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Comer o no comer, esa es la cuestión

Comer o no comer, esa es la cuestión
Estar delgado, a veces no significa estar sano, máxime si la delgadez se alcanzó a fuerza de pasar hambre. No comer lleva a la desnutrición. Por eso, “la dieta balanceada es el método más moderno de organización alimentaria, que tiene metas claras y un objetivo definido”, explica la doctora Nancy Marchese, médica nutricionista.

Según la doctora Marchese: “El objetivo de un programa alimentario es mejorar el estado de salud -físico y psíquico- y prevenir la aparición de enfermedades metabólicas como el aumento de colesterol, la obesidad y la diabetes. También, disminuir las medidas corporales y el sobrepeso, si existiesen”. Y agrega: “La meta es mantener los resultados a través del tiempo”.

Los fundamentos de este tipo de organización alimentaria no se establecieron caprichosamente, sino que están sustentados científicamente. Uno de estos pilares es el cumplimiento de las leyes que fueron formuladas hace varias décadas por el doctor Escudero, pionero de la nutrición en la Argentina, y que hoy son mundialmente aceptadas.

Según estas leyes, la dieta debe ser completa. La alimentación diaria debe contener los tres macronutrientes esenciales: proteínas, hidratos de carbono -azúcares- y grasas, acompañados de una buena proporción de aminoácidos esenciales -aquellos que no puede sintetizar el propio organismo-, minerales, vitaminas y agua.

Al respecto, la doctora Mirta Lerner, médica especialista en nutrición y diabetes, a cargo de los consultorios externos e internación del Hospital Francés de la ciudad de Buenos Aires, dice: “La dieta diaria debe incluir todo tipo de alimentos. Así, estamos evitando carencias de algún tipo de proteína, vitamina y demás nutrientes. Comiendo verduras y frutas frescas de todos los colores, e incluyendo los aceites, que contienen cantidades importantes de vitaminas y antioxidantes, no es necesario tomar ningún tipo de suplementos que contengan estas sustancias”.

Desde hace algunos años, se sabe que las células, en su metabolismo, fabrican moléculas tóxicas de oxígeno, denominadas radicales libres, que tendrían un papel preponderante en el envejecimiento y el origen de algunas enfermedades. De acuerdo con un artículo publicado en The New England Journal of Medicine, los radicales libres se verían contrarrestados por los betacarotenos, presentes en zanahorias, calabazas, y otros vegetales de color rojo y naranja. También, por la vitamina C, presente en las frutas -preferentemente las cítricas- y verduras, que actúa como preventivo de ciertos cánceres y de las enfermedades cardiovasculares.

El Tratado de Medicina Interna, de Cecil-Loeb, asegura que el organismo necesita energía para conservar sus procesos normales y cubrir las demandas originadas por las actividades y el crecimiento. Por lo tanto, los requerimientos energéticos variarán según el tamaño de una persona, el sexo, la edad, el metabolismo basal -consumo de energía mínimo en reposo-, de las diferentes actividades y de la temperatura ambiental. Esas fuentes de energía son las proteínas, los hidratos de carbono y la grasas.

Aprender a comer

No hay dudas de que comer es un placer. Pero, para no darse atracones y luego pasar hambre para poder lucir la silueta en las playas, es necesario aprender a comer, a crear hábitos alimentarios. Toda conducta que se sostiene en el tiempo se transforma en un hábito.

Para una persona sin sobrepeso, una buena alimentación deberá ser fraccionada, como mínimo en las cuatro comidas diarias -desayuno, almuerzo, merienda y cena-. La dieta, primeramente, deberá adaptarse a las condiciones biológicas de cada persona, siempre será completa, predominando la calidad sobre la cantidad. Según los nutricionistas, no es conveniente pesar o medir los alimentos. El adecuado balance logra las metas. Este balance se realiza alternando en comidas consecutivas los alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, con muchas frutas y verduras, y pocas grasas. Todas las proteínas deberán acompañarse siempre de hidratos de carbono complejos -con predominio de fibras-. Así, un bife puede acompañarse con una ensalada de zanahorias, tomates y cuanta variedad vegetal se desee. Si bien las porción de la carne será moderada, la ingesta de verduras, ya sea crudas o cocidas puede ser abundante.

