Dietas & Nutrición > Nutrición

¿Alimentos crudos o cocidos?

¿Alimentos crudos o cocidos?
Entendiendo que una alimentación balanceada se compone de la gran diversidad de productos que nos ofrece la naturaleza, debemos buscar el equilibrio que nos permita encontrar el mejor balance entre cuáles alimentos es mejor comerlos crudos y cuáles cocidos.

Más vitaminas, más sales minerales y un número mayor de micro-nutrientes (que son muy útiles para contrastar los radicales libres producidos bajo esfuerzo físico): estos son los méritos de los alimentos crudos que, según algunos expertos de la nutrición, deberían ocupar el primer puesto en la mesa.

Pero en realidad la moda del "todo crudo" desde hace por lo menos una veintena de años tiene acérrimos detractores y hoy la misma ciencia de la nutrición revaloriza los méritos de la cocción, reconociendo que a veces es absolutamente necesario y presenta importantes ventajas.

La energía del Sol

A paridad de condiciones y necesidades, veamos entonces que es lo se puede comer crudo y que se debe, en cambio, tomar cocido; para alimentarse y elevar los niveles de energía sin correr algún riesgo para la salud. El comer crudo es un comportamiento alimenticio surgido en América, como consecuencia de los estudios del famoso médico Max Bircher-Benner (fundador de la homónima clínica estadounidense), el cual sostenía que los organismos vegetales acumulan, a través de fotosíntesis, la fuerza del sol, que transfieren a quien se nutre, sólo si son consumidos crudos. Según Bircher-Benner, el cocerlos alteraría de manera irremediable las cualidades nutricionales, convirtiéndolos prácticamente en inútiles. Después de él, ha sido la vez de los investigadores empeñados en la lucha contra el cáncer. Coherentes con la impostación especialista de la ciencia, han seleccionado durante algún tiempo algunas sustancias (como la vitamina C, la E, la Ae y el beta caroteno) que han resultado activas contra algunos tipos de tumores. Y, visto que algunas de estas son extremadamente sensibles al calor, han llegado a la conclusión (posiblemente un poco acelerada) que las famosas cinco raciones de fruta y verdura que nos esperan cada día deberían consumirse absolutamente crudas, como la naturaleza las ha producido.

Resistentes al calor

Existe también una tesis científica que pone las dos teorías al mismo nivel. No existen estudios que confirmen la mayor salubridad de las hortalizas consumidas crudas respecto a las tomadas previo cocimiento, algunas entre las sustancias antioxidantes presentes en los vegetales, precisamente las más potentes (como son los poli-fenoles y las carotenos como, por ejemplo, el licopeno, contenido en el tomate común) son resistentes en efecto al calor.

No solamente fruta

Por tanto, la única seguridad que tenemos es que, para prevenir las enfermedades degenerativas y reforzar el sistema inmunitario, es necesario comer al menos tres porciones de verdura y dos de fruta al día, sean o no cocinadas. Atención: el dilema "crudo /cocido" no se refiere solamente a la fruta o a la verdura sino que comprende una larga serie de alimentos: ¿Os habéis preguntado alguna vez, por ejemplo, si el huevo es más energético fresco o cocido? ¿La leche va hervida, aunque ya haya sido sometida a un proceso de pasterización? Un plato de "carpaccio" gustará, pero como puede saber si es verdaderamente sano. ¿Como comportarse delante de un rico plato de mariscos?

