Warning: embed_me.html could not be embedded. La vitamina C Alimentacion Sana
-
_
-
-
_
-
-
_
-
-
_
-
_

   

 

La vitamina C

.
1
Subtítulos
¿En que alimentos abunda?
¿En que situaciones puede resultar útil un suplemento?
Exceso de vitamina C
-
-
Es uno de esos milagros de la naturaleza que siempre tiene efectos maravillosos en nuestro cuerpo.

Es de la creencia popular que la vitamina C se debe ingerir sólo cuando estamos resfriados o tenemos gripe. Sin embargo esto es totalmente falso, pues esta vitamina es beneficiosa en cualquier momento, en especial para los niños, pues sin excepción ayuda a combatir cualquier enfermedad que nos ataque.

Pero además de tener efectos tan maravillosos con respecto a las enfermedades, la vitamina C interviene en la formación del colágeno, proteína que alimenta, refuerza y mantiene unidos los tejidos del cuerpo. Por esta razón, también ayuda a que nuestros huesos, dientes y tejidos sean fuertes y sanos, y con más razón en el caso de los niños, cuyos huesos y tejidos están en formación.

Como si esto fuera poco, la vitamina C ayuda a que las heridas y cortadas sanen más rápido debido a que el mismo colágeno actúa como un pegamento natural que mantiene unidas las nuevas células de la piel que se forman cuando una herida se cierra.

Por otra parte, es sabido que el hierro que no proviene de la carne, como el que se encuentra en los frijoles, en los cereales, o en las espinacas, es muy difícil de digerir. La vitamina C lo convierte en un compuesto y facilita su digestión. De ahí que se recomiende acompañar el cereal con jugo de naranja, rico en vitamina C.

Por último está demostrado que a largo plazo, la vitamina C ayuda a prevenir enfermedades del corazón y el cáncer, pues protege las células del cuerpo contra la oxidación. Esto quiere decir que si desde niños ingerimos vitamina C, las probabilidades de enfermarnos con una afección de este tipo se ve reducida considerablemente.

Es por todas esta razones, que se insiste en que debemos ingerir vitamina C y dársela a nuestros niños. Por si no lo recuerdas, son alimentos como la naranja, el limón, el chile dulce, la toronja, la piña, la mora, el tomate, y en general los citricos y los vegetales verdes, los que continen gran cantidad de esta vitamina.

Su carencia severa produce el escorbuto, cuyos síntomas son tumefacción, hemorragias en las encías y dolor articular. Sin embargo, el escorbuto es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos.

¿Cómo se detecta su deficiencia?

Cuando existe un leve déficit de vitamina C nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones.

Una deficiencia surge por un aporte disminuido de vitamina C, por malabsorción o porque está incrementada su eliminación en el organismo.

En cualquier caso se precisan 180-190 días de ingesta negativa, para presentar síntomas carenciales de vitamina C.

Las necesidades diarias recomendadas de esta vitamina son:

  • Niños: de 30 a 45 mg al día.
  • Adultos: de 50 a 60 mg al día.

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina soluble en agua, por lo que apenas se acumula en el organismo, lo que implica que debe ser ingerida diariamente a través de la dieta según las necesidades individuales.

¿Cuáles son sus funciones?

  • Interviene en la formación de colágeno (constituyente principal del cartílago y del hueso), en la síntesis de hormonas esteroideas y en el metabolismo de las grasas (lípidos).
  • Tiene influencia sobre la actividad de los leucocitos y macrófagos, células que componen el sistema de defensas del organismo.
  • Mejora la cicatrización de heridas y reduce los síntomas provocados por reacciones alérgicas.
  • Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno y tiene efectos antioxidantes contra la acción nociva de los radicales libres, relacionados con el desarrollo de enfermedad tumoral..
  • Participa de forma activa en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado.
  • Inhibe la formación de nitrosaminas (sustancias potencialmente cancerígenas) en el estómago a partir de los nitratos, sustancias que se encuentran presentes en ciertas bebidas y alimentos.
  • Interviene en el mantimiento de la integridad de encías, huesos, dientes y vasos sanguíneos.
  • Aumenta la absorción orgánica del hierro presente en los alimentos.

¿En que alimentos abunda?

La vitamina C se encuentra casi exclusivamente en frutas y verduras. Los alimentos en los que abunda son: guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col) y espinacas...

Para aprovechar al máximo el contenido en vitamina C de los alimentos, los hemos de proteger de la luz, la temperatura y del oxígeno del aire, ya que estos factores la destruyen. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando las cocinamos (aproximadamente un 50% del contenido inicial en crudo).

Cantidad de vitamina C por 100 gramos en crudo de algunos alimentos:

  • Kiwi 98 mg/100 g
  • guayaba 184 mg/100 g
  • pimientos 131 mg/100 g
  • grosella negra 200 mg/100 g
  • coles de bruselas 100 mg/100 g
  • limón 36 mg/100 g
  • coliflor 70 mg/100 g
  • espinaca 52 mg/100 g
  • fresas 60 mg/100 g
  • naranjas 50 mg/100 g

Para cubrir las recomendaciones basta con incluir en la dieta una ración de ensalada y una o dos frutas ricas en vitamina C.

¿En que situaciones puede resultar útil un suplemento?

Las encuestas recientes sobre hábitos de alimentación en la población española elaboradas por J. Aranceta y colaboradores, han demostrado bajas cifras de consumo de frutas y verduras, alimentos considerados como fuente primordial de dicha vitamina. El 35% de nuestra población no consume 2 frutas diarias (datos de 1995). Un sector de población especialmente vulnerable es el comprendido entre los 10-20 años. La ancianidad también requiere especial atención ya que, con dosis idénticas los niveles plasmáticos obtenidos en las personas ancianas, son menores que las jóvenes.

Asimismo, las necesidades de vitamina C están aumentadas en situaciones tales como el embarazo, la lactancia, el estrés, el abuso del tabaco, la toma de anticonceptivos orales, la recuperación una lesión y ciertas enfermedades que alteran el aprovechamiento de esta vitamina.

En estos casos concretos, el especialista revisará la dieta y valorará la posibilidad de complementarla con un suplemento de vitamina C durante un período concreto de tiempo.

Exceso de vitamina C

La ingesta elevada de vitamina C puede ser perjudial pudiendo dar lugar a alteraciones gastrointestinales tales como diarreas y calambres abdominales, e incluso puede favorecer el desarrollo de ataques agudos de gota y empeorar una litisasis renal por cálculos de oxalato, ya que la vitamina C se transforma en oxalato en el cuerpo humano.

 

 

 

Warning: embed_me.html could not be embedded.

-