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Cómo alimentarnos adecuadamente

Cómo alimentarnos adecuadamente
Conserve el uso diario de proteínas entre 1.2 y 1.8 gramos por kilogramo (Kg) de peso corporal. La máxima dosis de proteína que usted puede ingerir y que es segura, son 2 gramos por kilogramo al día.

Para saber su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2. Use las cifras de proteína de cada lista de alimentos para que sepa cuanta proteína está ingiriendo.

Es muy importante controlar la cantidad de grasa saturada que usted ingiere. Las grasas saturadas pueden causar enfermedades en el corazón y hacer que usted gane grasa en lugar de músculo. Elija carnes magras y quíteles toda la grasa, antes de cocinarlas. Compre productos lácteos que sean bajos o libres de grasa. Esto controlará su consumo de grasas saturadas, las cuales, causan enfermedades en el corazón.

Tamaño de las porciones

Los siguientes tamaños de las porciones, le ayudarán a medir sus comidas y bebidas.

• 1-1/2 taza (12 onzas) de líquido equivale a una lata de gaseosa.
• 1 taza (8 onzas) de comida equivale a un puñado grande.
• 1/2 taza (4 onzas) de comida equivale aproximadamente a medio puñado grande.
• 2 cucharadas (Tbsp) equivalen aproximadamente a una nuez grande.
• 1 cucharada (Tbsp) equivale al tamaño de la punta del dedo pulgar (desde la última falange).
• 1 cucharadita (tsp) equivale al tamaño de la punta del dedo meñique (desde la última falange).

Una porción, es el tamaño de la comida después de cocinarla. Tres onzas de carne cocida equivalen aproximadamente al tamaño de una baraja de naipes.

Panes/Almidones

Consuma porciones diarias de esta lista de panes y almidones. La mayoría de las personas necesitan de 8 a 15 porciones al día. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 80 calorías aproximadamente.

• 1/2 bagel (rosquilla) de 3 pulgadas
• 1 rebanada de pan (de 4 pulgadas cuadradas)
• 1/2 taza de cereal cocido
• 3/4 de taza de cereal en hojuelas
• 1/2 taza de maíz o 1 mazorca mediana
• 6 galletas saltinas o 3 galletas graham de 2-1/2 pulgadas cuadradas
• 1 panecillo pequeño (dinner roll de 2 pulgadas cuadradas)
• 1/2 taza de frijoles secos cocidos (riñón, pinto, lentejas, garbanzos, blancos o navy)
• 1/2 muffin inglés, un pan de hamburguesa o de perro caliente
• 1/2 taza de frijoles lima cocidos o de arvejas
• 1/2 taza de pasta cocida, arroz o calabacín
• 1/2 pan de pita de 6 pulgadas
• 3 tazas de rosetas de maíz
• 1/2 taza de puré de patatas o 1 patata de 3 pulgadas
• 1 tortilla redonda de maíz de 6 pulgadas de diámetro

Productos Lacteos

Consuma porciones diarias de esta lista de productos lácteos bajos en calorías. La mayoría de las personas necesitan de 3 a 5 porciones al día. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 90 calorías y 8 gramos de proteína aproximadamente

• 1 taza de leche descremada o de leche al 1%
• 1 taza de yogur puro o libre de azúcar
• 1/3 de taza de leche en polvo descremada
• 1 taza de suero de leche descremado o bajo en grasa

Grasas

Consuma porciones diarias de esta lista. La mayoría de las personas necesitan de 3 a 6 porciones al día. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 45 calorías aproximadamente.

• 6 almendras o castañas, 10 maníes o 4 mitades de nueces lisas (pacanas)
• 1/8 de un aguacate mediano
• 2 cucharadas de crema de queso baja en grasa
• 1 cucharadita de margarina corriente o 2 cucharaditas de margarina baja en grasa
• 1 cucharadita de mayonesa corriente o 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
• 8 aceitunas maduras o 10 aceitunas verde rellenas
• 1 cucharadita de aceite de alazor (azafrán) bastardo, de canola, de maíz o de oliva
• 2 cucharaditas de mantequillas de maní
• 1 cucharada de aderezo corriente para ensaladas o 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa para ensaladas
• 2 cucharaditas de crema de garbanzos en aceite de ajonjolí (tahini)

Frutas

Consuma porciones diarias de esta lista de frutas bajas en calorías. La mayoría de las personas necesitan de 4 a 6 porciones al día. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 60 calorías aproximadamente.

• 1 manzana, pera o naranja mediana (3 pulgadas)
• 1 banana pequeña (5 pulgadas) o 1/2 banana grande (9 pulgadas)
• 1/2 taza de fruta enlatada o compota de manzana
• 1/4 de taza de fruta deshidratada
• 1/2 taza de jugo de fruta
• 17 uvas pequeñas o 12 grandes
• 1 kiwi
• 1 taza de melón en cubos (cualquier variedad)
• 1/2 pera grande (4-1/2 pulgadas)
• 2 ciruelas pequeñas
• 1-1/4 taza de fresas enteras
• 1-1/2 taza de sandía en cubos

Carne/Sustitutos de la Carne

Consuma porciones u onzas diarias de esta lista. La mayoría de las personas necesitan de 6 a 10 porciones al día. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 60 calorías y 7 gramos de proteína aproximadamente. Estas cantidades se refieren a porciones cocidas o preparadas.

• 1/4 de taza de atún o salmón enlatado
• 1 onza de pollo o de pavo sin piel
• 1 huevo grande o 1/4 de taza de sustituto de huevo
• 1 onza de pescado (ni frito ni apanado)
• 1 onza de carne magra de res o de cerdo
• 1/4 de taza de requesón bajo en grasa
• 1 cubo de 1 pulgada (1 onza aproximadamente) de queso sólido bajo en grasa
• 1/2 taza de tofu

Vegetales

Consuma porciones diarias de cualquier vegetal de la siguiente lista y que no esté relacionado en la lista de los panes y almidones. La mayoría de las personas necesitan de 3 a 6 porciones al día. Cada porción que relacionamos a continuación, tiene 25 calorías aproximadamente. Una porción equivale a 1 taza de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos.

• Espárragos
• Remolacha
• Bróculi o coliflor
• Repollo
• Zanahorias o apio
• Col rizada, hojas de nabo o de mostaza
• Pepino cohombro
• Berenjena
• Frijoles verdes, habichuelas o guisantes
• Col
• Vegetales mezclados, sin maíz ni arvejas
• Champiñones
• Cebollas
• Pimientos
• Rábanos o nabos
• Verduras para ensalada, como la lechuga, la espinaca y la lechuga romana
• Calabacines (summer y zucchini squash)
• Tomates

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