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Energéticos y protéicos caseros

Energéticos y protéicos caseros
Determinados deportes exigen un aporte extra de calorías y proteínas, para lo cual muchos deportistas recurren a los suplementos energéticos y proteicos comerciales, pero muchas veces su uso no es correcto. Conozca opciones más saludables para implementar...

Los deportistas profesionales o de élite que están sometidos a un gran desgaste físico, debido a los entrenamientos o competiciones deportivas, suelen recurrir al empleo de productos específicos para deportistas para suplir sus altas demandas energéticas y nutritivas.

Dentro de los deportistas, los culturistas y las personas que realizan ejercicios de pesas tienen una especial "cultura" de la alimentación hiperproteica con el fin de aumentar su masa muscular y facilitar la recuperación tras una sesión de entrenamiento con peso: buscan el conocido "efecto popeye". Es cierto que tras una sesión de ejercicio de este tipo existe un balance negativo de síntesis muscular, por lo que se aconseja una suplementación proteica bien sea con un batido comercial, o con un batido casero a base de alimentos proteicos (clara de huevo, soja, leche, etc). El problema está en que se suelen cometer errores por un consumo excesivo de este tipo de preparados.

Necesidades reales de proteína

Una persona sana normal tiene unos requerimientos proteicos diarios de 0,8 gramos/ Kg de peso corporal/ día, mientras que la cantidad que debe incluir un deportista en su dieta habitual es superior, pues las demandas musculares son mayores. Según el consenso de médicos y nutricionistas especializados en deporte, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos y de equipo, oscilan entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.

Sin embargo, la realidad es bien distinta. La cantidad real de proteína que llegan a consumir culturistas y levantadores de pesas puede alcanzar los 4-6 gramos por kilo y día. ¿Para qué? Para buscar el "efecto popeye" basándose en publicaciones y estudios pseudocientíficos. Por el contrario, la mayor parte de los dietistas y médicos contrastados sostienen que no es necesaria una suplementación proteica más allá de los valores de una dieta normocalórica en cuanto a porcentaje de principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos), ya que al estar aumentado el requerimiento energético por el propio ejercicio físico, se hace una mayor ingesta de alimentos.

Bastaría con mantener un porcentaje del 15-17% de las calorías totales a expensas de las proteínas sobre el valor energético total para satisfacer la demanda proteica de un deportista y conseguir los efectos deseados de un ajuste equilibrado de proteínas:

•Aumentar la masa muscular y la fuerza.
•Recuperarse tras una sesión de entrenamiento.
•Evitar la pérdida de tejido muscular y de fuerza que puede asociarse a un programa de entrenamiento intenso.
•El riesgo más evidente de llevar una dieta hiperproteica es la pérdida de calcio por la orina, y por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis.

Algunas sugerencias...

La propuesta alternativa al uso masivo de preparados hiperenergéticos e hiperproteicos que ofrece el mercado deportivo, es que el propio usuario aprenda a preparar en casa batidos o aperitivos con una densidad energética y proteica adecuada para suplir parte de las demandas nutritivas, y con la ventaja de ser sabrosos y mucho más económicos que los preparados comerciales.

Los ingredientes básicos son los alimentos naturalmente ricos en proteínas, como leche, yogur, petit suisse, quesos variados, helado de leche, frutos secos, cereales..., que se pueden combinar con frutas, zumos, y otros edulcorantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel, chocolate, etc. Para aumentar las proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cuchara sopera de leche en polvo.

•Leche con helado, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
•Zumo de naranja y helado de vainilla.
•Yogur natural con frutas en almíbar.
•Yogur y petit suisse batido con trozos de frutas.
•Leche concentrada con piña en almíbar y nata líquida.
•Pan de cereales con queso, miel y frutos secos.

Necesidades energéticas en función del tipo de ejercicio físico

La práctica deportiva necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, siguiendo la pautas generales que dicta la nutrición y la dietética.

Todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular y por tanto precisa energía. La energía que requerimos para nuestra actividad corporal se añade a la que emplea nuestro cuerpo en sus funciones vitales en reposo y que es lo que se conoce como metabolismo basal (bombeo del corazón, regulación de la temperatura corporal, respiración, etc.). Dicho gasto calórico en reposo depende del sexo, la edad, la constitución y del peso de la persona. Cabe decir que, cuanto mayor es el peso corporal, mayor cantidad de energía se consume.

Necesidades de energía en función del tipo de actividad física

Cada práctica deportiva tiene unas características específicas (duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar en la que se realiza, condiciones climáticas de temperatura y humedad, etc.), que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista.

Existen tablas elaboradas por profesionales de la salud y del mundo del deporte que indican el gasto energético promedio, en función del tipo de prueba deportiva y en función de los periodos de entrenamiento según el tipo de actividad, si bien lo más adecuado es realizar dichos cálculos de forma personalizada.

Recomendaciones dietéticas generales para deportes de fuerza y resistencia

Deporte de fuerza

•250 g de pan integral (para todo el día).
•1 litro de lácteos bajos en grasa.
•130 g de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida y cena).
•350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca (en desayuno, postres o entre horas).
•200 g de pasta o arroz en cocido ó 200 g de patata (comida y cena).
•40 g de aceite de oliva, mantequilla... (de consumo).
•30 g de miel o azúcar.
•40 g de frutos secos ó 60 g de galletas integrales (en desayuno, media mañana o merienda).

Deporte de resistencia

•250 g de pan integral (para todo el día).
•700 g de lácteos bajos en grasa.
•130 g de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida y cena).
•300 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de fruta seca (en desayuno, postres o entre horas).
•200 g de pasta o arroz en cocido ó 200 g de patata (comida y cena).
•30 g de aceite de oliva, mantequilla... (de consumo).
•50 g de miel o azúcar.
•30 g de frutos secos ó 50 g de galletas integrales (en desayuno, media mañana o merienda).

Sobrecarga de hidratos de carbono previa a una competición deportiva

Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo; sin embargo, nuestras reservas son limitadas; se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso.

Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, realizan las siguientes funciones: son fuente de energía (particularmente en ejercicios de alta intensidad), regulan el metabolismo de las grasas y de las proteínas, son el principal combustible energético del sistema nervioso y a partir de ellos, se sintetiza el glucógeno, un hidrato de carbono complejo de reserva de nuestro cuerpo, que se acumula principalmente en el músculo y el hígado.

De la dieta, los alimentos más ricos en hidratos de carbono son los cereales (pan , arroz, pastas alimenticias, cereales de desayuno, maíz, etc.), las legumbres, las patatas, las frutas, las verduras de raíz (zanahoria, remolacha...), lácteos azucarados, bebidas azucaradas y energéticas, los dulces y el azúcar común o sacarosa.

Nuestro cuerpo emplea de la dieta los hidratos de carbono que necesita y el resto, lo acumula principalmente en los músculos y en el hígado, como glucógeno (reserva energética)..

Su importancia en el inicio de la obtención de energía en ejercicios como la carrera, o en actividades explosivas tales como un sprint, ha hecho que las reservas de este nutriente en nuestro organismo sean de gran relevancia, llevando a investigadores y entrenadores a la llamada "sobrecompensación" o "sobrecarga de carbohidratos", que provoca un aumento de las reservas de glucógeno, lo que mejora la resistencia y retrasa la fatiga del deportista.

¿En qué consiste la sobrecompensación?: se reduce la actividad física los 3-4 días previos a la competición, a la vez que se sigue una alimentación rica en hidratos de carbono, llegando hasta el 60-70% del consumo calórico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del músculo.

Ejemplo de menú de uno de los tres días previos a una competición:

•Desayuno: Zumo de naranja, leche desnatada c/ muesli y tostadas con mantequilla y mermelada.
•Almuerzo: Yogur con frutas, un trozo de plum cake y un plátano.
•Comida: Espaguetis, solomillo a la plancha c/ puré de patata y champiñones, pan y arroz con leche.
•Merienda: Yogur con cereales y macedonia de frutas frecas y en almíbar.
•Cena: Crema de guisantes y patata, tortilla de queso con tomate, pan y cuajada con miel.
•Tomas durante el entrenamiento: bebidas isotónica.

