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¿Por qué aumentamos de peso?

¿Por qué aumentamos de peso?
El aporte calórico excesivo y el sedentarismo son las principales causas ¿Cómo controlarse y modificar hábitos?

El aumento de peso se produce principalmente por consumir más calorías en nuestra alimentación que las que nuestro cuerpo necesita. En consecuencia, aumentamos el tejido adiposo ya que el exceso de grasa se acumula. Además, hay que sumarle una vida sedentaria ya que todo está diseñado para hacer el menor esfuerzo. Por ejemplo, no es necesario ir al supermercado ya que podemos realizar las compras por internet sin movernos de nuestra casa. El aumento de peso provoca la aparición de enfermedades como la hipertensión, las dislipemias (alteración de los valores normales de lípidos sanguíneos), diabetes y enfermedades cardiovasculares como el infarto o el accidente cerebrovascular.

Uno de los mecanismos que causa hipertensión se produce debido a que la grasa abdominal corta el flujo sanguíneo de las arterias renales activando un mecanismo que aumenta la presión arterial al no llegar el flujo sanguíneo a los riñones. Las dislipemias que se producen son el aumento de colestrerol LDL (colesterol malo), triglicéridos y HDL (colesterol bueno). El aumento de LDL lleva a que el exceso de colesterol se deposite en las arterias provocando su obstrucción parcial o total y provocando así el infarto en el corazón por la formación de la placa de ateroma. Con el tiempo se puede desprender una sección de la placa y formar un coagulo de sangre. Este si se dirige al cerebro puede tapar una arteria cerebral y disminuir la llegada de oxígeno, causando un accidente cerebrovascular. La diabetes se produce ya que la insulina no actúa adecuadamente y no permite la entrada de la glucosa a las células. Y se produce la hiperglucemia o aumento de glucosa en sangre. Cabe destacar que estas enfermedades también tienen una base genética. Por este motivo, es de suma importancia controlar las calorías que ingerimos a través de los alimentos para evitar estas consecuencias.

¿Cómo sabemos cuántas calorías debemos consumir todos los días?

Las calorías que debemos consumir diariamente se denominan gasto energético total. Están determinadas por tres factores:

1- Metabolismo basal: es la cantidad de energía que se expresa en calorías, que el organismo necesita para llevar a cabo las funciones vitales como respiración celular, circulación, etc.

2- Termogénesis de los alimentos: son las calorías necesarias para la digestión, absorción, metabolismo y excreción de los nutrientes. Aproximadamente un 10 % del gasto energético total corresponde a la termogénesis de los alimentos.

3- Actividad física: este factor es el más variable ya que el gasto de energía dependerá de la actividad física que realicemos. Puede ser entre un 30 a 100 % del gasto energético total. Por ejemplo el 30% correspondería a una actividad muy sedentaria en donde la mayor parte del tiempo estamos sentados. Y el 100 % correspondería a una actividad activa como el football profesional.

Con una alimentación saludable y actividad física podemos mantener nuestro peso dentro de los valores normales de peso. Esta alimentación no tiene que ser restrictiva especialmente en hidratos de carbono porque estos aportan la energía necesaria para que el organismo funcione correctamente y no utilice otras fuentes de energía como las grasas y proteínas. Esta restricción de hidratos de carbono se produce en las llamadas dietas disociadas en donde el aporte de carbohidratos en mínimo y entonces el cuerpo para poder obtener energía utiliza las grasas. Estas se metabolizan incorrectamente provocando la aparición de cuerpos cetónicos, que al no poder ser eliminados completamente del organismo, aumentan en sangre causando la cetosis. Este estado metabólico causa dolor abdominal, nauseas, vómitos, decaimiento general, a veces arritmias, orina con un olor y color característicos, pérdida de masa muscular, entre otros.

Es así que la alimentación tiene que incluir todos los grupos de alimentos (cereales y derivados y legumbres; verduras y frutas; lácteos; carnes y huevo; grasas y aceites, y dulces y azucares). Cabe destacar que cada grupo de alimentos se adaptara a la historia clínica del paciente. Esto se debe a que toda alimentación debe cumplir con las cuatro leyes de la alimentación que son las siguientes: calidad, cantidad, armonía y adecuación. Esta última debe cumplirse de lo contrario se estaría indicando un plan inadecuado para ese individuo. Hay que considerar no solo su historia clínica (patologías, medicación, alergias alimentarias, etc.) sino también su edad, sexo, actividad física, hábitos culturales y economía.

Recomendaciones para una alimentación saludable

-Realizar las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones. Evitar saltear comidas.

- Consumir cereales y derivados (trigo, avena, cebada, centeno, maíz , arroz y sus derivados como las harinas, féculas y sémolas y preparaciones a base de estas como las pastas, tartas, pizza, empanadas, etc.), y legumbres (lentejas, arvejas secas, garbanzos, porotos). Consumir preferentemente integrales, de salvado y/o semillas (lino, chía, sésamo).

- Incorporar verduras y frutas, preferentemente crudas en el almuerzo y cena.

- Consumir lácteos descremados como la leche, yogur y quesos descremados.

- Consumir carnes magras retirando la grasa externa. Aumente el consumo de pescado de 3 a 5 veces por semana.

- Tomar 2 litros de agua por día. Reducir el consumo de bebidas con cafeína como el café, té y mate cocido, bebidas alcohólicas o azucaradas como las gaseosas y aguas saborizadas comunes.

- Reducir el consumo de comidas ricas en grasa y evitar frituras. Cocinar con aceite en spray. Además, reducir los dulces y azucares.

- Tómese su tiempo para comer y masticar bien la comida.

- Modifique sus hábitos alimentarios para tener una alimentación variada y equilibrada. El cambio de hábito alimentario permite descender de peso y mantenerlo en el tiempo.

- Realizar actividad física diariamente o al menos tres veces por semana de 30 a 40 minutos cada vez que la realice.

Nutricionista Agustina Agote

• Licenciada en Nutrición
Universidad de Buenos Aires (UBA) - MN 4993 - MP 1007
• Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Universidad de Buenos Aires (UBA)
• Jefa de Trabajos Prácticos - Técnica Dietoterápica
Carrera de Nutrición de la UBA.
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