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¿Para qué sirven los componentes de los alimentos?

¿Para qué sirven los componentes de los alimentos?
Si usted está intentando hacer cambios saludables en su estilo de vida y su dieta, le resultará útil saber algunos conceptos básicos sobre nutrición, empezando por los componentes de los alimentos.

Desde el punto de vista nutricional, la alimentación tiene que satisfacer principalmente las siguientes funciones:

Clasificación funcional de los alimentos

1. Función plástica:

Estos nutrientes son fundamentalmente las proteínas y minerales y se encuentran en las carnes, los pescados y los huevos, todos ellos de origen animal. La leche y sus derivados que además son fuentes de calcio, otro elemento importante es el agua. Estos alimentos contribuyen a desempeñar la función estructural, formadora, y renovadora de los tejidos del organismo, tarea que se realiza a diario por lo tanto el aporte de proteínas de alto valor biológico debe estar presente en le consumo diario de alimentos de cada persona y las cantidades necesarias dependerá de su estado biológico. Las proteínas también pueden ser -de origen vegetal- combinando legumbres con cereales o cereales con lácteos que además de poseer un elevado contenido proteico, contribuyen al aporte de fibra y oligoelementos, por lo que presentan un alto interés en la alimentación de las personas. Una dieta equilibrada deberá contener proteínas de origen vegetal y de origen animal en un menor porcentaje por su aporte de grasas saturadas para prevenir enfermedades.

2. Función energética:

Proporcionar la cantidad de energía necesaria para cubrir la tasa de metabolismo basal y mantener las funciones vitales, además de permitir la realización de actividad física. Una parte de la energía también será consumida por la metabolización de los alimentos. La energía se obtiene a partir de los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas, también son fuente de energía, aunque deben desempeñar principalmente un papel estructural, Las principales fuentes de energía deberán ser provenientes de los hidratos de carbono que deben proporcionar cerca del 55-60% de las calorías de la dieta y las grasas, en su conjunto, no más del 30%.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono cabe establecer dos grupos bien diferenciados:

• Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: pan y cereales, arroz, pasta y tubérculos como la papa. Los cereales integrales sin refinar son al mismo tiempo una buena fuente de fibra dietética.

• Alimentos ricos en azúcares simples: frutas, verduras, leche y sus derivados, también se encuentran en los azúcares, procesados y refinados mermeladas, dulces, golosinas, facturas, tortas, masitas, alfajores. Estos alimentos con un elevado contenido en azúcares simples, de absorción rápida, deben formar parte de la dieta con moderación. Los azúcares simples no deben de contribuir en más de un 10% al aporte energético.

Las grasa: también participa en la función energética existen ácidos grasos esenciales que el organismo no los fabrica y que también necesita para otras funciones, los alimentos fuentes de estos ácidos grasos son los aceites vegetales que se deben consumir en crudo como aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados. Las grasas obtenidas a partir de los pescados son principalmente del tipo polinsaturado, al igual que los aceites de semillas -girasol y maíz-. Las grasas saturadas en la dieta provienen del mundo animal, de los lácteos y sus derivados, todas las grasas son utilizadas como fuentes de reserva energética del organismo y se debe suministrar con la dieta diaria pero hay que conocer las cantidades necesaria de cada organismo para no producir exceso.

3. Función reguladora:

Proporciona elementos que actúen modulando las reacciones bioquímicas que tienen lugar en los procesos metabólicos y de utilización de los diferentes nutrientes, de manera que puedan desempeñar la función a la que están destinados. A esta función van a contribuir fundamentalmente las vitaminas y los minerales. Los alimentos que principalmente van a contribuir a desempeñar esta función reguladora son las frutas y las verduras. Concluyendo podemos decir que para estar saludables nuestra organismo necesita el aporte de los distintos grupos de alimentos fuentes para cumplir con las distintas funciones.

FUNCIÓN PLASTICA

ALIMENTOS
Animales: carnes, pescados, huevos, leche y derivados lácteos.
Vegetales: legumbres.

FUNCIÓN ENERGETICA

ALIMENTOS
•Pan y cereales.
•Arroz, pasta y papas.
•Azúcar, miel, mermelada, dulces, golosinas, pasteles.
•Leche entera, manteca, crema, grasa de carnes, aceites de semillas, aceite de oliva.

FUNCIÓN REGULADORA

ALIMENTOS
•Frutas.
•Verduras

Organización de las comidas diarias Conociendo los nutrientes que necesita el organismo, y los alimentos que los contienen en buena cantidad, es necesario pasar a la práctica y organizar las comidas diarias de modo que la alimentación sea equilibrada y asegure una buena nutrición.

Cada menú debe cumplir las siguientes normas: Contener la dosis justa de proteínas

La pirámide nutricional nos sugiere el consumo de proteínas de origen animal por su alto valor biológico y en términos generales se recomiendan de 2 a 3 porciones diarias, lo integran las carnes rojas, aves, pescados y claras de huevos, En el mismo nivel de la pirámide a la izquierda de las carnes está el grupo de lácteos (2 a 3 raciones) leche, yogur, quesos, también fuentes importantísimas de proteínas. Se deberá tener en cuenta las necesidades nutricionales de cada integrante del grupo familiar para calcular las cantidades que se tienen que incluir en las comidas principales, y su aporte debe estar presentes en el menú de todos los días.

Verduras y hortalizas no deben faltar

Equilibran, aligeran y dan volumen a las comidas, cuidando su preparación al condimentarlas son bajas en grasas y ricas en vitaminas, minerales y fibras.

