Warning: embed_me.html could not be embedded. Elección de los Alimentos Alimentacion Sana
 
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Elección de los Alimentos
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A menudo, en el 92 % de los casos, el obeso no come cantidades excesivas de alimentos, sino que come mal y de forma desequilibrada.

La distribución cualitativa de los alimentos en el obeso es muy diferente a la de la población que practica algún deporte (15 % de proteínas, 30 % de lípidos, 55 % de glúcidos, de los que un máximo de un 5 % puede proceder del alcohol).

El análisis del consumo de las distintas categorías de alimentos permite por tanto realizar una primera corrección, haciendo hincapié en el consumo excesivo de algunos alimentos y en el aporte insuficiente de otros, justificados por prejuicios o ideas preconcebidas.

Equilibrar los Alimentos

Los alimentos proteicos. Constituyen (junto con las fibras) la base de la dietética de la obesidad, ya que, por definición, aportan esencialmente proteínas. Sin embargo, su consumo debe también restringirse. Demasiado a menudo nos olvidamos, en efecto, de que los alimentos proteicos aportan también lípidos y que por esta razón no debe despreciarse el valor calórico de algunos de ellos.

La leche. Un litro de leche entera aporta 35 g de proteínas, pero también 50 g de glúcidos y 34 g de lípidos, esto es, 650 calorías. Aunque no es muy frecuente que se registre un consumo excesivo de leche, excepto en algunos adolescentes, es indispensable no tomar más que leche descremada, ya que sin sus lípidos no aporta más de 350 calorías, es decir 35 calorías por vaso. Entre comidas, la leche constituye un excelente tentempié.

Los quesos. La concentración en elementos nutritivos de un queso varia en función de su porcentaje de agua, que hay que tener en cuenta para calcular el porcentaje graso. Así, es mejor comer 40 g de un queso en porciones y un trozo de pan (habitualmente unos 20 g), es decir 200 calorías, que un pedazo de gruyére de 60-80 g sin pan (280-300 calorías).

Las carnes. Siempre se lían sugerido raciones muy proteínicas y se ha alentado el amplío consumo de carnes. Desde hace un tiempo, los expertos en nutrición lían llamado la atención de la opinión pública sobre el hecho de que, si las carnes en general aportan el 20 % de las proteínas, suponen también el 20 % de los lípidos "ocultos". Por consiguiente, es muy importante controlar el consumo diario de carne. Si se toma la precaución elemental de desengrasar la carne antes de su consumo, esta objeción deja de existir.

Las vísceras. No existe razón alguna para eliminar de la alimentación del obeso el corazón, el hígado, la lengua, los riñones o los sesos. Sin embargo, se debe comprobar que el equilibrio orgánico del sujeto en cuestión no se encuentre alterado por una hiperurícemía o un aumento de la lipoproteinemía, ya que el aporte en proteínas de estos alimentos es interesante (18-20 %) y su contenido lípídico bajo (2-6 %), pero son pesados por su riqueza en colesterol (350 mg por 100 g como media, pero 1.800 mg por 100 g de sesos) y en sustancias purínicas. Teniendo en cuenta estos datos y si se cocinan con el mínimo de grasas, su consumo está totalmente permitido.

Los Fiambres y embutidos. Por el contrario, los fiambres, que constituyen el aperitivo preferido de muchos, deben eliminarse de la dieta, dado su elevado contenido lipidico (20-70 %). Por cuanto respecta por ejemplo al jamón, este fiambre aporta como media un 20-30 % de lípidos; por ello, no se admiten más de 3 6 4 lonchas a la semana y desengrasadas.

La caza. La carne de caza es la más pobre en lípidos: liebre y conejo (2 %), perdiz (1,5 %), faisán (2 %) pato (4 %). No existe por tanto razón alguna para prohibir la carne de caza, siempre y cuando sea luego preparada con poca grasa.

Las aves de corral. En el pollo. la gallina, el pavo común y la tórtola las grasas se encuentran en la piel. Si se consumen sin piel, son carnes magras (7-10 %) que permiten variar el menú.

Los huevos. Aportan el 13 % de proteínas (menos que la carne) de óptimo valor biológico (la proteína del huevo es la proteína por excelencia), pero contienen un 12 % de lípidos, lo cual limita su consumo, al tratarse de lípidos con un alto porcentaje de colesterol (270 mg por 100 g), lo cual no es deseable en sujetos con un exceso de peso.

El pescado. El pescado aporta en general menos del 10 % de lípidos. Además, los ácidos grasos de los aceites de pescado son poliinsaturados (por ejemplo. los lípidos de la sardina aportan un 25 % de ácidos grasos saturados, frente al 25 % de ácidos grasos poliinsaturados) y esto supone una ventaja suplementaria cuando el obeso es hiperlipémico.

Los alimentos Iipídicos. Los alimentos lípidos tienen la molesta propiedad de ser muy ricos aun teniendo un volumen reducido, lo cual limita su uso.

Es mejor comer un poco de queso con pan que una ración abundante sólo de queso.