Nutrientes y protectivos

Algunos alimentos contienen principios activos que van alterados por el calor: por tanto, hay que consumirlos como "la naturaleza los crea", para aprovechar su acción preventiva. En los vegetales crudos se mantiene casi intacto el contenido en vitamina C, una aliada de la salud que trabaja en diversos frentes (contra las infecciones, la debilidad de los vasos sanguíneos, la pérdida de tono de los tejidos, el exceso de peso), va por tanto, protegido de su mayor enemigo, el calor. Todos los productos que derivan de un proceso de fermentación (desde el yogur, a la salsa de soja) son muy buenos para la salud porque contienen microorganismos vivos y vitales (lactobacilos, levaduras) que mueren si se cuecen. La mayor parte de las recetas de platos "cocidos" prevé el uso de condimentos grasos que, sometidos a altas temperaturas, se descomponen produciendo sustancias tóxicas para el organismo. Las recetas "crudas" , en cambio, no presentan este problema y mantiene inalteradas las composiciones alimenticias del condimento. Los aceites ricos de poliinsaturados (aquellos de soja, de maíz y de girasol) se oxidan fácilmente ya a temperaturas bajas. Utilizarlos crudos es la mejor manera para aprovecharse de sus cualidades benéficas (protectivas de los vasos sanguíneos y de la elasticidad de la piel).

Sanos y digeribles

Higiene, sabor, facilidad de asimilación: son algunas de las ventajas ofrecidas por horno y sartén; que rinden los alimentos más ligeros. Las altas temperaturas convierten en inactivos todos los agentes parasitarios e infecciosos presentes eventualmente en los alimentos: el tifus, la salmonelosis, el cólera y todas las infecciones intestinales pueden ser transmitidas por alimentos contaminados. Los cuales, en cambio, se convierten en inocuos si son cocidos al menos diez minutos. El calor favorece la asimilación de los nutrientes presentes en algunos alimentos anulando los eventuales principios anti-nutricionales Entre estos, los más conocidos son la "emoaglutaminas" contenida en las legumbres; la "antitripsina" contenida en los cereales y en el huevo (impide la digestión de las proteínas); la "anticolinesterasis" contenida en las patatas y berenjenas; las "antivitaminas" de la B1, contenida en la remolacha y en el pescado.

La cocción hace que las proteínas y los almidones sean más fácilmente vulnerables por las enzimas para la digestión, que en consecuencia se tienen que potenciar.

El calor provoca reacciones químicas que exaltan el sabor de algunos alimentos, haciéndolos más apetecibles.

Los Crudos

Mantequilla

Es un alimento riquísimo de vitamina A y ácidos grasos a cadena corta (óptimo carburante para los deportes de resistencia). Puede ser tabú para la persona que lleva una vida sedentaria, pero es un verdadero supernutritivo para los deportistas. A pacto de consumirla cruda. Sometidos a calor, en efecto, sus grasas saturadas se deterioran produciendo sustancias tóxicas que hacen pesada la digestión. Lo ideal es comer una pequeña porción (no más de 10 gramos) al día, extendida cruda en unas tostadas (o en el pan) durante el desayuno.

yogur

Contiene lacteobacilos que mueren a bajísimas temperaturas, por tanto, va usado solamente crudo; al final de la cocción en las cremas de verduras (en lugar de la nata), en los jugos, en el estofado de verduras, en las salsa de condimento (para integrar con una pequeña cuota de proteínas las ensaladas, por ejemplo, y transformarlo en un contorno ideal para la persona que esté empeñada en deportes de potencia).

Verdura

Si se consume cruda, eleva al máximo los elementos nutricionales contenidos. También la verduras, que parece imposible poder comer crudas, pueden ser deliciosas si van preparadas de la manera oportuna. Los calabacines, por ejemplo, si son pequeños y frescos, se pueden cortar a julieta y añadirlos a las ensaladas, o también batirlos y añadirlos al final de la cocción a los jugos para la pasta. Coliflores, coliflor de Bruselas, berzas y hasta rábanos, en cambio, se pueden cortar muy finos y condimentarlos con aceite, limón y yogur para obtener guarniciones insólitas pero muy gustosas, delicadas y agradables.

