Warning: embed_me.html could not be embedded. Verduras Cocidas: no Arruines su Potencial, Parte II Alimentacion Sana
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Verduras Cocidas: no Arruines su Potencial, Parte II

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Subtítulos
¿Y en bolsa?
El «secreto» multicolor
Un estudio español ha concluido que llevarlas a ebullición, conlleva una pérdida importante de su contenido de vitaminas y otros antioxidantes.

Se sabía que ciertas vitaminas son termolábiles, es decir, se alteran con el calor, pero el efecto de la temperatura depende de la estructura de cada vegetal y del antioxidante concreto del que se trate. Por ejemplo, es conocido que el licopeno (un tipo de antioxidante) del tomate se incrementa cuando se fríe.

En general, el calor afecta de forma negativa a estos productos, pero el resultado final depende del tiempo y de con que más se cocina el alimento, ya que otros compuestos pueden interactuar o tener un efecto sinérgico. En el caso del microondas, se produce una energía elevada pero durante muy poco tiempo, por eso, a pesar de la temperatura, el producto se ve menos perjudicado.

Para los autores, la conclusión principal del trabajo es que el agua “no es la mejor amiga de la cocina” cuando se trata de preparar verduras y hortalizas. Al hervir, alcanza 100º y penetra con mayor facilidad en el interior de los alimentos, arrastrando los nutrientes. De nuevo, el efecto final sobre el vegetal depende de la temperatura y del tiempo de cocción. Y también de si te tomas o no el caldo, ya que los antioxidantes pasan a éste. El problema es que en muchas ocasiones no se consume.

Los productos preparados a la plancha, el microondas y el horno pueden superar los 100º y pasar de los 200º, pero, como señala la experta, «se cocinan en seco y el calor se concentra, sobre todo, en la parte externa de la verdura».

Etiquetado

Las empresas deberían hacer investigación sobre las máquinas y los tiempos que aplican en sus productos procesados. Una aplicación útil sería añadir en los etiquetados consejos sobre el sistema de cocción más idóneo. No es recomendable incluir información detallada de las concentraciones concretas de cada antioxidante, porque despista al ciudadano, pero sería ideal que pudiera buscar cómo aprovechar al máximo las propiedades de cada vegetal optando por un sistema u otro de preparación.

Latas y congelados

La cocina no es el único procedimiento que puede alterar las virtudes antioxidantes del “tesoro verde” de la dieta mediterránea. El equipo de la Universidad de Murcia está pendiente de dar a conocer las conclusiones de dos trabajos más que siguen la pista a otros modos de procesar las verduras y hortalizas. ¿Qué ocurre cuando las metemos en la heladera o nevera durante días? ¿Son las congeladas igualmente funcionales? ¿Y las envasadas en latas y tarros?

Uno de ellos, realizado con 25 vegetales (se añadieron la lechuga, la achicoria, el pepino, el rábano y la endibia)y que se publica en los próximos días en 'Food Research International,' muestra que los refrigerados en la nevera de casa hasta siete días no sufren pérdidas significativas en su actividad, si bien con el paso de las jornadas algunos productos, como el puerro y el brécol, la pueden ver reducida hasta un 40%.

La congelación (hasta ocho meses a menos 20º) sí afecta negativamente a la integridad y al valor nutricional de alimentos como guisantes, acelgas y judías verdes, cuyo potencial se puede malograr hasta el 30%. Los autores recomiendan «mejorar el proceso de congelado industrial» del brécol, los espárragos, el ajo, las espinacas, las judías verdes, las coles y los guisantes.

El deterioro puede llegar al 100% en el caso de los enlatados y envasados en cristal (duran hasta 18 meses a temperatura ambiente). La mayoría de los productos pierden propiedades: espárragos, judías, remolacha, brécol, apio, ajo, puerro, guisantes, espinacas y acelgas.

«Esto se explica porque para enlatar se calientan los productos a altas temperaturas durante horas», justifica Murcia. En este caso, también alertan a los fabricantes sobre la conveniencia de «revisar» sus procesos. Los fenoles, entre los que se encuentran los flavonoides, y la vitamina C son antioxidantes muy susceptibles a sufrir mermas durante este tipo de manipulado industrial.

¿Y en bolsa?

Al consumidor con poco tiempo y menos ganas de lavar y cortar las verduras le queda, no obstante, una salida para optimizar las propiedades saludables de las verduras sin perder comodidad: la de los productos de 'cuarta gama', denominación que se emplea para los vegetales lavados, troceados y envasados en bolsas que se rellenan con un poco de gas (atmósfera modificada).

Son las lechugas, zanahorias, espinacas, apios y puerros 'listos para su uso' que se pueden encontrar en los estantes de supermercados. Pues resulta que, comparados con los frescos, estos alimentos presentan «muy buenos valores de actividad antioxidante», afirma Murcia.

Otros productos procesados, como los vegetales deshidratados que se emplean como condimentos y en sopas y los que se presentan como 'listos para tomar' (purés o líquidos en 'tetrapack'), han pasado también bajo la lupa. El veredicto es que los cubitos y sopas de sobre preservan niveles elevados de antioxidantes, superiores a los de los segundos, que sufren pérdidas durante su elaboración.

El «secreto» multicolor

No es fácil para el consumidor discernir qué vitaminas, minerales y otras sustancias con propiedades antioxidantes están presentes en cada vegetal. En algunos casos, pueden identificarse por su tonalidad. Para no equivocarse, lo mejor es buscar la variedad de color:

Vitaminas: los vegetales son ricos en la E, la C (perejil, cebollas, coles, lechuga y pimientos) y la provitamina A. Ésta última está presente en forma de carotenoides, en las hortalizas de color intenso como las zanahorias; en las de tono rojizo, como los tomates, que contienen licopeno, y en las amarillas y las de hoja verde (espinacas y acelgas), que tienen luteína y son también ricas en ácido fólico.

Flavonoides: Estos compuestos se encuentran en los vegetales verdiazules, morados y violetas (col roja, rabanitos...).

Minerales: Las verduras aportan cobre, manganeso, cinc y hierro al organismo.

 

 

 

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