Dietas & Nutrición > Dietas

Controlando tu peso

Controlando tu peso
El primer paso importante es evaluar su dieta. Para ayudarle a bajar de peso, su dieta debe contener menos calorías diarias que las que el cuerpo necesita para mantener su peso ideal.

Un dietista puede recetarle una dieta. Se asegurará de que su nueva dieta contenga menos calorías pero que sea saludable y le permita bajar de peso sin peligro. Su dieta deberá permitirle bajar de 1 a 2 libras por semana. No hay que ayunar, hacer dietas "de moda" ni tomar medicamentos que inhiban el apetito.

Le enseñarán a cambiar sus patrones de comportamiento. Por ejemplo, algunas personas comen para soportar los problemas emocionales. Si tiene serios problemas emocionales, su proveedor de atención de la salud puede recomendarle a un psicoterapeuta para que reciba terapia. Deberá hacer frente a los problemas psicológicos y emocionales si su programa para bajar de peso ha de tener éxito.

La actividad física es una parte muy importante de un buen programa para bajar de peso. Una vez que alcance un peso más bajo, el ejercicio también le ayuda a mantenerse en ese peso. Realizar 30 minutos de ejercicio diarios casi todos los días de la semana hará que baje la presión arterial, el pulso, el colesterol y el azúcar en la sangre. El ejercicio regular también aumenta su velocidad metabólica, lo que significa que su organismo quema más calorías, aun cuando duerme.

Un aumento en su actividad física podrá ser el primer paso en su programa para bajar o mantener el peso si aún no está listo para hacer cambios en su dieta. La sensación de bienestar que obtendrá del ejercicio lo motivará para elegir alimentos más sanos.

La actividad física puede incluir caminar, trotar, nadar, ciclismo, aerobics o gimnasia aeróbica con un peldaño. Casi todas las actividades que impliquen un esfuerzo ligero o moderado son buenas. Informe a su proveedor de atención de la salud qué tipo de actividad física piensa realizar. Si tiene alguna incapacidad física, su proveedor de atención de la salud le ayudará a buscar alternativas de ejercicio.

El apoyo de otras personas puede ayudar a motivarle. Su principal grupo de apoyo puede ser su familia y sus amigos. Busque también grupos de apoyo para bajar de peso dentro de su comunidad.

¿Qué se requiere para bajar de peso?

Para bajar de peso, usted tiene que disminuir el número de calorías que consume y comenzar a quemar más calorías cada día. Las calorías son la cantidad de energía que hay en la comida que usted come. Algunos alimentos contienen más calorías que otros. Por ejemplo, los alimentos con un contenido alto en grasa y azúcar también tienen un contenido alto en calorías. Su cuerpo usa las calorías para obtener energía. Si usted come más calorías de las que usa, las calorías adicionales se almacenarán en su cuerpo como grasa.

Una libra (0,373 kg) de grasa es más o menos 3.500 calorías. Para perder una libra de grasa en una semana usted tiene que comer 3.500 calorías menos; esto equivale a 500 calorías menos cada día, o tiene que "quemar" 3.500 calorías más. Usted puede quemar calorías haciendo ejercicio o simplemente estando más activo o activa. Hable con su médico de familia entes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicio. Su médico podría decirle qué tipo de programa de ejercicio es el adecuado para usted.

Usted puede perder peso comiendo menos calorías. Pero para bajar de peso y mantener el peso nuevo, usted necesita comer menos calorías y quemar calorías. Si usted disminuye 250 calorías de su dieta cada día y hace ejercicio suficiente para quemar 250 calorías, eso suma 500 calorías menos en un día. Si usted hace esto durante siete días, puede perder una libra de grasa en una semana.

Muchos expertos piensan que usted no debe tratar de perder más de dos libras (0,75 kg) por semana. Perder más de dos libras en una semana usualmente significa que usted está perdiendo agua y deshaciendo masa muscular en vez de estar perdiendo grasa. Si hace esto, tendrá menos energía y probablemente volverá a aumentar de peso.

¿Con qué frecuencia debo comer?

La mayoría de las personas puede comer tres comidas al día y tomar un refrigerio cada día. Las tres comidas serían más o menos del mismo tamaño y deberían tener un contenido bajo en grasa. Es bueno tratar de comer de dos a tres porciones de frutas y verduras, una porción de grano y una porción de carne o de un substituto de la carne en la mayoría de las comidas.

Algunas personas se benefician más si comen cinco a seis comidas pequeñas durante el día,dejando pasar dos a tres horas entre comida y comida. Por ejemplo, su primer comida del día puede ser una taza de yogur y una banana. Tres horas después podrían comer un sánwich sencillo de delicuescente.

No se salte las comidas. A pesar de que esto le puede ayudar a bajar de peso por algún tiempo, a largo plazo esto fracasa. A usted le da demasiada hambre y luego come demasiado a la vez. Usted puede acostumbrarse tanto a saltarse las comidas que usted puede no sentir hambre a las horas normales de comer. Pero después de un mes de comer un desayuno y almuerzo normal, y una comida ligera, su cuerpo se ajustará.