Pescado

Aunque si, una vez cocido, el pescado se hace más digerible (por que sufre una descomposición de las proteínas que se convierten en más asimilables), no debemos olvidar que esto representa la principal fuente de ácidos grasos poliinsaturados de la serie Omega 3: lípidos muy útiles para la salud del sistema cardiovascular, pero que tienen el defecto de oxidarse a bajas temperaturas produciendo así, compuestos tóxicos. He aquí por que un carpaccio de salmón se convierte en el modo más gustoso para asegurarse una buena dosis de estas sustancias preciosas. Lo importante es controlar que el producto elegido sea absolutamente fresco. El pescado, en efecto, es uno de los alimentos que se deterioran más fácilmente y puede causar intolerancia alimenticia.

Los Cocidos

Carne

La cocción hace más digerible sus proteínas y más blandas sus fibras. Además, en la actualidad la carne cruda no comporta riesgos para la salud como ocurría antaño: no obstante, no quita que la seguridad hace rima con la higiene. Por tanto, va bien el carpaccio solamente si es de carne fresca y nunca sometida a temperatura ambiental, ni que haya entrado en contacto con otros alimentos antes de la preparación y consumida en breve plazo.

Huevos

El huevo crudo contiene "avidina", una sustancia que, uniéndose a la "biotina" (vitamina de que es rica la yema) forma un compuesto biológicamente inactivo. Pero la avidina se convierte en inocua a 70 grados aproximadamente, temperatura del huevo escalfado o pasado por agua. La cocción, además, provoca la coagulación de la albúmina, una proteína del albumen que, cuando está en estado fluido, no puede ser asimilada. Cociendo el huevo, aunque sea solamente por pocos minutos, se reducen sus tiempos de permanencia en el estómago a sólo 90 minutos.

Tomate

Va muy bien incluso en ensalada, posiblemente junto a otras verduras. No todo el mundo sabe que, una vez cocido y transformado en el clásico jugo para la pasta, concentra en cinco veces su contenido de licopeno: un antioxidante muy potente, que ayuda a prevenir los efectos del envejecimiento celular y el cansancio por exceso de entrenamiento.

Mariscos

En este apartado es de rigor la máxima atención: también aquellos que provienen de criaderos controlados deben comerse cocidos, porque solamente en altas temperaturas se pueden anular los peligros de infecciones alimenticias. Los mariscos, en efecto, filtran litros y litros de agua que puede estar contaminada de microorganismos y bacterias.

Cereales y legumbres

Contienen almidón que es más digerible si se somete a calor. Pero lo que hace indispensable la cocción es el contenido en celulosa: una fibra inatacable por los jugos gástricos que, sin embargo, gracias a las altas temperaturas se "rompe" dejando salir los principios nutritivos del grano y permitiendo su asimilación.

Como cocinar

·En "papillotte":

los alimentos van protegidos del calor por una película de aluminio, que evita la dispersión de los aromas y los principios nutritivos. Es importante no usar condimentos añadidos, que se oxidan fácilmente incluso a temperaturas no excesivamente altas.

· Al vapor:

la temperatura se mantiene por debajo de los 100 grados, por tanto, la pérdida de los principios nutritivos queda reducida al mínimo. Respecto a los otros métodos, los tiempos de preparación aumentan. Pero se puede evitar este inconveniente cortando los alimentos en pequeños dados o tiritas.

· A presión:

La temperatura se mantiene en torno a los 110 grados, entre límites no demasiado altos. La destrucción de vitaminas y minerales, en efecto, es de poco superior a la de la cocción a vapor.

· Asados:

la carne asada, por los continuos descensos de temperatura debidos al pase sobre el fuego, mantiene buena parte de los principios nutritivos, además de perder gran parte de la grasa estructural.

· Guisos:

es una manera de cocción que permite una buena conservación de las vitaminas y de los minerales. El fuego debe mantenerse siempre bajo, por tanto los tiempos de preparación son muy lentos, pero el resultado es una ganancia segura en términos de sabor y de salud.

Volver arriba Volver al Inicio