Warning: embed_me.html could not be embedded. El Calcio que Necesitamos Alimentacion Sana
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El Calcio que Necesitamos

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Subtítulos
¿Cuáles son las cantidades que aporta normalmente la dieta?
¿Dónde se encuentra?
¿Cómo cubrir los requerimientos diarios?
¿Quienes tienen mayor riesgo de déficit?
Muchas personas saben que un adecuado consumo de calcio es crucial en la construcción de un bloque fuerte de tejido óseo.

Pero ¿ alguien se sorprendería al saber que la gran mayoría de los estadounidenses (ambos hombres y mujeres) consumen cantidades diarias insuficientes de calcio? Además aparte del calcio, también hay otros nutrientes responsables de la salud ósea.

Mayo es el Mes Nacional por la Conciencia y Prevención de la Osteoporosis en los Estados Unidos. En seguimiento a dicho evento, no existe otro mejor momento para aumentar la conciencia de los riesgos asociados con el desarrollo de la osteoporosis, para que usted pueda prevenirlo. Analicemos con mayor profundidad cuáles son los nutrientes necesarios para mantener nuestros huesos fuertes y sanos.

Nociones básicas sobre los huesos

El calcio y la vitamina D son los dos nutrientes clave involucrados en la formación y mantenimiento de huesos fuertes. El calcio es el que recibe toda la atención de los medios de comunicación, pero la vitamina D es igualmente importante porque ella y el calcio trabajan en conjunto.

El calcio

El calcio circula en la sangre y es importante en una variedad de reacciones corporales, tales como la coagulación, el ritmo cardíaco y la transmisión nerviosa. Para llevar a cabo estas funciones, nuestros cuerpos prefieren usar el calcio que consumimos en nuestra dieta. Si no consumimos suficiente cantidad de calcio, será extraído de los depósitos que existen en los huesos. Incluso pequeñas reducciónes de concentraciones de calcio en la sangre puede desencadenar una pérdida de calcio en los huesos. Una de las maneras más efectivas para proteger nuestros huesos es obtener suficiente calcio en los alimentos y bebidas que tomamos diariamente.

La vitamina D

La vitamina D juega un papel de respaldo, pero esencial en la formación de los huesos: ayuda al cuerpo absorber y depositar el calcio en los huesos y dientes. Sin vitamina D no podemos usar el calcio que obtenemos de nuestros alimentos y suplementos. Nuestra piel produce vitamina D, siempre y cuando reciba suficiente exposición a la luz solar. Sin embargo, los expertos advierten que no es saludable confiar solamente en la exposición de la luz solar porque la fuente de vitamina D depende de las variabilidad de la naturaleza y de la de nuestros cuerpos. El uso de bloqueador solar también inhibe la habilidad de la piel para producir vitamina D.

En el siglo XXI, expertos de todo el mundo han centrado nuevamente su atención en la vitamina D, en parte porque parece haber aumentado los índices de deficiencia de vitamina D y el raquitismo relacionado con su deficiencia. (El raquitismo es una enfermedad producida por la deficiencia de vitamina D que afecta a los jóvenes durante el crecimiento del esqueleto y es causada por una falla en la asimilación y el uso del calcio y fósforo, usualmente a causa de niveles inadecuados de exposición a la luz solar o un consumo inadecuado de vitamina D).

“Los grupos que en general más vulnerables a una mayor deficiencia de vitamina D son los ancianos y la gente con complexión oscura, explica Connie M. Weaver, Ph. D., profesor y jefe del Departamento de Alimentos y Nutrición de Purdue University. “Los ancianos no pueden sintetizar tanta vitamina D y no estan con frecuencia demasiado tiempo al aire libre. Las personas de color tampoco pueden sintetizar la cantidad necesaria de vitamina D en su piel”, agrega Weaver. Asímismo, las personas que viven en sitios donde los inviernos son largos, o donde los días nublados son la regla, podrían también depender de la necesidad de tomar fuentes dietéticas de vitamina D.

En los Estados Unidos, los alimentos fortificados y los suplementos dietéticos proporcionan la mayor parte de vitamina D en nuestras dietas, ya que los alimentos con un alto contenido de vitamina D (por ejemplo, las sardinas, el arenque, el hígado y las yemas de huevo) no son usualmente consumidos en cantidades habituales. La leche y productos lácteos fortificados, cereales para el desayuno, y más recientemente, los jugos de fruta fortificados con calcio son los alimentos que vienen enriquecidos con vitamina D.