Otro hábito importante es beber abundante agua. “Hay que enamorarse del agua”, comenta la doctora Marchese. La médica recalca el valor del agua en contraste con otras bebidas como gaseosas, jugos o infusiones. El agua es aquel líquido sin color, sin olor, sin sabor y sin burbujas, que puede proceder de distintas fuentes, según el ámbito geográfico y socio-cultural. Agua mineral o mineralizada, potable de red, hervida o sin hervir pero con el agregado de dos gotas de lavandina por litro.

“El hábito de tomar agua debe responder a una cantidad y técnica específica. En cuanto a la cantidad, será suficiente como para que la primera orina emitida durante la mañana sea bien clara”, explica Marchese. “Cuanto más agua, más clara y cuanto más clara mejor”, insiste.

• Respecto a la técnica de beber agua, Marchese explica que deberá hacerse de a sorbos pequeños y distanciados, para evitar la distensión gástrica.

También hay que decirle adiós al salero: es recomendable disminuir -o eliminar por completo, según Marchese- el agregado de sal durante la preparación de las comidas, dado que, con una dieta balanceada, los mismos nutrientes ya aportan sodio. Sí se pueden utilizar productos similares a la sal, pero sin sodio. Otra alternativa para hacer más apetitosa la comida es el uso de condimentos especiales para carnes blancas, rojas, pescados o vegetales.

Y, como broche de oro, se aconseja realizar ejercicio físico moderado, aeróbico y sin saltos, por ejemplo nadar, andar en bicicleta o caminar. Este tipo de actividad física favorece el retorno venoso al corazón, previene la aparición de várices, da tonicidad o firmeza a los músculos y una buena elasticidad a los tendones.

Aunque parezca complicado, estar en buena forma y sano se puede lograr sin demasiado esfuerzo. Disminuir el tamaño de las porciones, consumir muchas frutas y verduras, beber agua en abundancia, y conseguir un calzado cómodo para caminar, parecen ser la clave para cumplir muchos años, con pocos malestares físicos y gran lucidez mental.

Qué otras características debe poseer una dieta

Además de completa, según las leyes del doctor Escudero, la dieta debe ser suficiente; es decir, que la alimentación debe satisfacer los requerimientos orgánicos y psíquicos de cada persona, en forma individual y precisa. “Las dietas basadas en el ayuno o en la ingesta de líquidos podrían considerarse equiparables, y son absolutamente insuficientes. Sostenido en el tiempo lleva a la desnutrición”, comenta la doctora Nancy Marchese.

Y como si esto fuera poco, la ingesta deberá ser adecuada y armónica. Vale decir, que deberá responder a los gustos, posibilidades y, sobre todo, a las necesidades individuales. Pues no es lo mismo la dieta de un hombre adulto, que lleva una vida sedentaria, que la alimentación de una mujer embarazada o un niño o adolescente en etapa de crecimiento. “En esos momentos especiales de la vida deberán consumirse todos los macronutrientes -proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas- en buena cantidad ya que se están formando tejidos, de lo contrario se producirán carencias”, afirma la doctora Lerner. Y agrega: “El niño y el adolescente deberán tomar, por lo menos, tres vasos de leche por día, ya que ése es el momento en que se forma la matriz ósea y existe alto requerimiento de calcio. Es, justamente, en la niñez y la adolescencia cuando se debe prevenir la osteoporosis”

El embarazo es otra etapa especial, durante la cual se debe balancear nuevamente la alimentación. “Si bien el antiguo consejo de duplicar la ingesta ya no es válido, se necesita un aporte extra de calorías para que, a medida que el embarazo avanza, el feto tenga todos los nutrientes y calorías necesarios para formar los tejidos, y la placenta pueda cumplir con sus funciones metabólicas y productora de hormonas”, finaliza Lerner.

¡Enterate de los alimentos que no debemos consumir!



