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| Determinados
deportes exigen un aporte extra de calorías y
proteínas, para lo cual muchos deportistas recurren
a los suplementos energéticos y proteicos comerciales,
pero muchas veces su uso no es correcto. Conozca opciones
más saludables para implementar... |
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Los deportistas
profesionales o de élite que están sometidos a un
gran desgaste físico, debido a los entrenamientos o competiciones
deportivas, suelen recurrir al empleo de productos específicos
para deportistas para suplir sus altas demandas energéticas
y nutritivas.
Dentro de
los deportistas, los culturistas y las personas que realizan ejercicios
de pesas tienen una especial "cultura" de la alimentación
hiperproteica con el fin de aumentar su masa muscular y facilitar
la recuperación tras una sesión de entrenamiento
con peso: buscan el conocido "efecto popeye".
Es cierto que tras una sesión de ejercicio de este tipo
existe un balance negativo de síntesis muscular, por lo
que se aconseja una suplementación proteica bien sea con
un batido comercial, o con un batido casero a base de alimentos
proteicos (clara de huevo, soja, leche, etc). El problema está
en que se suelen cometer errores por un consumo excesivo de este
tipo de preparados.
Necesidades
reales de proteína
 Una
persona sana normal tiene unos requerimientos proteicos diarios
de 0,8 gramos/ Kg de peso corporal/ día, mientras que la
cantidad que debe incluir un deportista en su dieta habitual es
superior, pues las demandas musculares son mayores. Según
el consenso de médicos y nutricionistas especializados
en deporte, los requerimientos de proteína que se establecen
para deportes aeróbicos y de equipo, oscilan entre 1,2
y 1,4 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y
velocidad, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.
Sin embargo,
la realidad es bien distinta. La cantidad real de proteína
que llegan a consumir culturistas y levantadores de pesas puede
alcanzar los 4-6 gramos por kilo y día. ¿Para qué?
Para buscar el "efecto popeye" basándose en publicaciones
y estudios pseudocientíficos. Por el contrario, la mayor
parte de los dietistas y médicos contrastados sostienen
que no es necesaria una suplementación proteica más
allá de los valores de una dieta normocalórica en
cuanto a porcentaje de principios inmediatos (hidratos de carbono,
proteínas y lípidos), ya que al estar aumentado
el requerimiento energético por el propio ejercicio físico,
se hace una mayor ingesta de alimentos.
Bastaría
con mantener un porcentaje del 15-17% de las calorías totales
a expensas de las proteínas sobre el valor energético
total para satisfacer la demanda proteica de un deportista y conseguir
los efectos deseados de un ajuste equilibrado de proteínas:
- Aumentar
la masa muscular y la fuerza.
- Recuperarse
tras una sesión de entrenamiento.
- Evitar
la pérdida de tejido muscular y de fuerza que puede asociarse
a un programa de entrenamiento intenso.
El riesgo
más evidente de llevar una dieta hiperproteica es la pérdida
de calcio por la orina, y por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo
de osteoporosis.
Algunas
sugerencias...
La propuesta
alternativa al uso masivo de preparados hiperenergéticos
e hiperproteicos que ofrece el mercado deportivo, es que el propio
usuario aprenda a preparar en casa batidos o aperitivos con una
densidad energética y proteica adecuada para suplir parte
de las demandas nutritivas, y con la ventaja de ser sabrosos y
mucho más económicos que los preparados comerciales.
Los ingredientes básicos son los alimentos naturalmente
ricos en proteínas, como leche, yogur, petit suisse, quesos
variados, helado de leche, frutos secos, cereales..., que se pueden
combinar con frutas, zumos, y otros edulcorantes como azúcar,
caramelo, mermelada, miel, chocolate, etc. Para aumentar las proteínas,
se puede añadir a los batidos líquidos, una cuchara
sopera de leche en polvo.
Leche con
helado, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
Zumo de naranja y helado de vainilla.
Yogur natural con frutas en almíbar.
Yogur y petit suisse batido con trozos de frutas.
Leche concentrada con piña en almíbar y nata líquida.
Pan de cereales con queso, miel y frutos secos.
Necesidades
energéticas en función del tipo de ejercicio físico
La práctica
deportiva necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, siguiendo
la pautas generales que dicta la nutrición y la dietética.