Huesos fuertes a toda edad

Niños y adolescentes: La manera más fácil de prevenir la osteoporosis en las etapas posteriores de la vida es asegurar un consumo adecuado de calcio y vitamina D durante la niñez, adolescencia y juventud.

En 2003 la Academia Americana de Pediatría (AAP) comenzó a recomendar que todos los recién nacidos y niños menores recibieran 200 unidades internacionales (UI) por día de vitamina D, a partir del segundo mes de vida, para ayudar a prevenir deficiencias que se podrían presentar con la alimentación exclusivamente al pecho. Pese a que la leche materna continúa siendo el tipo de alimentación preferida para los bebés recién nacidos, el bajo contenido de vitamina D que tiene la leche materna junto con con bajos niveles de exposición al sol pueden predisponer a los bebés a deficiencias de vitamina D. Los bebés que se alimentan con un mínimo de 17 onzas por día de fórmula, no necesitan de los suplementos, ya que todas las fórmulas para lactantes que se venden en los Estados Unidos contienen cantidades adecuadas de vitamina D.

De acuerdo con los datos presentados en el Panel de Desarrollo de Consenso sobre Prevención, Diagnóstico y Terapia para la Osteoporosis de los Institutos Nacionales de Salud 2001, se encontró que sólo 25% de los niños varones entre los 9 y 17 años de edad consumían la cantidad recomendada de calcio y sólo l e10% de las niñas de la misma edad cumplen con la recomendación. Los niños de más edad pueden tomar multivitamínicos masticables que contienen 200 UI de vitamina D y los recién nacidos pueden tomar vitaminas líquidas en gotas.

La deficiencia de calcio entre los adolescentes en crecimiento representa una preocupación porque, en general, dejan de consumir productos lácteos. Las investigaciones también han demostrado que muchos adolescentes no consumen la cantidad suficiente de vitamina D, y la AAP sugiere que este grupo debería consumir suplementos.

Alentar a los niños y a los adolescentes a beber leche con sus comidas es una de las mejores maneras de asegurarse de que consuman las cantidades adecuadas de calcio y vitamina D. Sin embargo, la leche no es la única opción de bebida que puede utilizarse para asegurar el consumo adecuado de calcio. Por ejemplo, algunas marcas de jugo de naranja están fortificados con calcio y vitamina D. Otros alimentos ricos en calcio como el queso, el yogurt y las botanas fortificadas también agregan variedad a la dieta. También son excelentes fuentes de calcio dietético las bebidas a base de leche fortificadas y saborizadas, y las bebidas en polvo que se preparan con leche.

Veinte, treinta y cuarenta años: En los Estados Unidos, 9 de cada 10 mujeres y casi dos tercios de los hombres no consumen la suficiente cantidad de calcio. Asegúrese de consumir suficiente cantidad de alimentos ricos en calcio y vitamina D en los 20´s ya que ideal es construir una masa ósea óptima antes de los 30 años de edad. Después de esa etapa, generalmente la masa ósea deja de aumentar. Sin embargo, todavía queda tiempo para incorporar cambios que lo ayudarán a mantener la masa ósea, reducir su pérdida y disminuir el riesgo de osteoporosis. Considere la posibilidad de tomar un multivitamínico. Asegúrese de que contenga vitamina D y calcio. Una manera rápida y sabrosa de obtener calcio y vitamina D son los masticables de calcio. Consulte a su médico para aclarar sus dudas o inquietudes.

Más de cincuenta: Si hasta el momento usted ha realizado un buen trabajo en el cuidado de sus huesos, entonces ya habrá ganado la mitad de la batalla. Si no lo hizo, nunca es demasiado tarde. Pregunte a su médico qué suplementos puede tomar. Después de los 50 años, los requerimientos de calcio y vitamina D son algo más elevados y su cuerpo no absorbe el calcio con la misma eficiencia que como cuando era joven. Continúe consumiendo una dieta rica en calcio y vitamina D, pero no se sorprenda si necesita tomar suplementos para compensar la diferencia.

 

 

 

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