Volver al pasado

Antiguamente se comía con naturalidad, sin refinamiento y ello permitía incorporar todos los elementos nutritivos necesarios, acompañados con su respectiva cubierta de fibra. Esta fibra, que durante muchos años se discutió su valor nutritivo, terminó siendo expulsada de las dietas con el adjetivo calificativo de “inútil como nutriente”. El refinamiento industrial se encargó de sellar su tumba y durante muchas generaciones se dejó de discutir acerca de su existencia. Se omitió, por desconocimiento, el valor de la fibra en el correcto funcionamiento del tubo digestivo y su necesaria participación para mantener el equilibrio entre la absorción y eliminación de las calorías y nutrientes necesarias para una adecuada alimentación. Sin fibra evidentemente nuestra exposición a absorber todas las calorías de los alimentos es total y ello es equivalente a practicar el sedentarismo como deporte favorito.

Imaginemos una cocina tradicional de una casa cualquiera, allí se hierven papas, se fríen aceites, se calientan caldos y se sirven porciones de diversos postres, té y café. Después de comer queda un típico desorden y un sinfín de elementos pegoteados por las grasas y el hollín de la cocción, que deberán ser limpiados con elementos adecuados para volver a utilizarlos más tarde o al otro día, y así sucesivamente. Si así no lo hiciéramos, la grasitud pegada nos haría más difícil cada día volver a preparar los alimentos con igual calidad de sabor y condiciones que la primera vez.

Esto mismo que hemos imaginado ocurre con nuestro organismo cuando comemos mal, cuando no ingerimos una adecuada cantidad de agua, de fibra, de minerales y de elementos esenciales; cuando nuestra dieta diaria es rica en grasas, carnes rojas, cremas, dulces, azúcar y harinas refinadas. En estas condiciones nuestro organismo comienza a modificar su estructura y su funcionamiento. Ya desde bebés comenzamos a incorporar harinas refinadas desprovistas de fibra, dulces a granel y a absorber hidratos simples a mansalva, que solo incrementan la glucemia y fuerzan al metabolismo a depositar grasas.

Hay enfermedades que llevan muchos años de presencia y su crecimiento pudo haberse evitado; entre ellas la diabetes del adulto, la diverticulosis intestinal, los pólipos intestinales, las várices de los miembros inferiores, la constipación, los cálculos biliares, la úlcera péptica y las enfermedades cardiovasculares en general y en particular la arterioesclerosis. Si consultáramos a diversos especialistas seguramente cada uno tendría muchas explicaciones técnicas que nos dejarían asombrados y hablarían muy bien de los avances de la ciencia, pero probablemente pocos de ellos mencionarían al denominador común que las transforma en enfermedades de condicionamiento nutricional: el mal hábito alimentario.

Algunos ejemplos para tener en cuenta

La diverticulosis intestinal es una enfermedad que afecta a hombres y mujeres después de los 45 años y que lleva, cuando se la diagnostica, en general, 30 años de evolución. La materia fecal, dura y sin fibra tiene una escasa progresión en el intestino y cuando llega al colon (intestino grueso), éste se dilata por la fuerza que debe hacer para propulsarla y se va afinando y provocando dilataciones que dan origen a los divertículos. Esos divertículos si se infectan, se transforman en un cuadro agudo llamado diverticulitis, que se confunde con una variedad de cuadros abdominales agudos y que muchas veces termina en una operación. Esta enfermedad diverticular es una constante preocupación para los gastroenterólogos que, cuando comienzan a tratarla, su principal objetivo es que no se perfore o empeore con otra complicación y termine en una resección de intestino.

Hoy se sabe que las fibras, dadas en su medida apropiada, pueden evitar la progresión de la enfermedad y que si la ingesta hubiera sido adecuada desde la infancia, la misma no se hubiera desarrollado.

Las várices de los miembros inferiores y de la pelvis (éstas últimas no se ven pero, en la mujer especialmente, pueden provocar un síndrome típico llamado enfermedad inflamatoria ginecológica pelviana, que es confundida habitualmente con otros cuadros) son una constante de consulta en los consultorios de variados especialistas. Se ha visto que no hay incidencia de várices en las tribus de indios que comen fibras y que tampoco es una patología prevalente en las personas que se alimentan con abundante fibra. Esto tiene una explicación muy simple: la dieta occidental es muy constipante como ya se dijo al hablar de divertículos, la materia fecal sin fibra llega al intestino grueso deshidratada y dura, lo cual enlentece el tránsito y provoca un enorme esfuerzo en el colon. La impactación de la materia fecal permanece durante largo tiempo comprimiendo estructuras vecinas al intestino, en especial los vasos sanguíneos de la pelvis que son los que recogen el retorno venoso de las piernas y de los genitales externos e internos. Este hecho produce diversos trastornos y lleva en el tiempo a la formación de dilataciones venosas conocidas vulgarmente como várices, fundamentalmente por enlentecimiento de la circulación venosa.