La mantequilla. Aporta un 84 % de lípidos y 16 g de agua. Quede claro que prácticamente debería suprimirse su empleo; sin embargo, sólo la grasa habitual aporta vitamina A, lo cual podría (si además e] régimen es pobre en legumbres verdes) plantear inconvenientes, especialmente en relación a los mecanismos visuales y a la integridad de la mucosa cutánea.

Los aceites. El aceite es el alimento más rico que existe, ya que es un alimento lipídico puro, sin agua: una cucharada sopera de aceite de 15-20 g aporta 135-180 calorías. Su consumo debe controlarse rigurosamente en cualquier dieta.

Las margarinas. La legislación actual establece que las margarinas deben tener un 16 % de agua y, al igual que la mantequilla, un 84 % de lípidos <el 15 % de los cuales deben ser aceites vegetales fluidos, como de cacahuete o girasol; el 3 % aceites vegetales sólidos y el 1 % aceites animales tipo ballena). El valor calórico de las margarinas es por tanto idéntico al de la mantequilla. Sin embargo, el hecho de que la margarina sea vegetal hace que a menudo el consumidor piense que su aporte calórico es inferior; por consiguiente, es necesario medir de forma adecuada su consumo.

Las demás grasas animales. Deben eliminarse de la dieta.

Los alimentos glucídicos. Cuando el obeso no es un consumidor desmedido de lípidos, en términos absolutos y en términos relativos, es un consumidor desmedido de glúcidos. Aunque el consumo medio sea de un 50 % de glúcidos, es frecuente ver cómo se consume un 60 % o más de hidratos de carbono, que son los que provocan o mantienen el aumento de peso.

El pan. Aunque el consumo global disminuya de año en año, el obeso consume mucho pan. El sabe que el pan engorda, pero no deja de asombrarse cuando se le dice que una insignificante ración de 100 g aporta 250 calorías.

Las galletas y los pasteles. Compuestos esencialmente por grasas, harina, leche entera y azúcar, ninguna pasta o pastel puede ser adelgazante, al contrario de cuanto puedan dar a entender ciertos anuncios publicitarios.

La pasta y el arroz. Si el obeso entiende en general la necesidad de suprimir las pastas de la dieta, manifiesta en relación al arroz una actitud favorable y lo considera poco nutritivo. Ahora bien, 50 g de arroz, peso habitual de una ración normal, aportan 175 calorías, lo mismo que aportan 50 g de pasta.

Las patatas. Su eliminación de la dieta suele en general tolerarse bien. No obstante, cuando no existe razón alguna para. prescribir un régimen demasiado estricto, puede aceptarse un consumo racional de las mismas.

Las verduras. Constituyen la parte esencial de la dieta, ya que no aportan más que 20-40 calorías cada 100 g Su consumo puede por tanto ser prácticamente ilimitado.

Las legumbres secas. Aunque ricas en proteínas (20-25 %), contienen demasiado almidón (60 %), por lo que es mejor evitarlas.

La fruta. La fruta, sobre todo la manzana (que forma parte a menudo de las dietas adelgazantes), tiene fama de no engordar. La fruta aporta en realidad entre un 15 y un 20 % de glúcidos, a veces incluso más, como ocurre en el caso de la uva: 25 %. Esto quiere decir que un racimo de uvas de 250 g equivale a ~2 terrones de azúcar. Los cítricos contienen menos azúcar (10-15 %).

El azúcar y los productos azucarados. Los dulces, al igual que el azúcar, aportan 400 calorías cada 100 g, la miel 300 calorías cada 100 g, el chocolate 500 calorías por 100 g y las mermeladas 250-300 calorías cada 100 g. Todos estos alimentos deben por tanto evitarse, así como las cremas y los helados.

Las bebidas.

Las bebidas alcohólicas. A menudo basta con suprimirlas de la dieta, sin cambiar nada de la alimentación habitual, para obtener el adelgazamiento deseado.

De todas formas, las bebidas alcohólicas están totalmente prohibidas. Sin embargo, la experiencia demuestra que en materia de bebidas alcohólicas existe una adicción tal que puede resultar imposible limitar su consumo a un solo vasito diario. Ahora bien, al margen de los problemas tóxicos que crea el alcohol, su aporte es de:

560 calorías por litro de vino de 100:

280 calorías por litro de cerveza de 50;

2.240 calorías por litro de whisky de 400;

es decir, para cantidades normales;

150 calorías por 2 vasos de vino (más, por ejemplo, que un bocadillo);

85 calorías por 250 ml de cerveza;

120 calorías por un whisky mediano.

Las bebidas azucaradas. Se trata de los zumos de fruta presentes en el mercado, los refrescos y las bebidas, de frutas, con o sin gas.

Todas estas bebidas aportan azúcar, en proporciones nada despreciables (10-15 %). Es indispensable atraer la atención del obeso en relación a este riesgo de consumo de azúcar.

Los productos dietéticos. Son pobres en glúcidos y en lípidos, y a veces están enriquecidos con prótidos. Estos productos pueden resultar muy útiles durante una dieta adelgazante, aunque es necesario recordar siempre al obeso que no existe ningún alimento adelgazante y que estos productos no pueden más que reemplazar ciertos alimentos o ciertas comidas, pero no añadirse a la dieta.

 

 

 

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