¿Qué es tan malo acerca de las comidas con un alto contenido en grasa? La grasa tiene casi el doble de las calorías que tienen los carbohidratos y las proteínas. Las calorías que provienen de la grasa se transforman en grasa más fácilmente que los carbohidratos y las proteínas. La grasa en su dieta puede confundir su apetito de modo que usted puede no darse cuenta cuanto está lleno.

¿Puedo confiar en la información sobre nutrición que dan los periódicos y las revistas?

Los consejos sobre nutrición de diferentes fuentes algunas veces se contradicen entre sí. Usted siempre debe chequear con su médico primero. Además, tenga en mente el siguiente consejo:

En cuanto a nutrición no existe ninguna "varita mágica". No existe una dieta única que funcione para cada persona. Usted necesita encontrar un plan de comidas que funcione para usted.

Una buena nutrición no viene en una píldora de vitaminas. Usted puede tomarse una píldora de vitaminas para asegurarse de que está recibiendo suficientes vitaminas y minerales, pero su cuerpo se beneficia más cuando usted come comidas saludables.

Comer de toda clase de comidas es mejor para su cuerpo. Aprenda a probar nuevas comidas.

Las dietas de moda ofrecen cambios a corto plazo, pero una buena salud es el resultado de un esfuerzo y compromiso a largo plazo. Las historias que cuentan las personas que han usado un programa o producto de dieta, especialmente en comerciales de televisión y en programas informativos, son simplemente una forma de vender más producto. Recuerde que el aumento de peso y otros problemas que ocurren después de terminar un programa de dieta son algo de lo cual jamás hablan en esos comerciales.

¿Y los medicamentos dietéticos me ayudarán?

A pesar de que los medicamentos dietéticos le pueden ayudar a bajar de peso al comienzo, usualmente, estos no le ayudan a mantener su nuevo peso. Tomar medicamentos no le ayuda a aprender a cambiar sus hábitos con respecto a la comida y al ejercicio. Hacer cambios duraderos en estos hábitos es la manera de bajar de peso y de mantener su nuevo peso.

La Fibra, su importancia y como formarla parte de su dieta cotidiana

La fibra tiene muchos usos en nuestro cuerpo. La fibra le agrega volumen a nuestra dieta. Esto se debe principalmente a su capacidad para absorber una importante cantidad de agua. Consumir alimentos que contienen fibra puede ayudar a mantener saludable su tracto digestivo.

La fibra puede ayudarnos a combatir el colesterol sanguíneo elevado. Ciertos tipos de fibra parecen eliminar el exceso de colesterol de nuestro cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón en algunas personas.

Elija granos enteros en vez de producos refinados. Ejemplo, use harina de trigo entero, arroz moreno/silvestre, avena, harina de maíz y cebada.

Harina de trigo entero generalmente puede substituir hasta la mitad de harina blanca en recetas. Ejemplo, si la receta pide 2 tazas de harina, pruebe 1 taza harina blanca y 1 taza harina trigo entero. Agregue frutas a muffins, "pancakes", ensaladas y postres. Agregue vegetales a guisados y ensaladas.

Agregue vegetales o frutas ralladas o en puré a salsas o a alimentos horneados. Ejemplo, puede agregar zanahorias ralladas a la salsa para espagueti y al albondigón.

Comer cinco o más veces al día, cada día (en el desayuno, como tentempié a media mañana, como primer plato, como acompañamiento del segundo, en el postre, para merendar, para cenar): Frutas,Verduras y hortalizas,Pan y cereales,Legumbres

Algunos alimentos altos en fibra son:Manzanas, bananos, Cerezas, Uvas, Naranjas, Peras, Fresas - Fríjoles verdes, Brócoli, Zanahoria, Coliflor, Remolacha, Repollo, Pepino cohombro

Sirva platillos hechos con frijoles, arvejas o lentejas, en lugar de carne, pollo o pescado, una o varias veces por semana.

Sirva pan integral con la cena si complementa bien a la comida (¡Agréguele poca mantequilla o margarina!)

En vez de tomar jugo de naranja para el desayuno, sustitúyalo a veces con una naranja entera.

En lugar de un postre endulzado, disfrute de una fruta fresca. Agréguele zanahoria rayada a la ensalada de repollo y a otras ensaladas (esto también le agrega vitamina A).

En el desayuno, coma cereal con rodajas de banano, durazno u otra fruta.

Lleve a su trabajo meriendas listas para comer que sean altas en fibra (y bajas en grasa) como zanahorias en pedazos, rodajas de pepino o apio pelado.

Tenga siempre a mano galletas de trigo integral para merendar en el trabajo.

Formas para disminuir las calorias en postres

Trate de usar de 1/4 a 1/3 de azúcar menos en alimentos y postres horneados. Esto funciona mejor con pan, galletas, releno para tarta, flan, pudín y frutas frescas.