Pese a que hasta en los libros de medicina se habla de materia fecal normal a aquella que es moldeada y formada por el colon descendente; hoy sabemos que la materia fecal debe ser blanda y expulsada sin dificultad cada 24 horas como mínimo, para que el tránsito intestinal esté adaptado a las condiciones generales de la alimentación y el metabolismo.

La constipación es en sí misma una verdadera patología ya que genera innumerables trastornos psíquicos y físicos, algunos de los cuáles ya se detallaron. Pensemos un momento en el negocio multimillonario de los laxantes y digamos también que los mismos generan lesiones muchas veces irreparables en el tracto digestivo. La enfermedad coronaria es otro de los padecimientos de nuestro tiempo que tiene que ver mucho con la alimentación. El corazón, como cualquier órgano vital, requiere del aporte nutricional que le derivan las arterias que lo irrigan; si éstas se obstruyen por depósitos de colesterol se produce la enfermedad coronaria, causante de la muerte súbita y del infarto de miocardio. Si hace 100 años se hubiera conocido lo que hoy se sabe respecto de las fibras alimentarías, seguramente no se hubiesen inventado las refinerías.

La ingesta de grasa, azúcares y harinas refinadas es la principal causa de este depósito y paralelamente se incorporan como factores de riesgo el estrés, el sedentarismo, la hipertensión arterial, la diabetes y otros padecimientos que como iremos viendo también tienen que ver con la falta de una dieta adecuada. La úlcera péptica, llamada genéricamente enfermedad ácido sensitiva gastroduodenal, es otra de las enfermedades que se asocian a la mala alimentación o al “mal comer”. Se ha ligado recientemente la presencia de una bacteria llamada helicobacter pylori, con el origen de ciertos casos de úlcera, pero la mayor incidencia está en la población que ingiere hidratos de carbono refinados, tenga o no tenga la bacteria. La predisposición está dada por la dieta sin fibra.

Por ejemplo, en un mismo país (India) se ha observado que las poblaciones que consumen arroz triturado a mano (no se pierden las fibras) tienen una muy baja incidencia de úlcera, mientras que las poblaciones que consumen arroz refinado tienen una incidencia muy alta de úlcera gastroduodenal.

Japón, que si bien está protegido de las enfermedades cardiovasculares por el alto consumo de pescado, tiene la incidencia más alta de úlcera del planeta precisamente por incorporar grandes cantidades de arroz refinado y azúcar también refinada en sus dietas.

En el estómago la digestión implica un juego de ácidos y jugos digestivos que se balancean en proporciones y cantidades fisiológicas, es decir, establecidas por la naturaleza. Así por ejemplo el ácido clorhídrico y la pepsina se segregan en las células del estómago para digerir los alimentos, a su vez el propio estómago segrega mucina, una sustancia especial que tapiza sus paredes brindando protección contra el exceso de ácido y pepsina que son corrosivos. Este equilibrio debe necesariamente apuntalarse con las proteínas de la alimentación, que también contrarrestan al ácido clorhídrico y a la pepsina. Si, en cambio, nos alimentamos con hidratos simples, azúcares y harinas refinadas, ese equilibrio se pierde y el ácido no puede ser neutralizado adecuadamente dando como resultado la aparición de la enfermedad ulcerosa y favoreciendo el crecimiento de la bacteria helicobacter que se mencionara anteriormente.

Si Ud. está sentado mirando televisión o trabajando en la computadora y comiendo dulces, chocolates, caramelos o golosinas en general, durante algunas horas, su estómago se verá sometido a una concentración impresionante de azúcar pura sin posibilidad de contrarrestar el ácido clorhídrico segregado con otro elemento que no sea también su propia mucina. Pero como el estímulo del dulce es muy fuerte, la pepsina y el ácido se incrementan mucho más de lo que puede bloquearla fisiológicamente; de ésta forma se produce lentamente la enfermedad ulcerosa.