La anemia del deportista

¿Es frecuente el desarrollo de anemia en personas deportistas?

Resulta relativamente habitual que gente deportista que se encuentra fatigada porque están desarrollando un programa de entrenamiento físico intenso, recurra al consumo de suplementos de hierro o se realice análisis de sangre frecuentes para descartar la aparición y desarrollo de anemia ferropénica (causada por un déficit de hierro).

Desde el punto de vista fisiopatológico, el cuadro clásico de anemia por deficiencia de hierro, corresponde al cuadro final de un proceso crónico que ha pasado por varias etapas:

Prelatente: El sistema hematopoyético (sistema de formación de hematíes o glóbulos rojos), como un mecanismo normal de defensa utiliza el hierro depositado en la médula ósea, bazo e hígado, que se evalúan dosificando la ferritina sérica. Los niveles de hierro sérico son normales, lo mismo que el hematocrito y la hemoglobina.

Latente: Hay eritropoyesis (génesis y formación de eritrocitos) deficiente acompañada de bajos niveles del hierro en plasma. El hematocrito y la hemoglobina son normales.

Manifiesta: Debido a que cerca de las dos terceras partes del hierro circula con los glóbulos rojos en forma de hemoglobina, a medida que se acentúa su deficiencia, se presenta una disminución acentuada de los niveles de hemoglobina circulante.

Se trata por lo tanto de un complejo proceso en cadena, donde el organismo antes de que se instaure una anemia manifiesta con disminución de los niveles de hemoglobina y por consiguiente con déficit en el transporte de oxígeno, utiliza el hierro de depósito; y cuando las reservas escasean entonces se emplea el hierro sérico; finalmente la disminución de los depósitos de hierro y del hierro sérico provoca el descenso de hemoglobina circulante.

En el ámbito deportivo, para considerar que una persona deportista presenta deficiencia en hierro (sin llegar a presentar cuadro de anemia) tiene que presentar al menos 2 valores anormales de los siguientes parámetros: ferritina sérica, niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP) y porcentaje de saturación de la transferrina. Si esa persona además presenta niveles de hemoglobina sanguínea (Hb) por debajo de lo normal se considera que presenta anemia ferropénica.

En personas deportistas relacionados con especialidades de resistencia aeróbica (triatletas, nadadoras, ciclistas, maratonianas, etc.), es bastante frecuente encontrar bajos niveles de ferritina sérica; sin embargo, los niveles de hemoglobina y otros índices pueden ser totalmente normales. Esto podría describirse como un síndrome de aparente déficit de hierro sin anemia o pseudoanemia, ya que sino hay descenso en el número de glóbulos rojos no está disminuida la capacidad de transportar oxígeno.

Por otro lado, la aparición de anemia, puede ser debida a verdaderas deficiencias de hierro y a factores hemolíticos como:

•Destrucción de eritrocitos causada por comprensión de los capilares de la planta del pie, en el caso de atletas, principalmente.
•El aumento repetido de la temperatura corporal va a afectar a los eritrocitos que soportan con dificultad esta circunstancia.
•El incremento de la velocidad en la circulación sanguínea (latidos por minuto) va a provocar que los eritrocitos choquen, suponiéndose una destrucción acelerada de los mismos; además esto hace que los hematíes pasen más veces por los lugares de su destrucción (bazo, etc.), aumentándose la probabilidad de su destrucción.

Existen también estudios realizados en deportes de larga duración que demuestran pérdidas de sangre oculta en heces. El estrés del ejercicio y el consecuente aumento de los niveles de adrenalina parece tener un efecto aumentando la fragilidad de la membrana del hematíe haciendo que esta tenga una mayor tendencia a romperse. La necesidad del consumo de complementos de hierro en el colectivo de deportistas irá determinada por una deficiencia o carencia real de hierro, dato que se conocerá a través de los análisis bioquímicos correspondientes, y por supuesto siempre bajo supervisión de un especialista.

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