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Las mil y una vitaminas de la ensalada

Las mil y una vitaminas de la ensalada
¿Quién dijo que comer vitaminas no era divertido? La ensalada, aderezada con fantasía, cumple con las necesidades nutricionales.

Templada o fría, dulce o salada así es nuestra ensalada. Cumple al pie de la letra con nuestras necesidades nutricionales sin ocasionarnos perder mucho tiempo en su preparación. Las ensaladas ofrecen una deliciosa y fácil manera de aportar más frutas verduras, pescados, carnes, cereales y legumbres que completan nuestro menú.

La lechuga, representa a la ensalada por antonomasia, contiene mucho caroteno, vitamina C, y una cantidad de grasa, sodio y calorías que hará feliz a los que el peso les preocupa, además desempeña un papel importantísimo en la prevención del cáncer. Puede sustituir o acompañar a la lechuga , los berros, las espinacas, el roble, la escarola, toda una amplia variedad rica en vitaminas.

Pero la ensalada no tiene porque pintarse únicamente en tonos verdes. También puede tener como base otros ingredientes que completan nuestra dieta, como el arroz que es bueno para controlar la tensión arterial alta, y que posee cinco proteínas por cada taza. Se la puede acompañar con puerros que enriquecen el plato, zanahorias que contiene un importante nivel de caroteno, pollo que es el símbolo de la salud por su hierro, proteínas, niacina y cinc, tomate que es rico en vitaminas A y C. Todos ellos, hacen de la ensalada un alimento completo y nutritivo.

En cuanto a la pasta, también goza de un importante papel, además de ser fácil de cocinar, tiene la cantidad de minerales que se requiere en nuestra dieta diaria. Junto a ella, cualquier ingrediente puede lucirse, por ejemplo una nutritiva salsa de carne y tomate, aderezado con un rico sofrito de verduras, y con el imprescindible chorrito del saludable vino que previene enfermedades cardiovasculares.

Las legumbres, concretamente los garbanzos, que previenen el colesterol, son parte importante de la ensalada, acompañada de unos colorados pimientos que contienen altos honores nutritivos y un sabroso bonito que mima a nuestro corazón, tendremos un completo primer plato.

Sin olvidarnos del versátil papel de las salsas, agridulces, saladas, ácidas, tropicales, orientales, dan un toque de identidad que encierra infinidad de variedad de vitaminas .El queso o la nata, entre otros ingredientes, la condimentan con su rico sabor y con su calcio que previene la osteoporosis.

Un toque fresco recibe la ensalada de mano de las frutas. Variados ingredientes llenan la fuente de las virtudes nutricionales que con un toque exótico, las pasas, los mangos, la piña ... llenan de sabor los platos más imaginativos.

Existen tantas ensaladas posibles como fantasía cabe en una receta. Combinación de aromas, ingredientes, texturas y colores cumplen con nuestras exigencias nutricionales de una manera creativa.

La semana solo de Ensaladas

Te presentamos cinco ensaladas deliciosas, sanas, originales y muy fáciles de preparar que pueden servirte como plato único. Llévatelas al trabajo o tómalas para cenar.

LUNES: Ensalada de lentejas con naranja

Te proponemos una ensalada de legumbres para empezar la semana con energía. La naranja le añade las vitaminas y el toque exótico a un alimento tradicional.

Ingredientes: 1 bote de lentejas cocidas; 2 naranjas; 1 pimiento verde o rojo; 1 cebolla; 1 tomate; 3 cucharaditas de aceite de oliva, vinagre, sal y 1 cucharadita de mostaza de Dijon. Preparación: pica muy pequeño el pimiento, el tomate y la cebolla. Pela la naranja y sepárala en gajos. Mezcla las lentejas con las verduras y aliña con una vinagreta hecha con un poco de mostaza. Decóralo colocando los gajos de naranja alrededor de las lentejas.

Truco estrella: utiliza para la vinagreta vinagre de vino.

MARTES: Ensalada de espinacas, frutos secos y miel

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Los frutos secos y la miel le añaden a esta ensalada el toque de sabor y la energía que necesitas. Ingredientes: 1 bolsa de hojas de espinaca frescas; nueces peladas y pasas; 1cucharada de miel; aceite de oliva, sal y vinagre Preparación: lavar las espinacas y colocarlas en una fuente con las nueces peladas y las pasas. Hacer una vinagreta con el aceite, sal, vinagre y una cucharada de miel y mezclar con las espinacas.

Truco estrella: Calienta un poco la vinagreta en el microondas antes de echársela a las espinacas.

MIÉRCOLES: Ensalada de pasta y bonito fresco

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La receta de pasta, que no pude faltar en tu menú semanal, la hemos escogido de la web de Arguiñano. Ingredientes: 250 gr. de espirales; 250 gr. de bonito o atún fresco; 1cebolleta; 1 diente de ajo; pepinillos; vinagreta: 1 tomate, 1 pimiento verde, aceite de oliva, vinagre y sal

Preparación: cocer la pasta, pasar por agua fría y reservar. Desmenuzar el bonito o cortarlo en tacos y salpimentar. Saltearlo en una sartén con el diente de ajo cortado en láminas y una cucharada de aceite de oliva. Vinagreta: pica fino el tomate y el pimiento y mézclalo con el aceite, vinagre y sal. Coloca la pasta en un bol, pon el bonito por encima y aliña con la vinagreta. Espolvorea con perejil picado.

Truco estrella: si estás a dieta sustituye el bonito salteado por atún de lata al natural.

JUEVES: Ensalada verde con huevo

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Hoy te toca una ensalada muy refrescante pero muy nutritiva, saciante y completa gracias a su ingrediente estrella: el huevo. Ingredientes: lechuga, judías verdes cocidas, 3 huevos cocidos; aceitunas negras; 1 lata de atún al natural; aceite de oliva, vinagre de vino, sal y pimienta.

Preparación: lavar y escurrir la lechuga. Cocer las judías verdes y los huevos. Preparar la vinagreta. Colocar en un recipiente todos los ingredientes, aliñar y añadirle un toque de pimienta recién molida.

Trucos estrella: aprovecha el agua de las judías verdes para cocer los huevos.

VIERNES: Ensalada roja

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Para terminar la semana te proponemos una atrevida mezcla de sabores en una ensalada muy original. Ingredientes: 200 gr. de fresas; 2 endivias; salmón ahumado; 150 gr de gambas o langostinos cocidos; 150 gr. de queso fresco; alcaparras; 2 cucharaditas de miel; aceite de oliva, sal y vinagre de Módena

Preparación: Limpiar y trocear las fresas y las endibias y poner en una fuente. Pelar y trocear los langostinos o las gambas y colocar por encima. Añadir el queso y el salmón troceado. Vinagreta: batir el aceite, vinagre y sal con las dos cucharaditas de miel y añadir.

Truco estrella: si sustituyes el queso fresco por queso de cabra el resultado es espectacular.

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