Tal vez no funcione para algunos pasteles. No disminuya la cantidad de azúcar en el pan de levadura porque es de alimento para la levadura y ayuda a que el pan esponje.

No tiene que agregar azúcar cuando enlate o congele frutas o puede comprar frutas congeladas sin endulzar o frutas enlatadas en su propio jugo o agua.

Aumente la cantidad de canela o vainilla en la receta para que parezca más dulce. ( No haga esto si ya se redujo el azúcar en la receta.)

Para realizar postres de bajas calorías es imprescindible utilizar lácteos descremados (quesos blancos, yogures saborizados, naturales o frutados) y leche fluida o en polvo.

Para reemplazar la crema de leche que se utiliza en postres comunes, la mezcla resultante de batir el queso blanco diet con el yogur es ideal.

Para reemplazar la cremaChantilly común batir queso blanco con edulcorante, esencia de vainilla y un chorrito de soda o bien incorporarle algunas claras batidas a punto nieve con mucho cuidado.

Los edulcorantes serán los líquidos o en polvo para cocinar, teniendo la precaución que no sean a base de aspartamo, ya que no resiste el calor. En cambio, para postres que no necesitan calor, el aspartamo es ideal, pues da un sabor dulce muy natural a la preparación.

Para dar consistencia a los mousses y budines, el agregado de gelatina sin sabor o su variante con sabor dietética es ideal. Para aumentar el volumen, las claras a nieve.

Se pueden utilizar frutas frescas o en almibar diet, así como también mermeladas y jaleas bajas en calorías para cubrir los postres o simplemente colorearlos.

A veces es necesario el agregado de alguna cucharada de maicena o harina blanca, pues ayuda a unir la preparación y evita que se pierda líquido.

Secretos para mantener el peso sin esfuerzo

Elimina las grasas: Antes de cocinar , retira la piel del pollo, el tocino de la carne y la grasa de los caldos.

Elige grasas insaturadas: Prefiere el aceite de oliva y los pescados azules en lugar de las grasas saturadas como las animales y la mantequilla.

Reemplaza las yemas: Usa dos claras de huevo por cada yema en las recetas de tortillas, salsas o merengues.

Consume fibra vegetal: Los alimentos altos en fibra, como los vegetales verdes y los cereales integrales, arrastran en el intestino el exceso de grasa ingerido.

Bebe con moderación: las bebidas alcohólicas contienen abundantes calorías que se transforman en grasa corporal y “llantitas” en tu anatomía.

No prolongues tu apetito: Evita llegar a la hora de la comida con mucha hambre. Es mejor que hagas el desayuno y la comida ligeros pero completos.

Vigila tu menú diario: Que tu alimentación se base en alimentos ligeros como frutas, verduras, lácteos descremados y mucha agua natural.

Evita picotear entre horas: No caigas en las tentaciones, para ello es necesario que en tu despensa no abunden las botanas ni las golosinas.

Modera los aperitivos y canapés: Suelen ser bocados deliciosos pero también pequeños concentrados de calorías. Mejor botanea con verduras con limón y chile o aceite de oliva y hierbas.

Controla las cantidades: procura que tus raciones sean moderadas y no repitas.

Acompaña con mesura: Sé moderada con las salsas, guarniciones y todo lo que no sea esencial, porque aumentan enormemente la cantidad de calorías.

Disfruta más allá de la mesa: Come despacio, saborea cada bocado, piensa que el banquete para ser festivo no debe ser pesado. Deléitate con la calidad de los alimentos, más no con la cantidad.

Si vas a una fiesta disfrútala: Deja de centrar tu atención en la comida. Las fiestas son un deleite por la compañía y el ambiente festivo, es una época muy especial que va más allá de los placeres culinarios.

Desactiva el piloto automático: Si después de la cena ya estás satisfecha y te falta el postre, no te sientas obligada a comértelo; podrás hacerlo otro día, piensa que tu organismo es lo primero.

No te desintereses: No abuses de la comida aunque estés en buena forma, o porque tengas problemas de sobrepeso y no te importe engordar más.

Mantente en movimiento: Después de la comilona huye del sofá, en tus días libres sal a dar paseos, arregla la casa para recibir a tus invitados; te ayudará a disminuir los excesos de las comidas.

Adelgaza la despensa: Regala o congela las sobras de la cena. No podrás perder peso con una despensa llena de calorías que acabarán apareciendo en tu mesa y ensanchando tu cuerpo.

Desintoxícate después de los abusos: Cambia los alimentos procesados por los frescos, los refrescos y jugos por el agua natural, los dulces y postres por frutas y yogurt light, los capuchinos por el café negro.

Compensa los excesos: Te será muy útil hacer un día a la semana una dieta desintoxicante a base de frutas, verduras, cereales integrales y un lácteo descremado.

Volver arriba Volver al Inicio