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El Calcio, Siempre a Raya

El calcio es el mayor componente del tejido óseo, por lo tanto conviene aportar a nuestro cuerpo la cantidad necesaria.

Bien a través de una dieta alimentaria, bien a través de suplementos, los niveles de calcio nunca deben estar por debajo de los miligramos recomendados para cada edad.

El calcio es el mineral de nuestro organismo más esencial, tanto para la formación de los huesos, como para mantener estos fuertes. El 99% del calcio del organismo se encuentra en los huesos y en los dientes. El 1% restante se reparte entre la sangre y la musculatura. Aunque este 1% resulte ridículo, hay que destacar que sin él los músculos no se flexionarían correctamente, la sangre no se coagularía y los nervios no transmitirían los mensajes correspondientes al resto del organismo.

Necesidades de calcio

Bebés
•0-6 meses 400 miligramos
•6-12 meses 600 miligramos
Niños
•1-5 años 800 miligramos
•6-10 años 800 -1200 miligramos
Adolescentes/Jóvenes Adultos
•11-24 años 1200-1500 miligramos
Hombres
•25-65 años 1000 miligramos
•65 en adelante 1500 miligramos
Mujeres
•25-50 años 1000 miligramos
•50 en adelante 1500 miligramos
•embarazo 1200-1500 miligramos
•lactancia 1200-1500 miligramos

¿Cómo se aprovisiona nuestro cuerpo de calcio?

A lo largo de nuestra vida nuestro cuerpo va renovando nuestros huesos continuamente, utilizando sus reservas de calcio. Nuestro organismo sólo dispone de dos maneras de aprovisionarse de ese 1% vital que necesita para su normal funcionamiento:

•Del calcio que ingieres en tu dieta
•Del calcio de tus huesos
•Los huesos actúan como suministro de emergencia cuando el cuerpo no encuentra suficiente calcio en nuestra dieta. Si el cuerpo hace demasiado uso de este suministro de emergencia, los huesos terminan debilitándose y se fracturan con facilidad. Esta situación lleva a padecer osteoperosis.

Podemos prevenir o retrasar estos trastornos óseos modificando nuestros hábitos alimenticios y comportamientos. Una alimentación equilibrada y realizar ejercicio físico son algunas de las soluciones que nos pueden ayudar a prevenir.

El calcio esencial

Por tanto, parece obvio que se le dé gran valor al tener una dieta que aporte los niveles suficientes de calcio al organismo. Los miligramos recomendados al día varían según la edad. Entre los 4 y 8 años se recomienda un consumo diario de 800 mg, entre los 9 y 18 años 1.300 mg, hasta los 50 años 1.000 mg, y por encima de esa edad, 1.200 mg. Durante el embarazo y la lactancia conviene aumentar esos niveles hasta los 2.000 mg.

Además, introducir este mineral en la dieta resulta esencial, porque es lo que protege el calcio que tienen, de por sí los huesos. Si el organismo no recibe suficiente calcio a través de la dieta, el cuerpo automáticamente lo extraerá de los huesos. Si estas cantidades no se restituyen al mismo tiempo, se produce el debilitamiento los huesos y estos llegan a romperse con gran facilidad.

Leche y derivados lácteos

La leche y todos sus derivados son la fuente que más calcio proporciona en toda dieta. Este consumo es una de las maneras más fáciles de satisfacer las necesidades de calcio en el organismo. Se recomienda ingerir al menos de 2 a 3 porciones todos los días, de los alimentos incluidos en el grupo compuesto por leche, yogur y queso.

En la pirámide alimenticia cada grupo ofrece una combinación única de nutrientes y los alimentos de un bloque no pueden reemplazar a los de otro grupo. Para gozar de buena salud, se necesita comer todos los alimentos indicados.

El grupo compuesto por leche, yogur y queso es una de las partes de la pirámide que más calcio proporciona al organismo, aunque también hay otros alimentos que tienen calcio y se enmarcan en otros grupos. Como por ejemplo las hortalizas de color verde oscuro, las nueces, los cereales, los frijoles, así como el salmón y las sardinas enlatadas, siempre y cuando se coman las espinas. Estos alimentos pueden ayudar a llegar al nivel de calcio necesario, siempre y cuando se consuma además productos lácteos.

Mujeres a los 50

Las mujeres que superan los 50 años, por lo general han sufrido la menopausia. Esta va asociada a una reducción en el nivel de estrógenos que, a su vez favorece la destrucción progresiva de la masa ósea. Así se genera una enfermedad llamada osteoporosis que debilita la densidad ósea. Aproximadamente 25 millones de mujeres tienen cierto grado de osteoporosis.

En esta situación es fundamental tomar una dieta rica en calcio. Por ello, la FHOEMO (Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Oseas) recomienda para cubrir la cantidad de calcio necesario, tomar cuatro vasos de leche al día, preferiblemente entera, o bien cinco yogures o bien 150 gramos de queso. Estos alimentos se pueden alternar a lo largo de la semana. Por otro lado, es necesario que el resto de las comidas sean equilibradas y ricas en vitamina D. Sin exceso de proteínas ni de grasas, así como de sal.

Alimentos Aliados del Calcio

Existen alimentos que pueden ayudar a cubrir las necesidades diarias de calcio.

La leche entera. Cualquier momento del día es bueno para tomar un vaso de leche. Dos al día es un mínimo razonable. •Espinacas. Para personas con déficit de calcio, es recomendable tomar una vez por semana esta verdura. •Soja. Es un vegetal rico en fitoestrógenos que frena el deterioro de los huesos producido por escasez de calcio. •Yogur entero. Un alimento muy completo, que aporta el calcio necesario tanto a niños como a adultos. •Queso. Como ocurre con el yogur, al ser un derivado lácteo aporta una cantidad de calcio muy recomen dable. A ser posible, en porciones, manchegos o de bola. Los llamados quesos frescos son más pobres en calcio. •Frutos secos. Sanos y nutritivos, son el complemento ideal de cualquier dieta rica en calcio. Aptos para tomar a cualquier hora del día. •Tomando estos alimentos a diario y de forma variada se consigue aumentar los niveles de calcio en el organismo, pero también es importante destacar que conviene desterrar el exceso de grasas y fibra, ya que reducen la absorción del calcio.

Cómo tomar los suplementos de Calcio

Si, a pesar de todo la dieta no proporciona la cantidad necesaria de calcio, y resulta necesario tomar un suplemento todos los días es mejor hacerlo con estas sugerencias; tomarlo con la comida y hacerlo de forma espaciada a lo largo del día. Por ejemplo, con las tres comidas principales. Esto resulta necesario, porque el cuerpo sólo puede absorber una cantidad determinada de calcio por vez.

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