Todo trabajo
corporal está vinculado a un esfuerzo muscular y por tanto
precisa energía. La energía que requerimos para
nuestra actividad corporal se añade a la que emplea nuestro
cuerpo en sus funciones vitales en reposo y que es lo que se conoce
como metabolismo basal (bombeo del corazón, regulación
de la temperatura corporal, respiración, etc.). Dicho gasto
calórico en reposo depende del sexo, la edad, la constitución
y del peso de la persona. Cabe decir que, cuanto mayor es el peso
corporal, mayor cantidad de energía se consume.
Necesidades
de energía en función del tipo de actividad física
 Cada
práctica deportiva tiene unas características específicas
(duración, músculos y órganos que se ponen
en movimiento, lugar en la que se realiza, condiciones climáticas
de temperatura y humedad, etc.), que van a condicionar el gasto
energético y las necesidades de nutrientes del deportista.
Existen tablas elaboradas por profesionales de la salud y del
mundo del deporte que indican el gasto energético promedio,
en función del tipo de prueba deportiva y en función
de los periodos de entrenamiento según el tipo de actividad,
si bien lo más adecuado es realizar dichos cálculos
de forma personalizada.
Recomendaciones
dietéticas generales para deportes de fuerza y resistencia
Deporte
de fuerza
- 250 g
de pan integral (para todo el día).
- 1 litro
de lácteos bajos en grasa.
- 130 g
de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida
y cena).
- 350 g
de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca (en desayuno,
postres o entre horas).
- 200 g
de pasta o arroz en cocido ó 200 g de patata (comida
y cena).
- 40 g de
aceite de oliva, mantequilla... (de consumo).
- 30 g de
miel o azúcar.
- 40 g de
frutos secos ó 60 g de galletas integrales (en desayuno,
media mañana o merienda).
Deporte
de resistencia
- 250 g
de pan integral (para todo el día).
- 700 g
de lácteos bajos en grasa.
- 130 g
de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida
y cena).
- 300 g
de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de fruta seca (en desayuno,
postres o entre horas).
- 200 g
de pasta o arroz en cocido ó 200 g de patata (comida
y cena).
- 30 g de
aceite de oliva, mantequilla... (de consumo).
- 50 g de
miel o azúcar.
- 30 g de
frutos secos ó 50 g de galletas integrales (en desayuno,
media mañana o merienda).
Sobrecarga
de hidratos de carbono
previa a
una competición deportiva
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético
de nuestro organismo; sin embargo, nuestras reservas son limitadas;
se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso.
Los hidratos
de carbono, carbohidratos o glúcidos, realizan las siguientes
funciones: son fuente de energía (particularmente en ejercicios
de alta intensidad), regulan el metabolismo de las grasas y de
las proteínas, son el principal combustible energético
del sistema nervioso y a partir de ellos, se sintetiza el glucógeno,
un hidrato de carbono complejo de reserva de nuestro cuerpo, que
se acumula principalmente en el músculo y el hígado.
De la dieta,
los alimentos más ricos en hidratos de carbono son los
cereales (pan , arroz, pastas alimenticias, cereales de desayuno,
maíz, etc.), las legumbres, las patatas, las frutas, las
verduras de raíz (zanahoria, remolacha...), lácteos
azucarados, bebidas azucaradas y energéticas, los dulces
y el azúcar común o sacarosa.
Nuestro cuerpo
emplea de la dieta los hidratos de carbono que necesita y el resto,
lo acumula principalmente en los músculos y en el hígado,
como glucógeno (reserva energética)..
Su importancia
en el inicio de la obtención de energía en ejercicios
como la carrera, o en actividades explosivas tales como un sprint,
ha hecho que las reservas de este nutriente en nuestro organismo
sean de gran relevancia, llevando a investigadores y entrenadores
a la llamada "sobrecompensación" o "sobrecarga
de carbohidratos", que provoca un aumento de las reservas
de glucógeno, lo que mejora la resistencia y retrasa la
fatiga del deportista.
¿En
qué consiste la sobrecompensación?: se reduce la
actividad física los 3-4 días previos a la competición,
a la vez que se sigue una alimentación rica en hidratos
de carbono, llegando hasta el 60-70% del consumo calórico
total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar
la cantidad de glucógeno del músculo.
Ejemplo
de menú de uno de los tres días previos a una competición:
Desayuno:
Zumo de naranja, leche desnatada c/ muesli y tostadas
con mantequilla y mermelada.
Almuerzo: Yogur con frutas, un trozo de plum
cake y un plátano.