Se recomienda según la guía nutricional el consumo de 3 a 5 porciones diarias, entre cocidas y crudas, es importante combinar en cada preparación variedad de verduras de distintos colores para asegurar el aporte de la mayoría de los minerales y vitaminas que el organismo necesita.

Las frutas no deben faltar

Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y bienestar.
Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados.
Su aporte de fibra ayuda a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento.
Los cítricos son fuente de vitamina C. y su aporte diario nos protege de enfermedades. El aporte recomendado es de 2 a 3 piezas por día y que se incluya un cítrico.

Aportar una buena cantidad de fibra dietética

Si una comida se elabora con productos que no tengan fibras como pueden ser las carnes contrarrestar con otro que la incluyan en mayor cantidad como puede ser ensaladas o budines de verduras, también el consumo de frutas sin quitarles la piel aportan fibras.

Asegurar un buen contenido de calcio

Utilizando en cada menú alimentos ricos en este mineral y que mantengan el equilibrio calcio/fósforo, los lácteos son fuente principal de este mineral y se necesita consumir de 2 a 3 porciones diarias para mantener la salud de nuestros huesos y en etapas especiales como la niñez, la adolescencia y la menopausia se deben incrementar las porciones.

Incluir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos

En alguna de las comidas diarias se deben incluir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos como arroz, pastas, pan, legumbres, papas, harinas integrales todos estos alimentos son de absorción lenta y dan más saciedad aportando vitaminas, minerales y fibras.

Con estas combinaciones de alimentos nos aseguramos que los aportes de todos los nutrientes se incorporan , las posibilidades culinarias son muy amplias y puede ser la base para las comidas de una familia y servir incluso como guía para elegir cuando se está fuera de casa como por ejemplo en épocas de vacaciones.

Las personas sanas que obtén por seguir esta organización de las comidas pueden conseguir una alimentación sana, económica y podrán prevenir numerosas enfermedades.

Hechos sobre las calorías:

•Una persona necesita suficientes calorías para mantener su nivel de energía, pero no más de las que pueda quemar.
•Esto se conoce como equilibrio energético.
•Si ingiere más calorías de las que quema, engordará.
•Si ingiere menos calorías de las que quema, adelgazará.
•Si hay un equilibrio de los dos, mantiene su peso.
•Sin embargo, incluso aunque esté a dieta, las calorías no se deberían reducir hasta el punto de que no alcance sus niveles de energía. El número de calorías que usted necesita depende fundamentalmente de la edad, el sexo y el nivel de actividad.

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Hechos sobre el colesterol alimentario:

Recuerde: "sin colesterol" no significa "sin grasas"

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El colesterol es una sustancia similar a las grasas que se encuentra en todos los alimentos de origen animal: yema de huevo, carne, aves, pescado, leche y productos lácteos. Dado que nuestro cuerpo fabrica colesterol, no es necesario incluirlo en nuestra alimentación. Sin embargo, como la mayoría de la gente come alimentos que contienen colesterol, es importante evitar las cantidades excesivas. La cantidad de colesterol que se consume puede afectar los niveles de colesterol en la sangre. El consumo total de grasas no debería superar el 30 por ciento del total de calorías diarias.

Hechos sobre las grasas:

Todas las grasas contienen aproximadamente el mismo número de calorías, cucharadita a cucharadita. No existe ninguna grasa "baja en grasas". La grasa es la fuente de calorías más concentrada, ya que aportan más del doble de calorías por gramo que los hidratos de carbono o las proteínas. La mayoría de la gente suele incluir demasiadas grasas en su alimentación, lo que contribuye a tener problemas de salud tales como la obesidad, el colesterol alto y las enfermedades del corazón. Aunque el aceite de coco y el de palma no contienen colesterol, son ricos en grasas saturadas y deberían ser evitados. Los ácidos grasos trans tienen una estructura similar a la de las grasas saturadas y podrían tener un gran impacto sobre la elevación de los niveles de colesterol total y colesterol LDL. Entre los ejemplos se incluyen algunas margarinas y las grasas que se encuentran en los pasteles, las galletas y los pasabocas (lo que comemos entre comidas) preparados comercialmente.

Hechos sobre la fibra:

La fibra es la parte no digerible de los alimentos.

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
•Fibra soluble - encontrados en alimentos tales como el salvado de avena o los frijoles secos, pueden bajar el colesterol de la sangre en algunas personas.
•Fibra insoluble - encontrada en alimentos tales como el salvado de trigo, y se sabe que es muy beneficiosa. Aunque no se ha demostrado que este tipo de fibra disminuya el colesterol, resulta útil para controlar el peso porque produce sensación de saciedad.

Hechos sobre el sodio:

Aunque la sal es el mayor contribuyente de sodio en nuestra dieta, contrariamente a la creencia popular, sal y sodio no son lo mismo. Una cucharadita de sal de mesa contiene 2.300 miligramos de sodio.

El sodio es un mineral necesario para mantener los líquidos del cuerpo y para que la función nerviosa sea correcta. Se encuentra de forma natural en algunos alimentos, pero la mayor parte del sodio en nuestra dieta proviene de los condimentos y los ingredientes que añadimos a la comida.

Aunque el sodio es esencial, la mayor parte de la gente consume más del que necesita. En algunas personas, el exceso de sodio en la dieta puede causar el aumento de la presión de la sangre, presentando el riesgo de cardiopatía (enfermedad del corazón) o de ataque cerebral

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