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Saludable después de los 45

saludables 45
Según el experto en nutrición, Jesús Llona Larrauri, no existe una alimentación tipo para aquellos que están o han superado la cuarentena.

 

Se suele aconsejar una buena adaptación a los gustos y preferencias de cada individuo, respetando siempre las prioridades y el equilibrio nutricional. Lo más recomendable es evitar los excesos, sin guardar restricciones inútiles.


VERDADERO. Es normal comer menos cuando uno se hace mayor
La pérdida de apetencia es muy corriente en las personas mayores, sobre todo después de los 75-80 años. A esta edad, la actividad se reduce y las necesidades calóricas disminuyen (pasan de 2.000 ó 2.200 a 1.600 ó 1.800 calorías por día). Si se mantiene un peso constante, eso significa que, probablemente, se esté realizando un aporte energético correcto. No obstante, algunos elementos de seguridad –proteínas, minerales, vitaminas- son indispensables.

VERDADERO. Es positivo comer pescado y utilizar aceite de oliva
El pescado, con las espinas bien retiradas, es un buen alimento, rico en grasas beneficiosas, proteínas, vitaminas liposolubles y algunos minerales. Por tanto, no debe faltar en la dieta, alternando con la carne y los huevos. El aceite de oliva, mejor crudo, regulariza el intestino, aporta vitaminas y minerales y, sobre todo, ácidos grasos adecuados para mantener el ritmo del corazón.

VERDADERO. Las ensaladas, el pan y las pastas son indispensables
Las ensaladas, sin casi añadidos, componen una cena muy saludable, ya que proporcionan una buena cantidad de vitaminas y minerales. El pan forma parte también de la pura dieta mediterránea; conviene consumirlo entero, porque así ayuda a mover el intestino. Las pastas se mastican bien, gustan generalmente y aportan azúcares de absorción lenta, buenos para la actividad diaria.

VERDADERO.El estreñimiento aumenta con la edad
La marcha del intestino tiene tendencia a hacerse más lenta con la edad, y la disminución de la actividad física puede favorecer el estreñimiento. Hay que beber suficientemente –mejor entre comidas- agua, infusiones y zumos de frutas para intentar corregirlo. También es beneficioso aumentar el consumo de verduras y frutas frescas, compota, ciruelas y su jugo, peras y espinacas.

VERDADERO. No debe faltar la fruta.
El zumo por la mañana, si es posible recién hecho, y las piezas de fruta resultan básicos: proporcionan vitaminas y minerales muy necesarios a estas edades. Además, estos elementos interesan sobremanera a los investigadores, que hacen hincapié en las vitaminas antioxidantes C, E y betacarotenos, y el selenio, presentes sobre todo en frutas, cereales y pescado.

VERDADERO. No hay que olvidar legumbres y patatas
Las alubias, garbanzos y lentejas no deben faltar en la dieta, al menos un día a la semana. Es aconsejable degustarlos en ensalada, es decir, con zanahoria, tomate, cebolla y ajo, eliminado los sacramentos –tocino, chorizo, morcilla y guiarra-, que resultan pesados y están cargados de grasas perjudiciales. Las patatas son muy saludables cocidas y asadas, pero hay que cuidarse de las fritas, porque con la grasa se cargan de calorías.

VERDADERO Y FALSO. Es preferible comer sin sal
Salvo en casos de prescripción médica, es inútil -y por eso está desaconsejado- comer sin sal. En cualquier edad de la vida es mejor utilizar este elemento, siempre con moderación; si se prescinde de él, podrían aparecer desórdenes en el equilibrio hidromineral y, al final, desnutrición por inapetencia.

FALSO. Se puede prescindir de la carne
A veces, las personas mayores pierden el gusto por la carne, sobre todo porque resulta difícil de masticar. Este alimento aporta proteínas de gran calidad, necesarias para reponer células, y el hierro indispensable para el vigor. Por ello, hay que procurar comer carne al menos dos o tres veces por semana –unos 100 gramos- bien sea frita, cocinada en los guisos o picada.

FALSO. Es suficiente cenar una taza de café con leche y galletas.
Es un menú muy monótono, aunque para algunos puede resultar cómodo y gustoso. Conviene hacer una cena variada a base de sopa, verduras, pan y algún derivado lácteo como el yogur desnatado, queso con poca grasa o un vaso de leche semidescremada. Las verduras aportan minerales y fibras: en particular, potasio, necesario para el buen funcionamiento del corazón. Los productos lácteos, por su parte constituyen una fuente excelente de calcio, indispensable para el mantenimiento de los huesos.

La Moderación

Los hábitos alimentarios de las personas de cierta edad suelen ser inadecuados porque se adquirieron en épocas de la vida en que las demandas de energía eran muy superiores a las que tienen en la actualidad. Además, el metabolismo se torna más lento con los años, lo que también contribuye a que la carga energética normal en otras épocas sea excesiva en edades avanzadas. Por tanto, convendrá que coman con moderación, lo que también les ayudará a evitar la obesidad o a reducirla si la tienen.