Las caries dentales se producen como resultado de nuestra dieta básica carente de fibra. Tienen diferentes localizaciones en las poblaciones que consumen alimentos refinados y en los pueblos de la antigüedad que consumían mucha fibra. Los cráneos desenterrados analizados muestran que las caries se producían debajo de la línea de las encías. Las partículas de los alimentos se introducían debajo de las encías (no existía el cepillado) donde el desarrollo bacteriano producía la placa dentaria que corroía posteriormente a la pieza en cuestión. En la actualidad las caries se encuentran en la posición más alta de la pieza dental, donde queda atrapado el alimento aunque no se cepille. Esto es prueba de que la ingestión de carbohidratos refinados contribuye a los altos índices de caries. Cuando el azúcar se combina con la harina refinada que es pegajosa, produce una sustancia viscosa que se adhiere a la superficie del esmalte y el cepillado debe ser muy enérgico, frecuente y duradero para barrerlo. El masticar alimentos burdos, toscos, crudos y fibrosos, ayuda a mantener firmes y queratinizadas las encías. La fibra por sí misma no impide las enfermedades dentales pero su consumo ayuda, junto con el fundamental y elemental cepillado, a prevenirlas.

En la diabetes, la mala alimentación, incide en su aparición clínica temprana y en su empeoramiento. Hoy sabemos que existe una diabetes hereditaria, la diabetes tipo I, llamada también juvenil o insulino-dependiente. Si bien la alimentación sana no puede prevenir su aparición, también es cierto que es mucho lo que se puede lograr con una dieta rica en fibras y balanceada en hidratos de carbono, junto con un programa de ejercicios físicos controlados. Se han logrado bajar los requerimientos de insulina a niveles realmente increíbles. No obstante y por suerte, ésta no es la forma más frecuente de diabetes (apenas 7% de los casos), sino la diabetes del adulto, tipo II, ligada a la dieta o no insulino-dependiente. Esta forma de diabetes generalmente acompaña a las enfermedades cardiovasculares, a la obesidad, a la dislipemia (alteración de las grasas de la sangre), y a otros disturbios metabólicos en general. Si bien la herencia también juega un papel importante, aquí se hereda la predisposición y por ello es tan importante la adecuación rápida de un hábito alimentario sano y equilibrado para evitarla o retrasarla muchos años. Si no cambiamos la alimentación, cualquier predisposición que hayamos heredado va a hacer su aparición inexorablemente con el paso del tiempo.

Si Ud. heredó la predisposición a ser diabético (padres, abuelos o tíos diabéticos) pero se alimenta correctamente, tiene una alta probabilidad de controlar la aparición clínica de la enfermedad, la cuál puede incluso no llegar a manifestarse clínicamente. En el peor de los casos, cuando ello ocurra podrá controlarla sin sufrimientos. Ud. puede ayudar a su herencia.

Todos los procesos de refinamiento producen pérdida de proteínas protectoras y transforman a los hidratos de carbono en sustancias simples de alto rendimiento energético que rápidamente se absorben como azúcar y hacen trabajar en exceso al páncreas. Si se consumen alimentos refinados (pan blanco, refrescos y gaseosas, helados, pasteles, facturas o dulces), se está ingiriendo gran cantidad de azúcar refinada en poco volumen. La absorción es masiva y la concentración sanguínea de la glucosa se eleva rápidamente. En cambio si esos mismos hidratos de carbono debieran ser aportados por alimentos con alto contenido de fibra, se necesitaría tanto volumen que nos sería imposible ingerirlos a todos en una sola sesión. Por ejemplo: 1 kilo de remolacha y 20 manzanas son el equivalente de 120 gramos de azúcar. Esta cantidad probablemente Ud. la duplique sin darse cuenta en el día, pero ¿qué pasaría si intentara comerse el kilo de remolacha y las 20 manzanas?

Todas las estadísticas comparativas de diferentes lugares de la tierra nos indican que la diabetes es directamente proporcional a la ausencia de fibra y a la alta concentración de azúcar refinada en las dietas.

