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Cereales de desayuno

Cereales de desayuno
Son un ejemplo de alimento funcional, que pueden contribuir a mejorar el estado nutritivo y de salud de la población que los consume.

Existe un consenso generalizado entre los expertos en materia de nutrición sobre La importancia del desayuno desde el punto de vista nutricional, especialmente en los más pequeños.

La interrupción del ayuno nocturno antes de iniciar las tareas diarias contribuye a establecer una situación metabólica más favorable desde el punto de vista fisiológico para poder desempeñar actividades físicas e intelectuales con mejores condiciones y con resultados más satisfactorios.

La actividad física y mental de una persona durante todo el día, está íntimamente relacionada con la ingesta de nutrientes adecuados durante el desayuno. Teniendo en cuenta que con el desayuno se aportan entre el 10 y el 30% de las ingestas nutricionales diarias, la omisión de esta ración favorece ingestas más bajas especialmente para nutrientes críticos como el hierro, el calcio, el magnesio, vitaminas A y B6 que no suelen compensarse por el resto de las raciones.

Una opción interesante

Un desayuno equilibrado contribuye a un reparto más armónico de la ingesta energética a lo largo del día y proporciona además una ración de seguridad de ingesta adecuada para muchos nutrientes.

Distintos estudios han puesto en evidencia que un desayuno rico en hidratos de carbono complejos contribuye de manera significativa a limitar la ingesta grasa total diaria. Siguiendo estas consideraciones, el perfil en la composición de un desayuno debería estar formado por alimentos ricos en hidratos de carbono (sustrato energético) como el pan, los cereales de desayuno o las galletas, así como azúcar, miel o mermelada; un moderado aporte proteico y graso (jamón york, serrano, fiambres, mantequilla o margarina...), y una buena dosis de alimentos ricos en calcio (productos lácteos) y en fibra, vitaminas y minerales (frutas o zumos).

Los cereales de desayuno tan habituales en nuestras mesas desde hace unas décadas, se elaboran principalmente a partir de harinas de trigo, maíz, avena o arroz y se emplean como sustitutos de alimentos anteriormente más típicos de la primera comida del día como el pan o los productos de bollería.

Hoy en día, tenemos la ventaja de que la industria alimentaria ofrece una gran variedad de estos cereales de desayuno: sencillos, azucarados, con miel, caramelo, chocolate, leche en polvo o frutos secos..., con notables diferencias nutritivas y principalmente energéticas, entre varios productos.

El principal componente nutritivo de los cereales de desayuno son los glúcidos o hidratos de carbono, que proceden de las harinas empleadas y de los azúcares simples y otros productos dulces añadidos, como la miel, el caramelo o el chocolate. La proteína que aportan, en general, es de calidad biológica intermedia, que si se combina con la de los productos lácteos, aumenta notablemente su valor biológico. La mayoría de estos productos son poco grasos, exceptuando a los que llevan adicionados frutos secos o desecados o chocolate. El contenido en fibra oscila entre 1 y 5 g /100 g de producto, siendo más abundante en aquellos que incluyen granos enteros, salvado o frutos secos (entre 9 y 29 g/100 g). Por tanto, es el contenido en glúcidos y lípidos los que los hace calóricos, puesto que aportan entre 350 y 480 kilocalorías por cada 100 gramos.

El aporte original de vitaminas y minerales de los cereales es modesto, aunque habitualmente están fortificados con una gran variedad de vitaminas y minerales diversos (vitaminas B1, B2, B3, B6, folatos, B12, vitamina D, hierro y más recientemente, calcio). De ahí que una ración de 30 gramos de cereales cubre la cuarta parte de la cantidad diaria recomendada (CDR) de estas vitaminas.

El aspecto negativo de estos productos es que para aumentar su sabor y su textura se les suele añadir sodio y azúcares.

Vitaminas y minerales

  • Aproximadamente un 50% de los niños y adolescentes consumen regularmente cereales de desayuno según las recientes conclusiones del estudio enKid. No obstante, el consumo de estos productos es en general bajo, comparado con otros países. En este estudio se ha puesto de manifiesto de forma clara una mejora en el aporte de hidratos de carbono, fibra y numerosos minerales y vitaminas en las personas de 2 a 24 años que consumen habitualmente cereales de desayuno.

  • Se ha comprobado que el consumo de cereales de desayuno induce de manera complementaria un consumo mayor de lácteos, ya que normalmente se toman estos alimentos combinados.

  • Se han constatado menores índices de sobrepeso y obesidad entre aquellos niños y adolescentes que consumen regularmente cereales para desayunar.

  • Entre los aspectos negativos de los cereales de desayuno está su contenido en sodio y azúcar por encima del deseable en algunas variedades. En el Estudio enKid los cereales de desayuno aportan el 5,6% del sodio de la dieta en los niños y jóvenes españoles.

Cuando hablamos de los cereales de desayuno, estamos dando un ejemplo de alimento funcional, fortificado en vitaminas y minerales, que contribuye a mejorar el estado nutritivo y de salud de la población que lo consume.

Cualquier persona que realice un buen desayuno, mejorará su estado nutritivo y también su rendimiento.

  • Mejora de su estado nutritivo. Tomar un buen desayuno ayuda a tener ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa a lo largo del día. Los niños y jóvenes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente, suelen hacer una dieta menos grasa, más rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales…

  • Control del peso. La práctica de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 tomas hará que no se sobrecargue el resto de las comidas del día. Un desayuno adecuado, ayuda a reducir el contenido graso de la dieta diaria y contribuye a evitar que se pique entre horas, factor muy importante a la hora de controlar el peso.

  • Rendimiento escolar, físico e intelectual. Quienes no desayunan ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la insulina y aumento de cortisol, catecolaminas…) para mantener la glucemia a niveles aceptables. Estos cambios hormonales pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico y escolar.

No desayunar, una mala costumbre

Un buen desayuno debe contener raciones de los grupos básicos de los alimentos:

  • Farináceos: pan, cereales, tostadas, galletas… proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta que aportan energía y, vitaminas y minerales.

  • Lácteos: leche o yogur o queso por su contenido en proteínas y calcio, vitamina A, D y vitaminas del grupo B.

  • Fruta: contiene hidratos de carbono de absorción rápida, agua, vitaminas, minerales y fibra.

  • Otros: queso, jamón… ricos en proteínas de alta calidad.

En total el desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día.

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