Dado que las necesidades de proteínas, vitaminas y minerales siguen siendo las mismas, lo que deben reducir es la ingestión de hidratos de carbono y, en particular, la de grasas, dulces y toda clase de frituras. El menor consumo de estos últimos alimentos no sólo les brindará la posibilidad de mantenerse libres de un tejido adiposo excesivo, sino también la de evitar la ulterior degradación de las arterias.

Temperaturas extremas

Las temperaturas extremas suelen suponer un riesgo para las personas que ya han superado cierta edad. Puesto que han perdido parte de la sensibilidad a los cambios de clima, cuando los días de verano son especialmente calurosos es necesario asegurarse de que permanezcan en casa, al fresco. En esa época deben consumir una buena cantidad de líquidos para evitar una posible deshidratación, factor que en las personas de edad avanzada puede tener graves repercusiones.

También deben cuidarse de forma especial cuando hace mucho frío. La dieta deber ser entonces más calórica que en otras épocas del año y debe procurarse que tengan el cuerpo abrigado y que permanezcan en los lugares más caldeados de la casa. Un simple resfriado, que en una persona joven no pasará de causar molestias durante unos días, en un anciano puede ser el detonante de una enfermedad pulmonar irreversible.

A toda forma

Hacerse mayor, envejecer, es algo natural, progresivo e irreversible. Sin embargo, se trata de un proceso que puede ralentizarse con ayuda de la ciencia y unos hábitos de vida saludables, que permitirán en un futuro no muy lejano alcanzar una esperanza de vida de 120 años. Actualmente, más de seis millones de españoles tiene más de 65 años y, según un estudio hecho público por la ONU, esta cifra seguiría creciendo hasta alcanzar el 38% de la población dentro de 50 años.

Envejecer implica necesariamente cambiar, pero no enfermar. Según explica José Manuel Ribera, presidente de la Sociedad de Geriatría, “la mala salud en la vejez es una problema más de falta de prevención que de edad”. Para hacer algo frente a este problema lo mejor es aprender a vivir saludablemente lo antes posible, máximo si tenemos en cuenta que el ser humano comienza a envejecer a los 30 años. A partir de esa edad las probabilidades de muerte se duplican cada ocho años.

Estar en forma
El envejecimiento afecta de forma diferente a todas las personas y a las diferentes partes del organismo. Los factores que influyen a la hora de envejecer en cada persona son la herencia —el condicionante fundamental puesto que la longevidad se hereda en un 90%—, y los factores ambientales, como la alimentación o el ejercicio físico.

Una dieta completa y equilibrada, y la práctica de algún tipo de ejercicio físico pueden prolongar la vida e, incluso, recuperar funciones mermadas como el tono muscular y la capacidad cardio-respiratoria.
En esta etapa de la vida hay que seguir comiendo de todo pero con moderación, porque el desgaste es menor y las necesidades calóricas también los son.

Para ello se reducirá la ingestión de grasas, pero manteniendo el aporte de proteínas e hidratos de carbono. El tabaco y el alcohol tampoco son buenos compañeros de viaje para envejecer en plena forma. Es aconsejable beber un par de vasos de vino al día durante las comidas, más cantidad sería peligroso. Tampoco hay que abusar de los medicamentos. Un 5% de los ingresos hospitalarios de ancianos se deben a reacciones adversas al exceso de medicamentos.

Salud mental
Además del cuerpo también hay que cuidar la mente. Irremediablemente el cuerpo se deteriora, pero el espíritu de una persona optimista puede durar hasta la muerte. La mente es la suma de la personalidad, las experiencias, el nivel educativo, el afecto, las relaciones con los otros y las capacidades cognitivas como la memoria. Una persona puede tener múltiples enfermedades y sentirse sana.

A partir de cierta edad las enfermedades suelen convertirse en crónicas. Por eso, lo mejor es aprender a vivir con ellas. Para ello es útil tener una mentalidad activa y disfrutar de cada día; realizar actividades placenteras para nuestros gustos y preferencias; desarrollar y poner en práctica las aficiones; y mantener contactos sociales y evitar el aislamiento, que lleva a la soledad y a la depresión. También es muy importante estimular las capacidades cognitivas. A partir de los 60 años es normal que disminuya la memoria reciente: se olvidan los números de teléfono, dónde se dejaron las llaves, el nombre de alguna personas.

Pero no hay que preocuparse si se sufren estos fallos de memoria, ya que no tienen relación con la enfermedad de Alzheimer. Lo que no es normal es perder otras capacidades cognitivas como la orientación, no reconocer a familiares cercanos, no saber cómo vestirse, olvidar cosas importantes de la vida de uno mismo, como el nombre de un hijo o no comprender una frase larga o no poder seguir una conversación. Si cualquier de estos síntomas permanecen más de seis meses habrá que consultar con un médico.

 

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