Tanto el cáncer, como los pólipos del colon o intestino grueso se relacionan ampliamente con la falta de fibra en la alimentación. Numerosos trabajos científicos avalan esta posición y se refieren también a otras enfermedades adquiridas del intestino grueso del hombre, como la colitis ulcerosa, los divertículos y hasta la propia apendicitis. Cuando los negros africanos fueron llevados a EE.UU. por primera vez, el cáncer de colon era desconocido totalmente entre ellos. Actualmente en África ese tumor constituye sólo el 2% de los tumores malignos; pero en la raza negra americana es el cáncer más común y afecta aún más que el cáncer de pulmón. Esto se debe a que la dieta pobre en fibras hace que la materia fecal se concentre y las bacterias que descomponen las sales biliares tengan más tiempo para actuar y producir tóxicos químicos que se comportan como cancerígenos. Al actuar por largos períodos sobre terrenos predispuestos y un tránsito intestinal retardado, producirían lesiones que posteriormente se malignizarían. El 20% de la población de EE.UU. tiene pólipos de colon, que es una lesión benigna pero que puede malignizarse en algunos casos. Estas enfermedades son desconocidas para la gente que come abundante fibra y mucho más en los animales que se alimentan naturalmente. Lo asombroso es que los perros domésticos que comen restos de comida de los humanos de países industrializados, tienen pólipos de colon.

Existen muchas otras enfermedades que se relacionan con una inadecuada alimentación y entre ellas podemos citar a los cálculos biliares, la apendicitis, la hipertensión arterial primaria (agravada por el consumo excesivo de sal), la gota, la hernia hiatal, las hemorroides. En muchos casos no puede demostrarse una causa-efecto directa, pero la sospecha es muy grande puesto que en los pueblos donde el consumo de fibra es importante la incidencia de éstas enfermedades es casi nula.

Hay muchas enfermedades que tienen relación con los insecticidas, los colorantes y los excipientes de alimentos envasados y medicamentos, pero que al médico se le hace muy difícil precisar. La fibra ha demostrado ser un elemento de protección contra estos males de la civilización moderna.

Es posible que la descomposición bacteriana de las sales biliares en las dietas sin fibra, produzca cancerígenos que se absorban y viajen por el torrente sanguíneo. Experimentos llevados a cabo con ratones, alimentados con y sin fibra, y sometidos a dietas con elementos que remedaban la alimentación natural del hombre (colorantes, ciclamato de sodio, etc.); dieron como resultado que los que no comían fibra morían más o menos rápidamente, mientras que los que comían fibra estaban protegidos.

Resumen

Las evidencias epidemiológicas son muchas veces la base de importantes adelantos médicos. En éste sentido, existen muchas evidencias que hacen sospechar que una dieta pobre en fibras favorece la aparición de todas las enfermedades antes descriptas, pero habría que experimentar durante 30 años con dos grupos diferentes, uno comiendo fibra y el otro no, para corroborarlo científicamente y de esto sólo deberíamos esperar que los resultados se aplicaran a personas que nacieran en el futuro. Para soslayar este inconveniente y al mismo tiempo evitar que los voluntarios se cansen de hacer tantos años de dieta, podemos observar la historia y leer que este experimento ya ha sido efectuado a la inversa en otros países. Las sociedades que antes consumían alimentos ricos en fibra y que luego se adaptaron a las costumbres occidentales de refinamiento, aumentaron las enfermedades descriptas 20 a 30 años después de haber abandonado la fibra y ese incremento no se detiene.

De igual forma que una vacuna nos protege contra determinadas enfermedades específicas, la buena comida nos protege de una amplia gama de enfermedades que por sí mismas causan la muerte temprana, pero que además producen desmejoramiento progresivo de nuestra calidad de vida y numerosas formas de discapacidades.

No es fácil de entender para quien está sano y degusta diariamente el café con leche entera con factura, pan blanco, manteca y mermelada; come empanadas, tartas de jamón y queso, pasteles, carne en diferentes formas y especialmente asados con achuras, "choripán", postres y dulce de leche o manjar; no es fácil para esa gente comprender que con el tiempo su organismo se debilitará y dará paso a una vejez prematura con pocas posibilidades de mejorar la calidad de vida. Lamentablemente la revolución industrial, que ha tenido muchas cosas positivas, también ha provocado una respuesta psicológica que acompañó al cambio del hábito alimentario de la población. El alimento pasó de ser el elemento de sustento energético de nuestras funciones vitales, para convertirse en un “elemento de gratificación personal y socio familiar”.

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