Comida: Espaguetis, solomillo a la plancha c/
puré de patata y champiñones, pan y arroz con leche.
Merienda: Yogur con cereales y macedonia de frutas
frecas y en almíbar.
Cena: Crema de guisantes y patata, tortilla de
queso con tomate, pan y cuajada con miel.
Tomas durante el entrenamiento: bebidas isotónica.
La anemia del deportista
¿Es
frecuente el desarrollo de anemia en personas deportistas?
Resulta relativamente
habitual que gente deportista que se encuentra fatigada porque
están desarrollando un programa de entrenamiento físico
intenso, recurra al consumo de suplementos de hierro o se realice
análisis de sangre frecuentes para descartar la aparición
y desarrollo de anemia ferropénica (causada por un déficit
de hierro).
Desde el punto
de vista fisiopatológico, el cuadro clásico de anemia
por deficiencia de hierro, corresponde al cuadro final de un proceso
crónico que ha pasado por varias etapas:
Prelatente:
El sistema hematopoyético (sistema de formación
de hematíes o glóbulos rojos), como un mecanismo
normal de defensa utiliza el hierro depositado en la médula
ósea, bazo e hígado, que se evalúan dosificando
la ferritina sérica. Los niveles de hierro sérico
son normales, lo mismo que el hematocrito y la hemoglobina.
Latente:
Hay eritropoyesis (génesis y formación de eritrocitos)
deficiente acompañada de bajos niveles del hierro en plasma.
El hematocrito y la hemoglobina son normales.
Manifiesta:
Debido a que cerca de las dos terceras partes del hierro circula
con los glóbulos rojos en forma de hemoglobina, a medida
que se acentúa su deficiencia, se presenta una disminución
acentuada de los niveles de hemoglobina circulante.
Se trata por
lo tanto de un complejo proceso en cadena, donde el organismo
antes de que se instaure una anemia manifiesta con disminución
de los niveles de hemoglobina y por consiguiente con déficit
en el transporte de oxígeno, utiliza el hierro de depósito;
y cuando las reservas escasean entonces se emplea el hierro sérico;
finalmente la disminución de los depósitos de hierro
y del hierro sérico provoca el descenso de hemoglobina
circulante.
En el ámbito deportivo, para considerar que una persona
deportista presenta deficiencia en hierro (sin llegar a presentar
cuadro de anemia) tiene que presentar al menos 2 valores anormales
de los siguientes parámetros: ferritina sérica,
niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP) y porcentaje
de saturación de la transferrina. Si esa persona además
presenta niveles de hemoglobina sanguínea (Hb) por debajo
de lo normal se considera que presenta anemia ferropénica.
En personas deportistas relacionados con especialidades de resistencia
aeróbica (triatletas, nadadoras, ciclistas, maratonianas,
etc.), es bastante frecuente encontrar bajos niveles de ferritina
sérica; sin embargo, los niveles de hemoglobina y otros
índices pueden ser totalmente normales. Esto podría
describirse como un síndrome de aparente déficit
de hierro sin anemia o pseudoanemia, ya que sino hay descenso
en el número de glóbulos rojos no está disminuida
la capacidad de transportar oxígeno.
Por otro lado,
la aparición de anemia, puede ser debida a verdaderas deficiencias
de hierro y a factores hemolíticos como:
- Destrucción
de eritrocitos causada por comprensión de los capilares
de la planta del pie, en el caso de atletas, principalmente.
- El aumento
repetido de la temperatura corporal va a afectar a los eritrocitos
que soportan con dificultad esta circunstancia.
- El incremento
de la velocidad en la circulación sanguínea (latidos
por minuto) va a provocar que los eritrocitos choquen, suponiéndose
una destrucción acelerada de los mismos; además
esto hace que los hematíes pasen más veces por
los lugares de su destrucción (bazo, etc.), aumentándose
la probabilidad de su destrucción.
- Existen
también estudios realizados en deportes de larga duración
que demuestran pérdidas de sangre oculta en heces.
- El estrés
del ejercicio y el consecuente aumento de los niveles de adrenalina
parece tener un efecto aumentando la fragilidad de la membrana
del hematíe haciendo que esta tenga una mayor tendencia
a romperse.
La necesidad
del consumo de complementos de hierro en el colectivo de deportistas
irá determinada por una deficiencia o carencia real de
hierro, dato que se conocerá a través de los análisis
bioquímicos correspondientes, y por supuesto siempre bajo
supervisión de un especialista.
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