en los vegetales de hoja ancha como la lechuga, un clásico de las ensaladas que abundan en nuestra dieta veraniega.

De todos modos, y pese a que en verano aumentan su consumo, los españoles toman verduras y hortalizas muy por debajo de las cantidades recomendadas. Según estudios de la Universidad Complutense de Madrid, se consumen diariamente 240 gramos de verduras, cuando lo mínimo aconsejado son 300 gramos; lo óptimo en adultos serían cinco raciones diarias de, como mínimo, de 100 a 150 gramos.

Consejos saludables

Elegir unos buenos alimentos resulta tan importante como prepararlos de forma adecuada para que conserven todas sus propiedades nutritivas.

La preparación de los alimentos tiene que tener en cuenta que una mala cocción puede destruir su valor nutritivo. Si hay dificultades al masticarlos o ingerirlos, es preferible trocearlos o presentarlos en forma de purés, croquetas o albóndigas. Las vitaminas y minerales, tan necesarios para todas las edades, están fundamentalmente en las frutas y verduras. Para que no se pierdan no hay que olvidar consejos básicos elementales.

Así, las verduras hay que lavarlas bien, pero no tenerlas en remojo; cocerlas tapadas y con poca agua y el tiempo justo; añadir la sal, una vez estén preparadas; y el mejor recipiente es la olla a presión. Por otro lado, hay que consumir los zumos de frutas después de preparados.

Cada alimento tiene un tiempo distinto de conservación. Hay que leer bien en las etiquetas la fecha de caducidad y situar los productos en el lugar del frigorífico más adecuado para cada uno.

Los congelados tienen igual valor nutritivo que los frescos; por eso, no conviene descongelar los alimentos y volverlos a congelar. Si el descongelado se ha hecho correctamente, estos alimentos son tan ricos y nutritivos como los frescos.

A la hora de hacer la compra lo preferible es consumir los productos de temporada que, además, suelen ser más baratos. Hay que valorar el precio de los alimentos en función de sus cualidades nutritivas. Por ejemplo, 30 gramos de bacalao seco tienen más proteínas que 100 gramos de la mejor carne. Y es aconsejable hacer la compra con lista; así se evita llenar la cesta con productos que realmente no hacen falta.

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